Archief - Power training - Deel 4

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
d

dietrich0

Legacy Member
el slettos zei:
Nu ik bezig ben met stronglifts train ik 3x per week.

Moet ik op niet trainingsdagen dezelfde of een lagere hoeveelheid eiwittten innemen?

Normaal drink ik s'ochtends en s'avonds een shake met 80gr eiwitten erin.

Thx :)
Klik om te vergroten...

Dezelfde hoeveelheid, wut 2x een shake van 80g eiwitten?:o
A

Atrox

Legacy Member
el slettos zei:
Nu ik bezig ben met stronglifts train ik 3x per week.

Moet ik op niet trainingsdagen dezelfde of een lagere hoeveelheid eiwittten innemen?

Normaal drink ik s'ochtends en s'avonds een shake met 80gr eiwitten erin.

Thx :)
Klik om te vergroten...

Volgens mij pist ge de helft van die eiwitten er gewoon uit ze :)
Shakes = snelle eiwitten.

Gisteren nog eens de opmerking gekregen dak ne serieuzen beer aant worden ben. Ik hoor dat de laatste tijd nogal vaak, maar ik vind persoonlijk dat er nog nie veel veranderd is :lol: Nuja, die mensen hadden mij al meer dan een jaar nemeer gezien ...
N

Nfxx

Legacy Member
Weezyy zei:
Ik vraag het hier, niet aan google.
Klik om te vergroten...

Wedden datem google nog geprobeerd heeft ma niks vond omda hij "4-ei-eiwitten" had ingegeven, gevolgd door ne "wtf waarom vind ik niks"-kop om het dan hier toch maar is te vragen? :''')
D

Dreetn

Legacy Member
Mijn nieuw schema:

***Borst/triceps***
DB chest press
Pec Dec
Incline DB chest press
Dips (deze oef nog nooit gedaan, mijn borst is echt een spier die amper vooruit gaat dus de kans bestaat dat 3 keer ofzo zelfs niet lukt)
Cable crossover

Close grip bench press
Skullcrusher
Triceps extension (wss seated)

***rust***

***rug/biceps*** (+ voorarmen)
Wide grip pulldown
Pull-up
Cable seated row
1 arm bent-over row

Barbell curl
DB curl
DB hammer curl

Wrist curl

***Benen/borst***
Standing calf raises
Seated calf raises

Leg extensions/squat
Seated leg curl

Incline DB chest press
Incline DB flyes
DB chest press
Pec Dec

***rust***

***rust***

***schouders/calves***
Deadlift

Military press
Upright row (ofwel DB press)
DB side raise
DB front raise
DB rear delt raise

Standing claf raises

***rust***

Ja 2 keer borst, ik merk persoonlijk zeker het verschil t.o.v. 1x per week. Van calfs hetzelfde. ;)

Rep range zal wss ook veranderen naar:
*opwarming
*8-6 tot failure (proberen 8 te halen)
*8-6 tot failure (wss rond de 6 dan, indien lager, gewicht wat verlagen)
*8-6 failure

Eigenlijk gwn pyramide-training maar dan zonder de gewichten te verhogen.

edit: ivm het aantal oefeningen voor mijn bovenbenen. Normaal deed ik altijd squat, leg extensions, leg press, leg curl en evt. stiff leg DL. Maar ik raakte bijna niet meer in mijn broeken. En nu ik aan het cutten ben zal het er niet op verbeteren, daarmee. Tis niet dak een beachboy ofzo ben :p
W

Weezyy

Legacy Member
Nfxx zei:
Wedden datem google nog geprobeerd heeft ma niks vond omda hij "4-ei-eiwitten" had ingegeven, gevolgd door ne "wtf waarom vind ik niks"-kop om het dan hier toch maar is te vragen? :''')
Klik om te vergroten...

Toch graaf kerelke he gij. :)
d

dietrich0

Legacy Member
Tis gedaan.. Nonkel heeft ervoor gezorgd dat ik niet meer binnen mag in zijn fitness tot na de examens :'(
M

MonkeyPenis

Legacy Member
Hoi ik heb wat gelezen en een voedingsschema ineengeflanst om wat spiermassa te kweken. Ik paste het hier even. Is de 30% bovenop mijn basisbehoefte niet te veel? En is de eiwit inname te hoog?

