Archief - Power training - Deel 4

Waarom nutteloos? Tussen dag 1 en 3 zitten er wel 3 rustdagen tussen... En hoeveel oefeningen per spiergroep raad je dan aan?

imo 4 voor borst - rug - benen
2 voor biceps - triceps
Schouders kunde 1-2 per kop doen.

Als beginner fullbody en vooral grote compound oefeningen doen en na een tijdje kan je meer isoleren imo.

edit : hangt natuurlijk ook af van het aantal sets dat je doet.

Okay, thx!

Mijn triceps zijn in juni echt meer gegroeid van 2 dan van 5 oefeningen (ja ik geloofde het ook niet, lol!).
Misschien nu voor elke spiergroep 1 of 2 oefeningen? Zou veel tijd uitsparen!
Onlangs was er een kerel met gigantische armen (maar voor de rest niks) die mij hielp nadat ik aan het klungelen was met 28kg db bp (1maand stilgelegen e) en die zei dat hij 7 oefeningen met telkens 4 sets deed voor borst

Gewoon niks nemen natuurlijk.

gewoon alles nemen dan hebt ge zeker resultaat!

Ben nu inmiddels een aantal keer naar de fitness geweest en heb het schema dat door de Gym is opgesteld gevolgd, maar voel me er toch niet echt goed bij. Heb steeds het gevoel dat ik mezelf niet genoeg aan het pushen ben.

Het schema dat ze voor mij opgesteld hebben bestaat uit een aantal 'lichte' machines voor beginners (logisch gezien ik voorheen nog geen krachttraining gedaan heb), waar ik bij elke 2 sets van 12 reps moet doen. Verder zijn er nog wat buikspieroefeningen waarbij het 3 sets van 12 reps zijn.

Ik ben nu een 3-tal keer geweest om dit schema telkens 1x volledig uit te voeren, maar ben nooit echt vermoeid na afloop. Ik neem aan dat het de bedoeling is dat ik gewoon blijf geven tot ik zowat kapot ga, maar hoe pak ik dit best aan? Gewicht verhogen? Meer/Minder reps doen? Oefeningen meer dan 1x uitvoeren tijdens men sessie?

Is het overigens beter om veel inspanning te leveren en men reps niet te halen dan het rustig aan te doen en ze zo wel halen?

Het doel is toch om aanzienlijk breder te worden, maar gezien het zo'n lange-termijndoelstelling is vind ik het nogal moeilijk om vat te krijgen op hoe ik dit best aanpak. Tegen de tijd dat ik resultaat begin te zien ben ik mogelijk al (maanden) verkeerd bezig.

Verkoopt de Makro whey?

Tyki zei:

Ben nu inmiddels een aantal keer naar de fitness geweest en heb het schema dat door de Gym is opgesteld gevolgd, maar voel me er toch niet echt goed bij. Heb steeds het gevoel dat ik mezelf niet genoeg aan het pushen ben.

Het schema dat ze voor mij opgesteld hebben bestaat uit een aantal 'lichte' machines voor beginners (logisch gezien ik voorheen nog geen krachttraining gedaan heb), waar ik bij elke 2 sets van 12 reps moet doen. Verder zijn er nog wat buikspieroefeningen waarbij het 3 sets van 12 reps zijn.

Ik ben nu een 3-tal keer geweest om dit schema telkens 1x volledig uit te voeren, maar ben nooit echt vermoeid na afloop. Ik neem aan dat het de bedoeling is dat ik gewoon blijf geven tot ik zowat kapot ga, maar hoe pak ik dit best aan? Gewicht verhogen? Meer/Minder reps doen? Oefeningen meer dan 1x uitvoeren tijdens men sessie?

Is het overigens beter om veel inspanning te leveren en men reps niet te halen dan het rustig aan te doen en ze zo wel halen?

Het doel is toch om aanzienlijk breder te worden, maar gezien het zo'n lange-termijndoelstelling is vind ik het nogal moeilijk om vat te krijgen op hoe ik dit best aanpak. Tegen de tijd dat ik resultaat begin te zien ben ik mogelijk al (maanden) verkeerd bezig.

Klik om te vergroten...

1. Gooi je schema van de gym in de vuilbak of eet het op
2. Zoek hier wat naar schema's voor beginners en kijk wat je het meest aanspreekt (Starting Strenght, 5x5)
3. Eet als een paard.
4. ???
5. Profit

edit :

Er bestaat veel verwarring over hoeveel keer, iedere spiergroep nu moet getraind worden om echt resultaten te zien. Dit is echter verschillend voor iedereen. In dit artikel leg ik uit hoe een trainingsprogramma voor beginners er uit moet zien.

Of je nu krachttraining doet om vet te verbranden, spieren op te bouwen, of om de kracht uithouding te verbeteren, het staat vast dat iedere spiergroep optimaal moet geprikkeld worden om resultaten te zien.

