Archief - Power Training - Deel 8
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
mrc
Legacy Member
Ik zit met een vraagje omtrend schema's voor massa.
Los van het voedingsaspect (wat uiteraard zeer belangrijk is, het is gewoon niet van toepassing op mijn vraag) lees je eigenlijk vanalles.
Je hebt mensen die pro en contra splits zijn, je hebt er die beweren dat je vlotjes een spiergroep 2x per week mag trainen, anderen zeggen dat 1x genoeg is en dat je erin niet mag overdrijven,...
Maar in hoeverre maakt zoiets écht verschil ? Spreek je dan over enkele kleine procenten en is het verschil tussen de 2 verwaarloosbaar ?
Verder zou ik hier mijn huidig schema even ter review willen neerpoten. Iedere oefening zou bestaan uit 4 reps (12-10-8-8)
Reden dat ik de klassiekers "borst-tripces" en "rug-biceps" opsplits, is omdat de biceps/triceps in dit schema altijd 3-4 dagen rust krijgen en omdat ik ze zo ook geisoleerd feller kan trainen (als ik bv tripces na borst train, zou ik geen 3 sets van 4 reps doen)
Soms kan ik op donderdag ook trainen, die dagen doe ik dan sowieso enkel cardio. Ik denk hier enkel dat ik misschien iets te weinig op benen doe ?
Maandag: benen
1. Dumbbell lunges
2. Leg extensions
3. Lying leg curl
4. Leg press
5. Standing calf raise
Woensdag: schouders/biceps/triceps
1. Overhead shoulder press (behind neck)
2. Side lateral raise
3. Upright row
4. W shoulder press
6. Incline dumbbell curl
7. Ez-bar curl
8. Hammer curls
9. Triceps Pushdown - Rope Attachment
10. EZ-Bar Skullcrusher
11. Overhead extensions
Zaterdag: borst/rug
1. Dumbbell bench press
2. Barbell incline press
3. Peck deck
4. Leverage decline chest press
5. Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck
6. Seated cable row
7. One-arm dumbbell row
8. Hyperextensions
9. Barbell Shrugs
10. Pull-ups
Los van het voedingsaspect (wat uiteraard zeer belangrijk is, het is gewoon niet van toepassing op mijn vraag) lees je eigenlijk vanalles.
Je hebt mensen die pro en contra splits zijn, je hebt er die beweren dat je vlotjes een spiergroep 2x per week mag trainen, anderen zeggen dat 1x genoeg is en dat je erin niet mag overdrijven,...
Maar in hoeverre maakt zoiets écht verschil ? Spreek je dan over enkele kleine procenten en is het verschil tussen de 2 verwaarloosbaar ?
Verder zou ik hier mijn huidig schema even ter review willen neerpoten. Iedere oefening zou bestaan uit 4 reps (12-10-8-8)
Reden dat ik de klassiekers "borst-tripces" en "rug-biceps" opsplits, is omdat de biceps/triceps in dit schema altijd 3-4 dagen rust krijgen en omdat ik ze zo ook geisoleerd feller kan trainen (als ik bv tripces na borst train, zou ik geen 3 sets van 4 reps doen)
Soms kan ik op donderdag ook trainen, die dagen doe ik dan sowieso enkel cardio. Ik denk hier enkel dat ik misschien iets te weinig op benen doe ?
Maandag: benen
1. Dumbbell lunges
2. Leg extensions
3. Lying leg curl
4. Leg press
5. Standing calf raise
Woensdag: schouders/biceps/triceps
1. Overhead shoulder press (behind neck)
2. Side lateral raise
3. Upright row
4. W shoulder press
6. Incline dumbbell curl
7. Ez-bar curl
8. Hammer curls
9. Triceps Pushdown - Rope Attachment
10. EZ-Bar Skullcrusher
11. Overhead extensions
Zaterdag: borst/rug
1. Dumbbell bench press
2. Barbell incline press
3. Peck deck
4. Leverage decline chest press
5. Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck
6. Seated cable row
7. One-arm dumbbell row
8. Hyperextensions
9. Barbell Shrugs
10. Pull-ups
Hellbull89
Legacy Member
mrc zei:
De reden waarom wordt aangeraden elke spiergroep twee of als beginner zelfs drie keer per week te trainen, is omdat het op die manier veel makkelijker is om progressie te maken. Ook is het daarom beter om met lagere reps te trainen, en effectief te focussen op het toevoegen van gewicht aan de bar
mrc
Legacy Member
En wat beschouw je dan als beginner ?Hellbull89 zei:
Ik heb vroeger een jaar of 6, 7 intensief getrained, dan heeft het een kleine 10 jaar stil gelegen en ben nu terug een half jaartje bezig. Mijn techniek in de oefeningen is in orde, de noobgains heb ik ondertussen ook al terug gehad (simple ABA schema) maar wat nu ?
