Power Training

[Tanuki_]

Welke maat heb je?

'k Vroeg dit trouwens omdat ik nog een paar squatschoenen heb liggen die wegmogen voor 'n BGvriendenprijsje, maat 41 en 42 dacht ik

 

[Pieterjan94]

Ja ik was gestart met 12x30kg, dan 12x35kg, 10x40kg en de 4de set gefailed op de 6de rep met 40kg.

Amai kei goed congratz

 

[Hellsdinner]

Nog eens begonnen aan een krachttraining schema.
Op voorhand mijn vorige 1RM's ingevuld (alweer een aantal jaar geleden dat ik die nog eens getest heb):

	1RM
Shoulder Press	60
Squat	130
Deadlift	380	172,36496

Deadlift staat in pounds omdat de schijven voor deadlift in mijn gym in pounds staan, conversie naar kg ernaast.

Dit is de planning, 3 dagen per week:

Squat Day 1 + Deadlift day 2
OHP day 1 + Squat Day 2
Deadlift Day 1 + OHP Day 2

Dag 1 neemt een klein uur in beslag, dag 2 ongeveer 1 u en 15min en dag 3 zo een 1u en 45min.


En dit zijn dan de schemas per oefening, gewichten automatisch berekend op basis van 1rm:

Spoiler: schema's, day 1 links, day 2 rechts:

Week 1	OHP	Warm Up				Seated DB shoulder press	Warm Up
	80%	47,5	4	5			12RM	1	12
	85%	50	2	3			12RM	3	8 - 10
	Triceps push down	18	4	8		Barbell curl	30RM	2	AMAP
	DB bench press	25	4	8		Overhead triceps extension	30RM	2	AMAP
	Chin up	BW	6	4		Machine fly	30RM	2	AMAP
Week 2	OHP	Warm Up				Seated DB shoulder press	Warm Up
	80%	47,5	2	5			10RM	1	10
	85%	50	4	3			10RM	4	6 - 8
	Triceps push down	23	3	8		Dumbell Curl	30RM	3	AMAP
	DB bench press	27,5	3	8		Overhead triceps extension	30RM	3	AMAP
	Chin up	BW	6	4		Machine fly	30RM	3	AMAP
Week 3	OHP	Warm Up				Seated DB shoulder press	Warm Up
	85%	50	3	3			8RM	1	8
	90%	52,5	3	1			8RM	5	5 - 6
	Triceps push down	30	3	6		Dumbell Curl	30RM	4	AMAP
	DB bench press	30	3	6		Overhead triceps extension	30RM	4	AMAP
	Chin up	BW	5	5		Machine fly	30RM	4	AMAP
Week 4	OHP	Warm Up				OHP	Warm Up
	70%	40	5	3			New 1RM	1	1
	Triceps push down	W1 Weight	3	6		Dumbell Curl	20RM	3	AMAP
	DB bench press	W1 Weight	3	6		Overhead triceps extension	20RM	3	AMAP
	Chin up	W1 Weight	6	4		Machine fly	20RM	3	AMAP

Week 1	Squat	Warm Up				Wide Stance, paused squat	Warm Up
	80%	102,5	5	5			10RM	1	10
							10RM	3	7 - 8
Week 2	Squat	Warm Up				Wide Stance, paused squat	Warm Up
	85%	110	4	3			8RM	1	8
							8RM	3	5 - 6
Week 3	Squat	Warm Up				Wide Stance, paused squat	Warm Up
	90%	115	3	1			5RM	1	5
							5RM	3	3 - 4
Week 4	Squat	Warm Up				Wide Stance, paused squat	Warm Up
	New Max	1RM	1	1			10RM	4	5

Week 1	Deadlift (primary stance)	Warm Up				Deadlift (opposite stance)	Warm Up
	75%	285	8	3	129,27372	*first set should be an 8 RPE	205	3	6	92,98636
	RDL	90	3	8	198,4158
	Pull up	BW	6	4
Week 2	Deadlift (primary stance)	Warm Up				Deadlift (opposite stance)	Warm Up
	80%	300	6	3	136,0776	*same weight as week 1	205	4	6
	RDL	90	4	8	198,4158
	Pull up	BW	6	4
Week 3	Deadlift (primary stance)	Warm Up				Deadlift (opposite stance)	Warm Up
	85%	320	4	3	145,14944	*same weight as week 1	205	5	6
	RDL	90	5	8	198,4158
	Pull up	BW	5	5
Week 4	Deadlift (primary stance)	Warm Up				Deadlift (primary stance)	Warm Up
	65%	245	4	3	111,13004	New 1rm with no form deviations		1	1
	RDL	90	2	8	198,4158
	Pull up	BW	5	4

Week 1 is gedaan en ben nu pittig aan het afzien van de DOMS na bijna 4 weken niet meer te trainen.

