Ik heb getwijfeld om naar een PC te gaan, maar 't is veel geld voor iets wat ik zelf kan doen.
Sinds september heb ik mijn voeding wat verwaarloosd en kon ik minder sporten vanwege een serieuze rugblessure. Nu die blessure toch voor een 80% beter is, wil ik terug de controle nemen. Ik ben een 2 kg bijgekomen. Ik wil die kwijt en wil eens serieus wat spieropbouw naar de zomer toe.
Myfitnesspal helpt me om m'n kcal behoefte te berekenen en macro's instellen is ook niet moeilijk. Eiwitbehoefte reken ik met 2,5 x kg lichaamsgewicht (of is dit overkill?). Carbs probeer ik te beperken (geen brood, pasta, aardappelen,...). Complexe koolhydraatstructuren probeer ik te nuttigen voor een training. And so on.
Maar! Ik ben vooral op zoek naar ideeën. Snelle, eiwitrijke voeding. Perfecte snelle snacks vooraf de training. Tijd om veel te koken heb ik niet, dus dat maakt het wat uitdagender. Ik heb wel een ijzeren zelfdiscipline dus dat compenseert. Moet ik elke dag tonijn uit blik eten, dan doe ik dat.
Alle tips welkom.
Goh tips, uitzoeken wat werkt voor u he. Carbs cutten werkt voor mij niet (en in mijn ogen hoeft het ook helemaal niet). Er zijn verschillende "takes" over spieropbouw en carbs, de ene zegt dat je net carbs nodig hebt, de andere niet.
Wat voorbeelden van wat ik eet (ik ben ongeveer 15kg afgevallen en ben ook op spieropbouw aan 't trainen, weeg nu 73kg voor 1m73).
Ochtend: heb lange tijd een zelfgemaakte shake gegeten/gedronken, bestaande uit fruit (bevrozen mango, banaan, bessen, ...), combo melk (gewone of amandel (ONGEZOET) en water, eiwitpoeder, havermoutvlokken
Nu is het zo goed als elke ochtend: 60gram havermout (proteineversie van AH) met 180ml melk en wat water, opwarmen, kaneel erdoor mengen en een banaan onder snijden
Middag: afhankelijk van de dag, maar bv. rijst met kip of een wrap met een proteine naar mijn keuze (kip, makreel, tonijn, zalm, ...) en meestal groentjes (sla, rucola, gebakken prei, ...)
Avond: ik let er nu wat minder op, in het begin om die kilo's kwijt te raken was dat echt heel strikt, nu eerder "gewoon" eten, als in groentjes (vezels, dus wel vaak "groene" groenten) met noedels, couscous, rijst, pattatjes, ... en vaak kip (of zalm, steak, ...)
Ik blijf toch redelijk goed op gewicht, ik snoep wel zo goed als niet meer door de dag, maar als ik niet ga sporten 's avonds gebeurt het wel (te ?) vaak dat er eens wat olijfjes/chipjes gegeten worden. Richting de zomer ga ik dat nog proberen te minderen, want tegen dan wil ik liefst m'n vetpercentage nog wat omlaag (zal nu rond de 17 a 19% zitten).
Eiwitbehoefte probeer ik ook minimaal rond de 2 x bodyweight te zitten. Dus minimaal 150gr in mijn geval.
Zolang ik ondertussen blijf bewegen gaan de laatste kilo's er begin 2022 wel af.
Momenteel aan het opbouwen naar de 20 km.
