JuG zei:
Mannen, kheb't hier al eens eerder gepost maar ik blijf't aan de hand hebben. Dus misschien weet iemand hier hoe't komt:
Ik doe elke dag 1.5u cardio zoals ik al eerder vermeldde. Nu, voor vetverbranding zou'k ongeveer een hartslag tussen de 120-130 moeten hebben voor een langere tijd. Maar mijn HS daar tussen krijgen lukt me niet.
Ik probeer 15min fietsen, 1u crosstrainer, 15min fietsen.
Op de fiets is't geen enkel probleem om die HS aan te houden, maar op de crosstrainer lukt me dat niet zo goed.
Vorige week ging 't me eigenlijk goed af, in die manier dat ik mijn HS constant op een 135 kon houden voor een uur. Maar dat was ook de enige keer eigenlijk.
Meestal kan ik mijn HS niet onder de 140BPM krijgen, maakt niet uit aan hoeveel km/u.
Ik zit dan meestal aan een snelheid van rond de 8km/u op de crosstrainer & als ik die snelheid wat verlaag gaat hij meestal iets omlaag, maar niet genoeg. Na een bepaalde tijd aan die aangepaste snelheid merk ik dat mijn HS weer omhoog klimt.
Als ik dan nog trager ga, dan lijkt't alsof ik bijna stilsta.
Het is echt gek, sommige dagen train ik aan 8.5km/u & mijn HS blijft mooi hetzelfde. En andere dagen lukt me dat totaal niet & moet ik constant van tempo wisselen om die HS enigszinds te behouden. Zo zat ik gisteren rond de 8km/u & ging ik ineens van 139 richting 153, dan vraag ik me toch af hoe dat komt. Want de snelheid blijft't zelfde. En het is dus ook niet ideaal voor vetverbranding
Ik ga straks de crosstrainer eens manueel proberen in te stellen ipv op een "vetverbranding-preset". Misschien is dat de oorzaak van't probleem.
Broodjeaapverhaal - Wikipedia
Geloof er maar helemaal niets van dat je maximaal vet verbrandt bij die lage intensiteit. Dit misverstand is ontstaan doordat de fabrikanten van fitness-apparaten onvoldoende medisch onderlegd zijn, de rest nam het naïef over. Zelfs veel mensen die bij een fitness-centrum werken trappen er in.
Ik zal proberen uit te leggen waarom het niet klopt.
Wanneer je sport dan verbruik je energie (beweging van spieren dankzij endotherme chemische reacties).
Deze energie kan uit verschillende macromoleculen worden gehaald:
- vetten
- suikers: glycogeen vooral, in spieren en lever: in spieren wordt dit glycogeen omgezet in melkzuur.
- eiwitten: normaal gesproken verwaarloosbaar maar wanneer je te weinig eet en intensief sport dan gaat je lichaam spieren afbreken wat teleologisch uitgelegd kan worden als het sparen van vetten en suikers.
- fostaten in de spieren: dit gebeurt enkel bij een sprint en is dus niet relevant voor jou
Gezond sporten: energiesystemen
Je kan nu uitdrukken hoeveel procent van de energie geleverd wordt door al deze bronnen.
Nu, bij een bepaalde zone is het percentage van de energie die geleverd wordt door de vetten het hoogst: dit is ongeveer die zone waarin jij traint. Het grootste absolute aantal calorieën wat geleverd wordt door de vetten ligt hoger wanneer je met een wat hogere intensiteit traint.
Wanneer je nog wat intensiever traint dan gaat ook het absolute aantal caloieën wat geleverd wordt door vet dalen.
Grafiek voor slecht getrainde mensen:
http://www.hardloopschema.nl/images/MPconditienul.jpg
Grafiek voor goed getrainde mensen:
http://www.hardloopschema.nl/images/MPconditiesuiker.jpg
Stel dat jij met een training 600 kilocalorieën verbrandt: ofdat jij nu 600 kilocalorieën verbrandt aan vet of dat jij 400 kilocalorieën verbrandt aan vet en 200 kilocalorieën aan suikers doet er niet toe. Wanneer je suikers verbrandt dan zal jouw lichaam nieuw glycogeen aan moeten maken. De suikers die hievoor verbruikt worden worden niet omgezet in vet (overtollige suikers worden omgezet in vet, daarom wordt je dik van snoepen). Wanneer je na een training 700 kilocalorieën hebt verbrandt, bestaande uit 500 kilocalorieën vetten en 200 kilocalorieën suikers dan zal je uiteindelijk netto meer vet verbranden dan wanneer je 600 kilocaolorieën hebt verbrandt aan vetten.
Een andere factor waar je rekening mee moet houden is hoelang je een inspannig volhoudt wanneer je die een X aantal keren per week levert.
