Power Training
- Onderwerp starter Lemme
- Startdatum
Hellsdinner
Crew Member
Als je gespierder wilt worden en momenteel vrij skinny bent, zal het ten eerste zaak zijn van voldoende calorieën binnen te spelen.
Betekent dus een (licht) calorie surplus (hoger dan het huidige aantal).
Best natuurlijk dat surplus doormiddel van extra proteine of groenten binnen te spelen.
Aangezien je zegt dat je een noob bent ga ik ervanuit dat je nog nooit of zelden iets van krachttraining hebt gedaan.
Ik zou je aanraden om vooral een plan te vinden dat je kan voltooien.
Als je de tijd ervoor kunt nemen, je gym voldoende equipment heeft en je er niet te hard door wordt afgeschrikt zijn compounds absoluut de way to go.
Maar indien je er niet de tijd voor kunt nemen, je jezelf niet sterk genoeg vind of er vooral toestellen zijn in jouw gym, is daar ook niets mis mee.
Bijvoorbeeld, als je er tegenop ziet om iedere dag 3 compound oefeningen (deadlift, bench, squat bvb) te doen, en daardoor minder naar de gym gaat, begin dan met een schema dat meer of zelfs enkel toestellen gebruikt. Belangrijkste blijft dat je naar de gym gaat.
Dan ga je moeten uitvissen hoeveel dagen per week je naar de gym kan gaan en daarop jouw schema afstellen.
Bvb 3 dagen: aanrader om iedere dag full body te doen. 4 dagen: 2 upper body dagen, 2 lower body dagen. 5 dagen: bro split: Chest, Legs, Arms/Shoulders, Back, Legs. 6 dagen: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs.
Een voorbeeld van een schema dat enkel / vooral toestellen, halters gebruikt in spoiler.
Wil wel even op enkele dingen wijzen:
- Het gewicht kiezen per oefening ga je waarschijnlijk door trial en error moeten leren. In de eerste weken zal je snel progress maken, waarna het wat afzwakt. Probeer een gewicht te kiezen waarbij je in de laatste rep van de laatste set, het gewicht eigenlijk maar net omhoog krijgt. Onderschat niet wat je lichaam kan. Daag je spieren uit (met mate, probeer je vorm zo goed mogelijk te houden en luister naar je lichaam indien je op bepaalde delen blessuregevoelig bent).
- Ik ben van een set/rep schema van 3 sets 12 reps uitgegaan omdat ik vind dat dat beginners het best leert wennen aan de bewegingen/oefeningen. DOMS (Delayed onset muscle soreness = de volgende dagen stijve spieren/spierpijn) zal er sowieso zijn.
- Dit is 1 voorbeeld, er zijn talloze variaties en alternatieven mogelijk. Het perfecte schema bestaat niet, alles is afhankelijk van persoon tot persoon, doel tot doel.
Schema: Upper Lower Upper Lower
Upper Day 1:
Lower Day 1:
Upper Day 2:
Lower Day 2:
Upper Day 1:
| Exercise | Sets | Reps | |
| Chest Press, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Chest Press | 3 | 12 | |
| Cable Row/Seated Row, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Cable Row/Seated Row | 3 | 12 | |
| Cable/dumbell lateral raise | 4 | 12 | (12 each shoulder) |
| Triceps pressdown | 3 | 12 | |
| Alternating dumbell curl | 3 | 12 | (10 each arm) |
| Leg Press, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Leg Press | 3 | 12 | |
| Lying/seated hamstring curl, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Lying/seated hamstring curl | 3 | 12 | |
| Leg Extension | 3 | 12 | |
| Back Extension | 3 | 12 |
| Shoulder press machine | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Shoulder press machine | 3 | 12 | |
| Lat Pulldown, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Lat Pulldown | 3 | 12 | |
| Chest fly machine | 3 | 12 | |
| Barbell bentover row | 3 | 12 | |
| Triceps Cable overhead extension | 3 | 12 | |
| Barbell curl | 3 | 12 |
| smith machine hack squat | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| smith machine hack squat | 3 | 12 | |
| Lying/seated hamstring curl, warmup | 1 | 12-15 | lower weight, 12 or 15 reps |
| Lying/seated hamstring curl | 3 | 12 | |
| Leg Extension | 3 | 12 | |
| Back Extension | 3 | 12 |
MiniJeffrey
Well-known member
Thx, zal eens beetje beginnen inlezen en video's kijken want die termen zijn me allemaal onbekend. Ik weet zelfs niet wat compounds zijn
.Is het een idee dat ik eens bij de fitness zo'n uur begeleiding boek en zo ne trainer mij een schema laat opstellen dat haalbaar en verstaanbaar is en de oefeningen uitlegt en voortoont? Of zijn de trainers in fitness meestal niet erg goed en ga ik maar een 13 in dozijn trainingske krijgen dat ze aan jan en alleman uitdelen?