Kleine spiergroepen zoals de biceps nog altijd 2-3x per week dedicated trainen of gaat dat nu erover zijn ?
Vroeger trainde ik nl een dag of 5 per week en ik kwam wel steeds kracht bij, het volume werd naar het einde heel wat moeilijker, om niet te zeggen onmogelijk. Ook dat speelt eigenlijk mee met mij vraag
Hellbull89
Legacy Member
mrc zei:En wat beschouw je dan als beginner ?
Ik heb vroeger een jaar of 6, 7 intensief getrained, dan heeft het een kleine 10 jaar stil gelegen en ben nu terug een half jaartje bezig. Mijn techniek in de oefeningen is in orde, de noobgains heb ik ondertussen ook al terug gehad (simple ABA schema) maar wat nu ?
Kleine spiergroepen zoals de biceps nog altijd 2-3x per week dedicated trainen of gaat dat nu erover zijn ?
Vroeger trainde ik nl een dag of 5 per week en ik kwam wel steeds kracht bij, het volume werd naar het einde heel wat moeilijker, om niet te zeggen onmogelijk. Ook dat speelt eigenlijk mee met mij vraag
Iemand die meer dan ongeveer zes maand intensief, non-stop traint met een degelijk schema wordt niet langer als een beginner beschouwd. Ik zou als ik u was eens kijken naar een push-pull-legs schema, waarbij je alles ongeveer 2 keer per 7 à 10 dagen traint. Kleine spiergroepen 2 à 3 keer per week apart trainen lijkt me nogal overkill.
leseppe
Legacy Member
Slecht schema imo. Als je slechts 3x daags kan trainen doe je best 3x fullbody, zeker als beginner.
Ik snap trouwens je redenering over biceps/triceps niet echt, je weet toch dat isolatie-oefeningen een aanvulling zijn op compounds? Waarom zou je een dag enkel biceps, schouder en triceps doen? 4x schouder, 3x triceps en 3x curl is er echt way over.
Waarom geen squats en deadlifts?
Mocht ik jou zijn zou ik eens online wat deftigeschema's voor beginners opzoeken en je er wat in verdiepen, niet moeilijk dat je met zo'n brosplit geen volume bijkwam.
Ik snap trouwens je redenering over biceps/triceps niet echt, je weet toch dat isolatie-oefeningen een aanvulling zijn op compounds? Waarom zou je een dag enkel biceps, schouder en triceps doen? 4x schouder, 3x triceps en 3x curl is er echt way over.
Waarom geen squats en deadlifts?
Mocht ik jou zijn zou ik eens online wat deftigeschema's voor beginners opzoeken en je er wat in verdiepen, niet moeilijk dat je met zo'n brosplit geen volume bijkwam.
SteakFriet
Legacy Member
mrc zei:ik had al es gekeken om een push-pull-legs schema op te stellen, maar ik zit met 3 trainingsdagen per week en kwam dan niet aan alles 2x trainen per 7a10 dagen, vandaar mijn schema zoals ik eerder vermeldde
Enige op- of aanmerkingen op dat schema ?
Ik doe zelf push pull en neem benen verspreid mee over deze twee (wel deftig). Na gewone drie daagse split is dit een verademing voor mij. Doe het nu een drietal maanden en bevalt me prima.
Train zelf ook drie keer per week, soms eens 4 dus komt goed uit.
