Archief - Power Training - Deel 8

xDama zei:

Thanks, maar ''k heb er feitelijk geen flauw idee van Ben overal met empty bar begonnen, behalve bij deadlifts +10kg en rows +5kg.

Klik om te vergroten...

Je resultaat is best oké hoor. Je krachtstats zijn flink omhoog gegaan en je hebt elke maand rond de 2kg lichaamsmassa gewonnen. Het is normaal dat je bij stronglifts voornamelijk je rug en benen ziet groeien. Je squat namelijk 3 x per week en ook je rug wordt flink aangepakt met de DL en BB row. Meestal zijn de armen de spiergroep die met dit schema het minste meegroeien. Welke assist oefeningen doe je?

Je zei dat je van 60 kg komt en nu 74 kg weegt, dan vermoed ik dat je ook je eetpatroon hebt aangepast (meer eten). Hoeveel eet je nu ongeveer en met welke E/K/V verhouding?

wikie zei:

Je resultaat is best oké hoor. Je krachtstats zijn flink omhoog gegaan en je hebt elke maand rond de 2kg lichaamsmassa gewonnen. Het is normaal dat je bij stronglifts voornamelijk je rug en benen ziet groeien. Je squat namelijk 3 x per week en ook je rug wordt flink aangepakt met de DL en BB row. Meestal zijn de armen de spiergroep die met dit schema het minste meegroeien. Welke assist oefeningen doe je?

Je zei dat je van 60 kg komt en nu 74 kg weegt, dan vermoed ik dat je ook je eetpatroon hebt aangepast (meer eten). Hoeveel eet je nu ongeveer en met welke E/K/V verhouding?

Klik om te vergroten...

Ik heb niet te klagen over mijn armen hoor. Ze zijn qua volume niet zo hard aan het uitzetten, maar ik krijg wel goeie definitie in biceps/tricpes/deltoids. Van november tot januari waren mijn assists: dips, curls, planks, close-grip bench press, pull-ups en chin-ups (3 assists per workout). Sinds februari ben ik geswitched naar Ice Cream Fitness en doe ik al die assists.

Yup, mijn eetpatroon is drastisch gewijzigd. Altijd al een 'slechte eter' geweest, waardoor ik nog nooit meer dan 66kg heb gewogen. Maar door maagproblemen ben ik vorig jaar naar 59kg afgevallen en dan moest ik er écht iets aan doen. Mijn focus lag de eerste maanden puur op calorieën. Ik heb de eerste maand opgebouwd om consequent op dagelijkse basis minimum 2500kcal te eten. Toen ik begonnen ben met SL5X5 heb ik dat verhoogd naar 2800kcal voor een rustdag en 3200kcal op een trainingsdag. Als ik daar nog boven kon gaan, deed ik dat ook. Ik ben pas sinds november '15 op mijn macro's beginnen letten en zit nu op een verhouding van 40%carbs/40%fat/20%prot, maar ik let er feitelijk niet zo hard op. Het belangrijkste voor mij is om mijn calorieen te halen.

Verder probeer ik het ook relatief gezond te houden. Mijn 'dieet' bestaat vooral uit; melk, eieren, appels, bananen, cashewnoten, yoghurt, halfvolle chocomelk, WATER, aardappelen, rijst, pasta, groenten (broccoli, bonen, kool, sla, wortel, erwten), kip, kalkoen, tonijn, havermout, olijfolie, kokosolie. En dan uiteraard ook nog dagelijks proteineshake, creatine, visolie en multivitamine.

Als ik einde mei op 80kg/13% BF kan afkloppen, ben ik een blij man

Iemand die een goede fitness regio Hasselt kan aanraden? Zou graag beginnen met krachttraining. Heb nog nooit aan fitness gedaan, dus zou wel een degelijke begeleiding willen (als in: iemand die mij de oefenen juist uitlegt en mij kan voorzien van een schema op maat).

Hallo,

Ik heb niet alles gelezen. Kom van lange afstandslopen. (5km wedstrijden tot marathon). Woog in november nog 63kg voor 1m80. Ben bijna volledig gestopt met lopen en als een gek beginnen te eten. Weeg nu 73kg (1m80).
5 weken geleden besloot ik terug wat te gaan poweren. Heb 4 weken FB 3x/week gedaan. Nu de 5e week ben ik een split schema begonnen.

