Archief - Power Training - Deel 8

Scifo zei:

Misschien dat ik het beter hier post. Bevindingen?

Schema voor vandaag hoewel avondeten nog gokken is -.- (meh, moet vetten ook nog berekenen)

Klik om te vergroten...

Wat weeg je, wat is je doel? BMR berekend?

yooow,

ik heb even die berekening gedaan via internet op basis van leeftijd, lengte en gewicht.... deze kwam uit op 2762 caloriebehoefte.
nu zie ik hier meestal in de voorbeelden shakes enzo passeren of veel hetzelfde aan ingrediënten passeren....
kan men niet met een gewoon schema werken ? met ingrediënten die je niet speciaal moet aanschaffen ? weightwatchers ofzo ?

ik zou graag een 10 kilo kwijt willen maar effectief ook anders gaan eten ( gezonder )
ik fiets elke dag 11km heen en 11km terug ( totaal van 22km op 60min )
mijn werk is zittend

iemand wat info hierover of is dit topic puur voor mensen die in de fitness zitten ?

Zijn al die dingen nodig? Nee... Zijn ze makkelijk om snel eiwitten ofzo binnen te krijgen? Jep.

Vele eten redelijk eentonig en houden het dan ook niet lang uit. Buiten de die hards maar zelfs die kappen er af en toe mee.

Zorg dat je gevarieerd eet en dan komt het wel goed. Afvallen is simpel, minder kcal eten dan je verbruikt.

Al staar je je best niet te veel op cijfertjes. Ik ben begonnen met voeding en weeg nog steeds zelfde. Wel 7% vet kwijt en dus even veel spier bij.

kay-gell zei:

Wat weeg je, wat is je doel? BMR berekend?

Klik om te vergroten...

Wat is BMR?

Doel: mja zou spiermassa willen bijkweken. Armkes zijn slap. Benen zijn sterk aangezien ik volledige jeugd gevoetbald heb.

Ik woog 87.8 3 weken geleden. Heb indruk dat ik aan het bijkomen ben. Ging gisterenavond eens op weegschaal staan. 89.

Zal me morgevroeg nog eens wegen, kan een vertekend beeld geweest zijn. -.-

Edit:

Ok BMR is blijkbaar 1972 -.-

Scifo zei:

Wat is BMR?

Doel: mja zou spiermassa willen bijkweken. Armkes zijn slap. Benen zijn sterk aangezien ik volledige jeugd gevoetbald heb.

Ik woog 87.8 3 weken geleden. Heb indruk dat ik aan het bijkomen ben. Ging gisterenavond eens op weegschaal staan. 89.

Zal me morgevroeg nog eens wegen, kan een vertekend beeld geweest zijn. -.-

Edit:

Ok BMR is blijkbaar 1972 -.-

Klik om te vergroten...

Als je clean eet is 2000 kcal best veel voedsel hoor

superiscch zei:

Als je clean eet is 2000 kcal best veel voedsel hoor

Klik om te vergroten...

Mss ist ook gwn beter om elke week die weegschaal int oog te houde. Kzou nie graag bove de 90kg kome.

Naargelang weegschaal kan ik kcal inname nog aanpassen.

Denk dat schema voorlopig wel goed zit. (Lijkt me)

Edit: vergeten te wegen deze morgend, fak

Scifo zei:

Mss ist ook gwn beter om elke week die weegschaal int oog te houde. Kzou nie graag bove de 90kg kome.

Naargelang weegschaal kan ik kcal inname nog aanpassen.

Denk dat schema voorlopig wel goed zit. (Lijkt me)

Edit: vergeten te wegen deze morgend, fak

Klik om te vergroten...

Das een goede manier. Wekelijks wegen op dezelfde manier en foto's nemen dan kan je beter in 't oog houden welke invloed een bepaalde manier van eten invloed op je lichaam heeft

Kan iemand me eens een referentie geven wat een normaal gewicht voor halters is voor bv Dumbbell Curls? (kdoe 2 armen tegelijk)

Stoefen mag ook.

ps: mogelijk ga ik iets te zwaar waardoor ik oefening niet deftig en gecontroleerd kan uitvoeren.

Scifo zei:

Kan iemand me eens een referentie geven wat een normaal gewicht voor halters is voor bv Dumbbell Curls? (kdoe 2 armen tegelijk)

Stoefen mag ook.

ps: mogelijk ga ik iets te zwaar waardoor ik oefening niet deftig en gecontroleerd kan uitvoeren.

Klik om te vergroten...

Ik doe ze altijd alternate om ze geconcentreerd doen en voel dat veel beter. Als ik dat zo goed inschatten vermoed ik voor beginners dat 12 reps met 10-12.5kg per arm al niet slecht is. Enfin vermoed ik hé.

superiscch zei:

Als je clean eet is 2000 kcal best veel voedsel hoor

Klik om te vergroten...

Aangezien Scifo al op een kleine 88kg zit, is 2000kcal/dag te weinig om spiermassa bij te kweken. Hoe zwaarder je bent, hoe meer kcal en proteine je moet binnenspelen, om spiermassa te kweken. 2000 cleane kcal zijn natuurlijk veel beter dan 3000 'vuile' kcal. Maar zoals kaygell aangeeft; je moet eerst een volledige balans maken van je huidige situatie en waar je naartoe wil, vooraleer je kan kijken naar voeding- en trainingsschema's.

@Scifo:

• Beginnen met een duidelijk doel te stellen: je wil op gewicht blijven, maar wel spiermassa bij kweken. Je gaat een gebalanceerd aantal kcal/dag moeten eten, in combinatie met een goeie verhouding macro's (vnl. veel proteïne)
• Je huidige lichaamssituatie zo gedetailleerd mogelijk in kaart brengen. Een week lang je 's morgens en 's avonds wegen en op het einde van de week het gemiddelde als je referentiegewicht gebruiken. Indien mogelijk ook je vetpercentage eens laten opmeten of inschatten. 88kg met een vetpercentage van 15% vs 88kg met een percentage van 25% is een wereld van verschil bv.
• Uitrekenen hoeveel kcal je per dag moet eten om op gewicht te blijven (of af te vallen) en welke verhouding macro's je moet hebben.
• Een gepast trainingsschema opstellen/online opzoeken. (compound oefeningen zijn key in het begin)
• Zoals kaygell al zei: wekelijks wegen en maandelijks een aantal foto's nemen om je progressie te zien. Werkt ook motiverend

1 van de allerbeste bronnen om je een weg te banen door al deze informatie is volgende website: Simple Science Fitness. Burn Fat. Build Muscle. Be Healthy.

Je kan hier uitrekenen hoeveel kcal je moet eten, wat je optimale macro's zijn, welke richting je kan uitgaan m.b.t. trainingschema's en oefeningen. Voeding zal alvast heel belangrijk zijn in jouw situatie, maar je huidige voedingsschema ziet er al prima uit. Ik kan alleen niet inschatten of het voldoende kcal/proteine is. Je hebt wel het voordeel dat je al vrij veel lichaamsmassa hebt, waardoor je automatisch al met zwaardere gewichten gaat kunnen starten dan iemand van bv. 60kg.

Ik zou me alvast in het begin niet te blind starten op je lichaamsgewicht. Gebruik je gewicht om meteen goeie compound oefeningen te doen, zodat je de eerste 6-12 maand zoveel mogelijk spiermassa kan ontwikkelen. Eens die spiermassa er is, kan je met cardio en een aangepast dieet beginnen kijken om de overtollige kilo's/vetjes eraf te halen. Ik lees dat je vooral thuis traint met halters, maar ik raad je toch aan om te overwegen om naar een deftige gym te gaan zodat je de 'main-lifts' kan doen (squat, bench, overhead-press, deadlift, barbell-row). Het zijn met die oefeningen dat je in het begin het meeste spiermassa kan bijgroeien.

Dit is wel allemaal op basis van wat ik het laatste jaar en half heb geleerd m.b.t. powertraining. Ik ben zelf als absolute noob begonnen en heb het allemaal met trail-and-error geleerd dus als anderen hier bemerkingen of extra advies rond hebben, vul gerust aan! Hoe meer je erover leert, hoe leuker het is imo Bij mij was het wel een omgekeerde situatie; ik ben begonnen op 59kg-10% bodyfat en zat eind december op 81 kg-15% bodyfat.

