Archief - Power Training - Deel 8
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
jesseke
Legacy Member
Hangt er vanaf hoe erg de pijn is. Heb je al geprobeerd te front-squatten? Ook goblet squats zijn vaak minder belastend voor de onderrug (als je ze juist uitvoert). Als deze squat-variaties toch nog pijn veroorzaken in je onderrug, dan zou ik het voorlopig houden op leg-presses.Killer Queen zei:Hebben jullie goede suggesties voor alternatieven voor squats?
Kan ze momenteel niet goed uitvoeren door pijn in de onderrug
de Waaslandwolf
Legacy Member
Kleine toevoeging: 7 oefening voor het bovenlichaam is behoorlijk veel op een dag, zeker aangezien er bijna geen isolatie bij zit. In het begin lukt dat nog wel, maar eens je meer gewicht aan kan, wordt het qua volume vermoedelijk te veel.natpoesje zei:Super tips, hier ben ik wat mee .
Thnx
Dumbbell lunges al geprobeerd? Of evt zoals jesseke al zei front squat of goblet squat. Als deadliften nog lukt is hack squat waarschijnlijk ook een optie.Killer Queen zei:Hebben jullie goede suggesties voor alternatieven voor squats?
Kan ze momenteel niet goed uitvoeren door pijn in de onderrug
Carrion
Legacy Member
Stom vraagske, maar iets waar ik niet meteen een antwoord op vind. Ik ben nu bezig met een nieuw schema te maken, 5 day split:
MA: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DI: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
WO: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DO: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
VR: full body (een paar compound en barbell complex oefeningen) / 5 km interval lopen
ZA & ZO: 5-10 km afhankelijk van de goesting
En bij het opzoeken van oefeningen zie ik soms ook de volgende herhalingen:
Sets: 3 - Reps: 12-10-8
Wilt dit dan zeggen dat ik bij elke volgende set een hoger gewicht moet nemen of is dit niet de bedoeling? Of als iemand anders tips heeft om mijn schema op te stellen is dat altijd welkom want ik wordt soms helemaal gek van de overhoeveelheid aan info die te vinden is. Het doel is vooral wat lean bulken, dus zo weinig mogelijk vetmassa bijkomen (liefst verliezen eigenlijk) en lenigheid behouden en opbouwen. Eigenlijk zo'n beetje alles tegelijk om het zo maar te zeggen (bulk, cut en mobility)
Of als er andere opmerkingen zijn over de opbouw / indeling van mijn schema zijn hoor ik het graag.
MA: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DI: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
WO: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DO: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
VR: full body (een paar compound en barbell complex oefeningen) / 5 km interval lopen
ZA & ZO: 5-10 km afhankelijk van de goesting
En bij het opzoeken van oefeningen zie ik soms ook de volgende herhalingen:
Sets: 3 - Reps: 12-10-8
Wilt dit dan zeggen dat ik bij elke volgende set een hoger gewicht moet nemen of is dit niet de bedoeling? Of als iemand anders tips heeft om mijn schema op te stellen is dat altijd welkom want ik wordt soms helemaal gek van de overhoeveelheid aan info die te vinden is. Het doel is vooral wat lean bulken, dus zo weinig mogelijk vetmassa bijkomen (liefst verliezen eigenlijk) en lenigheid behouden en opbouwen. Eigenlijk zo'n beetje alles tegelijk om het zo maar te zeggen (bulk, cut en mobility)
Of als er andere opmerkingen zijn over de opbouw / indeling van mijn schema zijn hoor ik het graag.
straight_six
Legacy Member
Split squat vind ik de beste vervanger voor de gewone. Is echt een killer. Ik vind die eigenlijk veel lastiger dan de gewone back squat.
Full body deed ik altijd:
Squat
Deadlift
Bench press
Pull ups
Military press
Bicep curl
Tricep extention
Is wel zwaar en eens je op zware gewichten gaat trainen moet je eigenlijk overschakelen naar ub/lb omdat je geen energie genoeg hebt om al die zware compounds na elkaar te doen.
Of als je 3 dagen traint doe je dan iedere x 1 van de big 3. Bvb
Squat
Flyes
Lat pull down
Dumbell press
Bicep curl
Tricep extention
Deadlift
Leg press
Incline bench press
Cable Rows
Side raise
Hammer curl
Close grip bench press
Bench press
Pull up
Leg curl
Face pull
Ez bar curl
Skull crusher
Heb deze nu gewoon rap rap als vb gezet, dus niet echt een perfect schema, maar om een idee te geven van wat ik bedoel
Full body deed ik altijd:
Squat
Deadlift
Bench press
Pull ups
Military press
Bicep curl
Tricep extention
Is wel zwaar en eens je op zware gewichten gaat trainen moet je eigenlijk overschakelen naar ub/lb omdat je geen energie genoeg hebt om al die zware compounds na elkaar te doen.
Of als je 3 dagen traint doe je dan iedere x 1 van de big 3. Bvb
Squat
Flyes
Lat pull down
Dumbell press
Bicep curl
Tricep extention
Deadlift
Leg press
Incline bench press
Cable Rows
Side raise
Hammer curl
Close grip bench press
Bench press
Pull up
Leg curl
Face pull
Ez bar curl
Skull crusher
Heb deze nu gewoon rap rap als vb gezet, dus niet echt een perfect schema, maar om een idee te geven van wat ik bedoel
Killer Queen
Legacy Member
jesseke zei:
de Waaslandwolf zei:
@ beide: Thanks voor de tips, kende die varianten nog niet.
Bovendien heb ik veel moeite bij squats om voldoende door te zakken heb ik onlangs gezien op video, zeker nu met de rugpijn (die vooral op het einde van de beweging opduikt), vandaar toch beter effe uitwijken naar iets anders.
Ik vermoed dat ik m'n gewicht ga moeten verlagen? Hoe ongraag ik dat ook doe... Want zonder gewicht lukt het allemaal wel mooi.
Maar julie antwoorden brengen wel een probleem/foutje aan het licht.
Ik deed eigenlijk dumbbell lunges en squats om respectievelijk quadris en hamstrings&glutes afzonderlijk te trainen.
Dus ik dacht dat lunges quadris isoleerden, en ik vermeed eigenlijk leg press omdat me was gezegd dat die beide combineren.
Nog tips die richting uit :/ ?
jesseke
Legacy Member
Als je met 12-10-8 reps werkt, dan is het inderdaad de bedoeling om ook hoger in gewicht te gaan per set, dus je set van 8 wordt dan je zwaarste set. Op zich zeker geen verkeerd repschema voor massa.Carrion zei:Stom vraagske, maar iets waar ik niet meteen een antwoord op vind. Ik ben nu bezig met een nieuw schema te maken, 5 day split:
MA: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DI: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
WO: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DO: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
VR: full body (een paar compound en barbell complex oefeningen) / 5 km interval lopen
ZA & ZO: 5-10 km afhankelijk van de goesting
En bij het opzoeken van oefeningen zie ik soms ook de volgende herhalingen:
Sets: 3 - Reps: 12-10-8
Wilt dit dan zeggen dat ik bij elke volgende set een hoger gewicht moet nemen of is dit niet de bedoeling? Of als iemand anders tips heeft om mijn schema op te stellen is dat altijd welkom want ik wordt soms helemaal gek van de overhoeveelheid aan info die te vinden is. Het doel is vooral wat lean bulken, dus zo weinig mogelijk vetmassa bijkomen (liefst verliezen eigenlijk) en lenigheid behouden en opbouwen. Eigenlijk zo'n beetje alles tegelijk om het zo maar te zeggen (bulk, cut en mobility)
Of als er andere opmerkingen zijn over de opbouw / indeling van mijn schema zijn hoor ik het graag.
Voor de rest zou ik, als ik van jou was, geen benen en rug tezamen nemen. Dat zijn de twee grootste spiergroepen, dus dan kan je ze op een aparte dag zetten om ze deftig aan te pakken. Ook zou ik de dagen steeds beginnen met de grootste spiergroep, in plaats van kleinere spiergroepen als triceps of biceps eerst te doen.
Hoe je het nu indeelt, dus je spiergroepen verdeeld over vijf dagen, zou ik het persoonlijk zo doen:
MA: Benen en Buikspieren
DI: Borst, Schouders en Triceps (deze spiergroepen werken mooi samen in al uw push bewegingen (bench, incline, overhead press, ...) )
WO: Rug en Biceps (alle Pull oefeningen (Rows, Pull Ups/Downs, ...) zijn zowel voor de rug als biceps, vandaar dat ik ze samenzet )
DO: Cardio of rust
VR: Lower Body (Benen, Buik en Onderrug) : denk aan grote oefeningen als Squats, Deadlifts, Farmer's Walks, Lunges, Planks, ...