Doe maandag/donderdag buik, benen, borst en triceps en dinsdag/vrijdag buik, schouders, rug, biceps, onderarmen.

Doe voor elke spiergroep 4 oefeningen en voor biceps en triceps 3 oefeningen. Buik en onderarmen 1 oefeningen.

Voor alles 4 setjes van 7 reps. Behalve voor buik 3 setjes van 15 reps.

Let nog niet op voeding, eet gewoon veel, probeer niet te veel te snoepen, drink geen alcohol en drink na elke training een shake. Hou steeds korte rustpauzes tussen 2 sets (ongeveer 15-20 seconden). Dit zorgt ervoor dat ik ongeveer een uur train altijd. Die korte rustpauzes zijn omdat het op mijn leeftijd (bijna 44) me beter lijkt een pomp te krijgen door lage gewichten met correcte uitvoer en korte pauzes dan als een gek alles te gaan forceren.

Let er ook op dat ik alles correct uitvoer. Ben van nature niet sterk, heb meer de morfologie van een lange afstandsloper. Bench press nog maar met 40kg en squats nog maar met 50kg. Verder 4x per week half uurtje cardio aan lage intensiteit. Bedoeling is vet kwijt te spelen en mijn gewicht wat te houden. Ben pas bereid wat op voeding te gaan letten als ik dit binnen een maand of 3 nog leuk vind, anders is het zonde van de moeite in mijn ogen.

Mijn vraag is of er iets is dat ik helemaal verkeerd doe, want van lange afstandslopen weet ik veel meer af dan van krachttraining..

En heeft er iemand ervaring met benen (voor mijn lichaam) zwaar trainen met gewichten (squats, leg press, front extension, lunges) in combinatie met lopen?
Ik loop niet veel meer, maar heb me wel nog eens ingeschreven voor de Antwerp 10 Miles. Vraag me af hoeveel weken op voorhand ik hier moet mee stoppen of ver teruggaan in gewicht om risico op kwetsuur te minimaliseren.

Doel is 1u30. Toen dit mijn hoofdsport was zat ik ongeveer op 1u15 met hetzelfde gewicht als nu.

s.i.m.o.n zei:

Iemand die een goede fitness regio Hasselt kan aanraden? Zou graag beginnen met krachttraining. Heb nog nooit aan fitness gedaan, dus zou wel een degelijke begeleiding willen (als in: iemand die mij de oefenen juist uitlegt en mij kan voorzien van een schema op maat).

Klik om te vergroten...

Zelden zie je maar goeie trainers, zeker die bast bij een gym werken en meerder zaalopruimers zijn dan trainers. De beste info vind je vooral op youtube en forums (zoals dutchbodybuilding).

@ Coolrunners, als beginner ben je best af met een schema dat vooral draait om compound oefeningen (squat, deadlift, bench press, etc). Wat je doel ook is, bijkomen of afvallen, in principe is het eenvoudig. Hoe meer gewicht hoe beter. Uiteraard met goede vorm. Weinig rust en weinig gewicht gaan er meer een aërobe oefening(cardio) van maken, dan kan je beter terug gaan lopen

Als je eerst 3 maand probeert zonder je voeding te verbeteren ga je maar weinig verschil zien. Als iemand die dik is 3 maand gaat lopen om gewicht af te vallen en z'n voeding niet verrandert gaat die dat ook niet volhouden zonder resultaat...

@Koone, Als je gewicht wilt afvallen maar toch wat spieren die je nu hebt behouden ga je zeker je voeding in orde moeten hebben. Moeilijk is het eigenlij niet, online kan je berekenen hoeveel calorieen je ongeveer nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Wil je bijkomen doe je daar 500kcal bij, om af te vallen 500 eraf.
Ook je verhouding eiwitten/koolhydraten/vetten is belangrijk. Een gemiddelde belg eet heel veel koolhydraten en vetten en maar weinig eiwitten, en die zijn zeker nodig voor je spieropbouw- en onderhoud.

