Archief - Power Training - Deel 8

Ik heb eens gezocht naar een schema voor mijn noden ik ben iemand die (heel) veel loopt maar wil in de winter eens wat anders doen. Omdat ik geen nood heb aan veel spiermassa maar krachtige spieren denk ik best 5x5 te doen qua reps/sets. Ik ben 20kg kwijt dus het mag wat strakker.

Wat denken jullie hier van? Redelijk standaard denk ik maar goed.

A: Borst/schouders/triceps
Bench press
Incl BP (losse gewichten)
MP
Superset: lateral en side raises
triceps


B: rug/biceps
Pull ups
Deadlift (1x5)
Sitting row
biceps


C: Benen
Squats
Single leg squats op zo een balance bal
Lunges
Superset: Leg curl/Leg extensions (indien mogelijk)
Kuiten

Na elke training doe ik een setje om m'n core te versterken. Ik heb deze methode gedaan deze week en ze bevalt me wel.

Lopen doe ik als opwarming heen en terug van/naar gym of op andere dagen. Dit van 6 a 8 km tot 20km.

Alle tips en opmerkingen zijn welkom

Ik denk dat je beter 15 tot 20 herhalingen doet als het de bedoeling is dat je spieren langer moeten volhouden. Of is het niet daarvoor?

Als je 5x5 doet train je op korte krachtige inspanningen.

Dus 5x5 is puur om grotere lasten te kunnen verzetten.
4x15-20 is om langer te kunnen volhouden.

Idee is om nu 5x5 te doen om kracht te winnen en spieren wat te versterken en eens ik terug begin met marathon training over te schakelen naar meer reps. Vanaf februari dus

Ik heb wat zitten rondlezen en de ene raadt 5x5 en de andere 3x20...

Of je doet 2 dagen 5x5 en 2 dagen 3x20. Dat kun je ook doen. Dan win je in kracht en train je ze ook op conditie..

Qua periodisering naar specifieke sporten toe wordt algemeen aangeraden de training in te delen in verschillende fases met elk een eigen doel. Een fase voor kracht, volgende voor uithouding, derde sportspecifiek met bewegingen die de sport benaderen, etc. Ben er zelf nog onvoldoende in thuis momenteel, maar met dat in het achterhoofd lijkt het mij aangewezen momenteel voor kracht te gaan, en vanaf januari op uithouding te werken.

Dave Tate heeft daar leuke artikels over op Tnation en ben er nu ook mee bezig. Volg wel niet helemaal zijn 'periodes'.

Tot en met december puur kracht (zit dus nu in een heuse bulk) met bijna nooit meer dan 5 reps maar wel genoeg sets. Geen cardio of 1x HIIT.
Januari tot en met April zoiets gaat een bodybuilding periode worden met minder sets maar meer reps, alsook wat meer cardio.
April tot en met Juli zal een crossfit-achtige periode zijn met focus op uithouding en betere tijden op oa. Fran en clean & jerks.

Ik volg wel altijd een kracht-programma om mijn gains van in de bulk (kracht-fase) niet te verliezen. Aangezien ik normaal gezien alleen maar afval vanaf Januari gaat dit een minder intensief programma zijn zoals 531 . Nu bench en squat ik 2-3x per week.

Ik raad wel aan om altijd een vorm van HIIT te blijven doen, ook tijdens de kracht fase.

Dit is een voorbeeld van Dave zijn schema ;

Phase: Hypertrophy (high volume - low intensity)
Duration (in weeks): 4-6
Intensity: 50-70% range
Reps: 8-20
Sets: 3-5
Rest: 2-4 minutes
Goals: conditioning, build muscle mass

Phase: Strength Phase
Duration (in weeks): 4-6
Intensity: 75-86% range
Reps: 4-6
Sets: 3-5
Rest: 2-4 minutes
Goals: strength

Phase: Power
Duration (in weeks): 3-4
Intensity: 86-93%
Reps: 3-5 reps
Sets: 3-5
Rest: 3-5 minutes
Goals: Power

Phase: Peak
Duration (in weeks): 2-4
Intensity: 93% plus
Reps: 1-3
Sets: 2-3
Rest: 4-7 minutes
Goals: PR's, meets

Phase: Transition (Active Rest)
Break after training
Duration (in weeks): approximately 4

En m'n schema zelf, is die wat goed?

ndpix zei:

Ik heb eens gezocht naar een schema voor mijn noden ik ben iemand die (heel) veel loopt maar wil in de winter eens wat anders doen. Omdat ik geen nood heb aan veel spiermassa maar krachtige spieren denk ik best 5x5 te doen qua reps/sets. Ik ben 20kg kwijt dus het mag wat strakker.

Wat denken jullie hier van? Redelijk standaard denk ik maar goed.

A: Borst/schouders/triceps
Bench press
Incl BP (losse gewichten)
MP
Superset: lateral en side raises
triceps


B: rug/biceps
Pull ups
Deadlift (1x5)
Sitting row
biceps


C: Benen
Squats
Single leg squats op zo een balance bal
Lunges
Superset: Leg curl/Leg extensions (indien mogelijk)
Kuiten

Na elke training doe ik een setje om m'n core te versterken. Ik heb deze methode gedaan deze week en ze bevalt me wel.

Lopen doe ik als opwarming heen en terug van/naar gym of op andere dagen. Dit van 6 a 8 km tot 20km.

Alle tips en opmerkingen zijn welkom

Klik om te vergroten...

