Power Training
- Onderwerp starter Lemme
- Startdatum
- Krachtsport
StruikGewas
Well-known member
Heeft er nog iemand soms last van een spiertje in het midden van de oksels? Zelfs 3 dagen na het gymen nog steeds heel gevoelig/ambetant.
In men oksel zelf nooit, wel de overgang van borst naar schouder en bicep.
Tijd om aan mijn bench techniek te werken. Net weer een chema afgerond vandaag en is gelukt, maar merk toch echt te veer stres op men schouders. Heb eens goed gekeken naar mijn houding en techniek, blijkbaar gebruik ik mijn rug praktisch niet tijdens het benchen wat echt heel belemmerend is voor de oefening en mijn schouders dus effectief compleet uitput. Ik moet wel zeggen dat ik het niet makkelijk vind mij klaar te leggen met mijn rug ingetrokken en schouderbladen in de bank, voelt heel onhandig om zo uit te makken zonder die positie te verliezen. Iemand hier tips voor om dit goed aan te leren?
Gisteren op geoefend en de lift zelf cv, mijn issue is dat als ik zo brace en me klaar leg, ik echt niet meer normaal kan unracken. Ik kon voordien perfect unracken tot 90+ kilo, meestal liet ik het wel doen vanaf 90+ voor energie te sparen, maar nu kon ik 80 kilo er niet uit liften door die houding. Maar ik vraag me af of ik nu door zo te liggen ook niet beter veel hoger ga liggen op de bank omdat het centrale punt van mijn schouders veel lager is en ik daardoor dus niet kan deftig omhoog duwen. De moment dat ik toch door duw en het er alsnog uit pak verlies ik men vorm volledig en lig ik weer zoals voorheen.
Goei training gehad deze ochtend. Techniek verder geoefend en grootste issue was dus effectief te laag liggen, betere plaatsing en was meteen vertrokken. Zelf met vermoeide armen van gisteren te gaan zwemmen een PRke geduwd met 95 kilo (5 reps). Geeft heel veel goeie moed voor mijn volgende 5weken schema. 110 here I come!
Late to the party, maar drie dingen:
- Deadlift is een zware compound, ik zou die voor enig isolatiewerk plaatsen, moest je dat doen.
- Het doel van een opwarming is enkel dat, opwarmen. Voldoende bloed in je spieren krijgen, pezen en dergelijke wat flexibel maken. Als je al hebt gesquat die training, kan je ervan uitgaan dat je al vrij ok bent, en je de opwarming van de deadlift vrij kort kan houden. Anders kan je dat wat langer maken, maar zelfs dan zou ik nooit zoals jij een hele hoop volume doen bij lage gewichten. Hier is was dat 70 kg een keer of 5-6 heffen, wat ik al vaak oversloeg als ik al had gesquat, 120 kg misschien 5x, 170 pak 3x, 220 2x, en werksets. Dat was toen ik nog effectief volop de deadlift trainde, nu is dat heel wat minder, maar het principe blijft gelden. Vrij gelijk verdeelde stappen, en enkele herhalingen. Vanaf het enigzins moeite kost zeker niet overdrijven in reps, want je wil fris zijn voor de werksets.
- 130 voor 2 reps als je beste ooit hezelfde gewicht 4x is, is niet noodzakelijk vreemd natuurlijk. Sowieso ben je niet altijd even uitgeslapen, in vorm, ... en dus niet altijd even sterk. Zeker als je niet meer bij wijze van spreken elke week stijgt in gewicht begin je dat te merken.
Ja, mijn idee bij de andere post hierover was dus dat je misschien meer onder je bar moet liggen. Echt de "perfecte" techniek om zoveel mogelijk gewicht te bewegen met de minimale ROM, vereist dat iemand je die bar aangeeft. Maar gewoon om te trainen kan ik toch vrij ok mijn schouders fixeren en zelf de bar nemen, maar dat is uiteindelijk een vrij kleine beweging.
