Power Training

[Valyra]

Jeetje dat is een insane hoeveelheid proteïne wel (positief hé!).
Toch wel nice hoeveel je met een vrij basic setup kan doen, en als dat werkt voor jou zoveel te beter.
Ik las in een post hierboven dat je maar "ocharme 30kg bencht). Awel, daar moet je nu eens helemaal niets mee in zitten vind ik.
Ieder werkt aan eigen doelen, op een eigen tempo en eigenlijk doet het gewicht er totaal niet toe. Zolang je zelf maar voelt dat je vooruitgang maakt en dat je er voldoening uit haalt.

Hier zit ik in block 3. Net single squat 137,5 op RPE7,5 en een triple 132,5 RPE8-8,5.
Bench single 75 RPE7,5 en triple 72,5 RPE8.
Squat PR is 145. Eens 150 gedaan op een mockmeet maar was niet diep genoeg dus dat reken ik eigenlijk niet mee als PR.
Bench PR momenteel 82,5 (wat relatief weinig is voor mijn gewicht, dat weet ik maar we werken eraan).
Blij dat de squats beter beginnen gaan en vooral stabieler aanvoelen.
Ik train momenteel met het oog op eens meedoen aan powerlifting wedstrijden. Niet om de beste te zijn (obviously) maar voor de uitdaging en mezelf te pushen.

 

[BlackTeaTrader]

Jeetje dat is een insane hoeveelheid proteïne wel (positief hé!).
Toch wel nice hoeveel je met een vrij basic setup kan doen, en als dat werkt voor jou zoveel te beter.
Ik las in een post hierboven dat je maar "ocharme 30kg bencht). Awel, daar moet je nu eens helemaal niets mee in zitten vind ik.
Ieder werkt aan eigen doelen, op een eigen tempo en eigenlijk doet het gewicht er totaal niet toe. Zolang je zelf maar voelt dat je vooruitgang maakt en dat je er voldoening uit haalt.

Hier zit ik in block 3. Net single squat 137,5 op RPE7,5 en een triple 132,5 RPE8-8,5.
Bench single 75 RPE7,5 en triple 72,5 RPE8.
Squat PR is 145. Eens 150 gedaan op een mockmeet maar was niet diep genoeg dus dat reken ik eigenlijk niet mee als PR.
Bench PR momenteel 82,5 (wat relatief weinig is voor mijn gewicht, dat weet ik maar we werken eraan).
Blij dat de squats beter beginnen gaan en vooral stabieler aanvoelen.
Ik train momenteel met het oog op eens meedoen aan powerlifting wedstrijden. Niet om de beste te zijn (obviously) maar voor de uitdaging en mezelf te pushen.

Protein intake valt wel mee, ik spreid het over een hele dag:

s ochtends shake melk met 1 spoon whey,
10 uurtje rijstkoeken met gerookte zalm en 2 hardgekookte eieren
middagmaal vaak iets in de wok met kip of kalkoen
pre-workout griekse yoghourt
post-workout weer melk shake met 1 spoon whey
Avondmaal klassiek groenten, aardappelen en stuk vlees van 150-200gr
's avonds dan nog yoghourt of dessert met extra proteine

En tussendoor amandelen eten, chocomelk, kipfilet voor op brood, etc.
Dan kom je al snel boven de 200gr proteine.

Ik train met discipline maar het is wel soms demotiverend als je licht gebouwd bent en anderen zonder enige moeite al sterker zijn dan jezelf, dat bedoelde ik met die 30kgs bench PR.

Maar ik ben wel nuchter genoeg om te weten dat je aan genen toch helemaal niks kan doen, hoe irritant ook.
Zo merk ik dat ik onderaan een chest gap heb en bicep insertions kan ik gewoon 4 vingers tussen steken. Polsen zijn 15.5cm.

Och ja, het is wat het is We stomen verder.

Ik had nog nooit gehoord van die verschillende blocks, maar nu wat gevonden, is ook interessant. Maar meer powerlifting focussed, dus minder voor mij. Wanneer denk je mee te doen met een wedstrijd?

 

[Sylverscythe]

Goblet squats kunnen nu nog omdat ik idd nog met lichtere gewichten werk, je hebt helemaal gelijk dat wanneer het zwaarder wordt dit niet meer echt geschikt is en de gewone squat beter is. Maar daar ben ik dus nog niet momenteel.