 

[Pieterjan94]

Ik vind het een goed idee om PB's vanaf nu uit te drukken in pounds. Komt veel beter over

 

[LSDsmurf]

Ik vind het een goed idee om PB's vanaf nu uit te drukken in pounds. Komt veel beter over

Heeft bij mij ook jaren geduurd eer ik door had dat als Amerikanen over pakweg een 3-plate deadlift spreken dat het dan over schijven gaat die bijna 5kg minder wegen dan onze standaardschijven

 

[Sylverscythe]

Inderdaad, 4 plate squat is dan 405 lbs, zo'n 183 kg. Hier zouden dat 3 schijven van 25 zijn + 5 + 1.25 om 182.5 kg te krijgen.

Een jaar in de VS getraind en wel aangenaam om cijfers boven de 500 te squatten en deadliften. Maar in het algemeen blijven het toch retard units daar met hun "I'm 5 foot 10 inches", de thermostaat op 70 F, en hun fluid ounces in de keuken.

Na mijn verlof er ook eens terug invliegen. Zal dan mijn zelf in elkaar gebokst schema eens neerschrijven. Heb het beroemde 5 3 1 van Wendler wat gecombineerd met mijn oude manier van trainen. Leuk om wat meer OHP te doen. Voor mijn verlof geëindigd op 5x75, 3x85, gevolgd door 3 sets van 1x 95 kg. Ik was zowaar content.

 

[LSDsmurf]

Deze zomer eens begonnen met een ander schema. Afgelopen jaar op bepaalde oefeningen kunnen verbeteren maar op de meeste compounds zag ik al een hele tijd geen progressie. 't is op zich niet mijn hoofddoel maar het begon wel te steken om in mijn virtueel notitieboekje te zien dat er sinds 2022 niet echt vooruitgang was op squat en deadlift. Laatste zes weken een aangepaste versie gedaan van Jacked and Tan 2.0. Wat ingekort want ik heb geen tijd voor trainingen van 1u30 of langer. Dit in combinatie met een lichte bulk heeft geholpen om eindelijk eens wat nieuwe PRs te zetten.

Squat: 1x 115kg (vorige max 2x 110kg)
Incline DB bench press: 2x 40kg DBs (vorige max 3x 36kg)
Sumo deadlift: 1x 160kg (vorige max 2x 150)
OHP: nog te testen (vorige week ging 2x 60kg wel al een pak vlotter dan vorige max van 1x 60kg)

 

[Likes]

Hier ook terug serieuzer begonnen.

Eerste plan is terug op niveau komen van kracht en uithouding. Ondertussen ook wat vermager, mik op een kilo of 5.

Daarna doe ik waarschijnlijk een nieuwe cycle van strongerbyscience met focus op kracht

 

[Dookie]

'k Vroeg dit trouwens omdat ik nog een paar squatschoenen heb liggen die wegmogen voor 'n BGvriendenprijsje, maat 41 en 42 dacht ik

Mag altijd een foto sturen ervan in pm. Dan bekijk ik het eens dit weekend.

 

[maccie]

Ik vind het een goed idee om PB's vanaf nu uit te drukken in pounds. Komt veel beter over

Tis ook makkelijker voor je progressie bij te houden op cable machines. +5lbs is toch wel simpeler te onthouden dan +2,27kg.
En op alle cable machines bij mijn BF zijn de labels al redelijk afgesleten en niet leesbaar dus daar reken ik al in lbs

 

[Hellsdinner]

Ik vind lbs echt vreselijk om mee te rekenen bij mijn deadlift.
Bar = 45 lbs en schijven 55, 45, 35, 25, 10. Als ik dan moet beginnen rekenen om tot een totaal van pak 300 te komen begin ik hoofdpijn te krijgen.
Geef mij toch maar kg.

