Hellsdinner
Crew Member
Ik vind dit voor jouw bodyweight toch al sterke cijfers hoor, goed bezig! Specifiek soort trainingsschema aan het volgen?
Power Training
- Onderwerp starter Lemme
- Startdatum
In het begin volgde ik gewoon een kameraad van mij die 2 keer per week borst deed. Was één dag in volume 5 sets van 10 reps elk tot een gewicht waarmee dit op het einde nog net lukte, maar toch vlot ging. De andere dag was meer gefocust op intensiteit met maar 5/6 reps in de eerste 3 sets en de laatste 3 tot 5 reps met dan iets hoger gewicht. Dit heeft mij de eerste maanden wel geholpen om die noob gains er snel door te halen tot het wel eens vast liep ronde de 80 kilo.
Ik heb een tijdje omdat ik dan vast zat mezelf proberen pushen door telkens te hoog te proberen gaan en te veel intensief te trainen ( vandaar ook die schouder blessures na verloop van tijd ). Ik deed dan veel te vaak maar sets van 3 reps en soms maar 1/2 omdat ik dacht als ik nu dat hogere gewicht ( 85 kilo toen ) meer train en gewoon wordt zal dat wel makkelijker worden met der tijd. Daar heb ik dan wel uit geleerd dat als ge u een paar keer overdoet en slecht lift ge u gewoon zeer doet en het dan efkes rusten is
Nadien en nu nog steeds heb ik voor mezelf gevonden dat wat nu werkt is echt met mini stapjes vooruit te gaan. Ik train nog steeds in 2 dagen volume en intensief afgewisseld waarbij na de intensievere training ik langer een rust periode heb. Meestal dinsdag en donderdag en soms in het weekend nog een lichte training voor gewoon wat bezig te zijn. Maar als ik van donderdag tot dinsdag kan rusten van intensief te trainen kan ik wel goed uitrusten. Ik probeer me nu meer te houden aan max 90% te liften en dit altijd op min 3 vlotte reps te houden, niet 2 en 3de met hulp of 3 waarvan ge er bij 2 telkens nog een klein pushke van de spotter nodig hebt. En van zodra ik merk dat ik van 3 naar 4 of liefst 5 reps geraak dan ga ik over naar een hoger gewicht, dat kan 2,5 kilo extra zijn. Dit zodat ik meteen opnieuw makkelijk aan die 3 vlotte reps geraak. Ik ga dus eigenlijk zo goed als nooit nog trainen met gewichten die ik met moeite 2 keer omhoog krijg. De volume dag probeer ik telkens ook zo hoog mogelijk te houden wel op 75/80% met 5 setjes van 8/10 reps.
Voorlopig door zo met kleine sprongen te werken merk ik wel dat ik toch altijd iets van progress heb elke week. Soms is het op de volume dag dat ik merk dat de reps rapper gaan of op de intensieve dag dat ik een repje meer kan of een setje meer op die 90% kan ( bv 3 sets op 90% tegenover 2 sets op 90% de week ervoor ). En door zo telkens mooi op te schuiven bouwt het wel van week tot week op. Heel miniem wel, maar als je zo op een maand of pakt 5/6 weken 2.5 kilo opschuift en de volgende maand weer, etc etc ( zal ooit wel weer eens vast hangen ) dan ga je na verloop van tijd meer vooruit gegaan zijn dan je om weekbasis beseft.
Zie dit zeker niet als de ultieme manier, maar dit is nu hoe het voor mij werkt en hoe ik vlotter en vlotter met die 90 kilo ben beginnen spelen zonder dat ik me blesseer en praktisch zonder echt vermoeid te geraken ook. Maar kort samengevat, 2 trainingen per week, 1 keer volume en 1 keer intensief met meer rust en altijd min 3 reps in den tank. Zelf als ik merk dat ik met een gewicht dat ik normaal kan moeilijk maar aan 3 geraak die dag, durft ik er gerust een beetje af te doen en dan te zien dat ik die laatste set ook nog aan die 3 reps kom ookal is het 2.5 kilo minder, liever dat dan die laatste set kompleet te falen of mij weer zeer te doen.
MiniJeffrey
Well-known member
Iemand van jullie die erin slaagt of weet hoe je je eiwit shakes zo lekker romig en schuimig krijgt? Ik gebruik nu al melk omdat het met water imo niet drinkbaar is bijna, maar ik slaag er niet in een echt romige shake te krijgen. In mijn fitness slagen ze daar wel in, tot het punt dat er zelfs wat schuim opstaat, zoals bij een echte milkshake.
Is dat door te blenden of...?
Is dat door te blenden of...?
Volgens mij gewoon door goed te blenden. Volle melk of iets anders met meer vet zal natuurlijk ook helpen.
Een beetje een "dear diary" post, maar zoals ik in mijn vorige post zei heb ik een of andere blessure aan mijn bovenrug rechts. Lijkt er hoogte van de rhomboid, gaf vreemd genoeg enkel last bij low bar back squat. Dus ik dacht het roer eens om te gooien en front squat te doen voor een tijdje. Toch een variant die ik nooit veel heb gedaan.
Mits wat deftig opwarmen lukt die "clean grip" redelijk, ik lijk toch de bar niet meer te verliezen en het is echt veel beter voor de positie dat zo'n cross grip. Net drie "zware" trainingen achter de rug, waar ik 3x3 deed met 140 kg. Ik dacht conservatief in te schatten wat ik kon, maar uiteindelijk is dat toch wel zwaar genoeg om de switch te maken. Echt een pak minder gewicht dan bij mijn back squat, maar goed die doe ik dan ook al 20 jaar. Werkelijk ook de eerste keer sinds jaren dat ik spierstijfheid heb aan mijn quadriceps, al beginnen wat aanhechtingen of pezen rond mijn knie ook te protesteren. Nu weer op naar wat minder gewicht, meer volume.
