Hier al een tijdje dat ik precies geen vooruitgang meer maak met benchen. Ik zit vast rond de 100kg en al verschillende dingen geprobeerd, zonder succes.
Lange tijd deed ik steeds de volgende sets na elkaar 5x90kg, 6x90kg, 7x90kg. Toen dat vlot ging, een tijd hetzelfde met 95kg waarbij de laatste (set met 7 reps) meestal net wel of net niet ging. Gezien ik daar ook vastzat, beginnen trainen met 100kg, daar was mijn eerste doel 3x100kg, 4x100kg, 5x100kg. Daarbij lukte de laatste zelden tot meer dan 3 reps. Meestal verlaag ik dan wel nog van gewicht en doe ik een 4e en 5e set met 90kg (of lager, afhankelijk van hoe ver ik ben gegaan).
Laatste keren terug naar de sets van 90kg en ook al een poging gedaan om een tijdje te trainen met losse dumbells (30kg, meer reps).
Soms wissel ik ook eens af en doe ik sets van 20x50kg. Maar telkens ik hoger wil gaan, loop ik precies vast. Max 1 rep heb ik niet echt een idee van (moeilijk om spotters te vinden <100kg). Trainen doe ik normaal 3x/week.
Waarschijnlijk moet ik meer op voeding en rust beginnen letten maar andere tips naar aanpak of misschien zelfs schema zouden zeker welkom zijn.
Wat je beschrijft is een soort lineaire progressie, je kan dat opvatten als "elke dag/week iets meer gewicht", of "elke keer een herhaling meer". Dat blijft niet werken als je sterker en sterker wordt, omdat je lichaam gewoon niet aan dezelfde snelheid kan blijven overcompenseren (denk aan een asymptoot). Moest recupereren wel nog lukken is het ook een optie om meer sets te doen. Ik denk ook dat, gezien je probeert om je maximumgewicht te verhogen, sets van 20 geen nut hebben.
Op voeding en rust letten is altijd goed hé, maar tenzij je daar nu echt serieus uit de bocht gaat zal je gewoon een andere manier van trainen moeten zoeken (ik bedoel maar: tenzij je daarnaast nog serieus traint op de andere compounds is het ook "maar" bench).
Meestal is dat een soort golfbeweging waar je stelselmatig het gewicht verhoogt en volume verlaagt tot op een bepaald punt, waarna je opnieuw begint met iets hoger startgewicht. Je kan natuurlijk naar allerlei methodes kijken om door een plateau te breken ook, maar ik denk dat het probleem bij het schema zit.
Concreet: in jouw methode maak je je al eerst moe met sets met minder herhalingen om dan finaal meer te proberen, draai dat om en je haalt al meer volume.
Wat ik zou doen is van die drie trainingdagen twee "zware" maken met een lichtere ertussen. Je kan wel wat rekenmethodes vinden om jouw max aantal reps met 100 of 90 om te zetten naar een 1 RM.
Dan cycli van 3 weken misschien:
Week 1 - dag 1 doe je 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 5 reps met 75-80% 1RM
Week 2 - dag 1 3-5 sets van 3 reps met 85-90% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 3-5 sets van 3 reps met 85-90%
Week 3 - dag 1 3-5 sets van 1-2 reps met 90-95% 1RM, dag 2 3-5 sets van 5 reps met 75% 1RM, dag 3 van 1-2 reps met 90-95% 1RM
Dan ofwel een kalme week of meteen je 1RM wat verhogen en weer 3 weken.
Dit is uit de losse pols gebaseerd op Wendler's 5/3/1, kan zeker beter.