 

[LSDsmurf]

OHP: nog te testen (vorige week ging 2x 60kg wel al een pak vlotter dan vorige max van 1x 60kg)

Het is 62.5kg geworden. Poging gedaan met 65kg maar niet gelukt.

 

[Dookie]

Vroeger was het 16.99 voor 3kg vloeibaar eiwit en nu is 26,99(!!!) voor 3kg eiwit bij bodyandfit. Laatste keer dat ze mijn bestelling daar krijgen. Wat een absolute schande. Spijtig genoeg pas na het betalen eens gaan vergelijken met hoeveel ik vroeger betaalde.

Even mezelf quoten van het ergernissen topic. Maar sinds Oekraïne zijn de prijzen van supplementen absurd hoog geworden. Gelukkig bestel ik enkel vloeibaar eiwit maar ze graaien toch echt wel hoor met absurde marges lijkt me. Ondertussen is de elektriciteit en gas weer op "normaal" niveau maar de prijzen gaan maar niet omlaag.

Lijkt me spijtig genoeg een kwalijke evolutie te zijn dat alles dat maar gelinkt kan worden aan fitness aangeboden wordt aan absurde prijzen. Toch maar eens kijken in de winkel of ik daar geen kartonnen brikken eiwit kan vinden.

 

[Thomas96]

Even mezelf quoten van het ergernissen topic. Maar sinds Oekraïne zijn de prijzen van supplementen absurd hoog geworden. Gelukkig bestel ik enkel vloeibaar eiwit maar ze graaien toch echt wel hoor met absurde marges lijkt me. Ondertussen is de elektriciteit en gas weer op "normaal" niveau maar de prijzen gaan maar niet omlaag.

Lijkt me spijtig genoeg een kwalijke evolutie te zijn dat alles dat maar gelinkt kan worden aan fitness aangeboden wordt aan absurde prijzen. Toch maar eens kijken in de winkel of ik daar geen kartonnen brikken eiwit kan vinden.

Awel ik dacht vandaag exact hetzelfde, was namelijk proteïne aan het bestellen. De laatste keer dat ik serieus into fitness was, was 3 jaar geleden. Dus eens liggen zoeken in mijn mails om de prijzen te vergelijken, ik betaal nu 50% meer voor proteïne/kg dan 3 jaar geleden. Echt wel degoutant

 

[maccie]

Ja de prijsstijging van eiwit is absurd gewoon, hoop toch dat dat binnenkort weer wat mag zakken maar vrees er een beetje voor.
Om die reden even de B&F eiwitten zitten proberen maar die beginnen toch tegen te steken na langere periode, kwaliteit is ook redelijk wat discussie over. Nu geswitched naar Whey Isolaat van XXL, daar wel heel tevreden over nu.

 

[LSDsmurf]

Misschien dat het rond de Black Friday periode wat interessanter zal zijn om whey te kopen, maar die prijzen zijn al sinds coronaperiode fors gestegen. Ik vind zeker die whey isolaat heel duur geworden.

 

[Sylverscythe]

Omdat ik het even terug had gezegd (en erover te denken me motivatie geeft), hierbij het programma dat ik op dit moment gebruik en zelf wat in elkaar heb gestoken. Ik ben geen PT ofzo, ik heb gewoon mijn eigen ervaringen toegepast op een gekend programma om iets te maken dat volgens mij goed werkt én ik graag zou doen.

Wat is het opzet: 5 3 1 van Jim Wendler als basis, want dat is leuk. Maar, ik vind dat schema te weinig op gespecialiseerd en normaal doe je maar een keer per week elke compound. Hiervoor trainde ik 3 keer per week squat, bench, deadlift. Dit was specifiek voor powerlifting dus vaak zeer lage reps en zware gewichten, wat ik graag even rustiger zou doen.
Resultaat: ik gebruik de progressie van Wendler voor de 4 compounds (squat, bench, deadlift, shoulder press) op 2 dagen. Als extra doe ik op die dagen dan 3x5 van een andere compound om toch zeker 2 keer per week alles te doen. Ook heb ik er nog altijd 2 sets ingegooid van "heavy singles", dit om toch nog gewicht te voelen.

De rest is volgens mijn eigen voorkeur ingekleurd natuurlijk:
Ik vind een snatch grip deadlift zowat de beste oefening die er is, op de klassieke compounds na, dus die moest er zeker in en telt als een deadlift (duh).
Een keer per week front squat vind ik ook leuk voor de afwisseling.
De 3de training wou ik kort maken, gewoon omdat deze vaak op zaterdag of zondag valt en ik die tussen andere zaken moet zien te proppen. Good mornings in plaats van deadlifts maken dit mogelijk, en het is gewoon een goede oefening.

Zo komen we uiteindelijk wekelijks op 3 squat (2x back, 1x front), 2 deadlift (1x conventional, 1x snatch grip), 2 bench press, 2 press, 1 good morning. Moest ik tijd en goesting hebben zou op 4 dagen trainen natuurlijk nog beter zijn en het mogelijk maken om pull ups te incorporeren, maar dit lijkt me voor mij al vrij optimaal.

Net zoals Wendler vertrek ik van een 1RM op al die oefeningen (conservatief geschat, Wendler raadt zelf eigenlijk 90% 1RM aan als "1RM") en na 3 weken ga ik omhoog met 2.5 of 5 kg.
Als laatste wijziging heb ik op de 3de week het volume van de "extra" compound wat teruggeschroefd naar een set van 3 i.p.v. 5 herhalingen voor de middelste set, omdat ik begon te merken dat het nogal ambitieus was.

Opmerkingen welkom, of mensen die het gewoon eens willen proberen

 

[Hellsdinner]

Omdat ik het even terug had gezegd (en erover te denken me motivatie geeft), hierbij het programma dat ik op dit moment gebruik en zelf wat in elkaar heb gestoken. Ik ben geen PT ofzo, ik heb gewoon mijn eigen ervaringen toegepast op een gekend programma om iets te maken dat volgens mij goed werkt én ik graag zou doen.

Bekijk bijlage 22643

Wat is het opzet: 5 3 1 van Jim Wendler als basis, want dat is leuk. Maar, ik vind dat schema te weinig op gespecialiseerd en normaal doe je maar een keer per week elke compound. Hiervoor trainde ik 3 keer per week squat, bench, deadlift. Dit was specifiek voor powerlifting dus vaak zeer lage reps en zware gewichten, wat ik graag even rustiger zou doen.
Resultaat: ik gebruik de progressie van Wendler voor de 4 compounds (squat, bench, deadlift, shoulder press) op 2 dagen. Als extra doe ik op die dagen dan 3x5 van een andere compound om toch zeker 2 keer per week alles te doen. Ook heb ik er nog altijd 2 sets ingegooid van "heavy singles", dit om toch nog gewicht te voelen.

De rest is volgens mijn eigen voorkeur ingekleurd natuurlijk:
Ik vind een snatch grip deadlift zowat de beste oefening die er is, op de klassieke compounds na, dus die moest er zeker in en telt als een deadlift (duh).
Een keer per week front squat vind ik ook leuk voor de afwisseling.
De 3de training wou ik kort maken, gewoon omdat deze vaak op zaterdag of zondag valt en ik die tussen andere zaken moet zien te proppen. Good mornings in plaats van deadlifts maken dit mogelijk, en het is gewoon een goede oefening.

Zo komen we uiteindelijk wekelijks op 3 squat (2x back, 1x front), 2 deadlift (1x conventional, 1x snatch grip), 2 bench press, 2 press, 1 good morning. Moest ik tijd en goesting hebben zou op 4 dagen trainen natuurlijk nog beter zijn en het mogelijk maken om pull ups te incorporeren, maar dit lijkt me voor mij al vrij optimaal.

Net zoals Wendler vertrek ik van een 1RM op al die oefeningen (conservatief geschat, Wendler raadt zelf eigenlijk 90% 1RM aan als "1RM") en na 3 weken ga ik omhoog met 2.5 of 5 kg.
Als laatste wijziging heb ik op de 3de week het volume van de "extra" compound wat teruggeschroefd naar een set van 3 i.p.v. 5 herhalingen voor de middelste set, omdat ik begon te merken dat het nogal ambitieus was.

Opmerkingen welkom, of mensen die het gewoon eens willen proberen

wat betekent die "+2H" ?

 

[Sylverscythe]

wat betekent die "+2H" ?

Ah ja, notatie voor die twee heavy singles na de 3x5 of 3x3.

 

[Hellsdinner]

Ah ja, notatie voor die twee heavy singles na de 3x5 of 3x3.

Ah ja, makes sense!