Krachtsport Power Training

[Sylverscythe]

Na wat moeilijke weken terug wat regelmaat gevonden in de trainingen, we zitten aan training 6. Ik heb om mijn leven niet verder te compliceren en uit angst voor het terugkomen van de rugblessure een Tactical Barbell ("operator") aanpak gebruikt. Dus, kies 3 compounds, doe die 3x per week vrij intens. Week 1 alles aan 70% voor 3x5 reps, week 2 alles aan 80% voor 3x5 reps. Binnenkort dan 3x3 reps aan 90% en dan weer zakken.

Ik heb gekozen voor squat (want toch wel dé oefening), overhead press (was bench wat beu + train alleen dus safeties exact afstellen extra werk), en weighted pull ups (ook eens wat anders).
Deze week dus de 80% 3x5 met squat 180 kg, press 80 kg, en pull ups een schijf van 5 kg (jaren niet gedaan).

Eigenlijk amuseer ik me wel. De trainingen zijn intens maar kort, wat toch wel de indruk wekt dat je vooruitgang maakt zonder kreupel te lopen de dag erna. Mijn doel is om na de feesten dan eindelijk eens wat "conditioning" in te bouwen zoals eigenlijk bedoeld bij Tactical Barbell. Of ik all-out ga of gewoon kettlebell swings ga doen om ook de "deadlift" af te dekken zien we nog wel.

 

[Likes]

Hier begonnen aan mijn derde week van het Stronger by Science Hypertrophy programma. Ik heb voor de versie met 5 trainingsdagen per week gekozen.

Leek me een goed idee om de extra caloriën van de feestdagen op een goeie manier te gebruiken.

 

[Hellsdinner]

Hier begonnen aan mijn derde week van het Stronger by Science Hypertrophy programma. Ik heb voor de versie met 5 trainingsdagen per week gekozen.

Leek me een goed idee om de extra caloriën van de feestdagen op een goeie manier te gebruiken.

Toevallig, ik ben er ook mee bezig (maar 3 dagen) zit aan week 5, dikke aanrader.

 

[Brick Top]

Gebruiken jullie een app om jullie oefeningen/sets/reps bij te houden? Momenteel gebruik ik Hevy (gratis) en eigenlijk is dat al heel goed, maar ik wou toch is horen of er misschien nog betere apps op de markt zijn. Mag desnoods betalend zijn.

 

[Hellsdinner]

Gebruiken jullie een app om jullie oefeningen/sets/reps bij te houden? Momenteel gebruik ik Hevy (gratis) en eigenlijk is dat al heel goed, maar ik wou toch is horen of er misschien nog betere apps op de markt zijn. Mag desnoods betalend zijn.

Google sheets excelleke

 

[Sylverscythe]

Gebruiken jullie een app om jullie oefeningen/sets/reps bij te houden? Momenteel gebruik ik Hevy (gratis) en eigenlijk is dat al heel goed, maar ik wou toch is horen of er misschien nog betere apps op de markt zijn. Mag desnoods betalend zijn.

Vroeger altijd op papier, nu excel. Om bij te houden is dat goed genoeg, en om simpele programma's op te stellen ook wel. Natuurlijk hebben veel van die apps het voordeel dat ze ook oefeningen en reps/gewichten opstellen zodat jij dat niet hoeft te doen. Vroeger deed iemand dat voor mij, en dat "pusht" je wel meer aangezien je jezelf geen lichte training kan geven omdat je geen zin hebt.

 

[maccie]

Vroeger gebruikte ik vooral Strong (ios) en dat ging wel goed. Enkel dat je maar 3 templates kan maken is nu te beperkend geworden, maar verder wel handig om volume etc te tracken.

Nu tijdje bezig met Hardy (hardy.app), zit wel redelijk wat bugjes in wanneer je een schema maakt ... maar eens het in orde is, tracken en ingeven van sets verloopt vlotjes. Deze is ook volledig gratis, niets verscholen achter premium features.

 

[Likes]

Ik gebruik Fitnotes.

Doet niks speciaals, maar ben er tevreden van. Is gratis en zonder adds

 

[Pieterjan94]

Een jaar geleden gestart met die starting strength 5x5. Op zich zeker geamuseerd, maar merk nu dat ik toch al een aantal maanden gewoon de kelder in duik en wat oefeningen op gevoel uitkies, gewoon voor "onderhoud" zeg maar.

