Power Training

[Tanuki_]

Bwa, uiteindelijk waren dit allemaal reacties op @MiniJeffrey die aangaf dat hij er wat gespierder wou uitzien.

En persoonlijke mening, maar als je twee jaar krachttraining doet en niets bent veranderd, dan denk ik toch dat de efficiëntie van die training zeer ondermaats is hoor. Dat is ok voor wie de gym als een soort van sociaal contact bekijkt waarschijnlijk, maar het lijkt me eerlijk gezegd al moeilijk om 2 jaar krachttraining te doen en er toch helemaal hetzelfde uit te zien. Is dat niet een beetje hetzelfde als wekelijks gaan joggen en na twee jaar nog altijd even snel buiten adem te zijn? Kan zoiets zelfs?

Ik ken niet zoveel van gewichthefferstrainingen. Is dat vanuit het oogpunt van een basis tot gewichtheffen niet wat weinig squatten? Zou dat niet wat van die accessoire-oefeningen kunnen vervangen? Maar opnieuw, ik heb niet echt een idee van de verhouding overhead press training ten opzichte van effectief snatch en C&J. Ik dacht dat gewichtheffers vaker de competitielifts deden per week, dus zuiver naïef zou ik die ook opdrijven.

Ja reacties over mensen waarvan je (voor de verdere uitleg van Topgear) geen idee had van hun motivaties en doelen en andere context dus ik vond dat wat lege voorbeelden. Ik ben wel akkoord met het punt en advies die gegeven werd maar ik wilde gewoon een beetje van het beeld af dat je uiterlijke doelen moet nastreven in de gym. Besides, als je naast je training blijft brol eten, onregelmatig/weinig slaapt en niet efficiënt traint denk ik echt wel dat het kan.

Fair point over de squats. Ik dacht ook eerst aan twee squatsessies maar in de pulls en main lifts zit ook al veel beenwerk, dus het kan misschien wel gebalanceerder uitkomen dan het lijkt. Ik ga eens wat van mn oude programma's bekijken en vergelijken.
Verder zijn er niet echt super vaste algemene trainingspatronen. Sommige houden vast aan bijna nooit competitielifts, anderen bijna uitsluitend. Net zoals sommige wekelijks een max-out doen en andere enkel in competitie. Mijn techniek is verre van perfect maar nog steeds een stuk beter dan mn kracht dus daarom ligt mijn focus minder bij de competitie lifts voorlopig.

 

[Sylverscythe]

Ja reacties over mensen waarvan je (voor de verdere uitleg van Topgear) geen idee had van hun motivaties en doelen en andere context dus ik vond dat wat lege voorbeelden. Ik ben wel akkoord met het punt en advies die gegeven werd maar ik wilde gewoon een beetje van het beeld af dat je uiterlijke doelen moet nastreven in de gym. Besides, als je naast je training blijft brol eten, onregelmatig/weinig slaapt en niet efficiënt traint denk ik echt wel dat het kan.

Persoonlijk was mijn uiterlijk altijd een bijkomstigheid, gezien je in powerlifting (net zoals gewichtheffen) gewoon meer gewicht wil bewegen. Dat ik daardoor niet meer in mijn T-shirts of broeken kon, en die broeken afsleten aan de dijen vond ik eerder storend. Nu, jaren later, is dat natuurlijk een beetje mijn standaardbeeld van mezelf en zou ik spiermassa verliezen spijtig vinden. Achja, het is ook nooit goed

Fair point over de squats. Ik dacht ook eerst aan twee squatsessies maar in de pulls en main lifts zit ook al veel beenwerk, dus het kan misschien wel gebalanceerder uitkomen dan het lijkt. Ik ga eens wat van mn oude programma's bekijken en vergelijken.
Verder zijn er niet echt super vaste algemene trainingspatronen. Sommige houden vast aan bijna nooit competitielifts, anderen bijna uitsluitend. Net zoals sommige wekelijks een max-out doen en andere enkel in competitie. Mijn techniek is verre van perfect maar nog steeds een stuk beter dan mn kracht dus daarom ligt mijn focus minder bij de competitie lifts voorlopig.

Jij hebt er sowieso meer ervaring mee, en als je oude schema's hebt die door een coach werden opgesteld met enige kennis van zaken is dat een goed punt om te beginnen. Ik vermoed dat de oefeningen zelf en de verhouding volume/gewicht ook wel veranderden volgens de periode.