Beginners

Als beginner is het belangrijk dat het volume en de intensiteit in het begin niet té hoog ligt, en dat er geleidelijk aan wordt opgebouwd. Als je pas begint is de frequentie belangrijker dan het volume (aantal oefeningen en sets). Je doet het best 3 keer krachttraining per week, gebruik makend van een totale lichaamstraining die 45 min tot maximaal 60 min per sessie duurt. Ideaal zou zijn, maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag. Op die manier zit er tussen iedere trainingsdag een dag of 48u recuperatie. Dit is noodzakelijk om het lichaam optimaal te laten herstellen van de trainingen. Dus train nooit dezelfde spiergroep 2 dagen na elkaar, anders gaat je lichaam spieren afbreken in plaats van herstellen en opbouwen.


Totale lichaamstraining

Door het ganse lichaam te trainen per sessie, wordt iedere spiergroep 3 keer per week belast, waardoor de spieren voldoende geprikkeld worden om vooruitgang te kunnen boeken. Met 1x krachttraining per week zul je dus weinig resultaat zien. Om het volledige lichaam te kunnen trainen maak je in het begin best gebruik van enkel samengestelde oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken binnen 1 oefening. Vermijd in begin dus zeker isolatieoefeningen zoals een leg extension of triceps extension waarbij je dus slechts 1 enkele spier aanspreekt per oefening. Hier onder zie je hoe een beginners programma er uit zou kunnen zien. Er staat ook bij vermeld welke spieren aangesproken worden met de oefening en hoeveel sets en herhalingen je kan doen.


Dumbell press(borst, schouders triceps): 3 sets van 10-12 herhalingen

Lat pulldown (bovenrug, biceps): 3 sets van 10-12 herhalingen

Dumbell shoulder press(schouders triceps): 3 sets van 10-12 herhalingen

Dumbell squat (bovenbenen, hamstrings, billen): 3 sets van 10-12 herhalingen

Dumbell deadlift (lage rug, hamstrings, onderarmen): 3 sets van 10-12 herhalingen

Crunch (buik): 3 sets van het maximum dat je kan(tot het brand)

Cardio (15-20 min op fiets, crosstrainer, loopband)


Zoals je ziet zitten er dit programma geen machines verwerkt (buiten het cardio gedeelte dan). Dit is bewust, omdat ik voorstander ben van het trainen met losse gewichten zoals dumbells en barbells, omdat deze een veel beter resultaat geven dan het trainen op vaste toestellen. Met losse gewichten verbeter je veel meer de coördinatie en worden er meer spiervezels aangesproken.


Dit is een basis programma. Wens je na een paar weken de intensiteit op te voeren kan je dat doen door het aantal sets te vermeerderen tot 4 of 5. Overdrijf niet met het volume, want dat kan ten koste gaan van het herstelproces. Als je specifiek traint voor meer spiermassa, dan kan je na een paar weken isolatie oefeningen toevoegen voor iedere spiergroep.



Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

blacky zei:

Als ik daaruit een keuze moet maken

EDIT:

-Amino 4600
-BCAA 240
-BCAA Complex 2200 mg
-Hardcore Amino 3000
-Whey Amino 3000
-HydroPeptide Amino

Deze lijken mij oké te zijn.

Klik om te vergroten...

Instant BCAA poeder - Combi Toppersl! - Aminozuren (poeder) - Instant BCAA poeder - Body en Fitshop

Ik gebruik alles van dit merk en heb er nog geen klachten over.

dietrich0 zei:

Mijn triceps zijn in juni echt meer gegroeid van 2 dan van 5 oefeningen (ja ik geloofde het ook niet, lol!).
Misschien nu voor elke spiergroep 1 of 2 oefeningen? Zou veel tijd uitsparen!
Onlangs was er een kerel met gigantische armen (maar voor de rest niks) die mij hielp nadat ik aan het klungelen was met 28kg db bp (1maand stilgelegen e) en die zei dat hij 7 oefeningen met telkens 4 sets deed voor borst

Klik om te vergroten...

lol, 5 oefeningen voor triceps is er ook wa teveel aan eh. Vraag me af hoelang gij bezig waart per training dan..

@Legolas: imo nogal veel isolatieoefeningen en amper compounds. Waar zijn chin-ups, pull-ups, push-ups, squats, deadlift, ...? En bench press en dips zou ik in het begin van een training doen, zijn behoorlijk afmattend

Ah nee ik deed er 3 excuseer, 5 was nog in het begin
Woensdag borst nog eens na 1 maand deftig getraind, nu kan ik amper ademen of mijn torso draaien, alles doet zeer; vooral de rechterborst.. Misschien te zwaar begonnen direct?

dietrich0 zei:

Ah nee ik deed er 3 excuseer, 5 was nog in het begin
Woensdag borst nog eens na 1 maand deftig getraind, nu kan ik amper ademen of mijn torso draaien, alles doet zeer; vooral de rechterborst.. Misschien te zwaar begonnen direct?

Klik om te vergroten...

Is alleen de eerste keer. Heb deze woensdag ook ezns terug borst en biceps getrained op massa (ben die circuittraining kotsmoe ) en ik krepeer ook nog altijd

Legolas02 zei:

3 trainingsdagen:

dag 1:

Cable curl (biceps)
dumbell curl (biceps)

triceps pushdown
press e-z bar (triceps)

side raises (schouders)
db shoulder press
upright rows

flies (borst)
incline db press
bench press
​

dag 2:

seated cable rows (rug)
front pulldown (rug)
hyperextension (rug)

leg press
leg extension
lunges
calf raises​

dag 3:

db concentration curl (biceps)
ez-bar biceps curl

dips (triceps)
reverse grip triceps pushdown

shrugs (schouders)
lat. pulldown (schouders)

db bench press (borst)
incline bench press (borst)
​

Suggesties/opmerkingen?

Klik om te vergroten...

Over al dan niet twee maal een spiergroep per week trainen kan gediscusieerd worden en is ook wat persoonlijk. Moet zelf beetje aanvoelen of je hiermee overtraind geraakt en of ge volledig hersteld bent.
Ik ben voorstander van 1 maal per week!

De volgorde en keuze van oef vind ik wel zeer vreemd. Enkele richtlijnen:

- Grote spiergroepen ( borst, bovenbenen, rug) voor de kleinere (schouders, armen, kuiten) binnen één training

- Als je weinig oef doet (3 of minder) per spiergroep steek er dan zoveel mogelijk compound-oef in. Dit geldt uiteraard ook voor als ge meer dan drie oef doet. Maar het punt dat ik wil maken is: Als je al niet veel oef doet, doe dan compounds!

- Als je zowel compound oef als isolatie oef hebt, doe de compound oef dan voor de isolatie oef ( tenzij je aan pre-exhaustion doet, maar daar ga ik niet vanuit)

Nog enkele andere opmerkingen:

-Zowel shrugs als lat pulldown zijn geen oef voor schouders. Schouders helpen mee, maar shrugs dienen in de eerste plaats voor traps, lat pulldown voor rug.

-Abs?

MeRCeNaRy zei:

Is alleen de eerste keer. Heb deze woensdag ook ezns terug borst en biceps getrained op massa (ben die circuittraining kotsmoe ) en ik krepeer ook nog altijd

Klik om te vergroten...

kheb vorige week mijn training voor schouders en traps eens overgeslaan en vanmorgen dan terug wel getraind... en kvoel da ook al direct qua stijfheid

Kwil eens aan cardio beginnen, maar tzal nog afwachten worden. Ik vind dat ik ne "beer" begin te worden, maar heb weinig definitie Vetpercentage ligt rond de 13%

Arylia zei:

Delicious Pancakes - Oats & Protein van XXL Nutrition - XXL Nutrition

zalig

wat denken jullie ervan?

Klik om te vergroten...

Ik heb ze. Ze zijn zeker niet slecht van smaak! 220ml melk met 3 scheppen ervan geeft ge direct een kleine 50gr eiwit en iets minder complexe koolhydraten. Echt een goeie snack dus! Ik krijg er wel makkelijk diarree van, allé niet echt diarree te noemen. Laten we zeggen heel losjes kunnen gaan... ^^ Maja da kan ook aan mij liggen, want ik heb nogal gevoelige darmen en heb wel meer last van die dingen.....

Khad ze echt direct besteld vanaf ik ze zag. Ik val meteen voor die dingen omdat het gewoon puur gemak is kwa voeding. 1 pannekoekske en ge hebt goe wa eiwitten binnen. Das gewoon pure opluchting als ge constant dieet en altijd wel iet moet klaarmaken. Shaken, bakken en eten. TE verleidelijk

SynQ zei:

Ik heb ze. Ze zijn zeker niet slecht van smaak! 220ml melk met 3 scheppen ervan geeft ge direct een kleine 50gr eiwit en iets minder complexe koolhydraten. Echt een goeie snack dus! Ik krijg er wel makkelijk diarree van, allé niet echt diarree te noemen. Laten we zeggen heel losjes kunnen gaan... ^^ Maja da kan ook aan mij liggen, want ik heb nogal gevoelige darmen en heb wel meer last van die dingen.....

Khad ze echt direct besteld vanaf ik ze zag. Ik val meteen voor die dingen omdat het gewoon puur gemak is kwa voeding. 1 pannekoekske en ge hebt goe wa eiwitten binnen. Das gewoon pure opluchting als ge constant dieet en altijd wel iet moet klaarmaken. Shaken, bakken en eten. TE verleidelijk

Klik om te vergroten...

Let wel op:

In de producten van XXL zit vaak niet in wat er op staat en vaak wel iets wat er niet opstaat. Ze staan niet op de lijst van genotificeerde voedingssupplementen.

Bron: http://www.naredi.be/engels
/voedingssupplementen_04.htm

Lijst: onderaan volgende pagina: errorpage

Ik koop nooit meer iets van xxl --'
Die multivits geven me een vettige huid en krijg overal puistjes. + de pil is te groot, maar daar kan xxl natuurlijk niet aan doen