Scifo zei:

Kan iemand me eens een referentie geven wat een normaal gewicht voor halters is voor bv Dumbbell Curls? (kdoe 2 armen tegelijk)

Stoefen mag ook.

ps: mogelijk ga ik iets te zwaar waardoor ik oefening niet deftig en gecontroleerd kan uitvoeren.

Klik om te vergroten...

Dit is van toepassing bij elke oefening, maar het is beter van iets minder gewicht te nemen en je oefening 100% correct uit te voeren. Je haalt in de 1e plaats een maximaal effect door een correcte uitvoering, pas in de 2e plaats door zwaarder gewicht. Ik doe bv. maar 12kg dumbells of 7.5kg/kant ez-bar voor curls.

xDama zei:

...

Klik om te vergroten...

Dat weet ik maar ik zie vaak mensen zeggen: 'Pff ik mag maar 2000 kcal eten', ik bedoelde daar op. Niet voor spieropbouw ofzo

In begin maak je sowieso veel gains. Ik ben in oktober begonnen aan 85kg met 30% vet, eind december zat ik aan 85kg met 23% vet. Zelfs met te kort maakte ik dus veel spieren aan. Combinatie van meer eiwit en krachttraining natuurlijk, ik weet dat dit (spijtig genoeg) niet gaat blijven duren.

Volgende week nieuwe meting, ik ben eens benieuwd. Gewicht zit nog steeds zelfde, kracht en spiermassa (wat ik zie in de spiegel toch) mooi gestegen. Gewicht speelt me momenteel geen rol, als ik maar tevreden ben met de look

Ahja zo, dan zijn 2000 cleane kcal voor een doorsnee mens inderdaad al veel voedsel 7% BF op een maand tijd is al een heel mooi begin, keep it up! En inderdaad, gewicht is uiteindelijk echt maar secundair, het is het resultaat in de spiegel dat belangrijk is. Ik had van in het begin het doel om 20kg bij te komen en dacht dat ik er volledig anders zou uitzien. Uiteindelijk zijn die 20 kilo's er bij gekomen, maar in de spiegel zie ik gewoon dat alles breder/gespierder staat, maar in de verste verte nog niet wat ik visueel voor ogen had.

Ik ga ook beginnen sporten ( in een kleine note dop ben al 1.5 jaar niet aan het werkt - depressie - veel bijgekomen )

Heb me laten meten en dat was niet echt goed 40% vet heb wel een spiermassa van 72kg.

Nu kan ik alle hulp gebruiken om weer op een normaal gewicht te geraken ( drink nu al week enkel plat water is een begin )

Ga hier eens terug wat meer kijken. Ben een beetje een ancien hier, volg al van 2010 met een piek toen Bas, AresOnlyone, D'ieterich en co hier actief waren.
Denk dat enkel waaslandwolf & kaygell er nog van over schiet.

Train zelf puur en alleen PL gericht nu.

155,5kg benchpress (touchNgo)
220 Squat
235 DL

Raw, zonder riem, gewicht is nu zo'n 87kg gok ik. Met een serieus laagje vet hehe. I don't give a fuck..
Toegeven dat ik met PL begonnen ben omdat ik gewoon de discipline niet had om een dieet te doen en 'bodybuilding' te doen. Hou dat max een paar maand vol met een serieuze binge sessie.
Ik eet en drink nu eenmaal wat graag, haha.

Na 2 jaar trainen en verschillende schema's gedaan te hebben (full body, splits, calisthenics,...) ga ik toch wel eens mijn schema deftig moeten bekijken. Want ik zit nu teveel vanalles door elkaar te doen waardoor ik volgens mij toch niet de resultaten boek die je zou mogen verwachten van 7/7 te trainen. Zijn er hier dus nog mensen die elke dag elke spiergroep trainen? Wat ik nu doe is het volgende:

- Elke dag focus ik mij op 2 spiergroepen, bv:

Maandag: biceps en rug
Dinsdag: triceps en benen
Woensdag: borst en buikspieren
Donderdag: triceps en benen
Vrijdag: biceps en rug
Zaterdag & zondag: elke spiergroep 2 lichte oefeningen of vooral wat los te komen en toch iets gedaan te hebben

- Daarbij doe ik op die dagen dus voor elke andere spiergroep een soort superset van 2-3 groepen afhankelijk van hoe hard ze die dag als secundaire spier gebruikt worden. Dit vooral omdat ik me in mijn hoofd beter voel aangezien ik toch weer elke spier iets getrained heb en ook een beetje om de pomp te houden natuurlijk

Nu weet ik natuurlijk niet of dit de meest adequate manier is om mijn training te besteden. M'n doel is vooral iets of wat atletisch zijn (ik doe ook elke dag een interval looptraining van 5 km) en niet echt in "gewicht" bijkomen of hard bulken aangezien ik vroeger altijd aan overgewicht geleden heb en dus niet bepaald graag de weegschaal zie omhoog gaan.