Nu met het nieuwe jaar wil ik het misschien wel terug iets gestructureerder aanpakken voor gainz tot op zekere hoogte. Misschien iets wat ik dan ook maar eens kan tracken met één van bovenstaande apps. Concreet ben ik op zoek naar een plan, 3 day split, idealiter een dag full body, dag lower, dag upper,... Maar bij het googlen zie ik niet echt de bomen door het bos.

Iemand die iets kan suggereren misschien?

 

[Sylverscythe]

Een jaar geleden gestart met die starting strength 5x5. Op zich zeker geamuseerd, maar merk nu dat ik toch al een aantal maanden gewoon de kelder in duik en wat oefeningen op gevoel uitkies, gewoon voor "onderhoud" zeg maar.

Nu met het nieuwe jaar wil ik het misschien wel terug iets gestructureerder aanpakken voor gainz tot op zekere hoogte. Misschien iets wat ik dan ook maar eens kan tracken met één van bovenstaande apps. Concreet ben ik op zoek naar een plan, 3 day split, idealiter een dag full body, dag lower, dag upper,... Maar bij het googlen zie ik niet echt de bomen door het bos.

Iemand die iets kan suggereren misschien?

Split is meestal het tegengestelde van full body, dus de combinatie ga je niet veel zien denk ik.

Nu, qua full body zijn enkele gekende namen: Texas Method, 5/3/1, Tactical Barbell, ...

Misschien kunnen die dienen als inspiratie op vlak van programmeren, en kan je dat implementeren voor wat je wil. Tactical Barbell heeft ook templates voor een 4-dagen schema waar je een A en B training alterneert.

Soort van:
Dag 1 - squat, bench press, deadlift/pull up
Dag 2 - squat, step ups of iets anders unilateraal, deadlifts en/of romanian deadlifts.
Dag 2 - bench press, pull up, overhead press

Nu goed, mogelijk bestaat het wel ergens, maar zo zou ik er naar kijken.

 

[Pieterjan94]

Split is meestal het tegengestelde van full body, dus de combinatie ga je niet veel zien denk ik.

Nu, qua full body zijn enkele gekende namen: Texas Method, 5/3/1, Tactical Barbell, ...

Misschien kunnen die dienen als inspiratie op vlak van programmeren, en kan je dat implementeren voor wat je wil. Tactical Barbell heeft ook templates voor een 4-dagen schema waar je een A en B training alterneert.

Soort van:
Dag 1 - squat, bench press, deadlift/pull up
Dag 2 - squat, step ups of iets anders unilateraal, deadlifts en/of romanian deadlifts.
Dag 2 - bench press, pull up, overhead press

Nu goed, mogelijk bestaat het wel ergens, maar zo zou ik er naar kijken.

Oké, dan moet ik al niet zoeken naar iets wat moeilijk te vinden is!

Misschien ligt het aan mij, maar ik vind het precies allemaal niet zo eenvoudig om in te schatten welke programma's goed zijn en welke niet, laat staan welke oefeningen haalbaar zijn om te combineren op een dag en welke niet.

Om het nu eigenlijk gewoon heel simplisitisch voor te stellen wat ik wil:

Ik wil eigenlijk "gewoon" zo een drie dagen per week heffen,
maar niet iedere keer moeten squatten/DL'en om mijn benen/rug niet te belasten de dag voor ik ga fietsen
maar wel "gewoon" meteen weten: vandaag ga ik oefeningen A B en C doen en vandaag moet ik zoveel reps doen aan zoveel kilo
maar ook niet te lang bezig zijn want die 5x5 stronglift is heel fijn, maar duurt echt wel lang

Ik vind allerhande programma's van onbekende redditgebruikers tot influencers, maar ik weet niet, het zijn belastende oefeningen dus ik geloof nu ook niet iedereen blind. Hier op BG heb ik wel nog vertrouwen.

 

[Hellsdinner]

Om het nu eigenlijk gewoon heel simplisitisch voor te stellen wat ik wil:

Ik wil eigenlijk "gewoon" zo een drie dagen per week heffen,
maar niet iedere keer moeten squatten/DL'en om mijn benen/rug niet te belasten de dag voor ik ga fietsen
maar wel "gewoon" meteen weten: vandaag ga ik oefeningen A B en C doen en vandaag moet ik zoveel reps doen aan zoveel kilo
maar ook niet te lang bezig zijn want die 5x5 stronglift is heel fijn, maar duurt echt wel lang

Maximize your gains with a package of versatile, customizable programs

The program bundle contains six full 21-week programs designed to adapt to your schedule, your preferences, and your rate of progress.

www.strongerbyscience.com

Ik ben grote fan van deze van Stronger By Science.
Alles in google sheets dus als je het op je google drive zet kan je er gewoon altijd in via gsm en/of laptop.

Instap drempel is iets hoger omdat je eerst heel wat moet lezen over hoe het werkt, maar eens je er mee weg bent zit je eigenlijk gebakken voor de volgende paar jaar.
De mate van aanpasbaarheid voor mij het grootste pluspunt, je kan de schema's volledig aanpassen aan je noden.
Je kan helemaal zelf kiezen welke oefeningen je wilt oppakken in je schema (zodat je workouts niet te lang of te kort zijn) en vanaf dan zit je er voor 21 weken aan, waarbij je gewichten, reps, en sets voor je worden ingevuld en vanzelf aangepast naargelang je progressie. Je kan ook kiezen tussen 2,3,4,5,6 dagen per week en het schema past zichzelf aan.

Ik doe zelf nu hun Hypertrophy program met volgende oefeningen omdat ik geen Squat of DL kan doen door een glute blessure:

Spoiler

	Main Lifts
	Smith machine hack squat
	Bench Press
	Leg Press
	OHP
	Variations:
Squat auxiliary 1	Leg Extension
Squat auxiliary 2	Hamstring Curl
Bench auxiliary 1	Close Grip Bench
Bench auxiliary 2	DB Bench
Deadlift auxiliary	Leg adduction
OHP auxiliary	DB OHP

Back exercises:

Pull-ups

Chin-ups

Barbell rows

Single Arm Pull Down

Mocht je er vragen over hebben mag dat in PM.

 

[Pieterjan94]

Dat ziet er wel interessant uit, dankjewel Hellsdinner!

 

[Sylverscythe]

Oké, dan moet ik al niet zoeken naar iets wat moeilijk te vinden is!

Misschien ligt het aan mij, maar ik vind het precies allemaal niet zo eenvoudig om in te schatten welke programma's goed zijn en welke niet, laat staan welke oefeningen haalbaar zijn om te combineren op een dag en welke niet.

Om het nu eigenlijk gewoon heel simplisitisch voor te stellen wat ik wil:

Ik wil eigenlijk "gewoon" zo een drie dagen per week heffen,
maar niet iedere keer moeten squatten/DL'en om mijn benen/rug niet te belasten de dag voor ik ga fietsen
maar wel "gewoon" meteen weten: vandaag ga ik oefeningen A B en C doen en vandaag moet ik zoveel reps doen aan zoveel kilo
maar ook niet te lang bezig zijn want die 5x5 stronglift is heel fijn, maar duurt echt wel lang

Ik vind allerhande programma's van onbekende redditgebruikers tot influencers, maar ik weet niet, het zijn belastende oefeningen dus ik geloof nu ook niet iedereen blind. Hier op BG heb ik wel nog vertrouwen.

@Hellsdinner heeft al zeer goed geholpen.

Wat ik nog algemeen zou toevoegen: je moet wat zien wat je doelen zijn. Dat lijkt me niet hardcore powerlifting (want dan fiets je doorgaans niet), dus je moet niet vasthouden aan de drie grote compounds 3 keer per week. Op zich met zo'n full body + upper + lower spreek je al je spieren wel 2x per week intens aan.

Enkele zaken die je kan proberen:

Front squat in plaats van back squat, ontziet de rug wat. Ook gewoon meer focus op de bovenbenen dus minder gewicht mogelijk.