Voor de volledigheid even mijn schema posten:

MA: Push 1
Bench press 8 (heavy), 8 (heavy) ,12 (iets lichter).
DB shoulder press seated 3 x 12
DB chest fly: 3 x 10
Dips: 3 x 5
DB lateral raises: 4 x 10
Tricep extensions seated: 4 x 10

DI: Pull 1
Lat pulldown wide grip 3 x 10
Barbell bent over rows 8, 8, 12
DB incline bicep curls: 4 x 12
Cable rows 3 x 10
EZ bar bicep curls 4 x 10

WO: Legs 1
Barbell lunges: 3 x 12
Romanian deadlifts 3 x 12
Hip thrust barbell 3 x 12
Calf raises: 5 x 10
Leg curls lying 4 x 10

DO: Push 2
Incline bench press narrow grip 3 x 10
Military press 3 x 12
DB bench press incline 3 x 10
Tricep pushdowns 3 x 12
DB lateral raises 4 x 10
Front raises barbell 3 x 10

VR: Pull 2
Seal rows 3 x 12
Hammer curls 3 x 12
Lat pulldown: 3 x 12
Preacher curls 3 x 12
Cable rows 2 x 20
Bicep curls: til failure
DB wrist curls palms up 3 x 10
Shrugs 2 x 10 + 1 set tot failure

ZA: legs 2
Goblet squats 10, 10, 10, 6
Seated leg extensions: 4 x 12
Ab crunches machines: 3 x 12
Sit ups: 2 x 15 + 1 set tot failure

Macro's 210gr proteine, 340gr carbs, 100gr fats, 2900kcal.
Moet opletten want ik merk dat ik wat te snel vet aan het opbouwen ben.

Ik ga vooral mijn mening geven, dus niet het evangelie, maar ik vind (1) elke dag trainen niet ideaal op lange termijn, om vol te houden en te recupereren, en (2) ik zou meer de nadruk leggen op de grote compounds en varianten.

Ik snap dat het de opzet van het schema is met ppl hé, maar ik weet niet of zo'n groot volume aan isolatie-oefeningen en trainen tot failure nu zo'n goed idee is, zeker in een fase waarin je sterker wil worden. Ik ben gewoon fan van eenvoud dus ik zou me beperken tot squat/deadlift/pull up/bench/press. 3 keer per week altijd squat, bench of press, en deadlift of pull ups. Of 4x per week met toch 3x squats. Uiteraard de variant die je kan doen (dus pull downs ipv pull ups bv.), en met gewichten waarmee je 5 reps kan doen initieel. Een gewicht waarmee je 8 herhalingen doet is niet zwaar IMO.

Ik denk dat dit efficiënter zal zijn, opnieuw IMO.

 

[BlackTeaTrader]

Ik ga vooral mijn mening geven, dus niet het evangelie, maar ik vind (1) elke dag trainen niet ideaal op lange termijn, om vol te houden en te recupereren, en (2) ik zou meer de nadruk leggen op de grote compounds en varianten.

Ik snap dat het de opzet van het schema is met ppl hé, maar ik weet niet of zo'n groot volume aan isolatie-oefeningen en trainen tot failure nu zo'n goed idee is, zeker in een fase waarin je sterker wil worden. Ik ben gewoon fan van eenvoud dus ik zou me beperken tot squat/deadlift/pull up/bench/press. 3 keer per week altijd squat, bench of press, en deadlift of pull ups. Of 4x per week met toch 3x squats. Uiteraard de variant die je kan doen (dus pull downs ipv pull ups bv.), en met gewichten waarmee je 5 reps kan doen initieel. Een gewicht waarmee je 8 herhalingen doet is niet zwaar IMO.

Ik denk dat dit efficiënter zal zijn, opnieuw IMO.

Die opmerking neem ik mee. Ik ga eerst mijn programma uitdoen (nog 9 weken te gaan), als er dan geen goede gains zijn geweest dan probeer ik iets anders, zoals jij voorstelt

Weet nog niet goed welke stimulans het beste werkt voor mijn lichaam.

 

[Sylverscythe]

Die opmerking neem ik mee. Ik ga eerst mijn programma uitdoen (nog 9 weken te gaan), als er dan geen goede gains zijn geweest dan probeer ik iets anders, zoals jij voorstelt

Weet nog niet goed welke stimulans het beste werkt voor mijn lichaam.

Je hebt gelijk om aan het programma vast te houden hoor. En je gaat sowieso wel vooruitgang zien, daar ben ik zeker van.

 

[Valyra]

Ik had nog nooit gehoord van die verschillende blocks, maar nu wat gevonden, is ook interessant. Maar meer powerlifting focussed, dus minder voor mij. Wanneer denk je mee te doen met een wedstrijd?