Basaal metabolisme
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8) = 1820kcal
Gebaseerd op 74kg, 178cm en 22 jaar oud

+ 30% = 2354kcal

7 maaltijden per dag = Koolhydr eiwit vet
1. Ontbijt – 9uur  486kcal
a. Havermout: 50g 190kc 31 6.6 3.5
b. Melk, halfvolle: 200g 92kc 9.6g 6.8g 3
c. Studentenhaver:15g 74kc 5.4 1.3 5.3
d. Whey-shake: 30g 130kc 3 21 2

2. Tussendoor – 11u  294kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1

3. Middag – 12u30 - 316kcal
a. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1
b. Sla: 100g 11kc 1 1.2 0
c. Tomaat: 65g 12kc 2 0.7 0
d. Wortel:100g 33kc 5.2 1 0
e. Kwark: 50g 50kc 1.5 6 2.5
f. Bruine boterham (1) 90kc 16 2.5 1.3


4. Tussendoor – 14u30 264kcal
a. Kwark: 250g 178 8.8 32.5 1.3
b. 1 Banaan: 100g 86kc 18.8 1.2 0.2

5. Vieruur - 16u  230kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Kipfilet (50gr): 50 0 11 1

6. Avond – 18u30  480kcal
a. Wat pot schaft?

7. Slapengaan – 20u30  284kcal
a. Kwark: 400g 284 14 52 2


Verdeling voedingswaarden
Totaal aantal kcal: 2354
50 % koolhydraten: 295 gram zonder avondeten : 180.2
40% eiwitten: 230 gram zonder avondeten: 205.7
15% vet: 40 gram zonder avondeten: 29.5
e

eprode

Legacy Member
pff dat maar snel wa frisser word, trainen gaat moeilijk nu in die warmte plus heb altijd minder eetlust met warm weer :/

ps: pull ups/chin ups FTW! :p
A

Affinity

Legacy Member
heb ook eens chins gedaan... man das lastig :p

eerste keer 10 , dan nog twee setjes 7 reps :P kon niet meer :p

enorm stijf van geweest wat ik anders zelden heb na rugtrainingen
kga ze wel wa vaker beginnen doen :)
M

MichielD4

Legacy Member
MonkeyPenis zei:
Hoi ik heb wat gelezen en een voedingsschema ineengeflanst om wat spiermassa te kweken. Ik paste het hier even. Is de 30% bovenop mijn basisbehoefte niet te veel? En is de eiwit inname te hoog?

Basaal metabolisme
66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8) = 1820kcal
Gebaseerd op 74kg, 178cm en 22 jaar oud

+ 30% = 2354kcal

7 maaltijden per dag = Koolhydr eiwit vet
1. Ontbijt – 9uur  486kcal
a. Havermout: 50g 190kc 31 6.6 3.5
b. Melk, halfvolle: 200g 92kc 9.6g 6.8g 3
c. Studentenhaver:15g 74kc 5.4 1.3 5.3
d. Whey-shake: 30g 130kc 3 21 2

2. Tussendoor – 11u  294kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1

3. Middag – 12u30 - 316kcal
a. Tonijn blik: 100g 114kc 0 26 1.1
b. Sla: 100g 11kc 1 1.2 0
c. Tomaat: 65g 12kc 2 0.7 0
d. Wortel:100g 33kc 5.2 1 0
e. Kwark: 50g 50kc 1.5 6 2.5
f. Bruine boterham (1) 90kc 16 2.5 1.3


4. Tussendoor – 14u30 264kcal
a. Kwark: 250g 178 8.8 32.5 1.3
b. 1 Banaan: 100g 86kc 18.8 1.2 0.2

5. Vieruur - 16u  230kcal
a. Bruine boterham (2): 180 32 5 2.6
b. Kipfilet (50gr): 50 0 11 1

6. Avond – 18u30  480kcal
a. Wat pot schaft?

7. Slapengaan – 20u30  284kcal
a. Kwark: 400g 284 14 52 2


Verdeling voedingswaarden
Totaal aantal kcal: 2354
50 % koolhydraten: 295 gram zonder avondeten : 180.2
40% eiwitten: 230 gram zonder avondeten: 205.7
15% vet: 40 gram zonder avondeten: 29.5
Klik om te vergroten...

