Archief - Power training - Deel 4

-KDS- zei:

Heb mijn volgend schema samengesteld;

Altijd 2 opwarmingsets met 40% van MAX en veel reps. Dan 3 à 4 werksets met werkgewicht en 8-tal reps.

Iemand opmerkingen? Wil altijd beter inzicht krijgen in maken van een goed trainingsschema.



Grtz

Klik om te vergroten...

Dinsdag belast je de onderrug met de row oefeningen, woensdag belast je de onderrug met squat en sl deadlift en vrijdag ga je weer deadliften.

1x per week zwaar deadliften is voldoende, ik ben voorstander van deadlift bij beentraining (squats).

Heb deadlift op vrijdag weggelaten ja

Iemand trouwens ervaring met Lean Gain?

Zyklon zei:

Je basaal metabolisme staat niet gelijk aan je onderhoud, dit getal slaat op het energievebruik indien je heel de dag zou stilzitten. Die 1820kcal moet je nog vermenigvuldigen met de activiteitsfactor en dan krijg je pas echt je onderhoud. Als je dan nog eens wil aankomen moet je minstens 500kcal boven je onderhoud eten

Hoe vaak train je per week? Werk je? Zo ja, zwaar werk? Andere sporten?

Hier de tabel om je activiteitsfactor te bepalen:

bron: bffm

Klik om te vergroten...

Wel ik verwacht om 3x per week aan cardio te doen en 3x aan krachttraining. ik zit in iig niet stil. Verder studeer ik, dus geen zwaar fysiek werk. ;-) Klopt het dat ik dan mijn BMR aan *1.55 moet rekenen voor onderhoud, wat maakt dat dit dus 2821kcal bedraagt? En daar bovenop moet ik dus een 500kcal rekenen, wat dus 3321kcal maakt?

Ik wil vermijden dat ik vet ga bijkomen, die 3321kcal lijkt me wel heel veel...

Dikke merci wel om te antwoorden!

Als ge deftig voedsel eet en voldoende traint, gaat er weinig vet bijkomen hoor

Hoe moet ik het aanpakken om de komende 2 maanden niet bij te komen in vet, maar toch zo weinig mogelijk spierverlies te krijgen zonder iets te doen van sport..? 2 proteïneshakes drinken i.p.v. 2 maaltijden + 3 normale maaltijden (zodat ik aan 1000 kcal minder zit per dag) ?

Sorry maar

Aangezien je niet gaat trainen neem je wss ook geen pre- en post- workout shake. Das al direct 100-400 (afhankelijke van wat en hoeveel je neemt) minder. Mss hier en daar iets weglaten van andere voeding en dat komt wel in orde.
Moest ik jou zijn zou ik toch kijken om toch enkele oef thuis te doen hoor. Bv. pompen, sit-ups, enz...

Maaltijden vervangen door shakes zou ik absoluut niet doen.


Daarnet super borst training gehad, op alles meer kunnen pakken. Wel bij mijn laatste set DB bench press bijna mijn schouder ontwricht (denk ik toch). Rechterkant kreeg ik omhoog, links net niet. Dus super geconcentreerd om de linkerkant omhoog te krijgen voelde ik mijn rechtershouder plots draaien, echt raar gevoel. Direct dat gewicht laten vallen, deed toch maar raar. Nergens pijn atm dus ik denk niet dat er iets geblesseerd is. Kdenk dak int vervolg toch wat beter op pas.

Normaal is het zo:
9u: 3 broodjes met 75g kipfilet + 3 tassen halfvolle melk
12u: hetzelfde
15u: shake
16u: 100g havermout + 300g yoghurt
18u: wat de pot schaft
20u30: 100g havermout
23u: 300g yoghurt

Dan zou ik het vanaf nu zo doen:
9u: 3 broodjes met 75g kipfilet + 3 tassen halfvolle melk
12u: hetzelfde
15u: shake
18u: wat de pot schaft
21u: shake

Situps en pompen blijf ik sowieso doen om de dag ofzo.
Geen goed idee?

Wel veel koolhydraten vind ik.

In je 2e schema, verander die shake bv. door tonijn ofzo.
Lust je geen kwark mss?

Goed toch?
Nee geen fan van kwark en tonijn uit blik

Aangepast aan Bulk

Vraagjes:
- Mijn eiwitgehalte bedraagt nu reeds zonder mijn avondeten meer dan 3 gram per kilo lichaamsgewicht
- mijn koolhydraten komen niet aan 50% na mijn avondeten
Moet ik hier iets aan veranderen? Hoe? Nog aanbevelingen?

Basaal metabolisme BMR
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8) = 1820kcal
Gebaseerd op 74kg, 178cm en 22 jaar oud

Onderhoud *1.55 = 2821kcal  Bulk + 400kcal = 3220kcal

7 maaltijden per dag = Koolhydr eiwit vet
1. Ontbijt – 9uur  659kcal
a. Havermout: 80g 340kc 50 10.5 5.6
b. Melk, halfvolle: 250g 115kc 12g 8.5g 3.8
c. Studentenhaver:15g 74kc 5.4 1.3 5.3
d. Whey-shake: 30g 130kc 3 21 2

2. Tussendoor – 11u  406kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1
c. Ketchup 20gr 24kc 5.7 0 0
d. Eiwit (2) 34kc 0.5 7.8 0.1
e. Appel 54kc 12 0 0

3. Middag – 12u30 - 500kcal
a. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1
b. Sla: 100g 11kc 1 1.2 0
c. Tomaat: 65g 12kc 2 0.7 0
d. Wortel:100g 33kc 5.2 1 0
e. Eiwit (1) 17kc 0.2 3.9 0.1
f. Ketchup 40gr 48kc 11.4 0 0
g. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6

4. Tussendoor – 14u30 336kcal
a. Kwark: 350g 250 12.3 45.5 1.8
b. 1 Banaan: 100g 86kc 18.8 1.2 0.2

5. Vieruur - 16u  308kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Kipfilet (50gr): 50 0 11 1
c. Ketchup 20gr 24kc 5.7 0 0
e. Appel 54kc 12 0 0

6. Avond – 18u30  600kcal
a. Wat pot schaft?

7. Slapengaan – 21u30  400kcal
a. Kwark: 400g 284 14 52 2
b. Havermout: 30g 114kc 18.6 3.9 2.1


Verdeling voedingswaarden
Totaal aantal kcal: 3150
50 % koolhydraten: 400 gram | momenteel kom ik zonder avondeten aan 277
35% eiwitten: 280 gram | zonder avondeten aan: 236.6
15% vet: 53.3 gram |zonder avondeten aan: 37.5

2 maanden ni trainen dietrich... zal toch een pak massa- en krachtverlies worden zu!
hebt gij 2 maand exames ofzo?

Nee, maar ik heb strenge ouders die willen dat ik erdoor ben op unief. Beginnen op 8 juni en eindigen 28 juni

Al uw harde werk voor niks dietrich

Idd Ik was net goed bezig..

Op hoeveel was je er door in januari?

Alles buiten filosofie, maar wel 3x 10

#care, 10 = door
En filosofie is toch geen klote waard, enkel zien dat ge daar de volgende keer op door zijt

Haha das het probleem net e

Vandaag naar Blaarmeersen geweest voor een dagje zonnebaden en chillen. Dan ook maar eens de openlucht fitness gebruikt en wat pull ups, dips en smith bench gedaan. Een vlot setje smith benches met full stack zorgde voor bewonderende blikken van de plaatselijke gym turken.