Archief - Power Training - Deel 8

Lospeed · 15 sep 2016

coap zei:
...

Ik heb hier al een aantal jaren een cage en bank van barbarian staan en die slijten praktisch niet. (op wat scharten enz van barbells, schijven, enz.. na zijn die nog altijd "nieuw")
Over barbells weet ik niet zo veel, ik heb indertijd een set van 145kg gekocht waar een olympische barbell in zat. Die is wel al wat meer versleten, vooral de kogellagers. Nu ja, die doet momenteel nog altijd wat ze moet doen dus die vervang ik pas als die kogellagers non-stop irritant beginnen doen.
Om te deadliften heb ik ook gewoon een paar rubberen tegels gekocht, meer moet dat imo niet zijn.

Ik heb toen een groot deel van mijn materiaal van Megafitness-Shop gehaald, omdat het met hun kortingsysteem toen goedkoper uitkwam dan fitness seller. Geen idee hoe het nu zit want heb sindsdien niks nieuw meer gekocht. Heb ondertussen uitgebreid met 2e hands schijven, decline bankje, ironmaster dumbbells

love:, veel geluk gehad om die 2ehands te vinden voor een mooie prijs).

Op forum.bodybuidling.nl kan je misschien ook eens kijken voor wat 2e hands materiaal.

straight_six · 15 sep 2016

Ik heb alles van helisports gehaald. Kwam het goedkoopste uit. Ik heb een Cage met high/low pulley. Die pulley zou ik er wel bij nemen. Zorgt voor veel afwisseling.

Dan heb ik hier nog olympische dumbells kunnen kopen 2dehands.

Etersil · 15 sep 2016

Ik denk dat ik na 6 jaar van inactiviteit en de volle 25kg aan spieren te hebben verloren, ook weer eens zal beginnen.
Ik merk toch wel een duidelijk verschil in spierkracht (no shit) en core stabiliteit, doordat ik nu al eigenlijk 6 jaar niet meer sport (tenzij je 1x/week zwemmen als 'sporten' beschouwd).

Geen idee of ik de fysiek die ik had in 2009 nog zal behalen.
Ik veronderstel dat m'n vet percentage zal gestegen zijn.
Geëindigd op 77kg, 7% vet percentage voor 1m 74 (man).

@ de experts: bestaat zoiets als 'muscle memory'?
:unsure:

Ik hoor die term soms eens vallen, geen idee of dit een fabeltje is.

Ik zou me vooral de eerste maanden concentreren om m'n core en rug op te trainen.
Biceps/tricpes/borst zou ik nog wat mee wachten, is redelijk 'snel' op te vatten.

Of andere suggesties om na héél lange inactiviteit opnieuw te beginnen.
Natuurlijk zal ik het eerst met 2-4kg dumbells doen. (techniek >>>> kg van dumbells, wil echt blessures vermijden).

straight_six · 15 sep 2016

Normaal als je vroeger getraind hebt gaat het wel vlug, heb ik zelf moten ervaren. Ik heb een jaar of 6 gestopt en 2 jaar geleden terug herbegonnen. En na een jaar zat ik toch weer waar ik vroeger geëindigd had ( dan had ik 2 jaar getraind.) Vooral de eerste 5 maand ging het echt enorm vlug. Nu gaat het wel een pak trager (ben ook al 33) en dat merk ik wel aan mijn herstel. Ik heb langer nodig dan vroeger.

Ik heb begonnen met full body het eerste jaar en nu doe ik Ub/lb.

Djouls · 19 sep 2016

Kan iemand dit schema eens nagaan voor beginner gevonden online (wil enkel gewichtverlies, ik doe nog 3 keer cario per week):

Maandag:
Bodyweight squats
Barbell Bench Press
Barbell Row( Bent over Overhand grip)
Cable Pushdown( overhand)
Bodyweight plank

Woensdag:
Plate Loaded Leg Press
Bodyweight Chinup
Barbell Shoulder Press ( military)
Bodyweight Dip
Bodyweight Squat and Calf Raise
Bodyweight Squat ( 4sets)
Bodyweight Plank

Vrijdag:
Barbell Deadlift (romanian)
Cable Row
Cable Chest Press
Dumbbell Biceps
Barbell Calf Raise
Bodyweight Squat
Bodyweight Plank
Bodyweight Crunch

likes to kill · 20 sep 2016

Waarom niet gewoon een lineair krachtschema? Dat zijn veel oefeningen, geen duidelijk rep/set schema en geen progressie. Je zal u snel vervelen en uw training staat niet in het kader van een duidelijk doel / vooruitgang.

