Klein overzicht van de resultaten van mijn inspanningstest afgelopen maandag in UZA:
Leeftijd 34,8
Gewicht: 77kg
Lengte: 182cm
Vet%: 23,9%
| Tijd | Snelheid (km/u) | Volh. tijd (sec) | HF (bpm) | Lactaat (mmol) |
| 00:00 | 0,0 | | 89 | 1.0 |
| 03:00 | 5,4 | 180 | 100 | 1.5 |
| 06:00 | 9,0 | 180 | 132 | 1,4 |
| 09:00 | 10,5 | 180 | 146 | 1,5 |
| 12:00 | 12,0 | 180 | 157 | 1,8 |
| 15:00 | 13,5 | 180 | 161 | 2,9 |
| 18:00 | 15,0 | 180 | 169 | 3,2 |
| 21:00 | 16,5 | 180 | 176 | 5,4 |
| 24:00 | 18,0 | 180 | 180 | 8,7 |
| 24:47 | 19,5 | 47 | 182 | 10,9 |
| VO²-max | 47,8 | ml.kg-1.min-1 |
| VMAX | 18,4 | km/u |
| Lactaat | Snelheid (km/u) | HF (bpm) | VO² (l/min) |
| 2-mmol | 12,3 | 158 | 2,75 |
| 3-mmol | 14,1 | 164 | 2,97 |
| 4-mmol | 15,6 | 172 | 3,23 |
Conclusie:
- Ik sta nog een paar kilogram te zwaar. M'n gewicht voor een marathon schommelt normaal rond de 72-73kg. Doordat ik in 2023 veel heb stilgelegen is mijn vet% veel gestegen. Ik ga nu een logboek in excel bijhouden en kcal tellen zonder overdreven te cutten. 2kg moet er zeker nog af kunnen in 3 maanden
- Mijn VO²-max is te laag. Voor mijn ambities en leeftijdsgroep zit ik in de kolom 'goed' en ik zou in 'uitstekend' moeten zitten. Zelfs rekening houdende met een gewichtsverlaging naar 72kg zou mijn VO²-max nog steeds maar 52 zijn.
- De snelheid die ik wil lopen op de marathon (3:55/km) zou nu nog net niet comfortabel genoeg aanvoelen, mede door mijn gewichtstoename. Ik moet de komende maanden meer trainingen doen rond deze snelheid (stond sowieso ingepland in m'n schema)
- Mijn lactaat stijgt al iets te snel rond 12km/u (boven de 2-mmol), dus moet zorgen dat de curve langer vlak blijft en niet plots snel stijgt. Mijn trage duurlopen moet ik rond deze snelheid doen
- Mijn aerobe drempel ligt rond de 155 bpm
- Mijn anaerobe drempel ligt rond de 172bpm
- Mijn lichaam gaat iets te snel suikers aanspreken ipv vet
Bemerkingen:
- Normaal ligt mijn hartslag rond de 135 bpm als ik 12 - 12,5 km/u loop (gemeten met H10 borstband Polar). Ik vermoed dat het door de zenuwen komt of doordat de snelheid op een loopband veel sneller voelt dat ik al rond de 157bpm zat. Ofwel werkt m'n borstband voor geen meter.
- Ik dacht dat ik er nu al veel beter voor stond dat twee jaar geleden 13 weken voor de marathon (toen ik 2u48min35sec liep). Ik heb meer gefocust op krachttraining en een brede basis. Dus ik ga de resultaten me niet laten ontmoedigen want ik denk nog steeds dat ik binnen 13 weken fit genoeg zal zijn. Er komen nog heel wat pittige trainingen aan, als ik die tot een goed einde kan brengen, moet het me vertrouwen geven dat het uitgerust en met een goede taper en carb load wel degelijk mogelijk is
- Ik ga proberen mijn trage duurlopen weer 's ochtends te doen nu het minder koud wordt, dat deed ik vroeger ook en misschien helpt het om op een (bijna) nuchtere maag mijn lichaam te leren sneller vetten aan te spreken dan suikers.
Heel fijn om zo eens te zien.
Ik ben absoluut wel geen expert of kenner, hè... maar die bemerkingen en conclusies komen van jou als ik het goed begrijp? Want ik vind een paar ervan wel opmerkelijk. Er gaan anderen overduidelijk meer van weten, maar:
Je punt je drie, meer trainingen rond marathontempo om dat tempo gemakkelijker te doen aanvoelen... Is dat zo? Ik denk dat je dan uitkomt op heel "grijs" trainen, wat de meeste net niet aanraden? Of zie ik dat fout, omdat het om een marathontempo gaat en geen kortere race. Dat hangt een beetje samen met puntje 4 voor mij: Trainingen om je aerobe snelheid hoger te krijgen, hebben volgens mij net als
plafond dat omslagpunt. Niet als streefsnelheid. Dus ik zou die lange duurtrainingen maar aan pakweg 80% van je tweede drempel doen, 136.
Nu, ik lees verderop dat dat ook meestal je HR is aan 12km/u, dus dat kan zeker overeenkomen. Ik heb ook gemerkt dat ik op de dag van de meting ineens al hoger in de stress zat en dus veel sneller een hogere HR had dan normaal.
En over nuchter trainen... ik ben daar geen echte fan van. Deze is wel heel goed (ik ben weer daar
) :
Op een lege maag trainen is populair onder duursporters. Maar wat is de meerwaarde van nuchter trainen eigenlijk en is het nodig om beter te worden? En zitten er ook nadelige kanten aan nuchter trainen?
www.slimmer-presteren-podcast.nl
Maar dat sneller leren vetten aanspreken lijkt een fabeltje. Plus je gaat je lichaam onder meer stress zetten, waardoor je HR misschien hoger gaat en je sneller voorbij je ideale HR gaat op training, en het moeilijker wordt om kwaliteitsvolle trainingen te doen. Kwestie van hardheid kan het wel helpen, omdat je je lichaam "scherp" houdt omdat het niet altijd ideaal gaat in wedstrijden. Maar als je het structureel doet, kan het zijn dat de nadelen de voordelen niet waard zijn.
Trouwens, nu ik het toch over podcasts heb
In de Real Science of Sports van deze week zit een heel stukje over VO2-max-tests en de zin en onzin daarvan. Hoeveel speling er is tussen verschillende machines, oa omdat Blummenfelt een VO2 van meer dan 100 had. De conclusie daar was vooral dat de grote duursporters vaak niet zo'n superhoge VO2-max halen, omdat ze op andere vlakken getraind zijn EN omdat hun loopeconomie gewoon veel hoger is. Iemand met een VO2-max van 80 aan 18km/u heeft een veel slechtere loopeconomie dan iemand met een VO2-max van 56 aan dezelfde snelheid. Tuurlijk is de kans groot dat die van 80 iets sneller kan, maar heel veel verschil gaat dat ook niet maken voor je duurinspanning.
De VO2-maxmeting van je horloge zou ik echter alleen bekijken om te vergelijken met vorige momenten bij jezelf. Ik denk dat de kans even groot is dat die niet klopt, als dat die wel klopt. 55 zal beter zijn dan 52 bij jezelf voor bepaalde inspanningen. Maar of 55 op je horloge nu echt beter is dan 52 op de machine?
A Wrap Of The Latest Sports Science News From World Records To Crazy VO2 Numbers
shows.acast.com
Op 47:55
Edit: 10min voor het einde beginnen ze over nuchter eten ook
, die zal op 180-200 zitten...