ZA: Upper Body: 4-5 compound oefeningen (bv. Bench, Chin Ups, Overhead Press, Bent Over Row....) waar je alle spiergroepen van het bovenlichaam een tweede keer met aanpakt.
ZO: Cardio of rust
Op die manier pak je alles 2x per week aan, en geef je alle spiergroepen toch de nodige rust, om niet overtraind te geraken.
Voor de rest gewoon lekker gaan trainen, hou je programma minstens 3 maanden vol en bekijk dan hoe je erop reageert. Door steeds van schema of planning te gaan wisselen, ga je geen resultaten boeken.
jesseke
Legacy Member
Nou, (juist uitgevoerde) Squats isoleren alleszins geen bepaalde spiergroepen in je bovenbenen. Het is net zo'n goede oefeningen omdat ze je volledige bovenbenen (en glutes, core, ...) tegelijk traint. De Leg Press is een soortgelijke oefening, alleen kan die niet als Core oefening gezien worden, vermits je op een toestel zit, en je het gewicht dus niet met je volledige lichaam in balans moet houden.Killer Queen zei:
Ik zou, als ik van jou was, je niet teveel focussen op het isoleren van spiergroepen in je benen... Zowel Lunges als Squats pakken de benen eigenlijk volledig aan. Met oefeningen als Leg Extensions of Leg Curls ga je dan weer meer respectievelijk je quadriceps en hamstrings isoleren, maar effectiever als squats om je benen te trainen zijn die niet hoor.
de Waaslandwolf
Legacy Member
Yup, sowieso verlagen. Op lange termijn heb je er baat bij. Qua vorm etc is het moeilijk meer te zeggen op basis van tekst.Killer Queen zei:
Aangaande isolatie etc: wat jesseke zegt. Verder: Bulgarian split squats - met dumbbells in dit geval, om uw onderrug niet te belasten. Bijhorende waarschuwing: leuke oefening, doch enkel doen als ge wilt afzien.
superiscch
Legacy Member
Waarom zou je elke dag gaan lopen? En al zeker interval? Totale roofbouw op je lichaam...Carrion zei:Stom vraagske, maar iets waar ik niet meteen een antwoord op vind. Ik ben nu bezig met een nieuw schema te maken, 5 day split:
MA: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DI: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
WO: biceps / rug / benen / 5 km interval lopen
DO: triceps / borst / schouders / buikspieren / 5 km interval lopen
VR: full body (een paar compound en barbell complex oefeningen) / 5 km interval lopen
ZA & ZO: 5-10 km afhankelijk van de goesting
En bij het opzoeken van oefeningen zie ik soms ook de volgende herhalingen:
Sets: 3 - Reps: 12-10-8
Wilt dit dan zeggen dat ik bij elke volgende set een hoger gewicht moet nemen of is dit niet de bedoeling? Of als iemand anders tips heeft om mijn schema op te stellen is dat altijd welkom want ik wordt soms helemaal gek van de overhoeveelheid aan info die te vinden is. Het doel is vooral wat lean bulken, dus zo weinig mogelijk vetmassa bijkomen (liefst verliezen eigenlijk) en lenigheid behouden en opbouwen. Eigenlijk zo'n beetje alles tegelijk om het zo maar te zeggen (bulk, cut en mobility)
Of als er andere opmerkingen zijn over de opbouw / indeling van mijn schema zijn hoor ik het graag.
straight_six
Legacy Member
Front squat zou ik niet doen met rugpijn. Is lastiger om recht te blijven als je al rugpijn hebt.Killer Queen zei:
Split squats zoals ik al eerder gezegd heb is de beste vervanger, maar je gaat er wel je peren mee zien. Is de lastigste oefening die ik ooit gedaan heb.
Carrion
Legacy Member
superiscch zei:
Tgoh, zo heel speciaal is het nu niet om van 19:00 tot 07:00 niet te eten eh. Dat is voor de meeste mensen hun eetpatroon, rond 18:00-19:00 avondeten en om 06:00-07:00 ontbijten. Dus ik zou eerder wel voor deftig IF kiezen dan gewoon willekeurig eens 12 uur niet eten.
superiscch
Legacy Member
Carrion zei:
Voor mij niet... Ik eet meestal nog iets rond 21:00
ik ken er nog niet veel van, maar vind het wel eens interessant om te testen. Heb vanavond om 17:30 gegeten en ontbijt zal rond 8:00 zijn. Die 19-7u heb ik vernomen om ergens te beginnen en zo op te bouwen. Is niet de bedoeling om het willekeurig eens te doen, maar in eetpatroon in te bouwen. (als ik het teruglees lijkt het inderdaad wel zo)
Hoe zou jij het aanpakken dan?
