A: Borst + Triceps + benen
B: Rug + Biceps + schouders + abs
A1
- DB chest press *
- DB flyes
- Pec Deck
- Incline DB chest press *
- /
- Weighted Triceps Bench dip (indien spotter, anders skullcrushers of close grip BP)
- Triceps Pushdown *
- /
- Seated calf raises
- Standing calf raises
- /
- Wrist curls
A2
- Incline DB chest press *
- Incline DB flyes
- DB chest press *
- DB flyes
- /
- Close grip BP
- Skullcrushers
- /
- Squat
- Seated Calf raises
- Standing calf raises
B1
- Wide grip lat pulldown
- Bent-over barbell row
- 1 arm bent-over row *
- /
- DB Shoulder press *
- Upright rows *
- Side raises
- /
- EZ-bar biceps curl (close grip)
- Incline DB curl *
- Standing DB curl *
- /
- abs
B2
- Deadlift
- Chin-up
- Wide grip lat pulldown *
- Bent-over barbell row
- /
- Barbell shoulder press
- Side raises *
- Rear Lateral Raise *
- Shrugs
- /
- DB hammer curl *
- Incline DB curl *
- /
- abs
Reps: 10 - 8 - 6 met dropsets bij bepaalde (zoveel mogelijk) oefeningen
Twee minuten rust tussen elke oefening, 1-1,5 tussen sets.
Voorbeeld dropsets:
10 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 14kg
-90s rust-
10 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 14kg
-90s rust-
10 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 14kg
)
ad: