Na lange tijd geen deftige nota te nemen van men oefenschema of echt nog te pushen ben ik sinds enkele weken terug bezig en dit met een hele basic bro-split
maandag en donderdag: barbell bench press + dumbbell row + military press + dumbbell bench press
dinsdag en vrijdag : biceps curl + hammer curl + curl met EZ curl bar
Elke oefening 5 sets, op dag 1 zijn het sets van 6 reps, daarna 8 en tenslotte 10 (maandag gevolgd door donderdag en de maandag daarop zijn dus dag 1 tem 3)
Eens de 3 dagen om zijn doen ik een beetje gewicht bij. Homegym met halters en een bench. Ik heb schijfkes van 0.5kg, 1.25kg, 2.5 kg, 5 kg en 10kg dus ik kan heel gradelings opbouwen.
Mijn vragen voor de mensen hier met meer ervaring: ga ik te snel bvb als ik eerst 3 dagen voor bvb biceps (begonnen met 7kg en bij de vierde "biceps-dag" switch naar 8kg? Zolang ik nog steeds correct men beweging doe...
Tis natuurlijk waar je op wilt focussen. Ik zou zelf ook altijd lower body oefeningen toevoegen, maar ik ben dan ook meer gefocust op krachttraining dan hoe ik eruit zie. Als jij je enkel op je bovenlichaam wilt concentreren dan is dat ook ok.
Zoals
@Sylverscythe reeds zei gebruik je je arm spieren inderdaad al bij een hoop andere oefeningen, maar als het te doen is om definitie en een pump te hebben dan zijn isolatieoefeningen wel de way to go.
Mijn advies:
- Wissel 1 dag op volume af met 1 dag op kracht. (maandag lager gewicht maar meer reps (minder sets), donderdag hoger gewicht maar minder reps (meer sets)). Met lager gewicht bedoel ik gewoon een gewicht waar je meer reps mee kan doen, geen gewicht waar je amper iets bij voelt. Voor de isolatie oefeningen is dit minder van belang en zou ik zelfs afraden om te hoge gewichten te kiezen.
- Stap af van een vast set en rep schema. Bekijk het als total volume (set x rep). Zoals
@Sylverscythe zei, 5 x 10 reps op bench is geen goed idee.
- Isolatie oefeningen kan je meestal al eens wat meer reps en sets op doen dan op de compounds, dus alle oefeningen over 1 kam scheren is ook niet ideaal.
- Een extra triceps oefening, rug en schouder oefening zouden ook niet slecht zijn. Maar door het materiaal is dat wat moeilijker en triceps krijgen wel al wat activatie bij de bench variaties (je kan bvb een close grip bench press toevoegen).
- Bekijk iedere week, per oefening waar je denkt te kunnen verbeteren volgende week. Dit kan in sets zijn, in reps of gewicht.
Voorbeeld:
Week 1
Maandag: Barbell Bench Press 3 x 12 x 40kg, Dumbell Row 3 x 12 x 10kg, Military Press 3 x 10 x 20 kg, Dumbell Bench Press 3 x 12 x 10 kg.
Dinsdag: Biceps Curl 3 x 12 x 7kg, Hammer Curl 3 x 12 x 7kg, EZ bar curl 3 x 12 x 15, Dumbell Lateral Raise 3 x 12 x 3.
Donderdag: Barbell Bench Press 5 x 5 x 60kg, Dumbell Row 4 x 8 x 12kg, Military Press 5 x 5 x 30 kg, Dumbell Bench Press 4 x 8 x 12 kg.
Vrijdag: Biceps Curl 4 x 8 x 8kg, Hammer Curl 4 x 8 x 8kg, EZ bar curl 4 x 8 x 16, Dumbell Lateral Raise 4 x 10 x 4.
Week 2
Maandag: Barbell Bench Press
4 x 10-12 x 40kg, Dumbell Row 3 x 12 x 10kg, Military Press 3 x
10-12 x 20 kg, Dumbell Bench Press
4 x 10 x 10kg.
Dinsdag: Biceps Curl 3 x
14 x 7kg, Hammer Curl 3 x 12 x 7kg, EZ bar curl
4 x 10 x 15, Dumbell Lateral Raise 3 x
15 x 3.
Donderdag: Barbell Bench Press 5 x
6 x 60kg, Dumbell Row 4 x
6-8 x
13kg, Military Press
6 x 4 x 35kg, Dumbell Bench Press 4 x
6-8 x 113 kg.
Vrijdag: Biceps Curl 4 x
10 x 8kg, Hammer Curl 4 x
8-10 x 8kg, EZ bar curl 4 x 8 x 16, Dumbell Lateral Raise 4 x 10 x 4.
Uitleg:
Disclaimer: dit voorbeeld is volledig fictief, dus neem het niet klakkeloos over. Reps, sets en gewicht heb ik gewoon even verzonnen ter illustratie van mijn voorbeeld.
Dus, ten eerste heb ik een extra oefening toegevoegd namelijk dumbell lateral raise voor je side delts. Dit is een vrij low maintenance oefening die gemakkelijk kan toegevoegd worden op je isolatie dag.
Week 1 vond je dat 3x 12 x 40 op bench maandag goed ging dus de volgende week doe je er een extra set bij, maar je weet niet of een extra set van 12 wel gaat lukken, dus je zet 10-12. Dit betekent dat je probeert om op iedere set 12 reps te halen, maar dat 10 ook voldoende is. Stel nu dat je dus 3 sets x 12 doet en bij de vierde maar net tot 10 komt, weet je dat je de volgende week nog niet klaar bent om deze oefening beter te doen. Totdat je die 4e set ook 12 kunt met dit gewicht. Je kan op een oefening natuurlijk ook je gewicht aanpassen. Bijvoorbeeld je Military Press op donderdag ging vrij vlot. dus je verhoogt het gewicht. 5 x 5 x 35 lijkt een beetje teveel van het goede dus je neemt een tussenstap, 6 sets van 4 reps.
Amai sorry voor de wall of text. Wat ik probeer aan te halen is dat er meer manieren zijn om jezelf te verbeteren qua resultaten. Als je de ene week 3x10 doet en de volgende 3x12 of 4x10 met een gewicht ben je ook vooruit gegaan in kracht, hoeft niet enkel op vlak van gewicht te zijn.
Uiteindelijk is dit ook enkel op mijn eigen ervaring en de ervaring van de mensen rondom mij gebaseerd. Do what works for you
.
. Met een kind op weg vermoed ik dat je zowiezo wel wat sympathie weight zult gainen haha.
).
. Succes met de cut in ieder geval! Problemen met recovery heb ik ook steeds als mijn intake lager is, vervelend.
Als je je eens 30 jaar ouder wilt voelen de dag nadien, zeker een aanrader.
.