In feite moet je per week niet meer dan dit trainen:
Geote spieren: ongeveer 90-120 reps
Kleine spieren: ongeveer 40 a 60 reps
:unsure:
Legacy Member
Ben ziek en voel mijn gains wegvloeien 
Ook nog vraagje over schema/reps: Is het goed om laag te beginnen en dan op te werken, of moet ik sneller zwaarder gaan in gewicht?
Bijvoorbeeld op BP doe ik: 12x0, 12x10, 10x15, 8x17.5, 5x20, 5x20(of meer als ik mij ertoe in staat voel)
Is dat effectief of zou ik beter gewoon 0kg -> 15kg -> 20kg doen?
Ook nog vraagje over schema/reps: Is het goed om laag te beginnen en dan op te werken, of moet ik sneller zwaarder gaan in gewicht?
Bijvoorbeeld op BP doe ik: 12x0, 12x10, 10x15, 8x17.5, 5x20, 5x20(of meer als ik mij ertoe in staat voel)
Is dat effectief of zou ik beter gewoon 0kg -> 15kg -> 20kg doen?
mrc
Legacy Member
thx voor de feedback Leseppe & Bjorn,
heb wat rondgezocht en een push-pull-leg ineen geknutseld, enige feedback hierover wordt geapprecieerd
*edit* iedere oefening hierin zou ik 3 reps doen van 8 a 12
Push
Bench press
Military press
Dumbbell bench press
Upright row
Skullcrusher
Pec dec
Triceps pushdown
Pull
Deadlift
Barbell row
Pull ups
Ez-barbell curl
Concentration curl
Seated cable row
Barbell shrugs
Leg
Squat
Leg press
Leg extension
Dumbbell lunges
Lying leg curl
Standing calf raise
buikspieren
heb wat rondgezocht en een push-pull-leg ineen geknutseld, enige feedback hierover wordt geapprecieerd
*edit* iedere oefening hierin zou ik 3 reps doen van 8 a 12
Push
Bench press
Military press
Dumbbell bench press
Upright row
Skullcrusher
Pec dec
Triceps pushdown
Pull
Deadlift
Barbell row
Pull ups
Ez-barbell curl
Concentration curl
Seated cable row
Barbell shrugs
Leg
Squat
Leg press
Leg extension
Dumbbell lunges
Lying leg curl
Standing calf raise
buikspieren
leseppe
Legacy Member
mrc zei:
Is al beter, ik blijf een fullbody wel beter als je maar 3x per week traint maar als je liever PPL doet so be it
Paar tips:
-Incline bench press ipv military press
-Upright row met dumbbells doen, niet mer barbell
-Deadlift op legday doen
-Reverse fly of facepull toevoegen
-Pendlay row ipv Barbell row
-Calf raises mag je 15-25 reps doen
-En dit ga je waarschijnlijk toch niet doen maar ik zou maar 1 triceps en 1 biceps isolatie doen
(triceps pushdown > skullcrusher)SteakFriet
Legacy Member
Inderdaad armen maar 1 isolatie oefening, je neemt deze al genoeg mee met de compounds! Fullbody is goed als beginner mijn insziens. Je kan er erna ook nog altijd goed mee zijn uiteraard maar zal meer bereiken in het begin. Als beginner is het zelfs zowat verplicht om FB te doen, noobgains gegarandeerd.
Ik vind uw benen dag ook overkill, dit gaat niet goed bevallen. Hou het in begin bij squat, extensions, leg curl en calves en je zal de eerste weken al voelen dat het genoeg is
Voor de rest niet verkeerd. Wat ik wel doe is de borstoefeningen (2) achter elkaar en dan andere spiergroep, niet kris kros door elkaar maar op zich kan dit wel hoor enkel wat vervelend.
Ik vind uw benen dag ook overkill, dit gaat niet goed bevallen. Hou het in begin bij squat, extensions, leg curl en calves en je zal de eerste weken al voelen dat het genoeg is
Voor de rest niet verkeerd. Wat ik wel doe is de borstoefeningen (2) achter elkaar en dan andere spiergroep, niet kris kros door elkaar maar op zich kan dit wel hoor enkel wat vervelend.