Jimmeh zei:

Als je eerst 3 maand probeert zonder je voeding te verbeteren ga je maar weinig verschil zien. Als iemand die dik is 3 maand gaat lopen om gewicht af te vallen en z'n voeding niet verrandert gaat die dat ook niet volhouden zonder resultaat...

Klik om te vergroten...

Hoe kom je dan te weten of je al dan niet goed reageert op krachttraining?
Als je het graag doet zie ik niet in waarom je na 3 maanden zou stoppen. Als ik niet graag meer ga trainen stop ik direct!!
Ik vind het niet leuk minutenlang in het rond te zitten staren na een setje en er tegenop te zien wanneer het ECHT tijd is om het volgende te doen, lijkt me geweldig saai..
Denk dat mijn tactiek op lange termijn wel goed is voor mij.

Coolrunners zei:

Hoe kom je dan te weten of je al dan niet goed reageert op krachttraining?

Klik om te vergroten...

Door het ineens goed te doen en je voeding aan te passen. Ik heb zoals vele ook een jaar in de gym rondgekloot met m'n eigen trainingschema te volgen en m'n voeding niet aan te passen. Ik kan u zeggen dat zelfs na een heel jaar het verschil maar klein was. Doe je het van de eerste keer juist, ga je er veel meer tevreden mee zijn.

Dus jij reageert er niet goed op. Sommigen wel hoor. Na 5 weken (17 trainingen) is er al een aardig verschil in definitie hier...

Welke spiergroepen zijn eigenlijk het best om te combineren? Ik doe nu rug/schouders, borst/biceps/triceps en buik/benen. Vraag me daarnaast ook af hoeveel oefeningen je het best doet per spiergroep? Op dit moment heb ik er 4 voor rug, 3 voor schouders, 4 voor borst, 3 voor biceps, 3 voor triceps, 4 voor buik en 5 voor benen.

Coolrunners zei:

Dus jij reageert er niet goed op. Sommigen wel hoor. Na 5 weken (17 trainingen) is er al een aardig verschil in definitie hier...

Klik om te vergroten...

Uiteraard ga je van niet trainen naar iets doen een verschil zien. Weldra gaat je lichaam aangepast zijn aan je nieuwe ritme en ga je véél minder resultaat zien dan wanneer je het goed doet.

Je doet maar, de meeste gyms lopen vol met mensen die hetzelfde denken en na een jaar of zoiets bijna evenver staan als na 1 maand.

Er zijn 3 grote pijlers: voeding - training - volhouding. Als een van de drie niet goed is raak je nergens.

Pinkman zei:

Welke spiergroepen zijn eigenlijk het best om te combineren? Ik doe nu rug/schouders, borst/biceps/triceps en buik/benen. Vraag me daarnaast ook af hoeveel oefeningen je het best doet per spiergroep? Op dit moment heb ik er 4 voor rug, 3 voor schouders, 4 voor borst, 3 voor biceps, 3 voor triceps, 4 voor buik en 5 voor benen.

Klik om te vergroten...

Het beste is een gekend en getest schema (strikt) volgen. Daarvan weet je dat het werkt.

Jimmeh zei:

Uiteraard ga je van niet trainen naar iets doen een verschil zien. Weldra gaat je lichaam aangepast zijn aan je nieuwe ritme en ga je véél minder resultaat zien dan wanneer je
Er zijn 3 grote pijlers: voeding - training - volhouding. Als een van de drie niet goed is raak je nergens.

Klik om te vergroten...

Rust is ook heel belangrijk! Nadat er geen vooruitgang meer is zonder op voeding te letten zal ik dat wel gaan doen. In grote lijnen krijg ik mijn macronutritien wel al binnen hoor. Ben ook niet bezig met bodybuilding ofzo, is maar wat fitness om oud worden nog wat uit te stellen..

Met wat ben je dan wel bezig? Bezigheidstherapie? Doe toch die extra moeite en haal er echt iets uit.. Je gaat er zeker geen spijt van hebben achteraf.