Minder deadliften om je rug te ontzien. Ik denk dat deadlift wel algemeen het meest belastende is om met wat anders te combineren. Als je (vrij low bar) back squat doet train je al grotendeels dezelfde spieren, enkel met minder intensiteit. Misschien dus houden voor dagen waarna je niets anders gaat doen.

Veel schema's die voor niet-beginners zijn, gaan richting 3x5 i.p.v. 5x5. Als het gewicht stijgt gaat dat dan naar 3x3 of zelfs minder tijdelijk. Ik zou dat overwegen om de training in te korten. Zelfs als je nog goed kan recupereren met 5x5, je doel is niet zo snel mogelijk je 1RM op te krikken lijkt me.
Je kan dan op je full body dag pakweg squatten of benchen met 3x5@70% 1RM en voor de gespecialiseerde dag een 5/3/1 progressie volgen of omgekeerd.

 

[Sloan]

Was toch ook content vorige week.
Train nu vooral voor mijn sport (MMA) maar dacht nog eens te deadliften en benchen.
180kg deadlift was cva en 120kg op de bench met nog speling op maar wou het niet riskeren omdat ik alleen was. Was ook na 8km te hebben gelopen dus I'm a happy potato.

 

[Pieterjan94]

Vol goede moed Helldinner's suggestie gevolgd. Setup ingevuld, maar ik ken mijn maxes niet echt, dus beetje op buikgevoel ingevuld. Spoiler alert: beetje ge hoog ingeschat.

Nu goed, wel een fijne training, enkel squat vandaag, en de benen voelen echt wel heel vermoeid aan, heel fijn. Ik ben nu al een kwartier naar de keldertrap aan het staren om naar boven te gaan, maar ik denk dat ik mij hier alvast een plekske ga zoeken om te slapen want ik zie niet hoe ik die trap op ga geraken vanavond.

Drie sets is één ding, vier sets met te hoog ingeschat gewicht, da's toch nog iets anders.

 

[Valyra]

Na lang denken, vergelijken, overwegen en uitzoeken dan toch de stap gezet om ook thuis wat materiaal te hebben.
Een mooie 2dehands Rogue SML-2C kunnen scoren en bij Rogue zelf een mooie bar in de 30% garage sale gekocht. Op 2dehands een deftige bench voor een appel en een ei en morgen achter een set plates .
Enige zure uitgave was de gym vloer. Jezus dat is duur maar wel echt nodig in mijn geval.
Meteen ook wat zitten opzoeken en toch wel aangenaam verrast hoeveel je wel kan doen met resistance bands.

Zou het plezanter moeten maken want zat nu dikwijls verplicht 20 minuten op de fiets of op de loopband omdat alle squat racks bezet waren

 

[Thomas96]

Zou het plezanter moeten maken want zat nu dikwijls verplicht 20 minuten op de fiets of op de loopband omdat alle squat racks bezet waren

Wij gaan duidelijk naar een andere gym, hier is het enige dat altijd beschikbaar is een squat rack

 

[Sylverscythe]

Wij gaan duidelijk naar een andere gym, hier is het enige dat altijd beschikbaar is een squat rack

Hangt ervan af, enerzijds zijn squat racks meestal niet zo populair en wil de menigte "benchen", anderzijds zijn er vaak maar enkele en komt men daar dan ook eens curlen ofzo
---------------------------------------------------------------
Anyway, ik heb gisteren voor de eerste keer sinds mijn rugblessure half oktober (ben het gaan opzoeken, al zo fucking lang) eens gedeadlift. Meer uit schrik dat ik niet vroeger heb geprobeerd, doe wel al sinds half november ofzo terug vrij zwaar back squats. 170 kg 3 sets van 5 reps. Ja, die gingen zoals een raket, wat wel leuk is. Beetje DOMS maar valt wel mee. Nu nog zien of ik zoals wel vaker in tactical barbell dat 1x per week ga doen of toch vaker "for old times' sake"

Bijkomend, deze morgen lichaamsgewicht 108.4 voor het ontbijt. Komende van 119 op mijn zwaarst is dat wel leuk.

 

[Valyra]

Wij gaan duidelijk naar een andere gym, hier is het enige dat altijd beschikbaar is een squat rack

Haha, en naar welke gym ga je?
Hier 2 racks en 1 bench die 9/10 bezet zijn.