Btw, zijn er hier nog die vinden dat het Dutch bodybuild forum vol met bro science eikels zit?

Uhh less is more...

Misschien 3 d trainen en 3 x lopen en een rustdag? Wie traint er nu 7/7

Oh boy, als ik maar 3 dagen per week ga trainen dan ga ik het idee krijgen dat ik amper tot niets doe Ik werd al ampetant toen de fitness op 2 januari dicht was en ik toen niet kon trainen

Waar zijn je schouders? Ik zou trouwens voor buikoefeningen geen aparte dag inplannen, ik doe meestal wat boekoefeningen op het einde van m'n training als ik klaar ben mijn spiergroepen.

Ik ga nu ook met m'n zus fitnessen omdat ze wil afvallen. We trainen nu fullbody in een Basic Fit, twee keer per week (kan nog drie worden als zus meer zin heeft). Nadien doen we nog 20 min cardio, meestal bestaande uit twee oefeningen als 10 min steppen en 10 min lopen.

Qua voeding heb ik een heel plan gevolgd van bodybuilding.nl en denk wel dat het in orde zit, nu nog zien of we het volhouden

Ik vraag me wel af, kan je krachttraining met hardlopen combineren? Ik ga nu tweemaal per week fitnessen, dan probeer ik nog 2-3x te lopen en sowieso 1 keer badminton.
Is dit niet wat overkill? Kan ik anders de badminton en loopsessie combineren? S'ochtends gaan hardlopen, dus nog voor het werk in't donker...De badminton is recreatief, niet al te hoog intensiteitsniveau maar wel explosief.

Carrion zei:

Oh boy, als ik maar 3 dagen per week ga trainen dan ga ik het idee krijgen dat ik amper tot niets doe

Ik werd al ampetant toen de fitness op 2 januari dicht was en ik toen niet kon trainen

Klik om te vergroten...

Dan train je niet correct... 7/7 trainen doet niemand goed, zelfs de profs doet dit niet. Je trainen groeien en herstellen tijdens de rust.

3x full body zal je veel meer opleveren dan 7 dagen split. Dat is zelfs wetenschappelijk onderbouwt ondertussen, Google maar eens.

Googke zei:

Ik ga nu ook met m'n zus fitnessen omdat ze wil afvallen. We trainen nu fullbody in een Basic Fit, twee keer per week (kan nog drie worden als zus meer zin heeft). Nadien doen we nog 20 min cardio, meestal bestaande uit twee oefeningen als 10 min steppen en 10 min lopen.

Qua voeding heb ik een heel plan gevolgd van bodybuilding.nl en denk wel dat het in orde zit, nu nog zien of we het volhouden

Ik vraag me wel af, kan je krachttraining met hardlopen combineren? Ik ga nu tweemaal per week fitnessen, dan probeer ik nog 2-3x te lopen en sowieso 1 keer badminton.
Is dit niet wat overkill? Kan ik anders de badminton en loopsessie combineren? S'ochtends gaan hardlopen, dus nog voor het werk in't donker...De badminton is recreatief, niet al te hoog intensiteitsniveau maar wel explosief.

Klik om te vergroten...

Combinatie lukt maar dan wel zonder de cardio na de training. Anders wordt het 'te'. Zorg gewoon voor rust in het begin. Ga niet constant of sporten, zorg voor een dagje rust tussendoor.

En voeding: het is niet omdat het op bb.nl staat dat het ook goed is voor jou. Zelf wikken en wegen, trail and error. Maar blindelings volgen is niet slim, vooral zorgen dat je je er goed bij voelt anders hou je het niet uit. (als ik soms van die voedingschema's zie vraag ik me überhaupt af hoe je dat langer dan een week vol houdt :-D)