Compound komt van het Engels voor samengesteld, een oefening die dus een groot deel spieren samen laat werken. Dit in tegenstellen tot "isolation" oefeningen, waar je op één spier(groep) de focus legt. Bijvoorbeeld (van deze site, nuttig: https://exrx.net/Lists/Directory):Thx, zal eens beetje beginnen inlezen en video's kijken want die termen zijn me allemaal onbekend. Ik weet zelfs niet wat compounds zijn
Is het een idee dat ik eens bij de fitness zo'n uur begeleiding boek en zo ne trainer mij een schema laat opstellen dat haalbaar en verstaanbaar is en de oefeningen uitlegt en voortoont? Of zijn de trainers in fitness meestal niet erg goed en ga ik maar een 13 in dozijn trainingske krijgen dat ze aan jan en alleman uitdelen?
De squat: https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat
Een compound omdat je een vrij gewicht neerlaat en terug rechtstaat. Je moet dus je core gebruiken voor stabilisatie (buik- en rugspieren), en al de spieren in je benen en je achterste om de beweging zelf uit te voeren. Zelfs je armen staan onder spanning. De spieren die het meeste werk verzetten zijn echter doorgaans de quadriceps-spieren (bovenbenen).
Een leg extension: https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH
Dit is een isolatie-oefening die je meestal wel kan vinden, die enkel die quadriceps zal aanspreken.
Bodybuilders gebruiken vaak isolatie om bepaalde spieren verder af te matten en dus groei te stimuleren. Voor de algemene fitheid en om efficiënt te trainen is een compound veelal superieur.
Begeleiding kan alle kanten opgaan. Vaak zijn dat ook maar mensen die een snelle cursus hebben gevolgd, en liefst mensen wat eenvoudige oefeningen geven, zonder noodzakelijk optimaal te zijn. Anderzijds kan dat ook hard meevallen. Opnieuw: het hangt een beetje af van wat je wil, maar zoals @Hellsdinner zegt is gewoon gaan en volhouden stap 1. Persoonlijk zou ik starting strength aanraden: https://startingstrength.com/ Hier kan je door de gratis middelen al ver geraken, beginnen bij "get started".
MiniJeffrey
Well-known member
Merci voor de info al! Zal es nadenken over best way to go forward.
Volhouden is idd altijd al de grootste uitdaging geweest bij mijn vorige fitness pogingen. Maar dat was toen wel 90% cardio maar dat vond ik ook gewoon pokkesaai, dat was letterlijk de minuten aftellen op die toestellen/schermen.
Volhouden is idd altijd al de grootste uitdaging geweest bij mijn vorige fitness pogingen. Maar dat was toen wel 90% cardio maar dat vond ik ook gewoon pokkesaai, dat was letterlijk de minuten aftellen op die toestellen/schermen.
Ik vind cardio ook saai, misschien is dat anders als je buiten loopt, maar ik ben dan ook zuiver het krachttraining-pad opgegaan. Op zich is dat ook repetitief, want trainen is uiteindelijk dezelfde beweging perfectioneren en stelselmatig verzwaren, maar ik vind het ondertussen 19 jaar later nog altijd leuk om wat zware gewichten omhoog te sleuren. Zeker in het begin ga je ook gewoon snel vooruit, wat het motiverend maakt.
MiniJeffrey
Well-known member
Klopt, maar ik had het gevoel dat ik cardio deed voor niks, dat leverde mij weinig resultaat op. Ik viel wel wat af maar ja gespierder word je daar niet van.
Maar dus als ik het goed snap.