Mijn training is idd met focus op powerlifting. Relatief weinig reps maar wel meer en meer lading naarmate verder in de block (ongeveer).
Ik denk misschien met KW2/IC2 of 3 mee te doen.
De 2 zou eind april zijn.
Het heeft geen haast, als het niet uit komt of ik voel me er niet goed bij, is het ook zo.

 

[Mr.Anderson]

Een schep proteine poeder in de koffie mixen om 's morgens al wat binnen te hebben blijft toch zo lekker hé.

 

[maccie]

Die opmerking neem ik mee. Ik ga eerst mijn programma uitdoen (nog 9 weken te gaan), als er dan geen goede gains zijn geweest dan probeer ik iets anders, zoals jij voorstelt

Weet nog niet goed welke stimulans het beste werkt voor mijn lichaam.

Mijn ervaring met PPL, mijn lichaam kan het niet aan om 6d/week te trainen tenzij ik qua effort te licht ga (en dan ook weinig vooruitgang boek).
Ik heb om die reden gewoon een extra rustdag ingebouwd maar volg wel nog het ppl schema. Het kan dan wel eens zijn dat er een rustdag tussenin valt maar merk er niet echt een nadeel van.

 

[BlackTeaTrader]

Mijn ervaring met PPL, mijn lichaam kan het niet aan om 6d/week te trainen tenzij ik qua effort te licht ga (en dan ook weinig vooruitgang boek).
Ik heb om die reden gewoon een extra rustdag ingebouwd maar volg wel nog het ppl schema. Het kan dan wel eens zijn dat er een rustdag tussenin valt maar merk er niet echt een nadeel van.

Dat is ook mijn grootste zorg momenteel. Heb overwogen om maar 1 x week legs te doen op zaterdag, zodat woensdag en zondag een rustdag is.
Of op woensdag wel legs te trainen maar dan echt zonder enige andere spiergroep, dus beperken tot isolation zoals pure leg curls en extensions, en calf raises bv.
Romanian deadlifts, goblet squats, etc. gebruik je ook nog deels je bovenlichaam, dus dat beperken tot de zaterdag dan.

 

[Sylverscythe]

Dat is ook mijn grootste zorg momenteel. Heb overwogen om maar 1 x week legs te doen op zaterdag, zodat woensdag en zondag een rustdag is.
Of op woensdag wel legs te trainen maar dan echt zonder enige andere spiergroep, dus beperken tot isolation zoals pure leg curls en extensions, en calf raises bv.
Romanian deadlifts, goblet squats, etc. gebruik je ook nog deels je bovenlichaam, dus dat beperken tot de zaterdag dan.

Dat sluit aan bij mijn opmerking. Ik zou dan eerder minder isolatie doen en een dag twee zaken combineren. Een dag benen lijkt me ook weinig.

 

[Sylverscythe]

Bon, zoals hier al eens verteld in mijn dagboekposts ben ik wat Tactical Barbell aan het doen met enkel Squat, Overhead Press, en Weighted Pull Ups als oefeningen, met een keer per week Deadlift i.p.v. pull ups. Gewoon, snelle en fijne trainingen, een uurtje alles geven en klaar.

Zo vorige week het laatste "segment" gedaan dat neerkomt op 3 sets van elk met 1-2 reps aan 95% 1RM.

Squat, dat ik al jaren doe, heb ik conservatief ingeschat dus vrij eenvoudig 2x215kg. Kan dus iets zwaarder voor volgende weken.
OHP blijft wat zoeken, 3 sets 1x95 kg. Ik ga mijn 1RM behouden zodat dit nog wat vlotter gaat.
Weighted Pull Up, met jaren geen pull up te doen, 3 sets 1x25 kg extra gewicht. Eigenlijk wel blij hier hoe dat vlot, wel altijd neutral grip omdat er anders iets begint pijn te doen in mijn arm.

Ik heb nu een rustige week (sets 5x70% 1RM) en dacht 1 keer per week OHP te wisselen voor Bench Press. Ik heb dat sinds november niet meer gedaan en sets van 5x110 kg gingen nog vlot, wat wel aantoont dat intensief OHP dat een beetje op peil houdt. Nog aan het twijfelen of ik dat niet gewoon zo ga laten.

Al bij al wel tevreden van dit minimaal programma. Ik ben al een hele tijd van plan op mijn dagen tussen deze trainingen kettlebell swings te doen of wat cardio, maar dat is er door algemene tamheid nog niet van gekomen.

 

[Sylverscythe]

Zoals hierboven staat vorige vrijdag voor de eerste keer in maanden nog eens bench press gedaan. Gisteren dacht ik aan mijn goede voornemens te starten en op zo'n 15 minuten 100 kettlebell swings gedaan. Hiernet mijn geplande, vrij zware training.