Wekelijks een max-out lijkt me in elke sport een slecht idee, gezien dat toch recuperatie vereist die de volgende trainingen impacteert. Je leest wel over schema's zoals het beruchte Bulgaarse systeem waar men elke week zichzelf de vernieling in trainde, maar dat was natuurlijk met een hoop illegale hulpmiddelen.

 

[Tanuki_]

Wekelijks een max-out lijkt me in elke sport een slecht idee, gezien dat toch recuperatie vereist die de volgende trainingen impacteert. Je leest wel over schema's zoals het beruchte Bulgaarse systeem waar men elke week zichzelf de vernieling in trainde, maar dat was natuurlijk met een hoop illegale hulpmiddelen.

Yes, die Bulgaren waren something else maar ook grote namen en grote records dus natuurlijk is er nu nog volk die dat ook doet. 't Is ook niet aan mij besteed hoor, amai. Alhoewel ik midden in mijn programma soms wel curieus ben hoe het zit, zeker als alles licht voelt. Dan is de verleiding groot

 

[MiniJeffrey]

Mijn advies: keep it simple.

Ga 3x per week naar de fitness voor max. een half uur. Veel langer gaat/moet dat niet duren.
3 compound oefeningen per fitness beurt.
Volg gewoon het schema dat ik eerder heb gepost.

Als je de 1ste keer een squat ga uitvoeren, spreek je gewoon iemand aan of die het even kan voordoen en je feedback kan geven op je vorm. Je merkt meteen wel aan wie je het moet vragen. Kijk naar iemands bovenbenen
Ik heb dat ook gedaan in het begin en je zal merken dat bijna iedereen open zal staan om je even te helpen. Iedereen is ooit begonnen zoals jij.

Ik garandeer je dat jij amper progressie gaat zien met enkel isolation oefeningen. En hierdoor ga je na verloop van tijd het niet meer volhouden. Ik heb vaak zo'n smallere mannen in de fitness enkel toestellen/isolation zien doen. Na 2jaar (als ze het al volhouden), zien die er quasi hetzelfde uit als dat toen ze begonnen..
Iemand die start (mager, wat buikvet), progressie wil zien en het wil volhouden, start best de eerste maanden met compound oefeningen.

Wat Hellsdiner zegt over die calorie surplus klopt ergens wel. Maar in jouw geval zou ik gewoon gezond eten, water drinken en zien dat je voldoende eiwitten opneemt. Dat gaat meestal al voldoende zijn. Of je zou echt een bonenstaak (vel over been) moeten zijn, dan is die calorie surplus wel heel belangrijk.

En je vergeet voldoende slapen ;-)

Denk dat ik dan gewoon ook private trainer ofzo es ga bijboeken. Ik ben sowieso al te introvert om een random dude aan te spreken, en anders ga ik maar wat doen en zowieso fouten maken en gene progressie boeken. Heb inderdaad geen zin om een jaar naar de fitness te gaan om dan niks van progressie te zien.

 

[MiniJeffrey]

Moet ge blijkbaar direct 10 uur boeken bij nen personal trainer, wel vrij in te zetten wanneer ge wilt. Maar dus direct 600 ballen bovenop uw fitness abonnement.

 

[maccie]

heb je geen kameraad/kennis die al naar fitness gaat? Direct een trainer gaan inhuren is misschien ook wat te snel.
Ik deed veel opzoekwerk online over hoe je bepaalde oefeningen moet doen, daarnaast kun je altijd wel iemand aanspreken in de gym om even te checken hoe je iets juist moet doen ... ze gaan heus niet bijten.

Heb mijn schema weer maar eens omgegooid. Vrouwlief gaf de opmerking "waarom ga je niet vaker naar de gym" ... dus bij deze mijn upper/lower schema de deur uitgegooid (was toch net een tikkeltje te intensief voor recovery) en omgezet naar een PPL die ik plan 5d/week te doen.
Momenteel al een push en pull sessie erop zitten, genieten van de kortere duurtijd Minder intensief ook, ben niet meer nat vh zweet maar toch een goeie pump kunnen behalen.