W0utR
Legacy Member
Ik ben terug met een PPLPPL schema begonnen, was mijn eigen "bro split" een beetje beu geraakt. En ook omdat ik een beetje op een plateau zat bij de zware lifts.
ZO: Back / biceps
MA: Legs / abs
DI: Chest / shoulders / triceps
WO: Rusten
DO: Back / biceps
VR: Legs / abs
ZA: Chest / shoulders / triceps
ZO: Rusten
Nu zie ik wel dat bij veel schemas deadlifts op het programma staan voor zowel rug en benen, maar twee dagen achter elkaar vind ik er precies toch wat over. Voor de rest doe ik de helft van de dagen ook 20 minuutjes op de loopband, maar dat is gewoon snel wandelen.
ZO: Back / biceps
MA: Legs / abs
DI: Chest / shoulders / triceps
WO: Rusten
DO: Back / biceps
VR: Legs / abs
ZA: Chest / shoulders / triceps
ZO: Rusten
Nu zie ik wel dat bij veel schemas deadlifts op het programma staan voor zowel rug en benen, maar twee dagen achter elkaar vind ik er precies toch wat over. Voor de rest doe ik de helft van de dagen ook 20 minuutjes op de loopband, maar dat is gewoon snel wandelen.
EvilTwin
Legacy Member
Geen idee of het ok is, maar ik post het hier maar even. Power rack en bench te koop :
https://www.beyondgaming.be/archive...k-met-kabelsysteem-bench-en-gewichten.1073065
https://www.beyondgaming.be/archive...k-met-kabelsysteem-bench-en-gewichten.1073065
Killer Queen
Legacy Member
EvilTwin zei:
Ziet er degelijke gear uit. Dat je dat verkoopt aan zo'n prijsje! Jammer dat ik het nerges kan zetten, anders was ik wel tempted.
jesseke zei:
Thx!
de Waaslandwolf zei:Yup, sowieso verlagen. Op lange termijn heb je er baat bij. Qua vorm etc is het moeilijk meer te zeggen op basis van tekst.
Aangaande isolatie etc: wat jesseke zegt. Verder: Bulgarian split squats - met dumbbells in dit geval, om uw onderrug niet te belasten. Bijhorende waarschuwing: leuke oefening, doch enkel doen als ge wilt afzien.
Die Bulgarian split squats is hetzelfde als box lunges vermoed ik
Heb die al proberen opnemen in mijn schema, maar ik vind het heel moeilijk om een goede houding te vinden voor de voet die wegligt. Ik vind het moeilijk om stevig verankerd te blijven, da's deel van de oefening, I know, maar m'n voet glijdt weg, begint pijn te doen enz. Met een box heb ik het al opgegeven, die rand is te vervelend, maar ook met een bench sukkel ik. Tips?Ik zit ook lang te zoeken naar de juiste afstand zodat ik niet over mijn voet zou plooien. Maar is misschien normaal in het begin?
straight_six zei:
De Bulgarian dan? Want ik zie het verschil niet met een split squat en een lunge tbh?
... Ik denk dat ik misschien best nog 's mijn schema deel om te laten evalueren :"D
Mijn doel momenteel is een tikje afvallen, strength & definitie.
Ik ga 3x per week naar de gym, doe eerst een uurtje gewichten en dan een uurtje cardio.
Qua buikspieren zit het wel snor, volg vaak een of ander programma van de fitness of YouTube 20 mins.
De laatste tijd ben ik ook terug meer soort van circuit gaan doen in die zin dat ik bv. tijdens oefeningen voor de armen iets kleins met de benen doe, om omgekeerd, of er nog buikspieren tussen gooi.
Van onderstaand schema doe ik één oefening per bullet (afhankelijk van wat er beschikbaar is, waar ik zin in heb) 4x10.
- Bicep curl bar / overhead cable curls
- Tricep extension achter het hoofd / skull crusher / cable push down
- Lat pull down
- Squats / leg press / box step up / hip raise
- Dumbbell lunges / box lunges / leg extensions
- Kuiten (calf press machine of ergens aan een richel met gewichten),
- Wrist curl achter de rug
- Back extension
Als jullie kunnen bijsturen voor efficiëntie, volledigheid, overkill/nalatigheid, lees ik het graag.
straight_six
Legacy Member
Ja die split Squat moet je idd wel serieus aan wennen. Het wordt ook beter met hem te doen gewoon.
Ik viel altijd om, maar daardoor zijn mijn stabilisatoren nu ook beter getraind en lukt het makkelijker.
Ik gebruik een bench, ik denk dat je beter 1 pakt die wat lager is. Als ik een hogere neem heb ik ook meer ongemakken.
En alle kracht en evenwicht zetten op de voet die op de grond is.
De voet op de bank mag er eigenlijk gewoon maar los op hangen.
Ik viel altijd om, maar daardoor zijn mijn stabilisatoren nu ook beter getraind en lukt het makkelijker.
Ik gebruik een bench, ik denk dat je beter 1 pakt die wat lager is. Als ik een hogere neem heb ik ook meer ongemakken.
En alle kracht en evenwicht zetten op de voet die op de grond is.
De voet op de bank mag er eigenlijk gewoon maar los op hangen.
Carrion
Legacy Member
jesseke zei:Als je met 12-10-8 reps werkt, dan is het inderdaad de bedoeling om ook hoger in gewicht te gaan per set, dus je set van 8 wordt dan je zwaarste set. Op zich zeker geen verkeerd repschema voor massa.
Voor de rest zou ik, als ik van jou was, geen benen en rug tezamen nemen. Dat zijn de twee grootste spiergroepen, dus dan kan je ze op een aparte dag zetten om ze deftig aan te pakken. Ook zou ik de dagen steeds beginnen met de grootste spiergroep, in plaats van kleinere spiergroepen als triceps of biceps eerst te doen.
Hoe je het nu indeelt, dus je spiergroepen verdeeld over vijf dagen, zou ik het persoonlijk zo doen:
MA: Benen en Buikspieren
DI: Borst, Schouders en Triceps (deze spiergroepen werken mooi samen in al uw push bewegingen (bench, incline, overhead press, ...) )
WO: Rug en Biceps (alle Pull oefeningen (Rows, Pull Ups/Downs, ...) zijn zowel voor de rug als biceps, vandaar dat ik ze samenzet )
DO: Cardio of rust
VR: Lower Body (Benen, Buik en Onderrug) : denk aan grote oefeningen als Squats, Deadlifts, Farmer's Walks, Lunges, Planks, ...
ZA: Upper Body: 4-5 compound oefeningen (bv. Bench, Chin Ups, Overhead Press, Bent Over Row....) waar je alle spiergroepen van het bovenlichaam een tweede keer met aanpakt.
ZO: Cardio of rust
Op die manier pak je alles 2x per week aan, en geef je alle spiergroepen toch de nodige rust, om niet overtraind te geraken.
Voor de rest gewoon lekker gaan trainen, hou je programma minstens 3 maanden vol en bekijk dan hoe je erop reageert. Door steeds van schema of planning te gaan wisselen, ga je geen resultaten boeken.
Lijt me inderdaad een betere oplossing dan mijn schema. Nu moet ik er enkel nog de juiste oefeningen voor vinden, het is daarmee zo'n beetje door de bomen het bos niet meer kunnen zien. En inderdaad, eens enkele weken een vast schema volgen zal mss wat beter zijn dan wat ik nu doe, steeds variëren en niet echt ergens naar toe werken. Alleen zit ik nog altijd zo'n beetje met het gedacht in m'n hoofd van elke dag toch alle spieren te trainen. Aangezien ik bv maandag zo'n lege dag vind met enkel benen, in mijn hoofd is elke spier elke dag trainen beter dan slechts 2 keer per week. Ook al is dit wss niet het geval. Het doel is op dit moment sowieso al eerder op vetverlies (de jammerlijke kerstkilo's) dan echt massa. En daarvoor zou in mijn hoofd elke dag elke spier trainen beter zijn.
superiscch zei:
Tgoh, beetje hetzelfde verhaal als m'n andere antwoord. Voor mij is een dag een bepaalde spiergroep niet getrained hebben of een dag niet gelopen hebben resultaat mislopen. Elke dag interval lopen doe ik dan ook puur voor conditie en vetverbranding.
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.