Omdat ik nu ook weinig deadlift (1x per week), leek het me goed toch de hamstrings wat bij te trainen. Het hele principe van mijn trainingen is dat het vooruit moet gaan dus liefst van al gewoon good mornings zodat ik niet teveel de bar moet verhuizen. Die gaven echter dezelfde pijn als bij back squat, dus ik ben dat eens met een zercher grip beginnen doen. Speciaal, maar lijkt te werken.
Mits wat deftig opwarmen lukt die "clean grip" redelijk, ik lijk toch de bar niet meer te verliezen en het is echt veel beter voor de positie dat zo'n cross grip. Net drie "zware" trainingen achter de rug, waar ik 3x3 deed met 140 kg. Ik dacht conservatief in te schatten wat ik kon, maar uiteindelijk is dat toch wel zwaar genoeg om de switch te maken. Echt een pak minder gewicht dan bij mijn back squat, maar goed die doe ik dan ook al 20 jaar. Werkelijk ook de eerste keer sinds jaren dat ik spierstijfheid heb aan mijn quadriceps, al beginnen wat aanhechtingen of pezen rond mijn knie ook te protesteren. Nu weer op naar wat minder gewicht, meer volume.
Omdat ik nu ook weinig deadlift (1x per week), leek het me goed toch de hamstrings wat bij te trainen. Het hele principe van mijn trainingen is dat het vooruit moet gaan dus liefst van al gewoon good mornings zodat ik niet teveel de bar moet verhuizen. Die gaven echter dezelfde pijn als bij back squat, dus ik ben dat eens met een zercher grip beginnen doen. Speciaal, maar lijkt te werken.
Michster
Well-known member
Ik denk dat ik voor het eerst in jaren tijd eindelijk "vooruitgang" begin te boeken. Mijn schema is altijd heel wisselvallig geweest en mijn progressie in reps en gewicht "slordig" op zijn best. Altijd met een homegym gewerkt, mijn mancave heeft een bench, dumbbells, barbell en een ez-curlbar.
Lange tijd getwijfeld omdat het vrij duur is, maar toch besloten om de RP Hypertrophy app te betalen (€32 per maand). Je kiest een periode van opbouw (3,4 of 5 weken) en dan volgt er een week deload. Je legt vast op welke dagen je trained en welke oefeningen je wilt doen. In de eerste week kies je je startgewicht voor elke oefeningen en dan zal de app doorheen de weken gradelings het aantal reps/sets/gewicht tweaken zodat je steeds opbouwt naar een grotere prestaties.
Voor iemand het zegt: ik weet dat ik deze zaken allemaal zelf kan uitschrijven/bijhouden op een notepad, maar de app is (in mijn ogen) goed opgebouwd en voert u de paplepel in de mond. Ik zelf zou heel hard twijfelen van "Oei... deze week gewoon een setje meer? Minder RIR? Meer gewicht?" Al deze dingen geven me uiteindelijk keuzestress. Misschien eens ik ver genoeg gevorderd ben, dat ik voor mezelf dit allemaal kan leren beslissen zonder de nood aan een app.
Mijn eerste mesocycle(3 weken opbouw, 1 week deload) was vrij stuntelig... oefeningen gekozen, die ik gewoon niet graag doe of te belastend waren voor mijn gewrichten, maar ik voelde voor het eerst wel dat ik bezig was met een deftig plan en een zorgvuldig uitgewerkte progressie had. Lessen geleerd: kies oefeningen die je graag doet.
Bij mijn tweede cyclus (4 weken opbouw, 1 week deload) had ik dus een schema met oefeningen die ik allemaal graag deed, maar ik werd me bewust dat ik niet deftig omging met "reps in reserve". Ik zou gewoon de aangeraden reps en sets doen, maar niet echt rekening houden met het feit dat je in die laatste set echt de nodige reps er nog moet uitknijpen..
Nu ben ik in week 4 van mijn derde cyclus(5 weken opbouw, 1 week deload) en het gaat de goede kant op! Mijn triceps, biceps, kuiten, schouders, benen zijn ten opzichte van 3 maanden terug merkbaar meer "gedefinieerd". Geen gigantische groei, maar toch kan ik wel duidelijk zien op foto's dat alles een klein beetje gegroeid is in de positieve zin.
Het grootste struikelpunt dat ik tijdens deze cyclus ontdek is dat mijn startgewichten te laag zijn. Ik ben cyclus 3 bijvoorbeeld begonnen met een benchpress van 40kg en een squat van 30kg. Ik doe mijn oefeningen met een deftige beweging, maar ik heb duidelijk nog veel marge over. Ter referentie: een paar jaar terug kon ik een benchpress doen van 93kg (1 rep maximum), maar ik zou zeker niet zeggen dat ik toen zorgvuldig het gewicht verlaagde bij elke rep.
Lange tijd getwijfeld omdat het vrij duur is, maar toch besloten om de RP Hypertrophy app te betalen (€32 per maand). Je kiest een periode van opbouw (3,4 of 5 weken) en dan volgt er een week deload. Je legt vast op welke dagen je trained en welke oefeningen je wilt doen. In de eerste week kies je je startgewicht voor elke oefeningen en dan zal de app doorheen de weken gradelings het aantal reps/sets/gewicht tweaken zodat je steeds opbouwt naar een grotere prestaties.
