Power Training

[Hellsdinner]

Toch eens wat raad vragen aan de meer ervaren lifters hier.
Momenteel is mijn schema 3x full body workout
1)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps
2)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - biceps
3)Bench press - deadlift - OHP - lat pulldown - rows - triceps

Tussen elke training zit een dag rust en altijd rust in het weekend.
Nu zou ik graag 5 maal gaan trainen op die twee rustdagen, 2 korte sessie houden van max 45 min.
Ik dacht om in sessie 3) de deadlift te veranderen door squat en op de 2 nieuwe sessies dat ik ga invoeren het volgende te doen:
Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions

Dus dan zou het schema er als volgt uit zien met elk weekend rust:
1)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps
2)Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions
3)Bench press -squat- OHP - lat pulldown - rows -biceps
4)Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions
5)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps

Zou dit overkill zijn? Zou op sessie 2) en 5) enkel deadlift genoeg zijn om overbelasting te voorkomen?
Het doel is sws om de drie full body sessies te behouden maar 2 extra sessies te doen om me core strength en vooral onderrug te versterken.

Je kan altijd variaties doen idp mochten de gewone oefeningen te zwaar zijn.
Bijvoorbeeld: Romanian deadlifts ipv gewone deadlift, Close grip bench press ipv Bench press, front squad ipv squat.
Bij deze oefeningen moet je zowiezo een lager gewicht gebruiken en als je ze voordien niet deed zeker.

 

[Sylverscythe]

Toch eens wat raad vragen aan de meer ervaren lifters hier.
Momenteel is mijn schema 3x full body workout
1)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps
2)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - biceps
3)Bench press - deadlift - OHP - lat pulldown - rows - triceps

Tussen elke training zit een dag rust en altijd rust in het weekend.
Nu zou ik graag 5 maal gaan trainen op die twee rustdagen, 2 korte sessie houden van max 45 min.
Ik dacht om in sessie 3) de deadlift te veranderen door squat en op de 2 nieuwe sessies dat ik ga invoeren het volgende te doen:
Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions

Dus dan zou het schema er als volgt uit zien met elk weekend rust:
1)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps
2)Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions
3)Bench press -squat- OHP - lat pulldown - rows -biceps
4)Deadlift - sit ups - pull ups - back extensions
5)Bench press - squat - OHP - lat pulldown - rows - triceps

Zou dit overkill zijn? Zou op sessie 2) en 5) enkel deadlift genoeg zijn om overbelasting te voorkomen?
Het doel is sws om de drie full body sessies te behouden maar 2 extra sessies te doen om me core strength en vooral onderrug te versterken.

Mij lijkt het wel heel intens, maar hangt natuurlijk af van je recuperatie en ook hard van hoe je traint. Met 3x per week kan je een pak intenser trainen dan wanneer je 5x gaat. Lijkt me vooral dat je gaat beginnen merken dat je rug nog uitgeput is bij die latere squats, moest het te veel worden.

 

[Hazz]

Een dikke 2 weken sinds laatste quarantaine dag na covid, en toch nog altijd snel moe en in overdrive gaan bij de workouts. Zweten gelijk een varken ook. Nog mensen met die, hopelijk tijdelijke, 'after effecten'?

 

[Sylverscythe]

Een dikke 2 weken sinds laatste quarantaine dag na covid, en toch nog altijd snel moe en in overdrive gaan bij de workouts. Zweten gelijk een varken ook. Nog mensen met die, hopelijk tijdelijke, 'after effecten'?

Zeker. De week erna was het net hetzelfde, en ook 2 weken erna nog niet 100%. Is wel stelselmatig verbeterd, denk dat week 3 of 4 ik me terug de oude voelde. Als je koorts hebt gehad is dat ergens logisch voor een week ofzo, maar had ook de indruk dat het langer duurde dan bij griep.

 

[exCite]

Een dikke 2 weken sinds laatste quarantaine dag na covid, en toch nog altijd snel moe en in overdrive gaan bij de workouts. Zweten gelijk een varken ook. Nog mensen met die, hopelijk tijdelijke, 'after effecten'?

Heb het hier al eens gepost, gym buddy heeft er zeker een week of 8 last van gehad. Die zijn hartslag was in rust ook 95 in plaats van 60.

 

[Hellsdinner]

Een dikke 2 weken sinds laatste quarantaine dag na covid, en toch nog altijd snel moe en in overdrive gaan bij de workouts. Zweten gelijk een varken ook. Nog mensen met die, hopelijk tijdelijke, 'after effecten'?

