Power Training
- Onderwerp starter Lemme
- Startdatum
- Krachtsport
Trainen voor obstacle run
Stel (hypothetisch) dat ik in september zou willen deelnemen aan de obstacle run...
12 km lopen zou moeten lukken, ik heb al een paar keer 20 km gelopen, maar zal er toch voor moeten blijven trainen (loop nu wekelijks 5-5-10 ongeveer).
Ik ben alleen vrees ik niet sterk genoeg... ik heb recent (naast bokszaktraining en zwemmen voor de algemene conditie) me voor het eerst sinds maart/april terug naar de fitness gesleept, waar ik een héél basis schemaatje doe, eigenlijk nog altijd in opvolging van m'n knieblessure van vorig jaar.
Maar kan iemand mij hier een iets meer uitgebreid schema aan raden voor 2 (altijd) à max 3 (soms) keer per week? Dan zal ik me in de zomermaanden daar wel eens terug tegen smijten.
Stel (hypothetisch) dat ik in september zou willen deelnemen aan de obstacle run...
12 km lopen zou moeten lukken, ik heb al een paar keer 20 km gelopen, maar zal er toch voor moeten blijven trainen (loop nu wekelijks 5-5-10 ongeveer).
Ik ben alleen vrees ik niet sterk genoeg... ik heb recent (naast bokszaktraining en zwemmen voor de algemene conditie) me voor het eerst sinds maart/april terug naar de fitness gesleept, waar ik een héél basis schemaatje doe, eigenlijk nog altijd in opvolging van m'n knieblessure van vorig jaar.
- Deadlift met barbell (?)
- Bench press met barbell
- 2-tal oefeningen met dumbells (shoulder press & curl)
- Squats op twee benen met gewicht in de nek met tussendoor barbell rows met een lichtere barbell
- Squats met één been telkens met gewicht in de nek
Maar kan iemand mij hier een iets meer uitgebreid schema aan raden voor 2 (altijd) à max 3 (soms) keer per week? Dan zal ik me in de zomermaanden daar wel eens terug tegen smijten.
Dookie
Well-known member
Als beginner kan je best met stronglifts 5x5 beginnen of toch een variatie erop. Kan je zelf naar je noden aanpassen.
Ik zou zoals al gezegd net een basisschema doen, en het aantal oefeningen misschien beperken, in plaats van uitbreiden.
Wat doet het vraagteken bij deadlifts?
Unilaterale squats zijn waarschijnlijk wel aangeraden voor je knieblessure, dus misschien behouden (zeker goede oefening), maar verder zou ik me beperken tot:
Back squats (en hierop concentreren, dus geen rows daartussen maar op ander moment).
Bench (voor algemene ontwikkeling al is die nu niet echt functioneel).
Deadlifts (heel goed voor hamstrings, heupen, rug), eventueel Romanian deadlifts als alternatief.
Pull ups (geweldige oefening voor een obstacle run).
Zo kan je ook die grote types afwisselen met iets anders bv., wat enige variatie inbouwt:
Squat --> unilaterale squat
Bench --> shoulder press
Deadlift --> power cleans, Romanian, ...
Pull up --> row
Zijn 4 oefeningen per training te veel, neem de twee laatste types samen, bv. de ene keer pull ups, de andere keer deadlifts. Zo een training A maken met één full body mix en een B met een andere en alterneren. Of je kan er meer upper/lower van maken.
Dusja eigenlijk een starting strength met iets meer variatie. Belangrijk is ook hoe je dat aanpakt, ik zou net zoals SS eerst opteren voor iets zoals 5x5 om een goede basis te leggen. Later kan je dan al eens voor een zware training gaan van 4x2 ofzo. En het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je je wat amuseert. Ik bekijk dat hier vanuit mijn standpunt van iemand die al jaar en dag squat-bench-deadlift doet, en wat ik idealiter zou doen moest ik niet powerlifen. Als jij zegt: "deadlifts, bweurk", ja doe dan gewoon iets anders, je traint uiteindelijk meer voor algemene krachtontwikkeling. Uiteindelijk zijn er altijd wel opties, en is een power clean voor een obstacle run mogelijk beter (maar ook moeilijker). Als leidraad zou ik gewoon voor grote compounds gaan en "minder nuttige" isolatieoefeningen zoals curls achterwege laten.
Laatst bewerkt:
Mr.Anderson
Well-known member
Goed punt.
Ik kijk vooral naar het uitzicht. Aflijning en spiervolume. Zolang het resultaat zich ook vertaald in het boksen ben ik tevreden.
Hoeveel kg ik kan duwen of liften interesseert mij geen bal en is ook totaal mijn doel niet.
Ik bestelde vroeger altijd bij XXL. Op aanraden van iemand hier (was toen wel net korting) eens 4 kg whey bij BULK besteld. Heel tevreden van eigenlijk.
Laatste tijd nogal veel moe (veel te doen, huishouden en 2 kinderen en ondertussen nog proberen 2 a 3 keer per week in de gym te geraken). Het kan ook net aan het feit liggen dat ik iets te weinig train de laatste paar weken.
Heb mij dus voorgenomen om vanaf vandaag gewoon strikt 3 keer per week te gaan. Gelukkig heb ik eens een pre workout besteld
.
Heb mij dus voorgenomen om vanaf vandaag gewoon strikt 3 keer per week te gaan. Gelukkig heb ik eens een pre workout besteld
.
Pre workout werkt goedLaatste tijd nogal veel moe (veel te doen, huishouden en 2 kinderen en ondertussen nog proberen 2 a 3 keer per week in de gym te geraken). Het kan ook net aan het feit liggen dat ik iets te weinig train de laatste paar weken.
