Power Training

[Bunkerbudy]

Daarom dat ik de app wel nice vind omdat deze reps/sets/gewicht bijstuurt waar nodig en ook bij elke oefening vraagt en bijhoudt of ge een deftige pump had, hoe zwaar je het zelf vindt en/of uw gewrichten geen pijn doen.

Ja dat is wel goed als je uw doelen en trainingen kan bijsturen om zo naar je optimale gewichten en oefeningen te geraken.

Daarom ook dat ik wel voorstander ben van het idee dat een complete newbie zonder trainer of vriendjes in de fitness veel kan bereiken door nauwlettend sets/reps bij te houden en genoeg henzelf pushen

Ooh ja uiteraard, zeker in het begin waarin je nog veel marge hebt en makkelijker progressie maakt kan je ook veel verkeerd doen en als nog verbeteren en uit die fouten kan je veel leren. Ik volg en leest ook nog veel online en vergelijk met dingen die anderen zeggen of soms wat ik mensen zie doen. Gewoon eens iets proberen soms doe ik ook, kan nooit kwaad eens een nieuwe oefening te proberen een paar weken of te wisselen met andere. Schema's zijn goeie lijdraden en niet alles werkt voor iedereen, ervaring en falen is even belangrijk als een goeie vorm en help van 3den.

 

[Sylverscythe]

Een rigide schema kan voor nieuwkomers vaak een slechte leidraad zijn ja. Als ge ergens een schema/plan koopt van een of andere influencer, dan kan de theorie veelbelovend zijn, maar het schoentje wringt hem inderdaad bij die RPE waar ze vaak naar verwijzen.

Stel dat Jeff de fitfluencer u zegt "doe 5 sets van elk 8 reps en dan bij de 6de set moogt ge slechts 2 reps in reserve hebben"

*Ok, Jeff, maar wat als...*

Ik meer of minder gewicht wil gebruiken?
Ik heb een spier verrokken of dit gewricht doet pijn nu...
Ik in mijn eerste week totaal niet kan aanvoelen wat 3 reps in reserve hoort te zijn...

Daarom dat ik de app wel nice vind omdat deze reps/sets/gewicht bijstuurt waar nodig en ook bij elke oefening vraagt en bijhoudt of ge een deftige pump had, hoe zwaar je het zelf vindt en/of uw gewrichten geen pijn doen.

Uzelf leren pushen is voor veel mensen een "ongestructureerde ervaring" en dat kan vaak leiden tot niet genoeg inspanning, blessures of stagnatie.

In uw geval hebt ge duidelijk uw eigen weg gevonden (met hulp van de omgeving) en kunt ge duidelijk een tabel/samenvatting bewaren in uw hoofd.

Veel van wat ik weet/leer komt van YT-kanalen gelijk Jeff Nippard of Renaissance periodization omdat het influencers lijken te zijn die op basis van wetenschap en onderzoek de beste methoden willen delen met hun publiek. Daarom ook dat ik wel voorstander ben van het idee dat een complete newbie zonder trainer of vriendjes in de fitness veel kan bereiken door nauwlettend sets/reps bij te houden en genoeg henzelf pushen.

Bij van die schema's moet je je altijd de vraag stellen wat de doelgroep is: beginners of mensen met ervaring. Want voor een beginner lijkt me die RPE-aanpak gewoon niet geschikt, die laat je IMO beter iets volgen zoals Starting Strength waar je traag maar lineair basisbewegingen opbouwt.

Vanaf wat ervaring ben ik persoonlijk nog altijd niet zo'n fan van RPE, maar die andere vragen kan je dan wel beantwoorden.

 

[DSK]

Hier al een tijdje dat ik precies geen vooruitgang meer maak met benchen. Ik zit vast rond de 100kg en al verschillende dingen geprobeerd, zonder succes.

Lange tijd deed ik steeds de volgende sets na elkaar 5x90kg, 6x90kg, 7x90kg. Toen dat vlot ging, een tijd hetzelfde met 95kg waarbij de laatste (set met 7 reps) meestal net wel of net niet ging. Gezien ik daar ook vastzat, beginnen trainen met 100kg, daar was mijn eerste doel 3x100kg, 4x100kg, 5x100kg. Daarbij lukte de laatste zelden tot meer dan 3 reps. Meestal verlaag ik dan wel nog van gewicht en doe ik een 4e en 5e set met 90kg (of lager, afhankelijk van hoe ver ik ben gegaan).

