Archief - Power training

Terror Factor zei:

lol, ik zat ook maar aan 8 kg na e jaarke traine(zonder op voeding te lette). 3x per week me e splitschema.

borst is echt een van mn slechtste spiergroepe, die liep ook altij t felst achter. nooit veel gewicht kunne neme me flyes ofzo.
kga vanaf volgende week da hstschema van hanky es probere.

Klik om te vergroten...

bwuh kheb geen goei ervaringen met HST. aléja, tegen de 3e week gaat ge voelen da ge er meer kon uithalen uit u training en dan moete een week gefustreerd rusten om weer opnieuw lager te beginnen

@MooNman
kvind kik da geflame nie erg ze tmoest er gewoon ff uit


@ Extacy
nu 17.5 en volgende week terug de 20kg, kheb een tijdje stilgelegen ben terug aan het opbouwen en khoop binnen 3maand de 25 te nemen.

User_BELGIUM zei:

bwuh kheb geen goei ervaringen met HST. aléja, tegen de 3e week gaat ge voelen da ge er meer kon uithalen uit u training en dan moete een week gefustreerd rusten om weer opnieuw lager te beginnen

Klik om te vergroten...

Mja, ma ik wil een ander schema, ik doe mijn nu gewoon echt ni graag, me al die halve herhalingskes. Full body had vroeger denkk het beste resultaat(hoewel da wss wel was omda ik pas begon)

steekt er anders is wat supersets in? of in tijden sets
drie tijde leg extension bv

geeft heel goed resultaat

Terror Factor zei:

Mja, ma ik wil een ander schema, ik doe mijn nu gewoon echt ni graag, me al die halve herhalingskes. Full body had vroeger denkk het beste resultaat(hoewel da wss wel was omda ik pas begon)

Klik om te vergroten...

kzal u dan es mijn schema doorzenden.
twerkt wel alleen maar als ge 3*weeks gaat.
tduurt 6 weken, dan geef ik u n nieuw

ge moet mor es feedback geven van tijd tot tijd

als het goe is natuurlijk

Mensen hier die voor & na foto's hebben?
Niet om te stoefen ofzo maar toch altijd leuk om het eens te zien waar je mee bent begonnen en waar je nu zit.

User_BELGIUM zei:

kzal u dan es mijn schema doorzenden.
twerkt wel alleen maar als ge 3*weeks gaat.
tduurt 6 weken, dan geef ik u n nieuw

ge moet mor es feedback geven van tijd tot tijd

als het goe is natuurlijk

Klik om te vergroten...

ik ga normaal 3x per week, hoewel ik eerlijk moet toegeve da het er nog ni echt van gekome is dees 2 weke k zit altijd te suggelen me men vervoer en slaaptekort, omda ik veel te laat begin me lere enz :/

kmoet daar dringend iets aan verandere e...

Gromme zei:

Mensen hier die voor & na foto's hebben?
Niet om te stoefen ofzo maar toch altijd leuk om het eens te zien waar je mee bent begonnen en waar je nu zit.

Klik om te vergroten...

paar paginas trug hadden er sommige gepost

Terror Factor zei:

ik ga normaal 3x per week, hoewel ik eerlijk moet toegeve da het er nog ni echt van gekome is dees 2 weke k zit altijd te suggelen me men vervoer en slaaptekort, omda ik veel te laat begin me lere enz :/

kmoet daar dringend iets aan verandere e...

Klik om te vergroten...

daar moet je idd iets aan veranderen want tis juist in uw rust dat ge uitzet...
ik em ook dikwijls last met slapen... ik wordt veel wakker na slechts 5 tot 6u geslapen te hebben. maar een minimum van 8u moet ge toch proberen halen. en alsk de vroegen heb kan het soms zijn dak maar 4u slaap. ge wordt da wel gewoon omdenduur maar ik probeer dan wel een paar uur slaap in te halen tijdens de namiddag. ik doe toch mijn best 8u te halen...

Terror Factor zei:

lol, ik zat ook maar aan 8 kg na e jaarke traine(zonder op voeding te lette). 3x per week me e splitschema.

borst is echt een van mn slechtste spiergroepe, die liep ook altij t felst achter. nooit veel gewicht kunne neme me flyes ofzo.
kga vanaf volgende week da hstschema van hanky es probere.

Klik om te vergroten...

Beste is om eerst uwe 15RM / 10 RM / 5 RM op te meten volgende week.

Dan een week rusten (kwestie van spieren te desconditioneren) en dan te beginnen me uw schema.

Ben ni echt bijgekomen van da schema, maar 'k neem nu wel op bench/squat/deadlift meer dan voor men schema..

@hierboven: Slapen/Eten/Trainen is het belangrijkste als ge wilt groeien.. Als ge één van die 3 verwaarloosd dan gade minder snel groeien..



edit: bende zageventen, nog altijd bezig over die DB Fly :|

Btw, der zijn oefn voor de borst die meer spierstimulatie hebben dan die fly's..