Voor iemand het zegt: ik weet dat ik deze zaken allemaal zelf kan uitschrijven/bijhouden op een notepad, maar de app is (in mijn ogen) goed opgebouwd en voert u de paplepel in de mond. Ik zelf zou heel hard twijfelen van "Oei... deze week gewoon een setje meer? Minder RIR? Meer gewicht?" Al deze dingen geven me uiteindelijk keuzestress. Misschien eens ik ver genoeg gevorderd ben, dat ik voor mezelf dit allemaal kan leren beslissen zonder de nood aan een app.
Mijn eerste mesocycle(3 weken opbouw, 1 week deload) was vrij stuntelig... oefeningen gekozen, die ik gewoon niet graag doe of te belastend waren voor mijn gewrichten, maar ik voelde voor het eerst wel dat ik bezig was met een deftig plan en een zorgvuldig uitgewerkte progressie had. Lessen geleerd: kies oefeningen die je graag doet.
Bij mijn tweede cyclus (4 weken opbouw, 1 week deload) had ik dus een schema met oefeningen die ik allemaal graag deed, maar ik werd me bewust dat ik niet deftig omging met "reps in reserve". Ik zou gewoon de aangeraden reps en sets doen, maar niet echt rekening houden met het feit dat je in die laatste set echt de nodige reps er nog moet uitknijpen..
Nu ben ik in week 4 van mijn derde cyclus(5 weken opbouw, 1 week deload) en het gaat de goede kant op! Mijn triceps, biceps, kuiten, schouders, benen zijn ten opzichte van 3 maanden terug merkbaar meer "gedefinieerd". Geen gigantische groei, maar toch kan ik wel duidelijk zien op foto's dat alles een klein beetje gegroeid is in de positieve zin.
Het grootste struikelpunt dat ik tijdens deze cyclus ontdek is dat mijn startgewichten te laag zijn. Ik ben cyclus 3 bijvoorbeeld begonnen met een benchpress van 40kg en een squat van 30kg. Ik doe mijn oefeningen met een deftige beweging, maar ik heb duidelijk nog veel marge over. Ter referentie: een paar jaar terug kon ik een benchpress doen van 93kg (1 rep maximum), maar ik zou zeker niet zeggen dat ik toen zorgvuldig het gewicht verlaagde bij elke rep.
Nice! Ik heb hier ook al het plan gehad om zelf toestellen thuis te zetten. Ik heb een zeer grote garage waar bijna 3 auto's in kunnen en ik praktisch niet gebruik buiten voor opslag. Het enige wat mij tegenhoud om dit te doen is het feit dat alleen trainen je ook zwaar belemmert op meerdere vlakken.
Je geeft zelf ook aan dat je van jezelf merk soms niet alles er uit te halen in de laatste sets, dat op zich is eigenlijk al verloren progressie en zeker als je alleen traint. Als ik een spotter heb, lift ik gemiddeld zeker 2 reps meer bij men zwaarste sets, of het nu volume is of intensief, vermoeidheid komt er altijd en alleen ben je maar alleen en wil je liefst niet falen. Het is cliché maar die laatste reps zijn degene die je vaak breken en sterker maken. Dit wil niet zeggen dat je elke training elke set tot ultieme failure moet gaan. De sweet spot is wanneer je echt op 99,9% net nog die laatste rep kan binnen grinden zonder hulp. Maar het zijn die reps die je alleen nooit gaat doen of wanneer je je aan de vaste sets en reps houd van je schema.
Ik volg eigenlijk zelf amper een schema en kijk vooral de dag zelf, hoe voel ik me, hoe was mijn recuperatie en wat heb ik vorige training gedaan. De opwarming geeft vaak al veel weg of er nog vermoeidheid zit of niet en afhankelijk daarvan bepaal ik echt veel wat ik ga doen. Wel moet ik toegeven dat ik het geluk heb een paar mensen rond mij te hebben met ervaring, want onderschat ook dat niet. Het is niet alleen de extra veiligheid en paar extra reps door een spotter. Maar ook de persoon zelf zijn invloed kan veel doen, een goeie spotter moet kunnen motiveren en u ophypen, maar dat heb je natuurlijk niet altijd in de hand.
Als ik alles goed lees wat je zegt denk ik dat die structuur die je nu hebt via die app, je wel kan helpen als je van jezelf merkt dat je niet goed kan onthouden of inschatten wat je voordien gedaan hebt en wat je nu kan of zou moeten doen. Maar het is wel waar, bij je laatste sets las je voelt dat je nog overschot hebt, dan zou ik persoonlijk een setje extra doen of een paar reps meer bij de laatste sets. Anderzijds is dit ook een teken dat je gewichten misschien niet optimaal zijn voor je training en je wat hoger mag starten en opbouwen.
Je geeft dit ook aan als voorbeeld bij je benchpress. Niet mee inzitten een setje extra te doen of je eerste set als opwarming te beschouwen als het veel te simpel is. Dat doe ik ook zeer vaak, proberen een structuur en schema te volgen, maar vooral zelf je lichaam aanvoelen.
Rust is uiteraard ook zeer belangrijk, maar dat zal je wel weten ( dat is mijn zwakste punt ). Ik denk dat ik nog even goed recupereer als toen ik 21 was. Maar loop soms toch ook zwaar te blazen wanneer ik het gevoel heb dat mijn schouder gaat inzakken van vermoeidheid. Het is een dubbel snijdend zwaard, ik zelf kan mezelf echt in het rood laten werken, maar ik moet ook echt vaker eens zeggen ok de rem op deze week of vaak iemand anders die het mij zegt van, als ge nu niet gaat rusten gaat ge u blesseren. Het is de goeie middenweg vinden, uzelf net in het rood werken en progressive overload goed uitrekenen, maar ook echt de rust respecteren.