Laatste keren terug naar de sets van 90kg en ook al een poging gedaan om een tijdje te trainen met losse dumbells (30kg, meer reps).
Soms wissel ik ook eens af en doe ik sets van 20x50kg. Maar telkens ik hoger wil gaan, loop ik precies vast. Max 1 rep heb ik niet echt een idee van (moeilijk om spotters te vinden <100kg). Trainen doe ik normaal 3x/week.

Waarschijnlijk moet ik meer op voeding en rust beginnen letten maar andere tips naar aanpak of misschien zelfs schema zouden zeker welkom zijn.

 

[Bunkerbudy]

Voel je ergens op specifieke plaatsen dat je sneller uitgeput bent of last hebt?

Misschien ligt het niet aan je borst, maar aan je schouders of rug, veel kracht komt ook van op andere plaatsen dan enkel je borst. Rug, triceps en schouders bv. Misschien heb je ergens wat een zwakkere schakel die je tegenhoud.

Zelf heb ik dit weekend eens wat proberen harder gaan met men DL.
Een oefening dat ik denk ik niet consitent genoeg aanpak en ook vaak denk dat ik daar eindeloos vast zit op een relatief laag gewicht nog.
Resultaat, ik heb al 2 dagen spierpijn in heel men lijf. Mijn handen, voorarmen, onderrug,... echt jikes xD

 

[Sylverscythe]

Hier al een tijdje dat ik precies geen vooruitgang meer maak met benchen. Ik zit vast rond de 100kg en al verschillende dingen geprobeerd, zonder succes.

Lange tijd deed ik steeds de volgende sets na elkaar 5x90kg, 6x90kg, 7x90kg. Toen dat vlot ging, een tijd hetzelfde met 95kg waarbij de laatste (set met 7 reps) meestal net wel of net niet ging. Gezien ik daar ook vastzat, beginnen trainen met 100kg, daar was mijn eerste doel 3x100kg, 4x100kg, 5x100kg. Daarbij lukte de laatste zelden tot meer dan 3 reps. Meestal verlaag ik dan wel nog van gewicht en doe ik een 4e en 5e set met 90kg (of lager, afhankelijk van hoe ver ik ben gegaan).

Laatste keren terug naar de sets van 90kg en ook al een poging gedaan om een tijdje te trainen met losse dumbells (30kg, meer reps).
Soms wissel ik ook eens af en doe ik sets van 20x50kg. Maar telkens ik hoger wil gaan, loop ik precies vast. Max 1 rep heb ik niet echt een idee van (moeilijk om spotters te vinden <100kg). Trainen doe ik normaal 3x/week.

Waarschijnlijk moet ik meer op voeding en rust beginnen letten maar andere tips naar aanpak of misschien zelfs schema zouden zeker welkom zijn.

Wat je beschrijft is een soort lineaire progressie, je kan dat opvatten als "elke dag/week iets meer gewicht", of "elke keer een herhaling meer". Dat blijft niet werken als je sterker en sterker wordt, omdat je lichaam gewoon niet aan dezelfde snelheid kan blijven overcompenseren (denk aan een asymptoot). Moest recupereren wel nog lukken is het ook een optie om meer sets te doen. Ik denk ook dat, gezien je probeert om je maximumgewicht te verhogen, sets van 20 geen nut hebben.

Op voeding en rust letten is altijd goed hé, maar tenzij je daar nu echt serieus uit de bocht gaat zal je gewoon een andere manier van trainen moeten zoeken (ik bedoel maar: tenzij je daarnaast nog serieus traint op de andere compounds is het ook "maar" bench).
Meestal is dat een soort golfbeweging waar je stelselmatig het gewicht verhoogt en volume verlaagt tot op een bepaald punt, waarna je opnieuw begint met iets hoger startgewicht. Je kan natuurlijk naar allerlei methodes kijken om door een plateau te breken ook, maar ik denk dat het probleem bij het schema zit.

Concreet: in jouw methode maak je je al eerst moe met sets met minder herhalingen om dan finaal meer te proberen, draai dat om en je haalt al meer volume.
Wat ik zou doen is van die drie trainingdagen twee "zware" maken met een lichtere ertussen. Je kan wel wat rekenmethodes vinden om jouw max aantal reps met 100 of 90 om te zetten naar een 1 RM.
Dan cycli van 3 weken misschien:
Week 1 - dag 1 doe je 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM
Week 2 - dag 1 3-5 sets van 3 reps met 85-90% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 3 reps met 85-90%
Week 3 - dag 1 3-5 sets van 1-2 reps met 90-95% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 van 1-2 reps met 90-95% 1RM

Dan ofwel een kalme week of meteen je 1RM wat verhogen en weer 3 weken.