- Beginnen en vooral volhouden is de boodschap
- Iets doen is beter dan niets
- Compound is gold standard en zal snelste resultaten opleveren
- Isolation is minder optimaal, maar werkt ook en zal gewoon langer duren om zelfde resultaat te bereiken
- Calorieopname verhogen, vooral eiwitten
Min of meer, met de grote opmerking bij punt twee dat je dat "iets" wel correct moet uitvoeren. Compound en isolation zijn natuurlijk types oefeningen, waar als je zowat je hele lichaam wil trainen met die eerste een pak sneller rond zal zijn (mensen die competitief powerliften doen vooral 3 oefeningen, als je er 5 doet heb je praktisch elke spier afgedekt).
Ik zou die calorie-opname ook niet overdrijven. Sowieso is heel de supplementen-branche echt rot, en wil men verkopen. Je krijgt dan al snel de indruk dat om nog iets te kunnen je wel vanalles moet innemen. Terwijl het zo eenvoudig is als voldoende eiwitten innemen, wat als je regelmatig vlees of vis eet waarschijnlijk al het geval is. Een eiwitshake na de training is makkelijk, maar je kan evengoed wat platte kaas of skyr eten. De eerste 10 jaar was mijn "trainingssupplement" een blikje makreel en twee boterhammen met pindakaas, ter referentie.
Laatst bewerkt:
Hellsdinner
Crew Member
Hangt heel hard van plaats tot plaats, trainer tot trainer af eerlijk gezegd...Thx, zal eens beetje beginnen inlezen en video's kijken want die termen zijn me allemaal onbekend. Ik weet zelfs niet wat compounds zijn
Is het een idee dat ik eens bij de fitness zo'n uur begeleiding boek en zo ne trainer mij een schema laat opstellen dat haalbaar en verstaanbaar is en de oefeningen uitlegt en voortoont? Of zijn de trainers in fitness meestal niet erg goed en ga ik maar een 13 in dozijn trainingske krijgen dat ze aan jan en alleman uitdelen?
Je hebt er echt toppers tussen, die niet zomaar op "return customers" uit zijn maar iedere beginner goed op weg helpen.
Maar helaas is het uiteindelijk hun job om iets te verkopen, en dus is het altijd wel zaak van voorzichtig te zijn.
Mijn advies: keep it simple.
Ga 3x per week naar de fitness voor max. een half uur. Veel langer gaat/moet dat niet duren.
3 compound oefeningen per fitness beurt.
Volg gewoon het schema dat ik eerder heb gepost.
Als je de 1ste keer een squat ga uitvoeren, spreek je gewoon iemand aan of die het even kan voordoen en je feedback kan geven op je vorm. Je merkt meteen wel aan wie je het moet vragen. Kijk naar iemands bovenbenen
Ik heb dat ook gedaan in het begin en je zal merken dat bijna iedereen open zal staan om je even te helpen. Iedereen is ooit begonnen zoals jij.
Ik garandeer je dat jij amper progressie gaat zien met enkel isolation oefeningen. En hierdoor ga je na verloop van tijd het niet meer volhouden. Ik heb vaak zo'n smallere mannen in de fitness enkel toestellen/isolation zien doen. Na 2jaar (als ze het al volhouden), zien die er quasi hetzelfde uit als dat toen ze begonnen..
Iemand die start (mager, wat buikvet), progressie wil zien en het wil volhouden, start best de eerste maanden met compound oefeningen.
Wat Hellsdiner zegt over die calorie surplus klopt ergens wel. Maar in jouw geval zou ik gewoon gezond eten, water drinken en zien dat je voldoende eiwitten opneemt. Dat gaat meestal al voldoende zijn. Of je zou echt een bonenstaak (vel over been) moeten zijn, dan is die calorie surplus wel heel belangrijk.
En je vergeet voldoende slapen ;-)
Zoals Topgear zegt, met gewoon naar de fitness te gaan en daar een uurtje te vullen ga je inderdaad niet zo veel bereiken. Ik heb zo ook iemand bijna anderhalf jaar elke week in de fitness gezien, een oudere man die telkens letterlijk minuten aan een stuk waarschijnlijk honderden herhalingen aan het doen was op een ab crunch machine. Voor de rest zag ik die amper iets anders doen. Tijd die veel beter op een andere manier besteed was.
Het is ook wat ontdekken wat je zelf wil. Je kan trainen puur op sterkte, wat dus vooral met compounds is, of trainen om er sterk (of eerder esthetischer) uit te zien, wat dan een andere rep range zal zijn en met meer isolatie oefeningen.
Met compounds beginnen is misschien geen slecht idee, dan kan je later nog isolatieoefeningen toevoegen indien je goesting hebt. Vooruitgang boeken is vooral een combinatie tussen blijven gaan, hard genoeg trainen, bijhouden wat je gedaan hebt en zien dat je progressie boekt, in het begin vooral veel nieuwe kennis opdoen, en dan ook voldoende eten.
Het is ook wat ontdekken wat je zelf wil. Je kan trainen puur op sterkte, wat dus vooral met compounds is, of trainen om er sterk (of eerder esthetischer) uit te zien, wat dan een andere rep range zal zijn en met meer isolatie oefeningen.
Met compounds beginnen is misschien geen slecht idee, dan kan je later nog isolatieoefeningen toevoegen indien je goesting hebt. Vooruitgang boeken is vooral een combinatie tussen blijven gaan, hard genoeg trainen, bijhouden wat je gedaan hebt en zien dat je progressie boekt, in het begin vooral veel nieuwe kennis opdoen, en dan ook voldoende eten.
Tanuki_
Crew Member
Ik wil er gewoon ook ff tussensmijten dat niet iedereen traint om breder of slanker of zelf sterker te worden. Voor sommige mensen is het genoeg om regelmatig iets van beweging te doen, eens hun hartslag wat sneller te doen gaan of zelf gewoon om hun hoofd eens leeg te maken. Ik snap jullie voorbeelden maar het is niet omdat iemand er na twee jaar nog hetzelfde uit ziet dat die niet goed bezig zijn, niets nuttig doen of geen vooruitgang hebben gekweekt (soms wel hé, maar niet persé)
Anyway, ik doe nu drie dagen per week een klein uurke ochtends. Ik denk dat ik ga proberen om elke weekdag vroeger op te staan want ik merk dat het afwisselen de poging om een gewoonte te kweken wat tegenhoudt. Ipv combinaties ga ik meer groeperen. Ik denk iets á la
maandag: squats
dinsdag: overhead press/ pull up
woensdag: clean/snatch pulls/DL
donderdag: snatch stuff
vrijdag: clean & jerk stuff
Telkens plus accessoire oefeningen en core work. Advice and opinions welcome
Anyway, ik doe nu drie dagen per week een klein uurke ochtends. Ik denk dat ik ga proberen om elke weekdag vroeger op te staan want ik merk dat het afwisselen de poging om een gewoonte te kweken wat tegenhoudt. Ipv combinaties ga ik meer groeperen. Ik denk iets á la
maandag: squats
dinsdag: overhead press/ pull up
woensdag: clean/snatch pulls/DL
donderdag: snatch stuff
vrijdag: clean & jerk stuff
Telkens plus accessoire oefeningen en core work. Advice and opinions welcome
In mijn voorbeeld gaat het over smalle mannen die eiwitshakes drinken na hun fitness beurt. In de spiegel proberen flexen. Enkel maar isolatie oefeningen met gewichten doen. Dan denk ik dat die toch een bepaald doel hebben en teleurgesteld zijn van het resultaat. Oplossing is nochtans eenvoudig: compounds, voeding en slapen.
Maar je hebt verder gelijk. Alleen wil MiniJeffrey duidelijk wat kracht winnen en zijn 'buikje' kwijt zijn. Hij vraagt ons raad hoe hij dat kan bekomen. Wel, dan is het antwoord duidelijk
Een ab crunch machine en wat andere toestellen gaan helemaal niets bijdragen. Eerst de fundering/ruwbouw en dan de verdere afwerking ;-)
Googke
Active member
Ik begin meer en meer het gevoel te krijgen dat je van enkel compounds meer een "spider physique" krijgt, dus grote torso maar armen en benen die niet echt in verhouding staan. Dit lijkt toch vooral te gelden voor fullbody workouts en enkel compounds...
Wat vinden jullie hiervan?
Wat vinden jullie hiervan?
Bwa, uiteindelijk waren dit allemaal reacties op @MiniJeffrey die aangaf dat hij er wat gespierder wou uitzien.
En persoonlijke mening, maar als je twee jaar krachttraining doet en niets bent veranderd, dan denk ik toch dat de efficiëntie van die training zeer ondermaats is hoor. Dat is ok voor wie de gym als een soort van sociaal contact bekijkt waarschijnlijk, maar het lijkt me eerlijk gezegd al moeilijk om 2 jaar krachttraining te doen en er toch helemaal hetzelfde uit te zien. Is dat niet een beetje hetzelfde als wekelijks gaan joggen en na twee jaar nog altijd even snel buiten adem te zijn? Kan zoiets zelfs?
Ik ken niet zoveel van gewichthefferstrainingen. Is dat vanuit het oogpunt van een basis tot gewichtheffen niet wat weinig squatten? Zou dat niet wat van die accessoire-oefeningen kunnen vervangen? Maar opnieuw, ik heb niet echt een idee van de verhouding overhead press training ten opzichte van effectief snatch en C&J. Ik dacht dat gewichtheffers vaker de competitielifts deden per week, dus zuiver naïef zou ik die ook opdrijven.Anyway, ik doe nu drie dagen per week een klein uurke ochtends. Ik denk dat ik ga proberen om elke weekdag vroeger op te staan want ik merk dat het afwisselen de poging om een gewoonte te kweken wat tegenhoudt. Ipv combinaties ga ik meer groeperen. Ik denk iets á la
maandag: squats
dinsdag: overhead press/ pull up
woensdag: clean/snatch pulls/DL
donderdag: snatch stuff
vrijdag: clean & jerk stuff
Telkens plus accessoire oefeningen en core work. Advice and opinions welcome
Ik heb geen idee wat een spider physique is, spreken we dan over de kelderspin of eerder een vogelspin?
Maar als je denkt dat je torso te groot wordt in verhouding met je benen dan is dat volgens mij toch eerder of genetisch of gewoon teveel nadruk op upper body/te weinig lower body. Ik heb jaren 3x per week squat, bench, deadlift gedaan en ja daar krijg je een serieus torso van, maar je achterste en je dijen zijn ook serieus ontwikkeld. Dat gaf mij alleszins toch veel meer een rechthoekig uiterlijk dan de "ideale" V-vorm die ik veel "bodybuilder types" zag nastreven.
Hellsdinner
Crew Member
Wat nieuwe pr's gehaald afgelopen week!
Bench press:
- 90kg 4 sets 3 reps
- 100kg 3 sets 2 reps
Barbell Row:
- 90kg 4 sets 3 reps
- 95kg 3 sets 2 reps
Deadlift:
- 140kg 4 sets 3 reps
- 150kg 3 sets 2 reps
Standing Barbell Shoulder press:
- 55kg 4 sets 3 reps
- 60kg 2 sets 3 reps, 1 set 4 reps
Squat:
- 120kg 4 sets 3 reps
- 130kg 2 sets 2 reps, 1 set 4 reps
Blij dat mijn kracht terug wat omhoog begint te gaan na 15 kg te verliezen afgelopen jaar.
Bench press:
- 90kg 4 sets 3 reps
- 100kg 3 sets 2 reps
Barbell Row:
- 90kg 4 sets 3 reps
- 95kg 3 sets 2 reps
Deadlift:
- 140kg 4 sets 3 reps
- 150kg 3 sets 2 reps
Standing Barbell Shoulder press:
- 55kg 4 sets 3 reps
- 60kg 2 sets 3 reps, 1 set 4 reps
Squat:
- 120kg 4 sets 3 reps
- 130kg 2 sets 2 reps, 1 set 4 reps
Blij dat mijn kracht terug wat omhoog begint te gaan na 15 kg te verliezen afgelopen jaar.
Je kan perfect progressie maken met enkel isolation oefeningen en toestellen. Probleem is dat beginners vaak veel te licht gaan op toestellen en isolation oefeningen. Ik ben ook meer fan van compounds, maar om te zeggen dat je amper progressie gaat zien met enkel isolation oefeningen is ook niet waar. Veel hangt gewoon af van je schema en hoe hard je trained.