In elk geval jezelf niet laten demotiveren, soms is het ook gewoon zoeken wat voor jouw werkt, niet iedereen zijn lichaam is hetzelfde of heeft dezelfde mentale doorzetting, dus progressie is ook gewoon anders. Als je ooit al 93 geduwd hebt gaat dat ook zeker makkelijker terug komen eens je weer in de flow zit.
Keep up the good work!
kaydoh
Well-known member
Aaah nice, volledig dit topic gemist precies :/
Zelf train ik al een 30 jaar ofzo denk ik, van mijn 16, op dit moment 102kg gewicht, maar er mogen wel wat kilo's af.
Heel zwaar trainen zoals vroeger zit er niemeer in, beide schouders zijn kapot getraind, maar wel cool om dat hier allemaal te lezen.
Zelf train ik al een 30 jaar ofzo denk ik, van mijn 16, op dit moment 102kg gewicht, maar er mogen wel wat kilo's af.
Heel zwaar trainen zoals vroeger zit er niemeer in, beide schouders zijn kapot getraind, maar wel cool om dat hier allemaal te lezen.
Straks gaan we IPV ne gaming meet nog ne muscle up meet moeten doen xD
Michster
Well-known member
Merci! Ik ben wel mild jaloers op uw grote garage.
Ik zou enorm graag nog een squatrack en/of pullup station, maar heb er echt niet de ruimte nog voor. Ik ben een tijdje naar Basicfit gegaan, maar "sociaal" is het echt niet mijn ding... Ik weet niet of het mijn introverte aard is en/of dat ik enkel mensen om me heen wil met wie ik echt gekend ben, maar kan het niet opbrengen om me te verplaatsen naar een fitness.Een coole kerel die u kan spotten en motiveren zou een gigantische meerwaarde zijn, maar ik weet niet of ik ooit volledig kan/wil omschakelen naar een fitness-abonnement. Ik doe 3 dagen per week om alles nog vlot te kunnen combineren met het huishouden en mijn werk, dus ik denk dat qua rust wel goed toe te komen. Sowieso dat ik er hard op ga letten om elke finale set te pushen.
Ik denk dat uw "gebrek" aan structuur makkelijk gebalanceerd wordt door uw drive om steeds sterk in te spannen. Natuurlijk is het dan ook oppassen dat ge uw rug of schouders niet naar de zak helpt.
Als ik de posters hier zie en cross-reference met posts in de "game net gespeeld"-thread, wordt mijn waanbeeld dat elke Soulsborne-fan een gigachad is alleen maar versterkt.
Ik snap het wel wel hoor, tis zoals ik al zei ik heb het geluk wat mensen rond mij te hebben die ik ken en lang trainen. Ik ben ooit begonnen op 16 jaar met een vriend van me en mijn vader trainde daar ook al heel zijn leven, dus wij gingen als jonge gasten mee wat derpen in de fitness. Dat was een zeer zwakke periode als het op trainen aan kwam, maar wat ik daar wel aan overgehouden heb is veel kennissen. Ik ga naar een lokale Gym die al 50 jaar bestaat, 3 generaties ondertussen van een familie die zeer gedreven is en vroeger kampioenschap powerlifting deed en zelf wedstrijden mee organiseerde. Daar kwamen dus heel wat mensen trainen en nu nog steeds die ik gewoon ken van als ik jong was en iedereen kende mijn vader en daardoor ook mij. Nu 15 jaar later train ik daar terug en die mensen kennen mij nog altijd daardoor, het was voor mij dus zeer makkelijk om samen te trainen met mensen en vooral ook mensen met ervaring. Mijn kameraad van toen heeft in die 15 jaar ook veel langer getraind dan mij en ook bij andere clubs en heeft ook al meegedaan in het BK powerlifting en traint nu terug in die Gym waar ik ga, samen met mij. Again, goeie spotter, veel ervaring en weet mij goed te pushen en motiveren. En als absolute plus, mijn halfbroer heeft ook powerlifting gedaan en was echt een monster. In zijn beste tijd benchte die 150/160 kilo ( 85 kilo lichaamsgewicht ) en 180 equiped bench. Hij is mij nu ook wat aan het sturen in welke extra oefeningen ik kan doen om progressie te maken naast de bench, voor de bench. Dit zijn allemaal zaken die mij tegenhouden om enkel en alleen thuis te trainen omdat je dan al die extra invloeden en hulp niet hebt. Thuis trainen zou eerder zijn omdat ik niet kan gaan of puur voor wat onderhoudsoefeningen. Maar ik weet niet of ik daar voor de investeringen wil doen.Merci! Ik ben wel mild jaloers op uw grote garage.
3 dagen in de week is zeker chill, ik kom er niet altijd aan. Ik probeer 2 keer per week en als ik kan 3 keer, maar er zijn weken dat ik maar 1 keer kan omwille van mijn vriendin haar werkuren en een jong zoontje... Op die momenten zou wat thuis equipment wel handig zijn, maar again, is die investering het waard... meestal als ik niet kan gaan door omstandigheden is dat mijn rust week xD
Klopt, dat is dat dubbel snijdend zwaard dat ik zei. Ik kan mezelf echt zwaar pushen en in het rood laten gaan, maar ik ben al wel eens geblesseerd geweest ook jaIk denk dat uw "gebrek" aan structuur makkelijk gebalanceerd wordt door uw drive om steeds sterk in te spannen. Natuurlijk is het dan ook oppassen dat ge uw rug of schouders niet naar de zak helpt.