De DOMS zijn nog nooit zo real geweest als de laatste dagen.

 

[Koone]

Creatine, enig nadelen?
Train nu bijna 10 jaar, combineer het ook met cardio/lopen en enige doelstelling is kunnen eten/drinken wat ik wil zonder te verdikken.
Al wil ik qua kracht nog wel iets extra, zou graag naar 150kg bench gaan (momenteel is 137,5 mijn 1RM op 89kg BW).
Daarvoor zou ik eens creatine willen proberen. Buiten een pre-workout occasioneel en voldoende WHEY heb ik eigenlijk nooit iets van supplementen genomen.

Zijn er specifieke zaken die ik moet weten, of nadelen?
Ik lees vooral dat ik voldoende moet hydrateren, maar ik drink nu al vlot 2,5l water per dag dus zou geen issue moeten zijn.

En is er een impact eens je er mee stopt?

Alle ervaringen zijn welkom.

 

[Sylverscythe]

Creatine, enig nadelen?
Train nu bijna 10 jaar, combineer het ook met cardio/lopen en enige doelstelling is kunnen eten/drinken wat ik wil zonder te verdikken.
Al wil ik qua kracht nog wel iets extra, zou graag naar 150kg bench gaan (momenteel is 137,5 mijn 1RM op 89kg BW).
Daarvoor zou ik eens creatine willen proberen. Buiten een pre-workout occasioneel en voldoende WHEY heb ik eigenlijk nooit iets van supplementen genomen.

Zijn er specifieke zaken die ik moet weten, of nadelen?
Ik lees vooral dat ik voldoende moet hydrateren, maar ik drink nu al vlot 2,5l water per dag dus zou geen issue moeten zijn.

En is er een impact eens je er mee stopt?

Alle ervaringen zijn welkom.

Zelf geen ervaring mee. Ik meen me te herinneren dat er geen (of heel weinig) nadelen zijn verbonden aan normale dosissen, maar lees het hier eens na voor de zekerheid: https://examine.com/supplements/creatine/

 

[LSDsmurf]

De smaak van creatine is nogal slecht. Ik zou afraden om dat bv in een whey shake te doen. Gewoon binnen kappen met een minieme hoeveelheid koud water, dan smaak je het amper.

 

[Likes]

Enige 'nadeel' van creatine is dat sommige mensen er meer vocht door gaan ophouden.

De smaak van creatine is nogal slecht. Ik zou afraden om dat bv in een whey shake te doen. Gewoon binnen kappen met een minieme hoeveelheid koud water, dan smaak je het amper.

Raar, ik heb nog nooit creatine gehad die ik proefde.

 

[maccie]

creatine?
neem het dagelijks en merk eigenlijk niet dat ik ergens op moet "letten".
Gewoon voldoende water drinken door de dag.
Moet er geen wonderen van verwachten, maar merk wel verschil in die zin dat je net die 1 of 2 reps meer eruit krijgt in trainingen.
En je spieren zijn "voller" doordat er meer vocht word vastgehouden.


als je stopt krijg je gewoon omgekeerd effect, spieren lijken wat te verkleinen door verlies van vocht. Ietsje zwakker tijdens trainingen.

Ik ben overgestapt op creatine capsules, het losse poeder lost moeilijk op en met de capsules ben ik zeker dat ik de volledige dosis binnen heb. Met het los poeder dat niet goed oplost blijft de helft meestal nog in het glas hangen

 

[Koone]

Ga de XXL Nutrition creatine capsules nemen om te starten, lijkt me inderdaad eenvoudiger.
Ik drink wel sowieso 4-5 koffies per dag en neem soms een 0,5l Reign of Monster tijdens training. Aangeraden om caffeïne te minderen in combinatie met creatine?

 

[pardal]

Er is ook een percentage van gebruikers waarbij creatine niets doet.

Heb creatine in poedervorm genomen, heeft geen smaak alleen lost het moeilijk op.

 

[LSDsmurf]

Enige 'nadeel' van creatine is dat sommige mensen er meer vocht door gaan ophouden.


Raar, ik heb nog nooit creatine gehad die ik proefde.

Ik heb al creatine in poedervorm van drie verschillende merken gehad over de jaren heen, als ik het mix in een whey shake dan proeft die een stuk anders en als ik het mix in een glas water dan krijg ik het moeilijk binnen door de smaak. Vandaar dus gewoon met een minimale hoeveelheid aan koud water binnen kappen.