 

[Sylverscythe]

Moet ge blijkbaar direct 10 uur boeken bij nen personal trainer, wel vrij in te zetten wanneer ge wilt. Maar dus direct 600 ballen bovenop uw fitness abonnement.

Lijkt me nogal overkill. Ik weet niet wat je uiteindelijk wil doen van oefeningen, maar leren squatten of bankdrukken is vooral een kwestie van jezelf bezig zien of iemand anders je laten observeren. Een deadlift is iets ingewikkelder om goed te doen maar ok, it's not rocket science.

Als ik er dan toch geld tegenaan zou gooien zou ik het Starting Strength boek aankopen.

 

[Tanuki_]

Alé hup, BG krachttraining meetup!

 

[515]

De eerste 10 jaar was mijn "trainingssupplement" een blikje makreel en twee boterhammen met pindakaas, ter referentie.

Samen in 1 maaltijd?

 

[Sylverscythe]

Samen in 1 maaltijd?

Ja, na de training, om 23u ofzo. Allez eerst de makreel en dan de boterhammen. Ook twee kiwi's geregeld daarna.

 

[Lint]

Ja, na de training, om 23u ofzo. Allez eerst de makreel en dan de boterhammen. Ook twee kiwi's geregeld daarna.

Die boterhammen met pindakaas zou ik precies net ervoor eten, vermits daar ook stevig wat energie uit te halen valt?

En niet te vergeten detail ivm die kiwi: MET schil en haar hé!!!

 

[515]

Ja, na de training, om 23u ofzo. Allez eerst de makreel en dan de boterhammen. Ook twee kiwi's geregeld daarna.

Het leek me een minder lekker combinatie
Misschien omdat ik de makreel verzuip in azijn ook.

 

[Sylverscythe]

Die boterhammen met pindakaas zou ik precies net ervoor eten, vermits daar ook stevig wat energie uit te halen valt?

En niet te vergeten detail ivm die kiwi: MET schil en haar hé!!!

Goh ja, maar ik spreek over de eerste jaren dat ik trainde. Dus dat was een beetje "ik doe maar wat". Ik woonde toen ook nog thuis dus dat was een beetje de quick fix voor een soort van recovery meal.

En uiteraard met schil en haar, TINA.

Het leek me een minder lekker combinatie
Misschien omdat ik de makreel verzuip in azijn ook.

Het was op olie, later een upgrade gedaan naar chili-tomatensaus.

 

[Dogo Argentino]

De opmerking over spider physique klopt wel hoor. Als je het ongeluk hebt om slechte genetics te hebben qua armen, dan ga je met enkel compounds een heel rare physique krijgen. Grote torso met mini armen, grote kont van deadlifts en squats. Grote quads zijn niet gegarandeerd van squats, want velen krijgen hier niet genoeg knieflexie, zeker als je lowbar gaat squatten.

Dat gezegd zijnde, ben ik akkoord om als beginner op compounds te focussen.

Als je de tijd er voor hebt, en je doel is om er zo jacked mogelijk uit te zien (ook met kleren aan), focus dan naast de compounds op deze spier groepen:
1) nek. heel underrated. Zie niemand dit trainen, terwijl het de enige spier is die je altijd ziet. Een kleine nek ziet er belachelijk uit als je een gespierde torso hebt
2) traps. afhankelijk van je respons en genetics zullen deze goed groeien van enkel te deadliften.
3) voorarmen. Worden ook te weinig direct getraind. Sommige krijgen grote voorarmen van gewoon andere lifts te doen, andere hebben minder geluk. Is opnieuw ook een spier die je heel vaak te zien krijgt.
4) armen. met nadruk op triceps. Armen worden ook niet voor iedereen even goed gestimuleerd bij compound lifts. Steek het meeste tijd in de triceps. Deze geven het meeste volume aan je arm en kan je ook subtieler opspannen in het dagelijkse leven zonder er als een douchebag uit te zien.
5) naast de traps de andere “yoke” spieren: side delts, rear delts, upper back.

Uiteraard moet je zelf wat inschatten welke spieren meer aandacht vereisen naar gelang de respons. Deze spiergroepen kan je ook makkelijk 2-3x per week trainen en zijn niet echt vermoeiend. 1-2 compound lifts en dan wat van deze oefeningen. Doe dat een paar keer per week en het zal niet lang duren vooraleer je als beginner resultaat begint te zien.

