Archief - Power training - Deel 4

Weezyy zei:

Ze hebben mij in der tijd gezegd dat ik eerst even 3x per week fullbody moest doen om u lichaam te laten wennen. Normaal zit u lichaam in de zetel en nu moet het werken en als ge dan ineens gaat trainen met de intensiteit die wij nu hebben KAN je blessures krijgen. Ook is er een hoger risico op een burn-out in het begin. In het begin maakt ge wel zotte progressie

Om maar is snel een schema in elkaar flantse :

maandag : borst & biceps
woensdag : scouders & rug
donderdag: benen & triceps

Je kan donderdag ook naar zaterdag brengen, wat misschien het beste is maar veel mensen zien het niet zitten om te gaan trainen op zaterdag.

Oefeningen :

begin overal maar met 3x12 behalve bij de zwaardere compounds kan je misschien wat meer sets gaan doen. 8-12 is je rep range, liefst 12 natuurlijk, van zodra je 12 nette herhalingen kan maken kan je verder gaan naar een hoger gewicht. Zo doe ik het toch.
maandag : BORST
benchpress
incline benchpress
dumbell fly
cable crossovers
peck deck/butterfly werk voor mij altijd goed.
BICEPS
barbell curl
preacher curl
seated dumbell curl/hammer curl

dinsdag : RUG
pull ups of deadlift*
deadlift of pull ups*
bent over row
lat pulldown
dumbell over row
SCHOUDERS
MP
dumbell shoulder press
seated bent-over side raise (achterkant schouders)
vrijdag/zaterdag : BENEN
squat
leg pess
leg extension
lunges
iets met calfs, bijvoorbeeld op zo'n verhoging gaan staan en op en nee gaan, ben de naam vergeten.
TRICEPS
pulldown
tricep extension
skullcrushers

* je kan misschien eerst beter pull ups doen, kwestie van opwarming van je rug inplaats van gewoon koud aan deadlifts te beginnen. Je kan ook rustig opwarmen met deadlifts maar ik vind het effectiver om te beginnen met pull ups.

Zo kan je schema er bijvoorbeeld uitzien als je 3 weken fullbody hebt gedaan, de reden dat ik je dit niet aanraad in het begin is omdat je vrij zwak bent op het gebied van fitness, ondanks elke sport die je hebt gedaan in je sportverleden, compound oefeningen (squat,benchpress,deadlift & mp) zijn vrij zwaar op je lichaam en een ongetraind lichaam krijgt er 99% beslurres van. Ook kan je in de 3 weken je lichaam laten wennen aan de bewegingen. Als ik u bijvoorbeeld nu door mijn training laat gaan gaat ge morgen spierpijn hebben da het niemeer mooi is.

commentaar word geapprecieerd.

Was vergeten dat je niet in een gym traint.
pec deck kan je dan nog vervangen door een andere oefening zoals op een bankje te gaan liggen en 1 dumbell naar achter te laten komen tot achter je hoofd, ben de naam vergeten.

pulldowns kan je vervangen door dips gewoon tussen 2 stoelen ofzo.

voor u benen kan je bijvoorbeeld wel box jumps doen en op en af een verhoging stappen met 2 dumbells in je handen.

Als die barbell niet groot genoeg is kan je wel geen compound oefeningen doen, wat je wel gaat merken.

Klik om te vergroten...