Power Training

[Dookie]

Niemand? Ik denk eraan 200 kcal onder basisbehoefte te blijven. Sport elke dag niet incalculeren. Of blijf ik dan beter iedere dag zonder deficit te eten?

Ik heb gewoon berekent hoeveel ik zou moeten wegen op 15% body fat en dan een calorie deficit van 15% genomen tot ik op dat gewicht zit. Ik vermager ong 1-2 kg per maand zodoende ik niet te rap vermager en ga 5x per week gaan liften en doe 2x per week een wandeling van 45min met helling op de loopband.

Als je goed traint genoeg proteïnen eet en een calorie deficit aanhoudt zal je vooral vet verliezen en waarschijnlijk zelf spieren bijkomen.

 

[Likes]

uw deficit veel lager maken dan 200 zou ik allesinds niet doen.

Probeer het eens enkele weken zo en dan kan je nog verhogen

 

[Mr.Anderson]

Ik heb gewoon berekent hoeveel ik zou moeten wegen op 15% body fat en dan een calorie deficit van 15% genomen tot ik op dat gewicht zit. Ik vermager ong 1-2 kg per maand zodoende ik niet te rap vermager en ga 5x per week gaan liften en doe 2x per week een wandeling van 45min met helling op de loopband.

Als je goed traint genoeg proteïnen eet en een calorie deficit aanhoudt zal je vooral vet verliezen en waarschijnlijk zelf spieren bijkomen.

Strak plan! Merci!

uw deficit veel lager maken dan 200 zou ik allesinds niet doen.

Probeer het eens enkele weken zo en dan kan je nog verhogen

Yes I will. Thx!

 

[elytrix]

Ik heb gewoon berekent hoeveel ik zou moeten wegen op 15% body fat en dan een calorie deficit van 15% genomen tot ik op dat gewicht zit. Ik vermager ong 1-2 kg per maand zodoende ik niet te rap vermager en ga 5x per week gaan liften en doe 2x per week een wandeling van 45min met helling op de loopband.

Als je goed traint genoeg proteïnen eet en een calorie deficit aanhoudt zal je vooral vet verliezen en waarschijnlijk zelf spieren bijkomen.

Tenzij je een beginner bent ga je amper/geen spiermassa aanzetten tijdens een cut.

Verder inderdaad gewoon calorieën tellen en 200-500 in deficit gaan, afhankelijk van hoe snel het moet gaan.

 

[Mr.Anderson]

Ik ben in twijfel.

Ik reken een 2200 kcal in rust. Zittende job, maar wel elke dag sport. 1m83 en 81 kg.

Dus ik probeer 2000-2200 kcal te eten. Ik hou geen rekening met trainingen en wil wat cutten, droger staan, zonder al te veel spierverlies. Vandaar de hoge eiwitintake.

Gisteren mijn doel van 160 gr eiwitten gehaald (175 gr).
Carbs zaten ook goed, idem met de vetten.

Maar, ik had 638 kcal over. Ik heb nog extra gegeten tot ik er 300 over had.

Ik veronderstel dat met zo'n deficit, ondanks ik het aantal eiwitten haal, ik gewoon teveel ga vermageren (+spiermassa verliezen), wat niet de bedoeling is. Correct?

Vandaag stuur ik wat bij zodat ik zeker het aantal kcal haal. Vandaar de vraag.

Edit: bijkomend, mijn carb intake is heel laag. Zouden jullie dat wat opkrikken? Of laag houden? 't Is natuurlijk makkelijker om aan extra kcal te geraken met carbs.

 

[Likes]

Carbs hooghouden en vetten minimaal.

Carbs zorgen ook voor spierbehoud, vandaar.

Als je tijd over hebt kan de de reeks 'nutrition for fatloss' van rennaissance periodisation op youtbe checken

 

[Hazz]

Vetten moeten niet minimaal; reken bv. op een ~0.8-0.9g vet per kg lichaamsgewicht. Qua ewitten kunt ge idd balanceren tussen de 1.5 a 2g per kg gewicht, maar aangezien je wilt cutten moet je die 2g zeker ni halen. @Mr.Anderson Wat is uw leeftijd en geschat vetpercentage?

 

[Mr.Anderson]

Carbs hooghouden en vetten minimaal.

Carbs zorgen ook voor spierbehoud, vandaar.

Als je tijd over hebt kan de de reeks 'nutrition for fatloss' van rennaissance periodisation op youtbe checken

Carbs toch hoog ja? De komende 3 weken worden enorm druk, veel tijd om een serie te kijken zal er helaas niet inzitten.