 

[Sylverscythe]

De opmerking over spider physique klopt wel hoor. Als je het ongeluk hebt om slechte genetics te hebben qua armen, dan ga je met enkel compounds een heel rare physique krijgen. Grote torso met mini armen, grote kont van deadlifts en squats. Grote quads zijn niet gegarandeerd van squats, want velen krijgen hier niet genoeg knieflexie, zeker als je lowbar gaat squatten.

Dat gezegd zijnde, ben ik akkoord om als beginner op compounds te focussen.

Als je de tijd er voor hebt, en je doel is om er zo jacked mogelijk uit te zien (ook met kleren aan), focus dan naast de compounds op deze spier groepen:
1) nek. heel underrated. Zie niemand dit trainen, terwijl het de enige spier is die je altijd ziet. Een kleine nek ziet er belachelijk uit als je een gespierde torso hebt
2) traps. afhankelijk van je respons en genetics zullen deze goed groeien van enkel te deadliften.
3) voorarmen. Worden ook te weinig direct getraind. Sommige krijgen grote voorarmen van gewoon andere lifts te doen, andere hebben minder geluk. Is opnieuw ook een spier die je heel vaak te zien krijgt.
4) armen. met nadruk op triceps. Armen worden ook niet voor iedereen even goed gestimuleerd bij compound lifts. Steek het meeste tijd in de triceps. Deze geven het meeste volume aan je arm en kan je ook subtieler opspannen in het dagelijkse leven zonder er als een douchebag uit te zien.
5) naast de traps de andere “yoke” spieren: side delts, rear delts, upper back.

Uiteraard moet je zelf wat inschatten welke spieren meer aandacht vereisen naar gelang de respons. Deze spiergroepen kan je ook makkelijk 2-3x per week trainen en zijn niet echt vermoeiend. 1-2 compound lifts en dan wat van deze oefeningen. Doe dat een paar keer per week en het zal niet lang duren vooraleer je als beginner resultaat begint te zien.

Ik weet opnieuw niet wat een spider physique is eigenlijk. Noot: ik trainde altijd voor kracht en het uiterlijk kon me weinig schelen.

Maar een voor mij deftig compound schema bevat toch minstens 2x per week squat, deadlift, bench, en OHP, idealiter meer. In zo'n starting strength wordt al eens een power clean gebruikt i.p.v. deadlift, which is also nice. Zelf altijd powerlifting gedaan, dus amper OHP en gewoon 3x per week de andere drie.

Als je dan je lijstje afgaat:

Nek: moeilijk los te zien van traps eigenlijk, ik heb nog niet veel mensen gezien die door voldoende trekoefeningen van de grond en OHP die niet ontwikkelen.
Traps: zie hierboven.
Voorarmen: grip, grip, grip. Deadlift en power clean lossen dat volgens mij wel op. Je kan hier ook pul-ups als rows als extra compound inbouwen.
Armen/triceps: OHP en bench voor de triceps, net zoals boven zullen pull ups en rows je biceps ook meenemen.
Rest: OHP en deadlift. Er is toch een reden dat een klassieke powerlifter en zeker gewichtheffer een gigantische rug heeft denk ik.

Mijn persoonlijke visie is dan ook dat het probleem zit bij "1-2 compounds". Over twee compounds wil ik nog discussiëren, ik krijg ook niet meer gedaan nu, maar een enkele compound is gewoon te weinig voor een training. Tenzij je elke dag wil gaan trainen, maar dat vind ik sowieso moeilijk vol te houden en overkill voor een beginneling. Maar dit alles natuurlijk is gewoon mijn mening.

 

[Dogo Argentino]

Ik weet opnieuw niet wat een spider physique is eigenlijk. Noot: ik trainde altijd voor kracht en het uiterlijk kon me weinig schelen.

Maar een voor mij deftig compound schema bevat toch minstens 2x per week squat, deadlift, bench, en OHP, idealiter meer. In zo'n starting strength wordt al eens een power clean gebruikt i.p.v. deadlift, which is also nice.