Hiervoor is de anaërobe drempel belangrijk. De anaërobe drempel is de hartslag vanaf welke jouw spieren glycogeen gaan omzetten in melkzuur.
Gezond sporten: bepaling van de anaërobe drempel
Het wordt nog wat ingewikkelder.
Wanneer je 5 dagen in de week 1,5 uur loopt, ofdat het nu op 40% van je maximale hartslag of 80% van je maximale hartslag is, dan is de kans groot dat je op termijn geblesseerd geraakt door de eenzijdige belasting.
Het is daarom beter om zogauw je een basisconditie hebt opgebouwd afwisseling te hebben in je training. Bijvoorbeeld 3 keer per week 45 minuten licht inspannend trainen (lichte inspanning = onder de anaërobe drempel), 1 keer per week echt lang lopen (bijvoorbeeld 1,5 uur) en 1 keer per week wat tempowisselingen (intervaltraining).
Dit is de manier om op de lange termijn het meeste energie te verbranden met sporten aangezien je hier een goed compromis tussen een hoog energieverbruik per training en vaak kunnen trainen per week en dit op de lange termijn volhouden zonder blessures te krijgen.
Ofdat je een basisconditie hebt durf ik niet te zeggen. De anaërobe drempel ligt tussen 75% en 90%, in functie van hoe goed je getraind bent. Stel dat jij een maximale hartslag van tegen de 200 hebt, probeer dan eens met een hartslag van 150-170 te trainen. Loop eens zonder sleutel, zet de snelheid elke 5 minuten hoger en je zal vanzelf wel voelen waar de anaërobe drempel ligt. Zogauw je niet meer gemakkelijk kan praten tijdens het lopen, zogauw het lopen licht onaangemaam begint te voelen zit je aan jouw anaërobe drempel. Ook zal je dan zien dat jouw hartslag plots sterk stijgt met slechts een iets hogere snelheid.
Deze drempel kan ook exact worden bepaald (iemand anders de snelheid en hartslag laten bijhouden en dit op een grafiek uitzetten of melkzuurmeting) maar persoonlijk ben ik van mening dat je perfect kan aanvoelen wanneer je aan jouw anaërobe drempel zit en vind ik dat daarom niet nodig.
Let er op dat je altijd voldoende eet om spierafbraak te voorkomen. Stel dat jij 3200 kilocalorieën per dag verbrandt (er van uitgaande dat jij een man bent die niet klein is) dan zou je toch minstens 2400 kilocalorieën per dag moeten innemen wat betekent dat je er 9-10 dagen over doet om 1 kg. af te vallen (schommelingen buiten beschouwing gelaten).
Het best weeg je altijd 's ochtends (1 keer per week of 1 keer per 2 weken) omdat dan de omstandigheden zoveel mogelijk gelijk zijn.
Schommelingen van tot een paar kg. zijn normaal, 1 belangrijker reden hiervoor is dat de hoeveelheid glycogeen sterk variëert en deze glycogeen is opgelost in water (1:3).
Dennoman zei:
En @ Sith: eigenlijk is diëten helemaal niet zo'n exacte wetenschap als de talloze specialisten op het vlak doen uitschijnen. In feite heeft elk dieet slechts 1 basisregel: minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Als je dat doet, val je af. Dat is de grondwaarheid, maar er zijn allerlei dingen mee verbonden, zoals het doen versnellen van de stofwisseling door training (vooral powertraining - spieren verbruiken zeer snel energie in vergelijking met vet).
Ja en nee.
Het gaat inderdaad uiteindelijk enkel om het aantal calorieën wat je binnenkrijgt.
Zelf ervaar ik echter dat eiwitten sneller verzadigen dan suikers of vetten.
Wanneer je veel groenten eet dan zal je door het volume eerder zijn en in totaal minder calorieën innemen.
Wanneer je gaat sporten moet je natuurlijk wel ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om te blijven functioneren, anders ga je last krijgen van appelflauwtes en kun je over het algemeen minder efficiënt trainen.
Niet alleen dat maar je gaat zelfs een negatief trainingseffect krijgen doordat je spieren atrofiëren.
De combinatie van sporten en wat minder eten is de meest effectieve maar je moet wel goed opletten dat je slechts
iets minder energie inneemt dan dat je verbruikt. De beste manier om dat te bereiken is door geleidelijk veranderingen door te voeren: geleidelijk aan minder eten en geleidelijk meer gaan bewegen. Dan merk je vanzelf wanneer je een goed evenwicht hebt bereikt.
) zitten tegen dat m'n vriendin terug komt van Zuid Afrika de maandag. 'k zal wel zien of ik dat haal. (no stress 
)