Bij mij was het ook een 6-8 weken!

 

[Hazz]

Alright merci. Hopelijk snel terug in orde.
Quasi gans de training in cardio regime

 

[Str8_6]

Bij mij is het fietsen, maar in maart covid gehad, en ben ook nog maar sinds vorige maand weer echt de oude.
Tussenin ook vaak ziek geweest iedere keer als ik iets te hard getraind had.

Op aanraden van de dokter dan wat rustiger getraind voor een maand om mijn weerstand terug te versterken.

 

[Mr.Anderson]

Een dikke 2 weken sinds laatste quarantaine dag na covid, en toch nog altijd snel moe en in overdrive gaan bij de workouts. Zweten gelijk een varken ook. Nog mensen met die, hopelijk tijdelijke, 'after effecten'?

Jup. Ik ging van 2 uren intense bokstraining naar 1 uur zonder sparren. Na een half uur zat ik er al door en was het op de tanden bijten om het 1 uur vol te houden.

Ondertussen 8 weken geleden en ik zit terug op niveau.

Heel frustrerend.

 

[Carrion]

Als er iemand nog een schijfke zoekt voor zijn/haar fitness playlist:

 

[Mr.Anderson]

Als er iemand nog een schijfke zoekt voor zijn/haar fitness playlist:

Haha, die schijf zit in m'n workout playlist op Spotify. Ik ga speciaal de zondag naar Alcatraz om die mannen eens live bezig te zien.

Toevallig net dit gezien en ik moest hieraan denken!

Toont dus mooi dat vooral gewone pullups uw ellebogen belasten. Ik merkte vroeger zelf ook dat ik snel last kreeg bij zware weighted pullups of onearm oefeningen, maar sinds ik regelmatig die wrist curls doe (en ook een theraband flexbar gebruik) voelt alles veel gezonder.

Moh! Ik zal ook eens kijken om wrist curls op te nemen in mijn schema.

 

[Mr.Anderson]

Gisteren eens geprobeerd:

500 ml sojamelk. 2 scoops protein poeder (chocolade chip cookie smaak) erbij. 160 g havermout erbij. En dan 2 eetlepels pindakaas erdoor mengen. Alles in een ingevette ovenschaal en 15 minuten in de oven op 180 graden.

Kan je makkelijk in stukken snijden en in de frigo steken. Lekker als ontbijt of voor een workout.

 

[exCite]

Gisteren eens geprobeerd:

500 ml sojamelk. 2 scoops protein poeder (chocolade chip cookie smaak) erbij. 160 g havermout erbij. En dan 2 eetlepels pindakaas erdoor mengen. Alles in een ingevette ovenschaal en 15 minuten in de oven op 180 graden.

Kan je makkelijk in stukken snijden en in de frigo steken. Lekker als ontbijt of voor een workout.

Enig idee van de macro’s?

Ik eet tegenwoordig 60 gram proteine havermout (Albert Heijn) met 200ml amandelmelk, 2 minuten in de microgolf en dan een banaan erover snijden.
Ik drink daarachter wel een whey shake.

 

[Mr.Anderson]

Enig idee van de macro’s?

Ik eet tegenwoordig 60 gram proteine havermout (Albert Heijn) met 200ml amandelmelk, 2 minuten in de microgolf en dan een banaan erover snijden.
Ik drink daarachter wel een whey shake.

Ja, maar geen acuraat idee meer. Gisteren heb ik a.d.h.v. de verpakkingen alles uitgerekend om eens te weten. 230 kcal per stuk (kan je 5-6 stukken uithalen) en was iets van 15g protein, 4g vet waarvan 1g verzadigd. Wel +40g koolhydraten waarvan 7g suikers. Maar als ontbijt deert me dat niet.

 

[C11]

Na een periode van inactiviteit (als in echt inactief: -2000 stappen per dag) wil ik er graag terug invliegen. Ik ga een abonnement nemen in de Basic Fit hier en wil me vooral concentreren op bodybuilding.

In het verleden (2 jaar geleden) heb ik wel veel gesport (5 tot 6x per week, voornamelijk crossfit en lopen) waardoor ik wel een basis aan kennis heb over krachttraining en uitvoering van oefeningen, maar ik wil toch graag een andere richting uitgaan. Ik was de competitie en het vele barbell-werk toch wat beu aan het raken op het einde, dus zou nu graag wat meer machines + db's gaan gebruiken.
Ik besef dat de bench, squat, DL en OHP de go-to oefeningen zijn, maar wou eens horen of ik het toch anders kan aanpakken. Zeker nu in het begin wil ik graag terug eerst wat zelfvertrouwen en motivatie gaan opbouwen, om mijn mentale gezondheid een boost te geven. Voor de rest heb ik enkel oppervlakkige ijdele doelen, want de inactiviteit heeft mijn lichaam serieus gewijzigd.