Als je dan je lijstje afgaat:

Nek: moeilijk los te zien van traps eigenlijk, ik heb nog niet veel mensen gezien die door voldoende trekoefeningen van de grond en OHP die niet ontwikkelen..
Traps: zie hierboven.
Voorarmen: grip, grip, grip. Deadlift en power clean lossen dat volgens mij wel op.
Armen/triceps: OHP en bench
Rest: OHP en deadlift. Er is toch een reden dat een klassieke powerlifter en zeker gewichtheffer een gigantische rug heeft denk ik.

Mijn persoonlijke visie is dan ook dat het probleem zit bij "1-2 compounds". Over twee compounds wil ik nog discussiëren, ik krijg ook niet meer gedaan nu, maar een enkele compound is gewoon te weinig voor een training. Tenzij je elke dag wil gaan trainen, maar dat vind ik sowieso moeilijk vol te houden en overkill voor een beginneling. Maar dit alles natuurlijk is gewoon mijn mening.

Mijn standpunt gaat puur over hypertrophy maximaliseren. Dat ga je met jouw methode niet doen.

De stimulis/vermoeidheid verhouding van 4 compound lifts 2-3x/week te doen is belachelijk laag. Als je dat intensief doet hou je dat niet vol. Maar ik ga er vanuit dat de aantal reps en sets dan wat lager liggen, en dat je heel veel reps in reserve houdt. Opnieuw niet de ideale manier om te trainen voor hypertrophy. Alle spieren die ik heb opgelijst ga je niet optimaal groeien door enkel compound lifts te doen nowhere close to failure. Ik ken voldoende powerlifters die al 5+ jaar liften en een degelijke rug en borst hebben, maar 0 armen of andere kleinere spiergroepen.

Wat nek betreft, dit is wel degelijk volledig los te zien van traps, compleet andere functionaliteit. Traps ga je deels trainen bij deadlifts om dat ze gestretcht worden met een zwaar gewicht (maar opnieuw geen failure, je andere spieren zullen eerder vermoeid zijn bij deadlifts). Nek curls en neck extensions raad ik aan om eens te proberen. Je zal direct doorhebben dat je die nog nooit hebt getraind.

 

[Dogo Argentino]

https://imgur.com/a/7l3mSKj

Schematje wat ik nu zowat volg. Benen voorlopig op maintenance 1x/week. Is iets dat makkelijk groeit bij mij en wil niet dat het uit balans geraakt tob bovenlichaam.

Alles tussen 6-20 reps. Alles tot failure of 1 rep in reserve

 

[Sylverscythe]

Mijn standpunt gaat puur over hypertrophy maximaliseren. Dat ga je met jouw methode niet doen.

De stimulis/vermoeidheid verhouding van 4 compound lifts 2-3x/week te doen is belachelijk laag. Als je dat intensief doet hou je dat niet vol. Maar ik ga er vanuit dat de aantal reps en sets dan wat lager liggen, en dat je heel veel reps in reserve houdt. Opnieuw niet de ideale manier om te trainen voor hypertrophy. Alle spieren die ik heb opgelijst ga je niet optimaal groeien door enkel compound lifts te doen nowhere close to failure. Ik ken voldoende powerlifters die al 5+ jaar liften en een degelijke rug en borst hebben, maar 0 armen of andere kleinere spiergroepen.

Wat nek betreft, dit is wel degelijk volledig los te zien van traps, compleet andere functionaliteit. Traps ga je deels trainen bij deadlifts om dat ze gestretcht worden met een zwaar gewicht (maar opnieuw geen failure, je andere spieren zullen eerder vermoeid zijn bij deadlifts). Nek curls en neck extensions raad ik eens aan om te proberen. Je zal direct doorhebben dat je die nog nooit hebt getraind.

Mja ok, maar de beginstelling was "compounds geven me een spider physique", niet "compounds stimuleren hypertrofie maximaal". Dat vind ik wel een sprong. De gemiddelde (beginnende) krachttrainer gaat niet full-on bodybuilding doen volgens mij. Ik reageer gewoon op het idee dat je met compounds er raar zou beginnen uitzien, wat nogal vreemd is gezien het een (relatief functionele) full body training is. Ik zou het dan eerder zoeken in verkeerde prioriteiten of intensiteiten in die compounds, en niet gaan voor minder compounds aangevuld met een hoop isolatiewerk.