Je basaal metabolisme staat niet gelijk aan je onderhoud, dit getal slaat op het energievebruik indien je heel de dag zou stilzitten. Die 1820kcal moet je nog vermenigvuldigen met de activiteitsfactor en dan krijg je pas echt je onderhoud. Als je dan nog eens wil aankomen moet je minstens 500kcal boven je onderhoud eten

Hoe vaak train je per week? Werk je? Zo ja, zwaar werk? Andere sporten?

Hier de tabel om je activiteitsfactor te bepalen:

bffm.jpg

bron: bffm
K

Kenzani

Legacy Member
Heb mijn volgend schema samengesteld;

Altijd 2 opwarmingsets met 40% van MAX en veel reps. Dan 3 à 4 werksets met werkgewicht en 8-tal reps.

Iemand opmerkingen? Wil altijd beter inzicht krijgen in maken van een goed trainingsschema.

MAANDAG

Borst: - Bench Press
- Incline Bench Press (Smith)
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Fly's en Peck Deck superset

Triceps: - Close Grip Benchpress
- Overhead Triceps Extensions
- Reverse Pushdowns

+ Buik


DINSDAG

Rug: - Wide Grip Pull Up
- Wide Grip Lat Pulldown (voor het hoofd)
- Straight Arm Lat Pulldown
- Hammer Strength Rows
- Seated Cable Row

Biceps: - Incline Seated Dumbbell Curl
- Cable Curl
- EZ-barbell Curl


WOENSDAG

Bovenbenen: - Squat
- 45° Leg Press
- Leg Extension
- (Stiff Legged) Deadlifts

Onderbenen: - Seated Calf Raises

+ Buik


DONDERDAG

Shoulders: - Military Press
- Dumbell Press
- EZ-barbell Front Raise
- Reverse Fly's

Traps: - Dumbbell shrugs


VRIJDAG

Spiergroep naar keuze + Deadlift + Buik
Klik om te vergroten...

Grtz
e

eprode

Legacy Member
-KDS- zei:
Heb mijn volgend schema samengesteld;

Altijd 2 opwarmingsets met 40% van MAX en veel reps. Dan 3 à 4 werksets met werkgewicht en 8-tal reps.

Iemand opmerkingen? Wil altijd beter inzicht krijgen in maken van een goed trainingsschema.



Grtz
Klik om te vergroten...

Dat lijkt me een goed schema, het mijne is zowat gelijkaardig. Alleen zie ik dat je voor borst alleen smith machine incline doet, ik zou persoonlijk losse bar doen incline en je fly's ook incline (afwisselend incline/flat) voor betere groei van de bovenborst.

ahja en ik zou persoonlijk borst toch zeker 2x in de week doen maar dat moet je zelf weten natuurlijk.
grtz
e

eprode

Legacy Member
Arylia zei:
heb ook eens chins gedaan... man das lastig :p

eerste keer 10 , dan nog twee setjes 7 reps :P kon niet meer :p

enorm stijf van geweest wat ik anders zelden heb na rugtrainingen
kga ze wel wa vaker beginnen doen :)
Klik om te vergroten...

chins is mijn favoriete rug oefening geworden opt moment, lats voelen idd lekker hard aan derna. Ik doe er ook nog maar max 8 opt moment (eerste set :) ) maar probeer er toch altijd 30 te doen in totaal. Daarna probeer ik nog wat pull ups wide grip ook, vind ik nog een pak moeilijker maar voel ik wel super goed aan mijn traps. Ik doe pull ups achtermijn nek, is er veel verschil eigenlijk in als ge ze voor of achter nek doet?
K

Kenzani

Legacy Member
eprode zei:
Dat lijkt me een goed schema, het mijne is zowat gelijkaardig. Alleen zie ik dat je voor borst alleen smith machine incline doet, ik zou persoonlijk losse bar doen incline en je fly's ook incline (afwisselend incline/flat) voor betere groei van de bovenborst.

ahja en ik zou persoonlijk borst toch zeker 2x in de week doen maar dat moet je zelf weten natuurlijk.
grtz
Klik om te vergroten...

Oh, ik doe alle oefeningen incline buiten de gewone barbell bench press, niet goed vermeld :)
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan