Power Training

[Sylverscythe]

Aangezien ik een bankske (dat zowel incline als decline kan) heb gekregen van ons vader, heb ik mij dus dat Gorilla Sports rack net besteld en een 150cm barbell. Ik zal laten weten wat de bevindingen zijn.

En, wat content van, of te warm om te trainen?

Hier lijkt de rug ondertussen beter, ik heb een soort van schema in excel gezet om terug met lagere gewichten te beginnen, meer sets van 5 reps, en zo is de frustratie wat minder en de goesting om te trainen wat hoger.

 

[exCite]

En, wat content van, of te warm om te trainen?

Hier lijkt de rug ondertussen beter, ik heb een soort van schema in excel gezet om terug met lagere gewichten te beginnen, meer sets van 5 reps, en zo is de frustratie wat minder en de goesting om te trainen wat hoger.

Bankske van mijn pa staat hier sinds vrijdag en heb gisteren het naar buiten gezwierd en een trainingske gedaan met dumbbells, triceps en rug voelen vandaag toch stram, dus succes .
Rack en barbell worden straks geleverd .

Ja, zelfs zonder blessures merk ik dat af en toe eens "iets anders" doen wel kan helpen als motivatie om er weer vol in te vliegen.

 

[Likes]

Hier lijkt de rug ondertussen beter, ik heb een soort van schema in excel gezet om terug met lagere gewichten te beginnen, meer sets van 5 reps, en zo is de frustratie wat minder en de goesting om te trainen wat hoger.

Hier het hele voorjaar wat gekwakkeld met training. Toen ik terug wilde beginnene met Tactical Barbell merkte ik dat de motiviatie ook wat minder was. Waarschijnlijk vooral omdat ik nog niet op niveau was en dus de training eigenlijk te waar was.

Nu al een paar weken opnieuw bezig met lineaire progressie en hielp hier ook voor de motivatie. Bijna terug op niveau en een squat 5rep max PR in het verschiet

 

[exCite]

@Sylverscythe het rack en de barbell zijn aangekomen. Barbell voelt stevig, goeie dikte en de grip is ook goed. Rack voelt ook stevig aan en is dus verstelbaar.

Minpuntje: door de barbell van 150cm kan ik het rack niet heel breed zetten, waardoor ik de spotters er denk ik ga moeten afhalen om comfortabel te benchen (of m'n bankje hoger zetten). Incline bench, OHP en squats gaan geen probleem zijn.

Gisteren trouwens 's middags (zonder rack en barbell toen nog) getraind. Zo'n bankje maakt toch een wereld van verschil. Veel meer variatie en veel meer mogelijkheden.

 

[exCite]

Follow up, ik ga gewoon close grip benchen denk ik, dan heb ik geen probleem met die spotters.

 

[exCite]

@Sylverscythe het rack en de barbell zijn aangekomen. Barbell voelt stevig, goeie dikte en de grip is ook goed. Rack voelt ook stevig aan en is dus verstelbaar.

Minpuntje: door de barbell van 150cm kan ik het rack niet heel breed zetten, waardoor ik de spotters er denk ik ga moeten afhalen om comfortabel te benchen (of m'n bankje hoger zetten). Incline bench, OHP en squats gaan geen probleem zijn.

Gisteren trouwens 's middags (zonder rack en barbell toen nog) getraind. Zo'n bankje maakt toch een wereld van verschil. Veel meer variatie en veel meer mogelijkheden.

Dus, net een training gedaan.
Superset: Incline Bench (BB) / Dumbbell Curls (DB)
Superset: Bent Over Row (BB) / Chest Dip
Seated OHP

Allemaal goed, enkel de seated OHP. Omdat de poten van de bank te lang zijn, kan ze niet ver genoeg achteruit, waardoor ik niet van bovenaf kan starten (BB ligt te ver naar achter dan). Moet dus staand ze oppakken tot m'n buik en dan gaan zitten.

 

[pardal]

Dus, net een training gedaan.
Superset: Incline Bench (BB) / Dumbbell Curls (DB)
Superset: Bent Over Row (BB) / Chest Dip
Seated OHP

Allemaal goed, enkel de seated OHP. Omdat de poten van de bank te lang zijn, kan ze niet ver genoeg achteruit, waardoor ik niet van bovenaf kan starten (BB ligt te ver naar achter dan). Moet dus staand ze oppakken tot m'n buik en dan gaan zitten.