Dit is uit de losse pols gebaseerd op Wendler's 5/3/1, kan zeker beter.

 

[DSK]

Voel je ergens op specifieke plaatsen dat je sneller uitgeput bent of last hebt?

Misschien ligt het niet aan je borst, maar aan je schouders of rug, veel kracht komt ook van op andere plaatsen dan enkel je borst. Rug, triceps en schouders bv. Misschien heb je ergens wat een zwakkere schakel die je tegenhoud.

Eigenlijk heb ik nergens echt pijn of het gevoel dat iets specifiek niet meewil of minder "sterk" is. Het lukt gewoon niet om de bar nog volledig omhoog te krijgen bij de laatste rep. Geen pijn, gewoon geen kracht meer. Dit lijkt me dus niet het probleem.

Wat je beschrijft is een soort lineaire progressie, je kan dat opvatten als "elke dag/week iets meer gewicht", of "elke keer een herhaling meer". Dat blijft niet werken als je sterker en sterker wordt, omdat je lichaam gewoon niet aan dezelfde snelheid kan blijven overcompenseren (denk aan een asymptoot). Moest recupereren wel nog lukken is het ook een optie om meer sets te doen. Ik denk ook dat, gezien je probeert om je maximumgewicht te verhogen, sets van 20 geen nut hebben.

Op voeding en rust letten is altijd goed hé, maar tenzij je daar nu echt serieus uit de bocht gaat zal je gewoon een andere manier van trainen moeten zoeken (ik bedoel maar: tenzij je daarnaast nog serieus traint op de andere compounds is het ook "maar" bench).
Meestal is dat een soort golfbeweging waar je stelselmatig het gewicht verhoogt en volume verlaagt tot op een bepaald punt, waarna je opnieuw begint met iets hoger startgewicht. Je kan natuurlijk naar allerlei methodes kijken om door een plateau te breken ook, maar ik denk dat het probleem bij het schema zit.

Concreet: in jouw methode maak je je al eerst moe met sets met minder herhalingen om dan finaal meer te proberen, draai dat om en je haalt al meer volume.
Wat ik zou doen is van die drie trainingdagen twee "zware" maken met een lichtere ertussen. Je kan wel wat rekenmethodes vinden om jouw max aantal reps met 100 of 90 om te zetten naar een 1 RM.
Dan cycli van 3 weken misschien:
Week 1 - dag 1 doe je 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM
Week 2 - dag 1 3-5 sets van 3 reps met 85-90% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 3 reps met 85-90%
Week 3 - dag 1 3-5 sets van 1-2 reps met 90-95% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 van 1-2 reps met 90-95% 1RM

Dan ofwel een kalme week of meteen je 1RM wat verhogen en weer 3 weken.

Dit is uit de losse pols gebaseerd op Wendler's 5/3/1, kan zeker beter.

Bedankt om uitgebreid hierop te antwoorden. Ik heb nooit echt stilgestaan bij een schema of de methode die ik gebruik, gezien ik daar tot nu toe wel relatief vooruitgang mee bleef boeken maar je hebt gelijk dat dit niet kan blijven werken.

Dingen die ik moet aanpakken:
- Eerst meer reps en dan afbouwen
- Zware training afwisselen met lichte

Als ik wat rondkijk kom ik op ~115kg 1RM voor wat ik normaal kan doen.

Met jouw schema kom ik dan op:
Week 1 - 3-5 sets van 5 reps op 90kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 5 reps op 90kg
Week 2 - 3-5 sets van 3 reps op 100kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 3 reps op 100kg
Week 3 - 3-5 sets van 1-2 reps op 105kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 1-2 reps op 105kg

Dit ga ik eens voor een paar maanden proberen. Het lijkt me sowieso wel een gezonde manier van afwisselen en trainen en met een duidelijk doel denk ik wel dat er ook wat extra motivatie komt.

Mijn doel is niet echt om super veel kracht te krijgen maar vooral om er wat fitter uit te zien en de conditie/gewicht op peil te houden (vandaar soms de hogere reps, ook voor bench). Het enige waar ik wel graag progressie zie is bij bench, biceps en triceps maar ik besef dat dit zonder te fanatiek te gaan wel moet vertragen. De rest van de oefeningen die ik doe, hou ik al een langere tijd hetzelfde gewicht aan en verhoog ik sporadisch als het te gemakkelijk wordt.