Vetten moeten niet minimaal; reken bv. op een ~0.8-0.9g vet per kg lichaamsgewicht. Qua ewitten kunt ge idd balanceren tussen de 1.5 a 2g per kg gewicht, maar aangezien je wilt cutten moet je die 2g zeker ni halen. @Mr.Anderson Wat is uw leeftijd en geschat vetpercentage?

Ik neem 2g per kg eiwitten omdat ik iedere dag train.

34 jaar en vetpercentage 20%

Kom van 78-79 kg en 15%. Gemeten met zo'n weegschaal, heel accuraat zal dat wel niet zijn.

 

[Hazz]

Ik neem 2g per kg eiwitten omdat ik iedere dag train.

34 jaar en vetpercentage 20%

Kom van 78-79 kg en 15%. Gemeten met zo'n weegschaal, heel accuraat zal dat wel niet zijn.

Met die stats (81kg, 20%VP) kom je aan een BMR van ~1800kcal. Je zou dan eigenlijk een onderhoud hebben van ~2700 a 3000kcal indien je dagelijks een workout doet, afhankelijk van trainingsintensiteit/routine. Als ik die lower end (2700) als waarde bezig, zou je je cut kunnen instellen op 2400kcal. 160g proteinen (als je aan de 2g/kg wilt houden) = 640kcal, 65g vet = 585 kcal. Verschil = 2400 - 640 - 585 = 1175kcal = ~290g koolhydraten. Oftewel ongeveer een ratio van 50K - 25P - 25V (kcal%). Het is nooit exact science natuurlijk, en uw activiteitsfactor speelt een grote rol. 2000 lijkt mij wat weinig.

 

[Mr.Anderson]

Met die stats (81kg, 20%VP) kom je aan een BMR van ~1800kcal. Je zou dan eigenlijk een onderhoud hebben van ~2700 a 3000kcal indien je dagelijks een workout doet, afhankelijk van trainingsintensiteit/routine. Als ik die lower end (2700) als waarde bezig, zou je je cut kunnen instellen op 2400kcal. 160g proteinen (als je aan de 2g/kg wilt houden) = 640kcal, 65g vet = 585 kcal. Verschil = 2400 - 640 - 585 = 1175kcal = ~290g koolhydraten. Oftewel ongeveer een ratio van 50K - 25P - 25V (kcal%). Het is nooit exact science natuurlijk, en uw activiteitsfactor speelt een grote rol. 2000 lijkt mij wat weinig.

Dikke merci voor uw moeite!

Ik zit nu op 165 gr protein / 248 gr carbs / 61 gr vet. 2200 kcal. Zal dat uppen naar 2400 kcal.

Activiteitsfactor: workout (pull ups - weighted push ups - kettle bell - dips - enz.) ongeveer 30-45 min, dag erna 5 km lopen, dag erna weer die workout, weer lopen, enz. Nu zit daar ook nog kickboks training (1x per week) tussen (2 uren, afhankelijk of de sparring uitloopt) maar dat valt vanaf volgende week weg voor 3 weken.

Nogmaals bedankt!

 

[Kny]

Ik ben in twijfel.

Ik reken een 2200 kcal in rust. Zittende job, maar wel elke dag sport. 1m83 en 81 kg.

Dus ik probeer 2000-2200 kcal te eten. Ik hou geen rekening met trainingen en wil wat cutten, droger staan, zonder al te veel spierverlies. Vandaar de hoge eiwitintake.

Gisteren mijn doel van 160 gr eiwitten gehaald (175 gr).
Carbs zaten ook goed, idem met de vetten.

Maar, ik had 638 kcal over. Ik heb nog extra gegeten tot ik er 300 over had.

Ik veronderstel dat met zo'n deficit, ondanks ik het aantal eiwitten haal, ik gewoon teveel ga vermageren (+spiermassa verliezen), wat niet de bedoeling is. Correct?

Vandaag stuur ik wat bij zodat ik zeker het aantal kcal haal. Vandaar de vraag.

Edit: bijkomend, mijn carb intake is heel laag. Zouden jullie dat wat opkrikken? Of laag houden? 't Is natuurlijk makkelijker om aan extra kcal te geraken met carbs.

Ik zou eerst gewoon eens 2 weken je aan een berekend kcal doel houden en daarna kijken wat je gewicht heeft gedaan en indien nodig aanpassen. Carbs zo hoog mogelijk houden, dit is je brandstof voor je workout. Alsook kan het helpen het meeste van je carbs rond de training in te plannen, vooral als je lager gaat gaan in kcal. Spieren verlies je niet snel hoor of je moet echt al in een 1000 kcal deficit zitten. Met jou vetpercentage durf ik zelfs in een grote deficit gaan zonder spierverlies.