Hoeveel reps en sets doe je dan in een superset.

Ben er zelf wat mee aan het experimenteren. Maar weet niet goed of ik goed bezig ben.

 

[exCite]

Hoeveel reps en sets doe je dan in een superset.

Ben er zelf wat mee aan het experimenteren. Maar weet niet goed of ik goed bezig ben.

3x12, 4x10, 4x12, afhankelijk van de oefening en hoe ik mij voel. Ik train wel op “hypertrophy”, hier zijn ook leden die eerder op kracht trainen en dan wordt dat eerder iets van 3x5, 3x6, 4x6 denk ik.

Ik vind supersets vooral goed om m’n tijd optimaal te besteden.

 

[pardal]

3x12, 4x10, 4x12, afhankelijk van de oefening en hoe ik mij voel. Ik train wel op “hypertrophy”, hier zijn ook leden die eerder op kracht trainen en dan wordt dat eerder iets van 3x5, 3x6, 4x6 denk ik.

Ik vind supersets vooral goed om m’n tijd optimaal te besteden.

Ik probeer meer op kracht te trainen en zit op 5x5

Weet eigenlijk niet goed of ik de juiste combo maak.

Ik doe nu overhead db squat met db OHP
DB

DB BP met DB BOR

DL.

Ook al op alle oefeningen achter elkaar te doen (buiten DL) met 5 reps.

 

[Sylverscythe]

Dus, net een training gedaan.
Superset: Incline Bench (BB) / Dumbbell Curls (DB)
Superset: Bent Over Row (BB) / Chest Dip
Seated OHP

Allemaal goed, enkel de seated OHP. Omdat de poten van de bank te lang zijn, kan ze niet ver genoeg achteruit, waardoor ik niet van bovenaf kan starten (BB ligt te ver naar achter dan). Moet dus staand ze oppakken tot m'n buik en dan gaan zitten.

Staand OHP dan?

Ik probeer meer op kracht te trainen en zit op 5x5

Weet eigenlijk niet goed of ik de juiste combo maak.

Ik doe nu overhead db squat met db OHP
DB

DB BP met DB BOR

DL.

Ook al op alle oefeningen achter elkaar te doen (buiten DL) met 5 reps.

Ik vind overhead squat een beetje een vreemd concept voor niet-gewichtheffers. Je gaat daar toch altijd een lager gewicht op moeten nemen dan voldoende voor de benen? Met een barbell kan je dan je schouders fixeren en balanceren zoals bij een snatch, maar bij DB?

Wat bedoel je met alles achter elkaar? 5x5 en dan 5x5? Lijkt me op zich wel ok qua combinatie.

 

[pardal]

Staand OHP dan?

Ik vind overhead squat een beetje een vreemd concept voor niet-gewichtheffers. Je gaat daar toch altijd een lager gewicht op moeten nemen dan voldoende voor de benen? Met een barbell kan je dan je schouders fixeren en balanceren zoals bij een snatch, maar bij DB?

Wat bedoel je met alles achter elkaar? 5x5 en dan 5x5? Lijkt me op zich wel ok qua combinatie.

Ik zit nog in de fase dat het gewicht nog voldoende is voor de benen. Bijkomend ben ik echt bezig om zo diep mogelijk te gaan met mijn squad wat gemakkelijker gaat met lichter gewicht.

Met achter elkaar bedoel ik 5xOverhead Squat, aansluitend 5x OHP, aansluitend 5x BP, en aansluitend 5x BOR en dit 5 X. DL doe ik apart

 

[exCite]

Staand OHP dan?

Plafond is jammer genoeg te laag.

 

[Sylverscythe]

Ik zit nog in de fase dat het gewicht nog voldoende is voor de benen. Bijkomend ben ik echt bezig om zo diep mogelijk te gaan met mijn squad wat gemakkelijker gaat met lichter gewicht.

Ik vind het gewoon wat vreemd om zoiets onstabiel als een overhead squat als basisoefening te doen. Goed op diepte gaan is zeker belangrijk.

Met achter elkaar bedoel ik 5xOverhead Squat, aansluitend 5x OHP, aansluitend 5x BP, en aansluitend 5x BOR en dit 5 X. DL doe ik apart

Ah, een soort circuit. Hangt er wat van af, ik zpu dat te veel tijd vinden tussen sets van dezelfde spiergroep (en niet genoeg echte rust). Maar dat is ook voorkeur natuurlijk.

Plafond is jammer genoeg te laag.

Een Z press misschien? Zittend in het rek?

 

[Likes]

Plafond is hier ook te laag voor gewone overhead press en z press voelde echt niet goed.

Ik doe gewoon geknielde overhead press

 

[exCite]

Een Z press misschien? Zittend in het rek?

Kan ik morgenmiddag eens proberen, of m'n bankje omdraaien zodat ik met m'n gezicht richting rack zit, zo gaat het wel lukken.

 

[exCite]

Kan ik morgenmiddag eens proberen, of m'n bankje omdraaien zodat ik met m'n gezicht richting rack zit, zo gaat het wel lukken.

@Sylverscythe @Likes bankje omdraaien en met gezicht naar het rack zitten werkt perfect. Gisteren zo m'n OHP gedaan.

 

[Sylverscythe]

Toen ik terug wilde beginnene met Tactical Barbell merkte ik dat de motiviatie ook wat minder was.

Uit interesse: wat hield dat programma in jouw geval net in? Had daar destijds wel wat over gelezen, en leek me ook nogal breed invulbaar.

 

[Likes]

Tactical barbell zijn verschillende templates voor krachttraining enerzijds en cardio/conditioning anderzijds. De bedoeling is om de twee te combineren.

Is vooral bedoel voor mensen die voor hun job fit moeten zijn (politie, brandweer, militairen) en voor mensen die strenght en conditioning willen doen om beter te zijn in hun hoofdsport (triatleten, mma-ers, ...)

De rode draad is dus om niet te dicht bij failure te gaan en geen urenlange trainingen te hebben.

Wil gerust nog meer uitleg geven als je wil.

In mijn geval doe ik 3x per week kracht: Squat, Bench, weighted pull-up en de vrijdag vervanng ik wpu door deadlift.

2x per week doe ik condioning (lijkt wat op crossfit wods) en dan 1x per week cardio lss.

 

[Sylverscythe]

Tactical barbell zijn verschillende templates voor krachttraining enerzijds en cardio/conditioning anderzijds. De bedoeling is om de twee te combineren.

Is vooral bedoel voor mensen die voor hun job fit moeten zijn (politie, brandweer, militairen) en voor mensen die strenght en conditioning willen doen om beter te zijn in hun hoofdsport (triatleten, mma-ers, ...)

De rode draad is dus om niet te dicht bij failure te gaan en geen urenlange trainingen te hebben.

Wil gerust nog meer uitleg geven als je wil.

In mijn geval doe ik 3x per week kracht: Squat, Bench, weighted pull-up en de vrijdag vervanng ik wpu door deadlift.

2x per week doe ik condioning (lijkt wat op crossfit wods) en dan 1x per week cardio lss.

6 trainingen per week vind ik wel heel wat. Hoe lang duren die trainingen (al de types) zo?

En i.v.m. de krachttrainingen, hoe zien die reps en %1RM er ongeveer uit? Kan me inbeelden dat 3x week squats en daartussen nog cardio en conditionering niet eenvoudig is.

 

[Likes]

Ik volg de Operator template voor kracht en daarvan probeer je trainingen rond een uur te houden en dat lukt.

Voor conditioning doe ik Black en die trainingen duren meestal korter dan 20 min afhankelijk van wat je precies doet.

In het boek staat duidelijk welke kracht templates met welke conditioning templates passen en die zijn dan echt wel op elkaar ingesteld.

Operator begint met 3-5 sets van 5 met 70% van je max in week 1. Week 6 is 3-4 sets van 1 of 2 reps met 90% van je max.

Alles samen is echt zeer haalbaar en vult elkaar goed aan

Edit: imo lijkt het me zeker iets voor jou om eens te bekijken hoor. Wat minder focus op maximale kracht en meer op allround atletisch zijn. Alles is ook zeer flexibel qua invulling