Oefening | % EMG Spierstimulatie

Pectoralis major (grote borstspier):

Decline dumbbell bench press - 93
Decline bench press (Olympic bar) - 89
Push-ups between benches - 88
Flat dumbbell bench press - 87
Flat bench press (Olympic bar) - 85
Flat dumbbell flys - 84

Pectoralis minor (kleine borstspier):

Incline dumbbell bench press - 91
Incline bench press (Olympic bar) - 85
Incline dumbbell flys - 83
Incline bench press (Smith machine) - 81

Medial deltoids (zijkant schouder):

Incline dumbbell side laterals - 66
Standing dumbbell side laterals - 63
Seated dumbbell side laterals - 62
Cable side laterals - 47

Posterior deltoids (achterkant schouder):

Standing dumbbell bent laterals - 85
Seated dumbbell bent laterals - 83
Standing cable bent laterals - 77

Anterior deltoids (voorkant schouder):

Seated front dumbbell press - 79
Standing front dumbbell raises - 73
Seated front barbell press - 61

Biceps:

Biceps preacher curls (Olympic bar) - 90
Incline seated dumbbell curls (alternate) - 88
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) - 86
Standing dumbbell curls (alternate) - 84
Concentration dumbbell curls - 80
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) - 63
Standing E-Z biceps curls (wide grip) - 61

Triceps:

Decline triceps extensions (Olympic bar) - 92
Triceps pressdowns (angled bar) - 90
Triceps dip between benches - 87
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) - 85
Overhead rope triceps extensions - 84
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) - 82
Close-grip bench press (Olympic bar) - 72

Latissimus dorsi:

Bent-over barbell rows - 93
One-arm dumbbell rows - 91
T-bar rows - 89
Lat pulldowns to the front - 86
Seated pulley rows - 83

Quadriceps:

Squats (parallel depth, shoulder-width stance) - 88
Seated leg extensions (toes straight) - 86
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 78
Leg press (110 degree angle) - 76
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) - 60

Hamstrings:

Seated leg curls - 88
Standing leg curls - 79
Lying leg curls - 70
Stiff Legged Deadlifts - 63

Kuiten:

Donkey calf raises - 80
Standing one-leg calf raises - 79
Standing two-leg calf raises - 68
Seated calf raises - 61

@Hanky: bedoelde dan gewoon voor elke oefening da eens te bekijken, of ?

Nu, ik weet wel dat eten en rust belangrijk zijn, eten probeer ik nu echt wel men best te doen. Rust lukt niet echt. ik ga vaak pas tegen 12 slapen en rond 7 beginne ze me mij wakker te roepen. nu is het dees week ook nog verschillende kere stukke later geweest :/ in het weekend haal ik da dan wel min of meer in,hoewel ik dan vaak nog later ga slape(pak rond 3 ofzo), maar dan slaap ik ook wel uit tot 2-3 uur 's middags.

8 uur slaap is denk ik te weinig voor mij, dan voel ik me nog altijd moe. Da hangt natuurlijk ook allemaal fel af van wa ik doe. op school moet ik moeite doen om wakker te blijve, ma als aan de pc zit, wordt ik hoe later het wordt, hoe meer wakker. vaak heb ik dan ook spontaan goesting om te gaan trainen,ma natuurlijk zijn de centers dan al dicht

jah,

Ge stelt eerst schemake op. En dan gade voor elke oefening uw 15RM meten (even vanuitgaan da ge dees op maandag doe)

Dan gade woensdag voor dezelfde oefeningen uw 10RM meten

En dan vrijdag hetzelfde...

Kweet ni of ge me HST vertrouwd zij?


En over slaap: Da hangt natuurlijk weer van mens tot mens af eh. Ik kan 9 uur nodig hebben, en gij kunt 6 uur nodig hebben.. Ik slaap gemiddeld iets meer dan 7u per nacht (werkweek). En ik heb hier voldoende mee.

ChfZ | Hanky zei:

Kweet ni of ge me HST vertrouwd zij?

Klik om te vergroten...

Persoonlijk snap ik daar de ballen van

HST=
1) Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten, bijvoorbeeld door een full body 3x/w
2) Progressive overload: zorg er voor dat elke belasting hoger is dan die van de vorige workout voor maximaal microtrauma
3) Strategic deconditioning: na elk schema (=cyclus) neem je minstens 1 week rust, om de spieren te deconditioneren, zodat een lagere load terug effectief wordt

Kort samengevat.

Anders miss nieuwe thread maken over verschillende trainingsstijlen, en dan denk ik aan HST, UB/LB, FB.. en aan admin vragen voor sticky?

Want sommige vragen komen zowiezo altijd terug.

Ik ben ne magere en tamelijk slappe gast en wil eigenlijk wel wa zwaarder worden want meeste vrienden lachen daar toch mee maar ik weeg maar 53 kg en ben 1.72 en 16 jaar ietsje boven het goede op men bmi maar gewicht heffen is bij 20 kg al zwaar ze weet iemand schema hoe ge in een maand of 2 , 3 toch wa sterker kan worden ?

ChfZ | Hanky zei:

Latissimus dorsi:

Bent-over barbell rows - 93
One-arm dumbbell rows - 91
T-bar rows - 89
Lat pulldowns to the front - 86
Seated pulley rows - 83

Klik om te vergroten...

err, chin-ups?

Stond ni mee tss research.

'k copy/paste ook maar e ^^

Mankeren trouwens nog andere oefeningen ook zoals bvb, Military Press

@ terror factory : drink je wel genoeg?
tekort aan vloeistof is grootste oorzaak van vermoeidheid
DBB wa een zalig forum toch

@mette: schema's

DBB rocks

Wesdude zei:

Waren er bij mij in de fitness ook maar gasten die mij tips gaven, ik zit daar te squatten met 30 kg ( dus 15 aan elke kant) omdat ik anders op men gezicht val als ik diep wil gaan.

Die personal trainer daar die helpt ook alleen maar de oude madammekes met hun fietsoefeningen en buiten mij doet niemand daar squats precies.

Klik om te vergroten...

Ik had dat in het begin ook dat ik neigde om voorover te vallen. Ik heb dan gewoon enkele weken met 40kg gesquat (10kg aan elke kant dus) om mijn techniek eerst onder de knie te krijgen en ik merkte echt wel verschil. Nu kan ik zwaardere gewichten squaten met een goede techniek (zonder plankje te gebruiken ).