Brick Top
Legacy Member
Ik ben bezig met een outdoor 'all-in-one' toestel te ontwerpen om thuis aan powertraining te kunnen doen. Momenteel heb ik mij enkel nog maar om het sportieve aspect bekommerd (welke oefeningen ik allemaal wil kunnen doen) maar ik moet mij stilaan ook wel gaan ontfermen over het constructieve element. Voor de basis-constructie had ik gedacht aan hout daar dat wat gemakkelijker te bewerken is. Nu is de vraag natuurlijk, gaat dat allemaal wel stevig genoeg zijn? Er gaan met die bokszak en gewichten toch heel wat krachten op inwerken en het moet tenslotte 100 procent veilig zijn. Wat denken jullie?
Dit is de voorlopige work in progress.
Dit is de voorlopige work in progress.
MrBliss
Legacy Member
Hey all, hier mijn progress tot nu toe
Bliss82's Progress Pictures - BodySpace by Bodybuilding.com
Eerst mijn BF beetje naar beneden gehaald en sinds een maand nu beginnen clean bulken (+-3000 kcal opt moment) en van plan dit een 3tal maanden te doen, daarna kleine cut.
Wel iedere week aan het evalueren of ik niet meer moet eten maar bon, we zien wel. Wil nu bulken omdat mijn lifts nogal pover zijnt opt moment, en dat stoort me meer dan BF.
Liever achteraf wat vet wegwerken dan weakling zijn...
Anyway, highly motivated!
Bliss82's Progress Pictures - BodySpace by Bodybuilding.com
Eerst mijn BF beetje naar beneden gehaald en sinds een maand nu beginnen clean bulken (+-3000 kcal opt moment) en van plan dit een 3tal maanden te doen, daarna kleine cut.
Wel iedere week aan het evalueren of ik niet meer moet eten maar bon, we zien wel
. Wil nu bulken omdat mijn lifts nogal pover zijnt opt moment, en dat stoort me meer dan BF.Liever achteraf wat vet wegwerken dan weakling zijn...
Anyway, highly motivated!
de Waaslandwolf
Legacy Member
Net mijn eerste volledige meet achter de rug, voorbereiding was eigenlijk te kort aangezien ik pas sinds eind vorig jaar deftig terug kan bankdrukken en squatten (ruim 2 jaar niet gekund) en maar een maand geleden heb besloten mee te doen, maar al bij al behoorlijk tevreden met het resultaat:
Squat: 130 - 140 - 150
Bench: 95 - 100 - 105
Deadlift: 210 - 225 - 235
Totaal: 490, lichaamsgewicht 79,9kg.
Squat was high bar omdat ik te weinig tijd had om én te pieken én met voldoende vertrouwen in mijn techniek over te schakelen naar low bar, maar wel mijn PR geëvenaard. Bench PR van dik 2 jaar terug ook geëvenaard, zij het deze keer met pauze.
5kg PR op deadlift. Had totaal geen zin om te cutten aangezien ik niet bepaald zin had om in de -74 mee te doen, betwijfel of ik daar überhaupt geraak. Had ik een paar dagen op mijn voeding gelet, had ik vandaag 3xbw deadlift gehaald. Nuja, #care, ik weet dat ik het kan, alleen irritant dat ik mijn erector spinae wat verrokken heb.
Squat: 130 - 140 - 150
Bench: 95 - 100 - 105
Deadlift: 210 - 225 - 235
Totaal: 490, lichaamsgewicht 79,9kg.
Squat was high bar omdat ik te weinig tijd had om én te pieken én met voldoende vertrouwen in mijn techniek over te schakelen naar low bar, maar wel mijn PR geëvenaard. Bench PR van dik 2 jaar terug ook geëvenaard, zij het deze keer met pauze.
5kg PR op deadlift. Had totaal geen zin om te cutten aangezien ik niet bepaald zin had om in de -74 mee te doen, betwijfel of ik daar überhaupt geraak. Had ik een paar dagen op mijn voeding gelet, had ik vandaag 3xbw deadlift gehaald. Nuja, #care, ik weet dat ik het kan, alleen irritant dat ik mijn erector spinae wat verrokken heb.
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.