Ik weet dus enkel niet zo goed waar te beginnen. Ik ken een heel arsenaal aan oefeningen (minder de isolatie en machine oefeningen), maar kan ze moeilijk samenbrengen. Het internet vind ik erg overweldigend en het lijkt wel alsof er een fitness goeroe achter elke hoek verstopt staat om zijn mening over alles te geven.
Hebben jullie dus tips over schema's etc iof waar best te zoeken voor meer info? Ik was in eerste instantie vooral aan het denken aan 3x per week full body.

 

[Sylverscythe]

Na een periode van inactiviteit (als in echt inactief: -2000 stappen per dag) wil ik er graag terug invliegen. Ik ga een abonnement nemen in de Basic Fit hier en wil me vooral concentreren op bodybuilding.

In het verleden (2 jaar geleden) heb ik wel veel gesport (5 tot 6x per week, voornamelijk crossfit en lopen) waardoor ik wel een basis aan kennis heb over krachttraining en uitvoering van oefeningen, maar ik wil toch graag een andere richting uitgaan. Ik was de competitie en het vele barbell-werk toch wat beu aan het raken op het einde, dus zou nu graag wat meer machines + db's gaan gebruiken.
Ik besef dat de bench, squat, DL en OHP de go-to oefeningen zijn, maar wou eens horen of ik het toch anders kan aanpakken. Zeker nu in het begin wil ik graag terug eerst wat zelfvertrouwen en motivatie gaan opbouwen, om mijn mentale gezondheid een boost te geven. Voor de rest heb ik enkel oppervlakkige ijdele doelen, want de inactiviteit heeft mijn lichaam serieus gewijzigd.

Ik weet dus enkel niet zo goed waar te beginnen. Ik ken een heel arsenaal aan oefeningen (minder de isolatie en machine oefeningen), maar kan ze moeilijk samenbrengen. Het internet vind ik erg overweldigend en het lijkt wel alsof er een fitness goeroe achter elke hoek verstopt staat om zijn mening over alles te geven.
Hebben jullie dus tips over schema's etc iof waar best te zoeken voor meer info? Ik was in eerste instantie vooral aan het denken aan 3x per week full body.

3x week full body is volgens mij vrij optimaal naar tijd vs resultaat. Maar je wil dat dan doen met dumbbells en toestellen ofzo?

 

[C11]

3x week full body is volgens mij vrij optimaal naar tijd vs resultaat. Maar je wil dat dan doen met dumbbells en toestellen ofzo?

Ik had zoiets in gedachten ja, toch zeker om er wat terug in te komen. Ik zit met wat sportschoolangst rond de racks en bench presses

 

[Sylverscythe]

Ik had zoiets in gedachten ja, toch zeker om er wat terug in te komen. Ik zit met wat sportschoolangst rond de racks en bench presses

Voor je bovenlichaam kan je makkelijk chest press of shoulder press doen met dumbbells. Om er terug in te komen goblet squats misschien, maar voor het onderlichaam worden dumbbells snel onpraktisch, waardoor barbells weer interessanter worden. Je kan ook lunges doen met twee dumbbells en dan een leg press ofzo om zwaarder met twee benen te gaan.

Iets richting deadlift is moeilijker, kan wel op een been met een dumbbell maar zo handig lijkt me dat niet. Kettlebell swings zijn een optie. Je kan ook voor wat afwisseling clean en press doen of thrusters ofzo.

 

[exCite]

Ik doe zelf 3 keer per week full body en ik doe momenteel eigenlijk ook veel DB en machines, ook eerder bodybuilding gericht ipv powerlifting.
Van waar ben je ergens?

 

[C11]

Ik doe zelf 3 keer per week full body en ik doe momenteel eigenlijk ook veel DB en machines, ook eerder bodybuilding gericht ipv powerlifting.
Van waar ben je ergens?

Vlaams-Brabant, regio Leuven.
Ik heb net ontdekt dat hier niet zo ver vandaag een nieuwe gym is open gegaan. Heel kleinschalig met basis materiaal en deftige prijs. Dat ligt me waarschijnlijk beter dan zo'n mega fitness als de Basic Fit.