Hellsdinner
Crew Member
Mijn dijen, billen, armen zijn anders toch wel echt gigantisch opgeblazen sinds meer compound gericht te trainen. Zoals @Sylverscythe zegt is een V vorm wel niet meteen na te streven via compounds. Denk dat je dan wat isolatie oefeningen op je lats (Lattimus dorsi) en vooral schouders gaat moeten incorporeren.
Ok. Maar een beginner weet meestal totaal niet waar die mee bezig is. Terwijl starting strength heel eenvoudig is. Dat enkele maanden doen en eventueel wat isolation oefeningen aan toevoegen blijft mijn advies voor elke starter. Na een paar maanden en de 1ste progressies kan je afstappen van starting strength.
Om zelf eens een update te plaatsen, ik ben nu een week of drie bezig met mijn euhm "aangepast schema", waar 3x per week onderstaande training doe:
A
Snatch grip deficit deadlift (plateau richting 10 cm)
Overhead press, staand
Beiden hoog gewicht, laag volume
B
Push press
Deficit deadlift.
Relatief hoog gewicht, laag volume
C=A, mogelijk deficit in plaats van snatch grip deficit
Lager gewicht, meer volume.
Ik was naar tijd toe 3 oefeningen per keer wat beu/werd minder praktisch. En door bench te vervangen door OHP dacht ik mezelf te motiveren met wat progressie, terwijl deadlifts van een serieus deficit me in een ideale wereld wat squat én deadlift leken te vervangen.
Wel, ik doe het wel graag. Enkel begint het verlies aan bench press kracht terug in mijn hoofd te spelen, en ja echt zuiver squat of DL is het ook niet. Het is ook duidelijk dat ik de techniek tot een efficïenten push press nog niet onder de knie heb. Mijn schouders zijn wel breder geworden, en ik heb de indruk mijn rug ook, wat gezien de oefeningen logisch is. Het is wel zot hoe leeg je benen worden van zo'n zware snatch grip deficit DL's. Ook voor de grip zeer uitdagend, met straps.
Naar powerlifting toe overweeg ik om gewoon een A en B te wisselen zoals onderstaand:
A
Squat
Bench
B
Deadlift
OHP
Veel klassieker, en wat me vooral een beetje afschrikt is dat het nooit 3x per week SBD kan vervangen. Anderzijds, vroeger was dat vaak (tijdsgebrek) opwarmen en dan 3 zware sets voor 3 compounds, met enkel 2 compounds kan het aantal werksets omhoog naar 6, wat een beetje helpt. Thoughts?
A
Snatch grip deficit deadlift (plateau richting 10 cm)
Overhead press, staand
Beiden hoog gewicht, laag volume
B
Push press
Deficit deadlift.
Relatief hoog gewicht, laag volume
C=A, mogelijk deficit in plaats van snatch grip deficit
Lager gewicht, meer volume.
Ik was naar tijd toe 3 oefeningen per keer wat beu/werd minder praktisch. En door bench te vervangen door OHP dacht ik mezelf te motiveren met wat progressie, terwijl deadlifts van een serieus deficit me in een ideale wereld wat squat én deadlift leken te vervangen.
Wel, ik doe het wel graag. Enkel begint het verlies aan bench press kracht terug in mijn hoofd te spelen, en ja echt zuiver squat of DL is het ook niet. Het is ook duidelijk dat ik de techniek tot een efficïenten push press nog niet onder de knie heb. Mijn schouders zijn wel breder geworden, en ik heb de indruk mijn rug ook, wat gezien de oefeningen logisch is. Het is wel zot hoe leeg je benen worden van zo'n zware snatch grip deficit DL's. Ook voor de grip zeer uitdagend, met straps.
Naar powerlifting toe overweeg ik om gewoon een A en B te wisselen zoals onderstaand:
A
Squat
Bench
B
Deadlift
OHP
Veel klassieker, en wat me vooral een beetje afschrikt is dat het nooit 3x per week SBD kan vervangen. Anderzijds, vroeger was dat vaak (tijdsgebrek) opwarmen en dan 3 zware sets voor 3 compounds, met enkel 2 compounds kan het aantal werksets omhoog naar 6, wat een beetje helpt. Thoughts?
Laatst bewerkt:
Vergelijkbare onderwerpen
- Deleted member 14
- Zelf Sporten