IK raad Starting strength, Greyskull en eventueel stronglifts aan

StruikGewas · 20 sep 2016

kheb mij geabboneerd bij basic fit.
Ik ben echt geen die-hard fitnesser, maar wil gewoon wat, na het werk als het kan, mijn spieren (of wat er nog van over schiet

) niet helemaal laten slabakken.

Jimmeh · 20 sep 2016

Doe dan maar gewoon iets wat je leuk vind maar waar je weinig progressie mee maakt. Binnen een jaar stop je omdat het te saai is of je hebt 'geen tijd meer'.

Just my 2 cents

da_flux · 21 sep 2016

Ik zou eigenlijk wel progressie willen maken, ik zou dus meer spiermassa willen.

Hoe begin ik hier het best aan?
Ik fitness nu al ongeveer een jaartje maar zonder schema ofzoiets...

Speci-1981 · 21 sep 2016

goed clean eten , hard trainen en voldoende rusten

da_flux · 22 sep 2016

Voor de die hard fitnessers hier drinken jullie bier enz?
Of is dat totaal uit den boze?

kay-gell · 22 sep 2016

da_flux zei:
Voor de die hard fitnessers hier drinken jullie bier enz?
Of is dat totaal uit den boze?

Nope, nooit gedaan ook niet. Ik drink eigenlijk geen calorieën. Vind dat waste van m'n macros

straight_six · 22 sep 2016

Als het in je macro's past. Ik eet pizza, friet,.. Ik zorg gewoon dat mijn macro's en kcal kloppen. Spreekt voor zich dat je dan minder mag eten dan als je leeft op gezondere dingen.

Nicolazz · 27 sep 2016

da_flux zei:
Ik zou eigenlijk wel progressie willen maken, ik zou dus meer spiermassa willen.

Hoe begin ik hier het best aan?
Ik fitness nu al ongeveer een jaartje maar zonder schema ofzoiets...

Wat even belangrijk is als de training is uw voeding.

Pak nu dat de basisbehoefte voor een man rond de 2.500 kcal per dag ligt.
Als je massa wil bijkweken mag je hier zo'n 20% procent bijtellen, wat dus komt op zo'n 3.000 kcal per dag.
Dit moet je uiteraard bekomen door clean te eten. Wat wil zeggen dat je véél zal mogen eten om aan deze kcal te komen

Wat je verder in het oog moet houden is volgende samenstelling/verhoudingen in uw dieet: 50% koolhydraten, 30% eiwitten, 20% vet.

Dus ik raad u aan om even veel tijd door te brengen in de supermarkt.
Probeer een menu samen te stellen met een goede balans tussen hetgeen dat je lekker vindt en zo gezond mogelijk.
Kijk naar de labeltjes en hou alles mooi bij in een Excel bestandje wat betreft de eiwitten, vetten, etc.
En probeer op deze manier aan 3.000 kcal te komen met de 50/30/20 verhoudingen.
Trial and error is de boodschap

Ik ben al een tijdje uit het powertrainen, maar mijn voedingsschema zag er vroeger ongeveer zo uit:
- 7u: 2 spiegeleitjes, halve liter melk
- 10u: enkele boterhammen met kippenwit, banaan
- 12u: kip, rijst, brocolli
- 15u: enkele boterhammen met kippenwit, banaan
- 19u: hier at ik gewoon een goed stuk vlees, groentjes en wat koolhydraten. Sausjes enzo er ook bij (het moet toch nog een beetje lekker blijven)
- 22u: proteïne shake

Werkte goed voor mij

Jehovah's Witness · 27 sep 2016

Wtf 50% koolhydraten :rofl:

zeker bovenstaande reacties niet geloven tenzij je dik wilt worden en ipv gespierd. De focus ligt op proteinen zoals bij elk dieet. Google wat en je zult wel snel bijleren over de basis. Er zijn ook fora gespecialiseerd in bodybuilding, met zeer goede tips voor beginners