Ik respecteer mijn rust ook wel al veel meer ondertussen, maar ik kan het me moeilijk laten om een training niet te pushen. Deloadweken zijn voor mij een hell, ik heb eigenlijk liever dat ik eens een week niet kan trainen, dan dat ik kan gaan maar me moet verplichten laag te blijven. Ook helpt het hier weer door mensen rond mij te helpen die mijn gebrek aan structuur bij sturen als ik aan het overdrijven ben in iets xDBeseft gij wel wat da weegt!!! xDAls ik de posters hier zie en cross-reference met posts in de "game net gespeeld"-thread, wordt mijn waanbeeld dat elke Soulsborne-fan een gigachad is alleen maar versterkt.
Laatst bewerkt:
kaydoh
Well-known member
Als ik de posters hier zie en cross-reference met posts in de "game net gespeeld"-thread, wordt mijn waanbeeld dat elke Soulsborne-fan een gigachad is alleen maar versterkt.
Een paar semi-filosofische bedenkingen:
Veel hangt af van je karakter. Sommige mensen hebben gezelschap nodig om zichzelf te motiveren, terwijl anderen dat gerust zelf kunnen. Ik ben jaren in een echte powerliftgym gegaan, waar ik ook begeleiding kreeg. In het begin zat ik daar 3u per keer, omdat je gewoon met iedereen praat en/of racks deelt. Qua karakter probeer ik met iedereen overeen te komen, maar bij momenten moest ik toch wat op mijn tong buiten omdat er toch een zekere stereotype rondloopt. Je moest ook wel omkunnen met een zeker "elitair" gedrag ("alles onder de 100 kg lichaamsgewicht is een wijf, amai sjieke squat wel...voor een vrouw, ...). Nu, ik heb me daar kostelijk geamuseerd hoor. Maar naarmate ik ouder werd en gewoon meer verantwoordelijkheden had buiten in de gym zitten, werden mijn trainingen korter en begon ik me ook wel wat te ergeren aan mensen die zaken bezet hielden zonder erg in te zitten met anderen.
Soit zoals je hier al vaak kon lezen train ik ook thuis. Ik heb een deftig rack, een deftige bar, en een hoop gewichten. Ik heb nog lange tijd squat/bench/deadlift gedaan omdat ik uit de powerliftingwereld kom. Ondertussen is dat wat geswitcht naar andere compounds om eens wat afwisselingen te hebben, omdat het meer voor de fun is geworden en niet om het op wedstrijd goed te doen. De merde van alleen trainen is natuurlijk geen spotter, al miste ik dat vooral voor bench press omdat die veiligheden perfect afstellen vaak net niet lukte. Nu ik veel meer overgeschakeld ben naar schoulder press is dat ook niet echt een probleem meer.
Ik wijt wel zowat al mijn "verwezenlijkingen" aan de begeleiding in die gym, de coach dus. Want, en dat is de brug naar de app van jou, als je zelf begint schema's samen te stellen en gewichten te kiezen, is de kans groot dat je of jezelf niet genoeg "pusht", of omgekeerd dat je jezelf in de vernieling traint. Met die coach kwam ik toe in de gym, en zag ik terplaatse dat ik een gigantische squat moest doen, en dan voelde ik me daartoe verplicht. Andere dagen was het frustrerend hoe ik me moest inhouden, maar op langere termijn is dat natuurlijk noodzakelijke recuperatie. Dit is ook de redenen dat ik niet zo'n fan ben van het tegenwoordig populaire RPE-concept, omdat je daarvoor echt wel goed jezelf moet kennen. Ik ken de app niet die jij gebruikt, maar zo'n extern schema dat oplegt wat te doen lijkt me vaak het beste. En misschien heb je bepaalde gewichten te laag opgegeven, maar het kan natuurlijk ook een aanloop zijn waarvan de bedoeling is dat het eenvoudig gaat.
Uiteindelijk moet je ook zien wat je doel is. En dan bedoel ik niet kracht of massa, maar hoe "professioneel" je het wil aanpakken. 3 keer in de week deftig trainen is echt wel ok hoor, ik heb nooit meer gedaan en heb toch wel ok cijfers neergezet. Als ik het beter zou willen gedaan hebben, was dat de stap naar 4x per week, en vooral veel zaken opgeven. Ik vind nu al dat ik redelijk religieus heb getraind, en altijd rekening hield ermee. Ik ken mensen die zowel qua inzet en talent beter zijn dan ik, en dat zijn dan mensen die aan een EK of WK mogen meedoen. Maar dat is hard labeur, en uiteindelijk verdien je er niets mee. Ik zou dat ook gewoon niet gecombineerd krijgen met de rest van mijn leven. Dus, als je doel is om te verbeteren, een goede amateur te worden, om het te noemen wat het is, is consistent een goed schema volgen 3x per week echt wel goed, en ook gewoon beter dan wat 99% van de mensen doet. De trend, gestuurd door het internet met al de influencers die je er kan vinden, is nooit vrede te nemen met "genoeg", en te streven naar "ideaal". Maar je komt op een punt dat de extra % winst door er uren meer in te steken gewoon niet opwegen tegen wat je ervoor moet opgeven.
Michster
Well-known member
Uw backstory geeft me shonen-protag vibes.
Zeer cool wel dat je in zo een omgeving kon groeien. Ik was op zeer jonge leeftijd al volgroeid tot mijn volle lengte, maar tot in mijn jonge 20en woog ik maar iets van een 70 kg. Ik weet dat we niet moeten denken in bodytypes, maar "skinny-fat" is de beste benaming die ik het kan geven. Ik at gewoon niet veel en had geen fysieke hobbies. Uiteindelijk was ik het beu om zo een smal voorkomen te hebben en heb me een paar dumbbells en uiteindelijk een bench gekocht om steeds vanuit men kamerke te trainen. ALTIJD een souls-game beginnen als Strength-build!
Ik bedenk me regelmatig dat als ik single was, ik ongetwijfeld meer afgetraind zou kunnen zijn. Nu ja, net gelijk u (en de meesten hier vermoed ik) heb k liever een liefhebbend gezin dan nog wat cm's omtrek rond mijn bovenarm.
Over deloads... Ik zag laatst dit interview wat me deed denken... Allicht is dit gewoon persoonlijk en afhankelijk van hoe hard je pushed in elke training. In mijn afgelopen cycli had ik de indruk dat de deload wel héél licht was. Als ik bijna klaar ben met een cyclus, dan duurt één sessie makkelijk anderhalf uur, terwijl in het begin ik zelden langer dan 3 kwartier nodig heb en in de deload ik binnen een halfuurtje klaar ben.Klopt, dat is dat dubbel snijdend zwaard dat ik zei. Ik kan mezelf echt zwaar pushen en in het rood laten gaan, maar ik ben al wel eens geblesseerd geweest ook ja
Misschien dat ik een beetje ga "cheaten" met deloads en me nog altijd aan het aantal sets/reps houdt, maar wel het maximale gewicht neem(binnen de marges dat de app adviseert).
Michster
Well-known member
Zeer waardevol inzicht, dank je! Ik ben me zeer bewust dat mijn manier van doen grotendeels te wijten is aan mijn karakter. Een echte trainer of een paar vriendelijke gymbro's zijn (voorlopig) niet te vervangen door een app. Kost en tijd-gewijs is het gewoon ideaal omdat alles zo netjes in beeld wordt gebracht. Het stuurt u heel goed met aantal sets/reps en als je het gewicht verhoogt of verlaagt, past het de minimum sets/reps automatisch aan en je kan nog altijd sets bijvoegen en dergelijke.
Ik zou het zelden aanbevelen natuurlijk omdat €32 al de kost dekt van een basicfit abonnement. je weet nooit hoe je leven kan veranderen, dus wie weet word ik ooit nog een gymrat.
Het hele RPE-verhaal is gelijk je zegt echt een knelpunt waar een trainer een gigantische meerwaarde is omdat ge een externe/ervaren partij hebt die u effectief u bezig ziet en kan zeggen "Ey Michster, komaan, ge hebt nog wel een repke of twee in de tank hé!"
Hahaha, dan toch enen met een lang development arc! Of zit ik nu in Gear 2 nu dat ik in het 100+ clubke zit, Gear 3 is dan 125? xDUw backstory geeft me shonen-protag vibes.
Jokes aside, ik was zelf tot mijn 20ste ook een plank, mijn pa heeft mij destijds meegenomen om wat bij te komen, ik ben niet uit mezelf beginnen trainen. Ik heb heel lang maar 65-70 kilo gewogen en ik ben ( verschiet niet ) 20 kilo bijgekomen van mijn 20 tot 30ste puur door hogeschool, alleen wonen, etc. Ik sportte amper tot niet, ik at altijd maar junk food, ging vaak uit, zat uren te kassen aan mijn bureau... etc etc. Aka mijn falling down arc.
Sinds mijn 28-30 ste ben ik af en toe terug beginnen trainen en bewegen, maar het is pas sinds mijn 31ste ( vorig jaar in mei ) dat ik echt terug gestart ben en het echt vol heb gehouden tot nu ( min blessures en ziekte periodes ). Ik weeg nu 81/83 ongeveer, puur door wat andere voeding en het trainen, ik sta alles behalve afgetraind want zo mega groot ben ik niet 1,78 ofzo en ik heb maar smalle beentjes ( fuck genetics ). Dit kan ik dus zien als mijn redemption arc ofzo xD
Denk dat iedereen altijd wel werk en verbetering ziet in zichzelf I guess, mij maakt het ook allemaal niet zo uit, een atletisch lichaam heb ik sowieso niet en zal er ook niet in zitten, ik ben gewoon slecht met voeding om te beginnen. Ik let er al veel meer op en da is een begin, maar fuck it elke dag is nog altijd nen cheat day op één of andere manier.
Ironisch genoeg ben ik meestal een quality of dex bitch xD
Vind ik ook, ik ga mijn gezin er nu niet voor laten vallen. Ik probeer echt zo veel mogelijk alles te puzzelen rond het dagdagelijkse leven omdat dat belangrijk blijft, in de week ga ik nooit zegen, sorry maar Oscar moet maar bij zijn grootmoeder, want ik moet trainen. Op zondagvoormiddag durf ik dat wel eens doen, omdat wij dat sowieso gaan eten daar samen met mijn schoonbroer en hun kids, dus dan vind hij dat niet erg om een beetje vroeger te gaan, al dan niet met de mama bij als ze moet werken of niet. En ik kan nog rustig even een ochtend training doen om dan tegen de middag aan te sluiten. We zitten daar toch meestal praktisch de hele dag, dus tzal op die 2 uur minder niet aan komen.Ik bedenk me regelmatig dat als ik single was, ik ongetwijfeld meer afgetraind zou kunnen zijn. Nu ja, net gelijk u (en de meesten hier vermoed ik) heb k liever een liefhebbend gezin dan nog wat cm's omtrek rond mijn bovenarm.
Ik ben slecht in deloads man echt. Als ik alleen moet trainen en het is net een periode van een deload, dan blijf ik eigenlijk beter thuis of ik zit mij daar terug af te peren xD. Bij mij zijn gym sessies wel altijd even lang ongeveer 1,5 a 2 uur, niet denken dat ik 2 uur vollenbak train, ik sta wel al eens 10-15 min aan den toog te babbelen met wat mensen. Maar zelf op rustige periodes train ik wel meer dan een uur, ik doe dan gewoon wat meer isolatie oefeningen die ik anders verwaarloos omdat ik al eens durf 45 min op de bench hangen en nog eens 45 op de DL nadien. Zo een half uurtje trainen zou moelijk gaan bij mij, maar dat is dan ook omdat ik dan iets zou hebben van "waarom zou ik naar de gym gaan voor 30min..." thuis zou dat misschien wel nog eens gaan, gewoon vlug wat oefeningen meepikken en gedaan. Maar als ik op trek met den auto, dan liefst niet voor 30 min
Net eens wat bij gelezen over RPE want ik kende dat eigenlijk niet. Ironisch genoeg is dat wel hoe ik uit mezelf train. Niet letterlijk met die punten zoals ze het daar uitleggen, maar ik heb een paar variaties in sets, reps en uitvoering van benchen dat ik afwissel per sessie of week en per type training weet ik van mezelf eigenlijk vrij goed wat mijn limieten zijn en ik bereken die altijd on the fly voor mezelf elke training, maar zoals hier al gezegd is geweest, da vergt wel wat zelfkennis van je lichaam en dat was ook niet iets dat ik vanaf week 1 deed en kon. Maar nu ondertussen doe ik eigenlijk niet anders en als ik er toch eens naast zit, want soms heb je eens echt een goeie dag waarop precies alles wat beter lukt, dan durf ik al eens een setje extra te doen om toch tot op de limiet te gaan op het einde.
Gisteren ook pas ter plaatste beslist om nog eens een 5x5 dagje te doen en te eindigen met 3 sets van 5x90, de eerste keer 90 had nog een 6de rep gelukt maar in set 2 en 3 was die 5de rep echt net op de lijn van falen. Meestal als je een paar keer in verschillende type trainingen exact op je limiet getraint hebt, maakt het de volgende sesies wel makkelijker om die inschattingen opnieuw te maken. Maar vooral omdat ik veel variatie doe in reps en sets hebt ge omduur ook een tabel met waarden in uw hoofd. Zo weet ik van mezelf waar ik nu sta:
1RP: 102/105
2/3 RP: 95/97
5/6 RP: 90
10RP: 80/82,5
20RP: 60/65
Dat zijn mijn huidige faalpunten per reps, door die te kennen in zo ruime variatie weet ik heel makkelijk dat als één van die sets in eens vlotter gaat, dat al de rest mee gaat. Ik train zoals ik al eens vermeld heb altijd met klein marges, 1rep meer of 2,5 kilo meer. Ik train nooit weken op dezelfde gewichten om dan opnieuw mijn max te testen. Ik onthoud van elke training waar ik beter ben en als je echt rekening houd met de kleinste verschillen zoals 1 repke meer, of gewoon het voelen van ej die 5de rep van set 3 van 5x90 ging vlotter dan vorige week, dat zijn de kleine indicaties die ik mee neem naar de week nadien en dan zeg ik bv tegen mezelf ok vandaag is het terug 90, maar 6 reps en als dat lukt dan is het de week nadien terug naar 5 maar met 92,5, als dat lukt dan doe ik de sesie erna IPV 10 keer 82,5 nu 85 en ik onthoud gewoon die kleine progressies telkens en voor je het weet op een maand zit je 2,5 kilo verder op al die setjes en variaties en zo gaat dat gewoon door en door en door. Ik test mijn nieuwe max eigenlijk nooit en 9 op de 10 als ik mijn max doe zit ik er pal op. Maar ik kan me wel inbeelden dat dit voor veel mensen te veel micromanagement is. Ik ben altijd ne zware minmaxer geweest in alles en dit soort dingen is echt gewoon mijn ding, da zit gewoon als een 2de natuur in mijn hoofd. En volgens mij is dat wel een soort blessing als je dat wat kan want ik denk dat schema's, hoe goed ze ook zijn, als je ze volgt en je gewichten zijn niet optimaal, dan ga je echt niet veel vooruit gaan en vast hangen, Ik zie vaak mensen op de training weken met hetzelfde sukkelen. en dan weer ne PR proberen. Dat is vaak gewoon schema volgen van kop tot teen, dat zonder problemen doen maar dan op het einde zijn ze niks vooruit gegaan. Als je dan vraagt vond het moeilijk het schema en je hoort ze zeggen gho die eerste 3 weken gingen wel heel makkelijk, ja dan weet ge eigenlijk dat het toch niet zo optimaal ingesteld was en door dan blind je papiertje te volgen verspil je veel tijd.
Wat ik eigenlijk kort wou zeggen maar niet gelukt is, is dat het verdomd moeilijk is soms. Er zijn veel factoren en eigenlijk als je constant een goeie progressie wil houden, dan moet je echt op elke factor optimaal werken: Rust, voeding, schema, variatie en afwisseling in oefeningen, sets, volume, range, intenciteit, etc etc. Dus ik snap wel dat zo coaches proberen te werken met een RPE systeem waarbij ze u optimaal willen doen trainen naar uw eigen kunnen op dat moment, want als je maar 5% te laag zit als het ware kan het zijn dat je op een plateauke beland, de sweet spot is echt klein wordt ook telkens maar kleiner en kleiner. Daarom ook het is een proces dat tijd kost en ook dat beseffen en mentaal mee nemen is belangrijk, progres takes time.