 

[Sylverscythe]

Bedankt om uitgebreid hierop te antwoorden. Ik heb nooit echt stilgestaan bij een schema of de methode die ik gebruik, gezien ik daar tot nu toe wel relatief vooruitgang mee bleef boeken maar je hebt gelijk dat dit niet kan blijven werken.

Dingen die ik moet aanpakken:
- Eerst meer reps en dan afbouwen
- Zware training afwisselen met lichte

Als ik wat rondkijk kom ik op ~115kg 1RM voor wat ik normaal kan doen.

Met jouw schema kom ik dan op:
Week 1 - 3-5 sets van 5 reps op 90kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 5 reps op 90kg
Week 2 - 3-5 sets van 3 reps op 100kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 3 reps op 100kg
Week 3 - 3-5 sets van 1-2 reps op 105kg - 3-5 sets van 5 reps op 80kg - 3-5 sets van 1-2 reps op 105kg

Dit ga ik eens voor een paar maanden proberen. Het lijkt me sowieso wel een gezonde manier van afwisselen en trainen en met een duidelijk doel denk ik wel dat er ook wat extra motivatie komt.

Mijn doel is niet echt om super veel kracht te krijgen maar vooral om er wat fitter uit te zien en de conditie/gewicht op peil te houden (vandaar soms de hogere reps, ook voor bench). Het enige waar ik wel graag progressie zie is bij bench, biceps en triceps maar ik besef dat dit zonder te fanatiek te gaan wel moet vertragen. De rest van de oefeningen die ik doe, hou ik al een langere tijd hetzelfde gewicht aan en verhoog ik sporadisch als het te gemakkelijk wordt.

Het is ook maar een mogelijk schema tussen vele anderen. Toen ik nog kon zeggen dat ik een powerlifter was, deed ik typisch vaak sets rond de 90% 1RM. De lichte training was dan soms eerder zwaar trainen met een smalle grip.

Het belangrijkste is consistentie, maar lineaire progressie blijft meestal niet werken. Vergeet ook niet je schouders en torso wat gezond te houden: doe ook eens wat schouderoefeningen zodat deze in balans blijven, en oefeningen voor de bovenrug voor je houding.

 

[Bunkerbudy]

Geen pijn, gewoon geen kracht meer. Dit lijkt me dus niet het probleem.

Had het misschien wat verkeerd verwoord, pijn mag je normaal sowieso niet hebben ik bedoelde eerder merk je dat je op specifieke plaatsen sneller vermoeid bent dan op je borst zelf ( je armen, schouders ofzo) dan bestaat de kans dat die iets minder ontwikkeld zijn en meer nodig hebben.

De lichte training was dan soms eerder zwaar trainen met een smalle grip.

Vergeet ook niet je schouders en torso wat gezond te houden: doe ook eens wat schouderoefeningen zodat deze in balans blijven, en oefeningen voor de bovenrug voor je houding.

Ja dat was dus wat ik bedoelde in men vorige post met het mogelijks wat moeten bij trainen van tricep, schouders en rug. Small grip bench is zeker een goeie tip. Voor schouders is een sterke OHP dan weer zeer goed in veel gevallen, van te sterke schouders is nog niemand gestorven, zolang je, je goeie form op de bank behoud kan het geen kwaad zelf dat je schouders wat verder ontwikkeld zijn, gevaar is alleen als je gaat te veel vertrouwen op die schouders en je form erdoor begint verkeerd te doen. Bovenrug is zelf niet alleen goed voor je houding, goed je rug in de bank planten en je kan die kracht uit je rug ook mee gebruiken in de push.

Misschien nog iets, leg drive... een goeie sterke leg drive kan ook je bench bevorderen.

 

[Sylverscythe]

Ja dat was dus wat ik bedoelde in men vorige post met het mogelijks wat moeten bij trainen van tricep, schouders en rug. Small grip bench is zeker een goeie tip. Voor schouders is een sterke OHP dan weer zeer goed in veel gevallen, van te sterke schouders is nog niemand gestorven, zolang je, je goeie form op de bank behoud kan het geen kwaad zelf dat je schouders wat verder ontwikkeld zijn, gevaar is alleen als je gaat te veel vertrouwen op die schouders en je form erdoor begint verkeerd te doen.

Ik doelde vooral op het fenomeen dat je soms ziet bij mensen die voor allerhande reden hun hele training rond bench press ophangen: overontwikkelde borst en voorste schouderspieren, waardoor je houding meer voorovergebogen wordt. Op langere termijn is dat ook een risico voor allerhande klachten in rug en schouders. Ik heb nog nooit gehoord van problemen door te dominante schouders in de bench press eigenlijk.