Er is een studie geweest een hele tijd terug, en daaruit bleek het % aan eiwitten in bijvoorbeeld die van Body&Fit lager dan wat op de verpakking stond. Maar uiteindelijk was dat ook niet zo'n gigantisch verschil, dus maakte het weinig uit. Dat ging wel allemaal over wei-ewit (whey). Als je meer richting plantaardig gaat, geen idee wat nu beter of slechter is.
Je kan ook kijken welke smaak- en zoetstoffen erin zitten. Echt shady merken zullen misschien nog vol suiker ofzo zitten, maar ik denk dat een gekend merk wel altijd ok zal zijn.
Thx, ga er op letten volgende keer minder reps te doen eens ik hoger ben, met een max van ooit 150 is 6 x 120 als ik ook al 6 x 100 etc gedaan heb misschien al wat te veel van het goeie wat betreft vermoeidheid. Denk dat voor mijn kunnen ik beter eenmaal aan 100+ het hou op 3 reps max en liefst in zo weinig mogelijk stappen ( sets ). Momenteel al even niet meer DL gedaan omdat ik wat last had van iets in men heup en het is er nog niet 100% uit en wil niks extra forceren.
Jup ik ga nog altijd laten uitpakken eens ik boven de 90 ga, maar ik vind zelf goed kunnen uitpakken wel een goeie skill om te hebben voor training enzo, als ook als je dat gewoon bent en iemand neemt dan voor je uit in een PR, dat geeft je toch wat extra energie/speling op dat moment. Al bij al was ik zeer tevreden over men form zondag, belangrijkste was zelf eerder dat ik voor het eerst in lang niks voelde in men schouders buiten dan ook een lichte vermoeidheid tegen het einde van alle sets. Maar voordien was het echt soms lichte pijn die ik voelde en naar het einde toe zelf echt wat moeten extra laten rusten en daar merkte ik dat er iets niet ok was aan mijn form, want dat mag niet zo hard aanvoelen.
Overhead press doen: leuker (IMO) en gezonder voor de schouders. Waarschijnlijk kan je dan ook met mate terug bankdrukken.
kaydoh
Well-known member
Ik denk eerlijk dat ik door die oefening deze last heb nu, wel zittend, vroeger deed ik die veel te zwaar, en voelde toen al dat er iets nie goed zat. Maar ja.
Ik heb bankdrukken gewoon opgegeven, gisteren nog eens gedaan, incline, met 40kg
dan lukt het wel zonder pijn, maar vanaf er echt iets van gewicht op ligt, voel ik die steek tot in mijn arm. Een ramp ist niet, zo zwaar trainen we toch niemeer.
Dat is dan toch al serieuze schade als de grens al maar rond de 40 kg ligt ( ik ga er van uit dat nog net iets meer wel lukt, maar toch )Ik denk eerlijk dat ik door die oefening deze last heb nu, wel zittend, vroeger deed ik die veel te zwaar, en voelde toen al dat er iets nie goed zat. Maar ja.
Ik heb bankdrukken gewoon opgegeven, gisteren nog eens gedaan, incline, met 40kg
Een ramp ist niet, zo zwaar trainen we toch niemeer.
Zelf heb ik nu last van mijn heup al 2 weken en kweet gelijk ook niet wat er mee aan te vangen, meestal gaat dit door heen de dag over, maar als ik eens ga trainen is het nadien weer wat lastiger en dan let nog specifiek op dat ik niet zwaar op mijn onderrug train of rare bewegingen maak met men heup...
kaydoh
Well-known member
Meer zou gaan, maar ik riskeer niks meer, vooral omdat die rotator cuff ontsteking zooooo lang duurtDat is dan toch al serieuze schade als de grens al maar rond de 40 kg ligt ( ik ga er van uit dat nog net iets meer wel lukt, maar toch )
Zelf heb ik nu last van mijn heup al 2 weken en kweet gelijk ook niet wat er mee aan te vangen, meestal gaat dit door heen de dag over, maar als ik eens ga trainen is het nadien weer wat lastiger en dan let nog specifiek op dat ik niet zwaar op mijn onderrug train of rare bewegingen maak met men heup...