Zit wel goed hoor.
Ik zou zelfs durven aanraden om rep-PR's te doen ipv single PR's. Dus goed veel volume en concentreren op rep records te breken ipv zware singles of doubles. Hoewel je lichaam wel sneller wordt van een sterke squat en je bekken beter bestand gaat zijn tegen blessures.

Je hebt fast twitch en slow twitch vezels. Des te meer je de snelle aanspreekt des te meer gaat je lichaam gewoon worden aan uithouding en beter zijn energie reguleren.
Is al een tijdje geleden dat ik de theorie gelezen heb though..

Je kan ook sport specifiek trainen natuurlijk. Voor lopers spreek je dan over bijvoorbeeld box jumps en plyo oefeningen. Squats zijn dan natuurlijk ook een must om je achterste keten (waar je dus mee loopt) te versterken.

Je bedoelt elke set tot bijna fail gaan dan? Of lees ik verkeerd?

Plyo etc staat op de planning maar eerst alles wat verstevigen op de 'old fashion way' :-D

KabouterLau zei:

Je hebt fast twitch en slow twitch vezels. Des te meer je de snelle aanspreekt des te meer gaat je lichaam gewoon worden aan uithouding en beter zijn energie reguleren.
Is al een tijdje geleden dat ik de theorie gelezen heb though..

Klik om te vergroten...

Hebben de fast twitch fibers niet juist minder uithouding maar meer kracht en de slow twitch fibers meer uithouding maar minder kracht? Of vergis ik me?

Spark_ zei:

Hebben de fast twitch fibers niet juist minder uithouding maar meer kracht en de slow twitch fibers meer uithouding maar minder kracht? Of vergis ik me?

Klik om te vergroten...

Dat meen ik mij inderdaad ook te herinneren.

de Waaslandwolf zei:

Dat meen ik mij inderdaad ook te herinneren.

Klik om te vergroten...

Heb het nog is nagelezen, is effectief zo denk ik.

Sent from my HTC One using Tapatalk

Vraag mij hoe je best traint voor een marathon en ik zal je alle nodige info geven maar van fast en slow twitch fibers hebben ik geen kaas gegeten :-D

Zelf heb ik nog wat zitten rondlezen en off season wordt kracht (behalve voor kuiten blijkbaar) aangeraden icm lopen. Eens de specifieke training (marathon bvb) begonnen is inderdaad meer reps en lager gewicht.

Ik ga nu nog paar weken zo trainen, december ben ik hele maand op reis dus dan zal het enkel lopen zijn. Slecht zal het alleszins niet zijn, zou ik denken

Ik zei toch dat de theorie lang geleden was, haha

Specifiek voor een marathon? Kilometers vreten denk ik. En ondertussen ook micro-goals zetten. 10 miles, halve marathon, halve marathon met veel heuvels,..

Voor een marathon moet je op training, IMO, geen marahton lopen. Meer kan ik er niet echt over zeggen.

6 maanden geleden een ontsteking (door overbelasting) aan m'n schouder gehad. In het dagelijks leven ondervind ik daar geen last van.
Tijdens het trainen van borst en schouders heb ik wel last. Bij teveel gewicht begint de schouder pijnlijk te worden waardoor ik bepaalde oefeningen niet correct uitvoer.

Ok, ik kan minder gewicht gaan nemen... maar wat kan ik uiteindelijk nemen om die pijn weg te krijgen? In het begin van de ontsteking heb ik ontstekingsremmers enzo genomen. Bestaat er niet iets die dit zou kunnen genezen? Of is het compleet normaal dat dit zo lang aansleept en moet ik dit tijd geven?

Ben er al mee naar den dokter geweest maar daar werd ik niet veel wijzer van. Die zei dat na een weekje niet trainen alles weer normaal zou zijn. Niet dus.

Andere dokter? Foto's, nmr..


Verzonden vanaf mijn iPhone met Tapatalk

Deel eens jullie PR op squats, bench en deadlifts enzo

Probeer zeker niet 'door de pijn te bijten' want dat gaat het nekel nog maar verergeren.

Teruggaan naar uw dokter en nog eens aankaarten. Een week rust kan soms wel helpen, maar als het blijft aanslepen zijn er wel andere mogenlijkheden. Als je dokter er niet veel raad mee weet kan je ook naar een doorwerwijzing vragen ofzo, of je zoekt zelf een dokter die wat meer sport gericht is.

Jimmeh zei:

Probeer zeker niet 'door de pijn te bijten' want dat gaat het nekel nog maar verergeren.

Teruggaan naar uw dokter en nog eens aankaarten. Een week rust kan soms wel helpen, maar als het blijft aanslepen zijn er wel andere mogenlijkheden. Als je dokter er niet veel raad mee weet kan je ook naar een doorwerwijzing vragen ofzo, of je zoekt zelf een dokter die wat meer sport gericht is.

Klik om te vergroten...

Er zal niets anders opzitten dan. Nu ben ik inderdaad zowat door de pijn aan het bijten, maar dat zal mij uiteindelijk ferm spijten.
New doctor it is!

Kjelleke zei:

Deel eens jullie PR op squats, bench en deadlifts enzo

Klik om te vergroten...

Squat 155 (high bar)
Bench 105 (paused)
Deadlift 235

Deadlift zou ik al meer uit kunnen gehaald hebben, maar momenteel - na sinds half augustus niet meer deftig te kunnen trainen - zit dat er niet in tot ergens volgend jaar. Nu gewoon terug rustig opbouwen.