Gisteren ook pas ter plaatste beslist om nog eens een 5x5 dagje te doen en te eindigen met 3 sets van 5x90, de eerste keer 90 had nog een 6de rep gelukt maar in set 2 en 3 was die 5de rep echt net op de lijn van falen. Meestal als je een paar keer in verschillende type trainingen exact op je limiet getraint hebt, maakt het de volgende sesies wel makkelijker om die inschattingen opnieuw te maken. Maar vooral omdat ik veel variatie doe in reps en sets hebt ge omduur ook een tabel met waarden in uw hoofd. Zo weet ik van mezelf waar ik nu sta:
1RP: 102/105
2/3 RP: 95/97
5/6 RP: 90
10RP: 80/82,5
20RP: 60/65
Dat zijn mijn huidige faalpunten per reps, door die te kennen in zo ruime variatie weet ik heel makkelijk dat als één van die sets in eens vlotter gaat, dat al de rest mee gaat. Ik train zoals ik al eens vermeld heb altijd met klein marges, 1rep meer of 2,5 kilo meer. Ik train nooit weken op dezelfde gewichten om dan opnieuw mijn max te testen. Ik onthoud van elke training waar ik beter ben en als je echt rekening houd met de kleinste verschillen zoals 1 repke meer, of gewoon het voelen van ej die 5de rep van set 3 van 5x90 ging vlotter dan vorige week, dat zijn de kleine indicaties die ik mee neem naar de week nadien en dan zeg ik bv tegen mezelf ok vandaag is het terug 90, maar 6 reps en als dat lukt dan is het de week nadien terug naar 5 maar met 92,5, als dat lukt dan doe ik de sesie erna IPV 10 keer 82,5 nu 85 en ik onthoud gewoon die kleine progressies telkens en voor je het weet op een maand zit je 2,5 kilo verder op al die setjes en variaties en zo gaat dat gewoon door en door en door. Ik test mijn nieuwe max eigenlijk nooit en 9 op de 10 als ik mijn max doe zit ik er pal op. Maar ik kan me wel inbeelden dat dit voor veel mensen te veel micromanagement is. Ik ben altijd ne zware minmaxer geweest in alles en dit soort dingen is echt gewoon mijn ding, da zit gewoon als een 2de natuur in mijn hoofd. En volgens mij is dat wel een soort blessing als je dat wat kan want ik denk dat schema's, hoe goed ze ook zijn, als je ze volgt en je gewichten zijn niet optimaal, dan ga je echt niet veel vooruit gaan en vast hangen, Ik zie vaak mensen op de training weken met hetzelfde sukkelen. en dan weer ne PR proberen. Dat is vaak gewoon schema volgen van kop tot teen, dat zonder problemen doen maar dan op het einde zijn ze niks vooruit gegaan. Als je dan vraagt vond het moeilijk het schema en je hoort ze zeggen gho die eerste 3 weken gingen wel heel makkelijk, ja dan weet ge eigenlijk dat het toch niet zo optimaal ingesteld was en door dan blind je papiertje te volgen verspil je veel tijd.
Wat ik eigenlijk kort wou zeggen maar niet gelukt is, is dat het verdomd moeilijk is soms. Er zijn veel factoren en eigenlijk als je constant een goeie progressie wil houden, dan moet je echt op elke factor optimaal werken: Rust, voeding, schema, variatie en afwisseling in oefeningen, sets, volume, range, intenciteit, etc etc. Dus ik snap wel dat zo coaches proberen te werken met een RPE systeem waarbij ze u optimaal willen doen trainen naar uw eigen kunnen op dat moment, want als je maar 5% te laag zit als het ware kan het zijn dat je op een plateauke beland, de sweet spot is echt klein wordt ook telkens maar kleiner en kleiner. Daarom ook het is een proces dat tijd kost en ook dat beseffen en mentaal mee nemen is belangrijk, progres takes time.
Michster
Well-known member
Een rigide schema kan voor nieuwkomers vaak een slechte leidraad zijn ja. Als ge ergens een schema/plan koopt van een of andere influencer, dan kan de theorie veelbelovend zijn, maar het schoentje wringt hem inderdaad bij die RPE waar ze vaak naar verwijzen.
Stel dat Jeff de fitfluencer u zegt "doe 5 sets van elk 8 reps en dan bij de 6de set moogt ge slechts 2 reps in reserve hebben"
*Ok, Jeff, maar wat als...*
Ik meer of minder gewicht wil gebruiken?
Ik heb een spier verrokken of dit gewricht doet pijn nu...
Ik in mijn eerste week totaal niet kan aanvoelen wat 3 reps in reserve hoort te zijn...
Daarom dat ik de app wel nice vind omdat deze reps/sets/gewicht bijstuurt waar nodig en ook bij elke oefening vraagt en bijhoudt of ge een deftige pump had, hoe zwaar je het zelf vindt en/of uw gewrichten geen pijn doen.
Uzelf leren pushen is voor veel mensen een "ongestructureerde ervaring" en dat kan vaak leiden tot niet genoeg inspanning, blessures of stagnatie.
In uw geval hebt ge duidelijk uw eigen weg gevonden (met hulp van de omgeving) en kunt ge duidelijk een tabel/samenvatting bewaren in uw hoofd.
Veel van wat ik weet/leer komt van YT-kanalen gelijk Jeff Nippard of Renaissance periodization omdat het influencers lijken te zijn die op basis van wetenschap en onderzoek de beste methoden willen delen met hun publiek. Daarom ook dat ik wel voorstander ben van het idee dat een complete newbie zonder trainer of vriendjes in de fitness veel kan bereiken door nauwlettend sets/reps bij te houden en genoeg henzelf pushen.
Vergelijkbare onderwerpen
- Deleted member 14
- Zelf Sporten