Heup is zo wat het enige waar ik geen last aan heb, dus kan niet helpen
Hmm training gisteren redelijk cv, maar nu toch net iets te veel vermoeidheid/druk op mijn armen, denk dat ik mogelijks misschien te wijd ga met mijn ellebogen, maar dat zie ik dus niet van mezelf. Ik pak al vrij breed de bar vast, dus dat op zich zou al moeten meevallen. Toch mooi 4 setjes gedaan van 4x95 met de laatste 3x95 (vooral omdat mijn armen dus kapot moe waren 
)
)
Keukenstoel
Member
Gisteren mooi een training gehad waar ik volgens m'n trainingsplan een nieuwe 1 rep max Squat clean moest zoeken.
op vorige 90% (117.5kg) iets verkeerd gedaan en bar op m'n quadricep laten vallen. niet aan te raden zoiets. Al bij al precies geluk gehad want als ik het filmpje bekijk had ik makkelijk m'n polsen / been / of arm kunnen breken. zal de komende week (of weken) wel even niets kunnen doen buiten bovenlichaam
op vorige 90% (117.5kg) iets verkeerd gedaan en bar op m'n quadricep laten vallen. niet aan te raden zoiets. Al bij al precies geluk gehad want als ik het filmpje bekijk had ik makkelijk m'n polsen / been / of arm kunnen breken. zal de komende week (of weken) wel even niets kunnen doen buiten bovenlichaam
Iemand opmerkingen of verbeteringsvoorstellen over het volgende trainingsschema?
Maandag:
- Barbell Deadlift 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Seated Military Press 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Pull ups 3x12 reps
- Cable Lat Pulldown (wide grip) 3x12 reps
- Dumbbell Lateral raise 3x12 reps
Woensdag
- Barbell Bench Press 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Barbell Incline Bench Press 3x12 reps
- Weighted Tricep Dips 3x12 reps
- Dumbbell Incline Bench Press 3x12 reps
- Dumbbell Fly 3x12 reps
Vrijdag
- Barbell Squat 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Barbell Standing Calf Raise 3x12 reps
- Barbell Hip Thrusts 3x12 reps
- Chin-ups 3x12 reps
- Dumbbell of Barbell Bicep Curl 3x12 reps
- Crunches 3x12 reps
Edit: misschien even bij vermelden dat mijn doel "er gewoon goed uitzien" is. Geen ambities voor bodybuilding, noch als powerlifter.
Edit 2: ik train in mijn home gym, dus ik beschik niet over alle mogelijke toestellen
Maandag:
- Barbell Deadlift 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Seated Military Press 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Pull ups 3x12 reps
- Cable Lat Pulldown (wide grip) 3x12 reps
- Dumbbell Lateral raise 3x12 reps
Woensdag
- Barbell Bench Press 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Barbell Incline Bench Press 3x12 reps
- Weighted Tricep Dips 3x12 reps
- Dumbbell Incline Bench Press 3x12 reps
- Dumbbell Fly 3x12 reps
Vrijdag
- Barbell Squat 3 sets RPT (12 reps @ max load, 10 reps @ max load, 8 reps @ 90% load) -> probeer voor wekelijkse progressive overload
- Barbell Standing Calf Raise 3x12 reps
- Barbell Hip Thrusts 3x12 reps
- Chin-ups 3x12 reps
- Dumbbell of Barbell Bicep Curl 3x12 reps
- Crunches 3x12 reps
Edit: misschien even bij vermelden dat mijn doel "er gewoon goed uitzien" is. Geen ambities voor bodybuilding, noch als powerlifter.
Edit 2: ik train in mijn home gym, dus ik beschik niet over alle mogelijke toestellen
Laatst bewerkt:
Zoals? Je mag gerust enkele bewezen 3 day split schema's doorgeven.