Neem eens een kijkje op fitguide.nl, daar staat veel goede wetenschappelijke informatie omtrent krachttraining, cutten, bulken etc

 

[Mr.Anderson]

Ik zou eerst gewoon eens 2 weken je aan een berekend kcal doel houden en daarna kijken wat je gewicht heeft gedaan en indien nodig aanpassen. Carbs zo hoog mogelijk houden, dit is je brandstof voor je workout. Alsook kan het helpen het meeste van je carbs rond de training in te plannen, vooral als je lager gaat gaan in kcal. Spieren verlies je niet snel hoor of je moet echt al in een 1000 kcal deficit zitten. Met jou vetpercentage durf ik zelfs in een grote deficit gaan zonder spierverlies.

Neem eens een kijkje op fitguide.nl, daar staat veel goede wetenschappelijke informatie omtrent krachttraining, cutten, bulken etc

Gaandeweg stuur ik wat bij. Ik ga vooral af op zicht en vetpercentage. Ook al is dat laatste gemeten op zo'n weegschaal, ik neem m'n eerste weging als referentiepunt.

Merci voor de tips! Van de koolhydraten mijden ben ik afgestapt.

 

[Kny]

Gaandeweg stuur ik wat bij. Ik ga vooral af op zicht en vetpercentage. Ook al is dat laatste gemeten op zo'n weegschaal, ik neem m'n eerste weging als referentiepunt.

Merci voor de tips! Van de koolhydraten mijden ben ik afgestapt.

Spiegel is idd beste manier, die impedantieweegschalen zijn zeer onnauwkeurig dus daar al zeker niet op verdergaan.

 

[exCite]

Hebben jullie al eens last gehad van ineens ff geen zin meer te hebben in te trainen?
Ik ben de voorbije 5 weken gemiddeld maar 1 keer per week geweest en zoek precies terug motivatie.

 

[Sylverscythe]

Hebben jullie al eens last gehad van ineens ff geen zin meer te hebben in te trainen?
Ik ben de voorbije 5 weken gemiddeld maar 1 keer per week geweest en zoek precies terug motivatie.

Natuurlijk, en dat is ook een beetje zelfversterkend, want dan gaat alles slechter en is de zin helemaal weg. Wat voor mij werkte was routine, op bepaalde dagen ging ik al jaren trainen, en wat afwisseling op vlak van oefeningen (enkel de leuke).

 

[Kny]

Hebben jullie al eens last gehad van ineens ff geen zin meer te hebben in te trainen?
Ik ben de voorbije 5 weken gemiddeld maar 1 keer per week geweest en zoek precies terug motivatie.

Gewoon gaan, trekt uzelf recht uit uwe zetel en gaan. Zijn de beste trainingen dage ga hebben. Motivatie moet je niet hebben maar discipline. Stel doelen etc.
How bad do you want it? letsgoo!!

 

[exCite]

Gewoon gaan, trekt uzelf recht uit uwe zetel en gaan. Zijn de beste trainingen dage ga hebben. Motivatie moet je niet hebben maar discipline. Stel doelen etc.
How bad do you want it? letsgoo!!

Ik heb al dagen gehad dat ik eigenlijk geen goesting heb maar dan ga ik toch en dat zijn inderdaad de beste trainingen.
Dit is anders. Laatste 2 trainingen was ik na mijn trainingen ook compleet leeg, maar niet op een goeie manier, ook totaal geen goeie trainingen.

 

[Kny]

Ik heb al dagen gehad dat ik eigenlijk geen goesting heb maar dan ga ik toch en dat zijn inderdaad de beste trainingen.
Dit is anders. Laatste 2 trainingen was ik na mijn trainingen ook compleet leeg, maar niet op een goeie manier, ook totaal geen goeie trainingen.

Dat zou duiden op overreaching, maar aangezien je maar 1 keer bent geweest per week de voorbije 5 weken kun je dat uitsluiten. Kijk eens naar je voeding en slaap? Wellicht zal het probleem daar ergens liggen

 

[Mr.Anderson]

Shit, op een week 2 kg kwijt. Dat gaat iets te snel naar m'n gedacht.

Aangezien de dagelijkse trainingen nog steeds vlot gaan, zal ik m'n kcal uppen.

 

[exCite]

Dat zou duiden op overreaching, maar aangezien je maar 1 keer bent geweest per week de voorbije 5 weken kun je dat uitsluiten. Kijk eens naar je voeding en slaap? Wellicht zal het probleem daar ergens liggen

Gymbuddy stuurde gisteren zijn workout die hij net gedaan had na z'n werk en daarachter: "your turn pussy". Needless to say dat ik gisterenavond dus een keizware training ben gaan doen en daar eindelijk nog eens keihard van genoten heb.