 

[Bunkerbudy]

Ik heb nog nooit gehoord van problemen door te dominante schouders in de bench press eigenlijk.

Dat zei ik toch? "van te sterke schouders is nog niemand gestorven"

Klachten bij schouder komt meestal voor bij een slechte houding, te hoog benchen bv, in het begin kom je daar mee weg en voel je dat niet neig zeker als je sterke schouders hebt, op termijn kan dat wel eens tegenvallen als ook niet tof als je je houding moet veranderen na een tijd en daardoor ook wat een "terugval" hebt in kracht omdat je die techniek die je nu correct doet niet gewoon bent.

Denk dat we beiden ongeveer hetzelfde willen zeggen en als tip geven hoor

 

[LSDsmurf]

Bovenstaande komt mij herkenbaar voor. De typische lineaire progressie schema's voor beginners die werken idd niet tot in het oneindige, na een tijd moet je overschakelen naar andere manieren van trainen als je nog progressie wil boeken. Ik ben daar ook wat te lang blijven hangen, mijn manier van trainen was erg plezant maar daar zat quasi geen progressie meer in op de grote lifts. Vorige zomer dan begonnen met een schema waar periodisering in zit en dan toch door wat plateau's gebroken op vlak van squat, deadlift, OHP en DB bench.

 

[Bunkerbudy]

Denk dat ik het deze week voor bekeken houd. Gisteren eigenlijk best een goeie sessie gehad, maar tijdens de opwarming voelde ik gelijk weer een soort ontsteking in mijn schouderblad en mijn elleboog begon ook weer lastig te doen naar het einde

Iemand ervaring met zo steeds terugkerende ontstekingen? Ik ben niet 100% zeker dat het een ontsteking is tho, maar ik weet wel dat het geen spierpijn of verrekking is. Als ik op die plaats die straat dat ver door tot in mijn arm, op zich neutraal heb ik er geen last van, tis gewoon bepaalde bewegingen steken gelijk en zeer gevoelig als ik er op duw met iets.

Plan is nu om zaterdag IPV te gaan trainen nog eens te gaan zwemmen, tenzij ik me zaterdag beter voel en mss men benen wat ga trainen en erna zwemmen ofzo.

 

[Sylverscythe]

Denk dat ik het deze week voor bekeken houd. Gisteren eigenlijk best een goeie sessie gehad, maar tijdens de opwarming voelde ik gelijk weer een soort ontsteking in mijn schouderblad en mijn elleboog begon ook weer lastig te doen naar het einde

Iemand ervaring met zo steeds terugkerende ontstekingen? Ik ben niet 100% zeker dat het een ontsteking is tho, maar ik weet wel dat het geen spierpijn of verrekking is. Als ik op die plaats die straat dat ver door tot in mijn arm, op zich neutraal heb ik er geen last van, tis gewoon bepaalde bewegingen steken gelijk en zeer gevoelig als ik er op duw met iets.

Plan is nu om zaterdag IPV te gaan trainen nog eens te gaan zwemmen, tenzij ik me zaterdag beter voel en mss men benen wat ga trainen en erna zwemmen ofzo.

Indien een ontsteking is de vraag natuurlijk de oorzaak. Als er geen structurele problemen zijn werkt bij mij meestal een combinatie van rust en ibuprofen. Als je met laag gewicht geen last heb kan het nuttig zijn bewegingen te doen met een hoog aantal herhalingen zodat je de plaatselijke doorbloeding verbetert.

 

[Bunkerbudy]

Indien een ontsteking is de vraag natuurlijk de oorzaak. Als er geen structurele problemen zijn werkt bij mij meestal een combinatie van rust en ibuprofen. Als je met laag gewicht geen last heb kan het nuttig zijn bewegingen te doen met een hoog aantal herhalingen zodat je de plaatselijke doorbloeding verbetert.

Dat is zo wat het rare ik heb vaker op die plaats last, maar nooit tijdens mijn training zelf. Gisteren ook ik was aan het opwarmen en voelde niks, maar zo tussendoor terwijl ik gewoon rond liep voelde ik soms die zeurende last, maar eens ik oefeningen deed niks. Ik heb zelf met bij bench setjes gedaan van 90+, niks gevoeld maar later door heen de dag dan weer die zeurende last. Deze morgen weer wat beter maar als ik er op duw toch gevoeliger dan de andere kant van mijn rug. Ik heb dit gelijk op en af, maar ga nu inderdaad een dagje of 4/5 proberen rusten en de volgende training is toch meer volume dus wie weet.