Hellsdinner
Crew Member
Training split
De keuze voor full body of een andere split (Push pull legs/upper lower/ etc) hangt vooral af van wanneer en voor hoelang je kan fitnessen tijdens een week imo.
Full body betekent (voor mij in ieder geval) dat ik minder keren in de week naar de gym moet, maar dat mijn workout dan wel langer duurt.
Upper body - Lower Body split betekent voor mij dat ik iets vaker in de week naar de gym moet maar dat mijn workout minder lang duurt.
Op dit moment haal ik meer voldoening uit de Upper - Lower split, waarbij ik dan 4 keer in de week ga en tussen de 1 - 1.5 uur fitness. Iedere dag hang ik dan op aan 1 van de 4 bekende compound movements (Bench, Squat, OHP, DL) + supplementary exercises. Voor mij werkt dit het beste, voor anderen zal een andere split beter werken.
Barbell - Dumbell - Machines
Zoals @Sylverscythe reeds zei, je kan de meeste oefeningen wel met dumbells doen ipv barbell, zeker als je terug moet beginnen na lange tijd zie ik daar geen graten in. Wanneer je terug wat kracht hebt opgebouwd gaan barbells wel een groot pluspunt zijn.
Ipv deadlift kan je romanian deadlift doen met dumbells, uitstekend voor je posterior chain (glutes, hamstrings, ...). Iets minder full body activatie dan bij een conventional deadlift.
Bench press kan je gewoon met dumbells doen ipv barbell en dat is relatief 1 op 1 qua results denk ik, zeker als je niet puur op kracht verbetering trained.
Squat is een moeilijkere, alhoewel ik gigantisch veel effect op mijn quads heb van bulgarian split squats, waar dumbells ideaal voor zijn.
OHP is net als bench press vrij 1 op 1 te vergelijken met barbell of dumbell.
Machines gaan afhangen van de gym waar je gaat, voor benen zijn machines zoals een hamstring curl of een leg extension uitstekend als het puur voor bodybuilding te doen is. Upper body toestellen gebruik ik zelf amper: lat pulldown voor de lats, face pulls voor de anterior delts en traps en variaties met cables voor de triceps.
Progressive Overload
Als je niet goed weet welke combinatie van weight, sets en reps je best doet zou ik aanraden om gewoon te beginnen met 3-4 sets en 8-12 reps per oefening. Als je dit dan iedere week opschrijft (in een schriftje of op je gsm in een excel bestand) kan je de volgende week (weken) proberen het beter te doen.
Als voorbeeld:
Week 1:
Bench Press sets 3 reps 12 weight 15
Week 2:
Bench Press sets 3 reps 8 weight 17.5
Week 3
Bench Press sets 4 reps 8-10 weight 17.5
Dit is een fictief voorbeeld, zeker als je terug begint gaat een sprong van 2.5 kg mogelijk teveel zijn, doe dan eerder een extra set.
Nu, ik ben geen trainer, dus neem alles met een grain of salt. Dit is enkel uit mijn eigen ervaring geschreven.
De keuze voor full body of een andere split (Push pull legs/upper lower/ etc) hangt vooral af van wanneer en voor hoelang je kan fitnessen tijdens een week imo.
Full body betekent (voor mij in ieder geval) dat ik minder keren in de week naar de gym moet, maar dat mijn workout dan wel langer duurt.
Upper body - Lower Body split betekent voor mij dat ik iets vaker in de week naar de gym moet maar dat mijn workout minder lang duurt.
Op dit moment haal ik meer voldoening uit de Upper - Lower split, waarbij ik dan 4 keer in de week ga en tussen de 1 - 1.5 uur fitness. Iedere dag hang ik dan op aan 1 van de 4 bekende compound movements (Bench, Squat, OHP, DL) + supplementary exercises. Voor mij werkt dit het beste, voor anderen zal een andere split beter werken.
Barbell - Dumbell - Machines
Zoals @Sylverscythe reeds zei, je kan de meeste oefeningen wel met dumbells doen ipv barbell, zeker als je terug moet beginnen na lange tijd zie ik daar geen graten in. Wanneer je terug wat kracht hebt opgebouwd gaan barbells wel een groot pluspunt zijn.
Ipv deadlift kan je romanian deadlift doen met dumbells, uitstekend voor je posterior chain (glutes, hamstrings, ...). Iets minder full body activatie dan bij een conventional deadlift.
Bench press kan je gewoon met dumbells doen ipv barbell en dat is relatief 1 op 1 qua results denk ik, zeker als je niet puur op kracht verbetering trained.
Squat is een moeilijkere, alhoewel ik gigantisch veel effect op mijn quads heb van bulgarian split squats, waar dumbells ideaal voor zijn.
OHP is net als bench press vrij 1 op 1 te vergelijken met barbell of dumbell.
Machines gaan afhangen van de gym waar je gaat, voor benen zijn machines zoals een hamstring curl of een leg extension uitstekend als het puur voor bodybuilding te doen is. Upper body toestellen gebruik ik zelf amper: lat pulldown voor de lats, face pulls voor de anterior delts en traps en variaties met cables voor de triceps.
Progressive Overload
Als je niet goed weet welke combinatie van weight, sets en reps je best doet zou ik aanraden om gewoon te beginnen met 3-4 sets en 8-12 reps per oefening. Als je dit dan iedere week opschrijft (in een schriftje of op je gsm in een excel bestand) kan je de volgende week (weken) proberen het beter te doen.
Als voorbeeld:
Week 1:
Bench Press sets 3 reps 12 weight 15
Week 2:
Bench Press sets 3 reps 8 weight 17.5
Week 3
Bench Press sets 4 reps 8-10 weight 17.5
Dit is een fictief voorbeeld, zeker als je terug begint gaat een sprong van 2.5 kg mogelijk teveel zijn, doe dan eerder een extra set.
Nu, ik ben geen trainer, dus neem alles met een grain of salt. Dit is enkel uit mijn eigen ervaring geschreven.
.