Speci-1981 · 27 sep 2016

2 - 2.2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht en 1 gr. vet per kg lichaamsgewicht, de rest opvullen met koolhydraten.
Onderhoud berekenen en ongeveer 200-300 Kcal erboven eten en kijken of dit werkt, kom je geen of weinig spiermassa bij verhogen met 100 Kcal. Als je te hoog in Kcal gaat komt er te veel vet bij.
Veel water drinken en s'avonds voor je gaat slapen een pot van 500 gr. magere kwark eten zodat je lichaam goed kan herstellen en groeien tijdens de nacht. ( probeer 8u te slapen)
Brood en melk zou ik proberen te beperken.
Wat ik zoal eet :
havermout, eieren, zoete aardappel, zilvervliesrijst, guinoa, veel groenten, kip, vis en af en toe steak, magere kwark, noten, fruit, ....

suplementen heb je niet nodig als je genoeg en gevarieerd eet maar soms is het wel handig.

Elke dag 5gr. creatine, multivit en omega 3
Tijdens training essential ammino stack
En whey eiwit doe ik meestal s'morgens bij men havermout.

Nicolazz · 27 sep 2016

Jehovah's Witness zei:
Wtf 50% koolhydraten zeker bovenstaande reacties niet geloven tenzij je dik wilt worden en ipv gespierd. De focus ligt op proteinen zoals bij elk dieet. Google wat en je zult wel snel bijleren over de basis. Er zijn ook fora gespecialiseerd in bodybuilding, met zeer goede tips voor beginners

Ja, gespecialiseerde fora waar 50% koolhydraten aangeraden wordt.

Bron: Sticky - Hoe je begint aan het maken van een goed voedingsschema | Bodybuilding.nl Forum
Bron: Zo maak je het perfecte voedingsschema
En zo zijn er nog veel meer die ik nu niet allemaal ga opsommen

.

Focus op eiwitten? Ah komaan man...
Eiwitten zijn belangrijk. Maar zeker niet het énige dat belangrijk is.

Belang verhouding koolhydraten/eiwitten:
"Wanneer de consumptie van eiwitten toeneemt, en het aanbod van koolhydraten tegelijkertijd afneemt of beperkt blijft, bestaat er een kans dat het lichaam grote hoeveelheden zuur gaat produceren. Dit overtollige zuur verandert het evenwicht van zuur-basisch in het bloed wat kan leiden tot zowel een afname van de spier- en botmassa evenals verslechtering van de prestatie. Een zure omgeving voorkomt bovendien de afbraak van vetten. Probeer daarom niet alleen te leven op een eiwitrijkdieet en blijf voldoende koolhydraten eten om je zuur-basisch verhouding goed in balans te houden."

Ver ga je niet geraken met enkel uw eiwitten.

Speci-1981 · 27 sep 2016

Je kan ook spiergroei hebben zonder koolhydraten hoor kijk maar naar het keto dieet. Dat is minder dan 50 gr. Kh per dag, de rest eiwitten en vetten.

Jehovah's Witness · 27 sep 2016

Zeker niet enkel focussen op eiwitten, heb ik ook niet gezegd. Maar met je brood en melk zoals hierboven kom je nergens. En als beginner ga je nooit 50% carbs opkrijgen per dag.

Nicolazz · 27 sep 2016

Het is maar wat jezelf als gezond beschouwd voor uw eigen lichaam zeker?

Spieren kweken met een goede balans is mogelijk, dus geef mij maar die optie.

En dat brood een dikmaker is, daar ben ik volledig mee akkoord.
Maar aangezien ik toen nog naar school ging was een volkoren broodje met wat kippenwit de makkelijkste optie om toch iets binnen te krijgen.

Archief - Power Training - Deel 8

Lospeed

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

Etersil

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

Djouls

Legacy Member

likes to kill

Legacy Member

StruikGewas

Legacy Member

Jimmeh

Legacy Member

da_flux

Legacy Member

Speci-1981

Legacy Member

da_flux

Legacy Member

kay-gell

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

Nicolazz

Legacy Member

Jehovah's Witness

Legacy Member

Speci-1981

Legacy Member

Nicolazz

Legacy Member

Speci-1981

Legacy Member

Jehovah's Witness

Legacy Member

Nicolazz

Legacy Member