Ik vind het een beetje zeer uiteenlopende principes eerlijk gezegd. Dat training to failure noodzakelijk is, is denk ik op zich al iets waar discussie over is. Sowieso doe je dat niet (vaak) voor een grote compound waar de kans op blessures dan serieus stijgt, en trainen gaat net over zo lang mogelijk progressie maken zonder je te blesseren. Anderzijds denk ik dat jouw visie op compound training ook niet echt klopt, je doet zware trainingen op compounds met rustdagen tussen. Uiteraard is dat geen zot volume zoals 20 reps hé, maar veel reps in reserve is daar niet aan.

Verder volledig akkoord dat ik spierpijn zal hebben na zo'n nekoefeningen hoor, dat is nu eenmaal het geval bij elke oefening die je niet regelmatig doet. Maar dat overtuigt er mij niet echt van dat ik die nodig heb, vermits ik redelijk in balans ben. Door enkel compounds. Dat kan genetica zijn, maar ik heb toch geen zware onbalansen gezien bij mijn vroegere gymgenoten.

Natuurlijk denk ik dat jij en ik ook gewoon een heel andere focus hebben, en jij al sneller een onbalans zal waarnemen.

 

[maccie]

correct uitvoeren is natuurlijk ook niet altijd een gegeven. De deadlifts en squats die ik soms zie gebeuren bij mij in de fitness doen u soms wel afvragen waar sommigen mee bezig zijn. Bij correct uitvoeren van de compounds en een goeie progressie geloof ik wel dat je physique normaal gezien wel redelijk in balans gaat geraken na verloop van tijd.

Maar wat Dogo zegt ga ik ook wel deels mee akkoord, in die zin dat er altijd wel bepaalde spieren zijn die achterop lopen. 1) doordat ze waarschijnlijk maar minimaal meespelen in de compounds. 2) je lichaam gewoon meer stimulatie nodig heeft voor deze te doen ontwikkelen.

Bij mij waren dit triceps en chest raar maar waar, heeft enkele jaren geduurd om een goede connectie te maken en groei te stimuleren. Wat mijn chest vooral deed groeien was afwijken van de heilige barbell bench press naar een DB bench press ... gecombineerd met een incline press. Triceps idem, was een kwestie van een goede isolatie movement te vinden die mij meer mind-muscle connection gaf.

 

[Dogo Argentino]

Mja ok, maar de beginstelling was "compounds geven me een spider physique", niet "compounds stimuleren hypertrofie maximaal". Dat vind ik wel een sprong. De gemiddelde (beginnende) krachttrainer gaat niet full-on bodybuilding doen volgens mij. Ik reageer gewoon op het idee dat je met compounds er raar zou beginnen uitzien, wat nogal vreemd is gezien het een (relatief functionele) full body training is. Ik zou het dan eerder zoeken in verkeerde prioriteiten of intensiteiten in die compounds, en niet gaan voor minder compounds aangevuld met een hoop isolatiewerk.

Ik vind het een beetje zeer uiteenlopende principes eerlijk gezegd. Dat training to failure noodzakelijk is, is denk ik op zich al iets waar discussie over is. Sowieso doe je dat niet (vaak) voor een grote compound waar de kans op blessures dan serieus stijgt, en trainen gaat net over zo lang mogelijk progressie maken zonder je te blesseren. Anderzijds denk ik dat jouw visie op compound training ook niet echt klopt, je doet zware trainingen op compounds met rustdagen tussen. Uiteraard is dat geen zot volume zoals 20 reps hé, maar veel reps in reserve is daar niet aan.

Verder volledig akkoord dat ik spierpijn zal hebben na zo'n nekoefeningen hoor, dat is nu eenmaal het geval bij elke oefening die je niet regelmatig doet. Maar dat overtuigt er mij niet echt van dat ik die nodig heb, vermits ik redelijk in balans ben. Door enkel compounds. Dat kan genetica zijn, maar ik heb toch geen zware onbalansen gezien bij mijn vroegere gymgenoten.

Natuurlijk denk ik dat jij en ik ook gewoon een heel andere focus hebben, en jij al sneller een onbalans zal waarnemen.

Ja met trainen tot failure bedoel ik stoppen op het punt waar je weet dat je de volgende rep niet met dezelfde form zal kunnen uitvoeren. Dat doe ik ook op compounds. En alles uiteraard met progressive overload.