Heb mij dus voorgenomen om vanaf vandaag gewoon strikt 3 keer per week te gaan. Gelukkig heb ik eens een pre workout besteld
. Ik had een tijdje terug eens eentje getest van mijnen gymbuddy, die voelde ik echt werken (itch). Deze heeft dat niet, maar er is merkbaar verschil in hoelang je kan doorgaan, verzuring, ...
Nooit echt fan geweest van die zaken. Al moet ik zeggen dat ik misschien bijna nooit echt vermoeid was. Een vriend van mij heeft een jong kind dat slecht slaapt en daar zou dat de training misschien wel kunnen helpen, al was het maar het placebo-effect.Pre workout werkt goed
Slaap je daarvan ok?
Hah, ik heb deze nacht nu wel slecht geslapen, maar dat kan aan verschillende factoren liggen, heel zwaar getraind en dan durf ik dat sowieso wel eens hebben. De oudste zoon is ook een paar keer wakker geworden, dus ik kan het na 1 keertje niet echt zeggen.
Ik ga 'm waarschijnlijk volgende keer weer pakken, dus zal je op de hoogte houden.
Degene die ik nu heb is Xone Workout Igniter. Die waar ik het echt voelde (fysiek, als in een itch over heel uw lijf) was van Dutch Giant ofzoiets.
Mr.Anderson
Well-known member
Pre-workout nog nooit gebruikt. Zo'n energy dranken was ik ook niet zot van.
Nu drink ik bijna dagelijks een Nocco (geen suiker, wel BCAA's, vitaminen, cafeïne, enz.) wil ik 's avonds nog iets gedaan krijgen.
Sinds de 2 kindjes er zijn kan ik pas starten aan mijnen avond rond 20u. Waar ik vroeger na het werk direct door reed naar de fitness.
Got to adapt.
Nu drink ik bijna dagelijks een Nocco (geen suiker, wel BCAA's, vitaminen, cafeïne, enz.) wil ik 's avonds nog iets gedaan krijgen.
Sinds de 2 kindjes er zijn kan ik pas starten aan mijnen avond rond 20u. Waar ik vroeger na het werk direct door reed naar de fitness.
Got to adapt.
belvedere86
Well-known member
Die "itch" komt door de beta-alanine. Bij mij volstaat een koffie of soms eens een energy drink - wat uiteindelijk ook gewoon cafeïne is.
Googke
Well-known member
Iemand eens met een Trap bar getraind? Was weer te snel omhoog qua gewicht (of algemene volume?) waardoor m'n rug, dé zwakke plek van mij, weer opspeelt. Zelfs met overhead presses lijk dit te voelen...
Deadlifts doe ik al helemaal niet meer en squats, ook front squats, lijken ook niet lekker aan te voelen...
Traint dit even lekker, zonder druk op rug of blijft 't bij marketingpraat?
Deadlifts doe ik al helemaal niet meer en squats, ook front squats, lijken ook niet lekker aan te voelen...
Traint dit even lekker, zonder druk op rug of blijft 't bij marketingpraat?
Een conventionele deadlift is zwaar voor de rug omdat het gewicht "voor" je hangt en dus niet perfect in lijn is met je zwaartepunt, je krijgt zo een hefboom waardoor je dus afschuifspanningen krijgt in de rug. Met een trap bar kan je dan eerder kiezen of je die conventionele beweging doet, of eerder rechtop blijft zoals in een squat, omdat je nu het gewicht net zoals bij een squat mooi in lijn kan houden*.
Dat is de theorie alleszins, ik moet wel zeggen dat deel van de problemen bij de deadlift volgens mij ook wel komen omdat er geen negatieve fase is waarin je je spieren opspant, en je dus gewoon begint te trekken van 0.
*ik weet wel niet of er dan nog veel redenen zijn om zo te deadliften in plaats van gewoon meer te squatten. De voordelen worden ook wel overdreven voor marketingdoeleinden denk ik.
Laatst bewerkt:
Geen ervaring met trapbar.
Wel jaren met conventional dl aangemodderd. Voelde nooit echt super en kon ook niet echt gewicht opbouwen. Ook regelmatig pijn/ongemak aan de rug.
Bijna 2 jaar geleden de switch gemaakt naar sumo. Sindsdien geen pijn/ last meer gehad en PR is al omhoog gegaan
Wel jaren met conventional dl aangemodderd. Voelde nooit echt super en kon ook niet echt gewicht opbouwen. Ook regelmatig pijn/ongemak aan de rug.
Bijna 2 jaar geleden de switch gemaakt naar sumo. Sindsdien geen pijn/ last meer gehad en PR is al omhoog gegaan
Hangt af van persoon tot persoon (verhoudingen en dergelijke), inderdaad best om beiden te testen en te kijken wat je ligt.
Dat is bovenrug hé (en ook IMO een geweldige ego-oefening). Buiten de suggesties van @Likes kan je ook de deadlift meer je rug laten belasten door bv. deficit deadlifts of snatch grip te doen, maar zeker die laatste vereist ook wel wat flexibiliteit. Good mornings zijn ook een optie.
Str8_6
Well-known member
Rack pulls is toch de deadlift maar niet vanaf de grond? Dus eigenlijk de laatste beweging van de deadlift. (of zoals jij het noemt de deficit deadlift) Is dan toch puur onderrug/core?
Deed ik eigenlijk wel liever op een LB training omdat deadliften na het squatten niet echt schitterend ging doordat mijn benen al vrij leeg waren.