Noteer eens alles wat je eet op een dag en bereken wat je allemaal hebt binnengekregen van eiwitten, koolhydraten etc, je zal wel merken dat het toch erg tekort komt. Zeker op vlak van eiwitten.

Als je je voeding echt niet wilt aanpassen zou ik bij uithoudingssporten blijven, in combinatie met wat bodyweight oefening zoals push ups en mss een kettlebell kopen en daar wat been oefeningen mee doen.

Jimmeh zei:

Met wat ben je dan wel bezig? Bezigheidstherapie? Doe toch die extra moeite en haal er echt iets uit.. Je gaat er zeker geen spijt van hebben achteraf.

Klik om te vergroten...

Ontspanning. Vind jij trainen eigenlijk wel leuk? Als je stopt met zo'n voedingsschema's is dat weer direct weg ook hoor, die spiermassa's. Het is een beetje narcistisch ook in mijn ogen.

Jimmeh zei:

Als je je voeding echt niet wilt aanpassen zou ik bij uithoudingssporten blijven, in combinatie met wat bodyweight oefening zoals push ups en mss een kettlebell kopen en daar wat been oefeningen mee doen.

Klik om te vergroten...

Ik ben voorlopig een beetje uitgekeken op uithoudingssport en vind het nu leuker met krachttraing, fitness bezig te zijn. Hoop dat ik terug zin krijg in uithoudingssport ooit.

Coolrunners zei:

Ontspanning. Vind jij trainen eigenlijk wel leuk? Als je stopt met zo'n voedingsschema's is dat weer direct weg ook hoor, die spiermassa's. Het is een beetje narcistisch ook in mijn ogen.

Klik om te vergroten...

Eer het zo snel achteruit gaat, ga je toch wel behoorlijk hard het digestief ontspoorde zwijn moeten uithangen. Noobgains buiten beschouwing gelaten is onderhouden is een pak makkelijker dan opbouwen.

Ik heb alles opgeteld wel een jaar of 8-9 ervaring met krachtsport, dus kan ook zijn dat het door spiergeheugen is dat er nu al vooruitgang is..

Jimmeh zei:

Noteer eens alles wat je eet op een dag en bereken wat je allemaal hebt binnengekregen van eiwitten, koolhydraten etc, je zal wel merken dat het toch erg tekort komt. Zeker op vlak van eiwitten.
.

Klik om te vergroten...

Eiwit neem ik ongeveer 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. De 2gr die steeds als maatstaf genomen wordt is op termijn niet goed voor uw lever, maar je kunt dan wel sneller spiermassa kweken als je boven de 2gram gaat., Maar waarom zou je snel die spiermassa willen? We hebben toch geen datum dat we geslacht moeten worden ofzo...

Jimmeh zei:

Het beste is een gekend en getest schema (strikt) volgen. Daarvan weet je dat het werkt.

Klik om te vergroten...

Geloof niets, probeer alles. Wat voor de ene werkt, zuigt voor de andere.
Ik heb al vanalles gedaan over de jaren. Nu ben ik net gestopt met push pull legs en zal ik een split doen een tijdje met een aparte armdag.

Ik doen al een ruime tijd een schema van Omar Isuf maar dan een klein beetje getweakt naar persoonlijke voorkeur.
Binnenkort na Fibo overschakelen naar Conjugate.
Iemand al ervaring daar mee?

Nog een kleine video van een push up challenge gedaan. Waren er maar 50 maar toch iets moeilijker dan ik had verwacht ������

https://youtu.be/wpXJgoPXOBg

Coolrunners zei:

Eiwit neem ik ongeveer 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. De 2gr die steeds als maatstaf genomen wordt is op termijn niet goed voor uw lever, maar je kunt dan wel sneller spiermassa kweken als je boven de 2gram gaat., Maar waarom zou je snel die spiermassa willen? We hebben toch geen datum dat we geslacht moeten worden ofzo...

Klik om te vergroten...

Vanwaar hebt ge dat dat het schadelijk is voor uwe lever? Als er geen wetenschappelijk bewijs voor is (er is er, dat het niet schadelijk is) ga dan ook geen broscience verspreiden. En de stelling van meer eiwit is sneller spiermassa aanmaken is ook totaal ongegrond..