Algemene Loopthread
- Onderwerp starter vishnusixclix
- Startdatum
Ik volg vooral schema's en bij Trenara betekent dat 1 keer intervallen per week.
Maar dan ook weer niet 100% voluit.
Max is +- 182, maar ik raak atm moeilijk boven 165 zelfs als ik maximaal wil gaan. Maar dat kan nog liggen aan mijn longen die door Covid nog limiteren...
LSD tempo ligt rond de 6:20, met een hartslag die (voor mij) dan vrij laag blijft, gemiddeld rond de 135.
Rustig starten en niet crashen is het plan
Laatst bewerkt:
Je waarden komen overeen met deze van mijzelf, en toen ik in 2017 echt op snelheid trainde om een marathon onder 3u30min te lopen (PR was toen 3u51 en MrKendl zei dat mijn doel absurd was, hij had gelijk, al liep ik dat jaar naar 3u34 - na correctie - officiële tijd was 3u37, dus echt ver van die tijd was ik uiteindelijk dus niet).Ja, ik heb dat gewoon ergens in mijn hoofd zitten en zat er vorig jaar in Gent ook dicht tegen, maar zoals ik zei hoeft het voor mij ook niet deze keer.
Ik kom van heel ver en ik merk dat de longen nog steeds achterkomen. Screw Covid, maar het is niet anders
PR op 5K is 24:45, gisteren 19:36 op 4K. Dus in principe had ik nog een kilometer aan 5:09 nodig.
Snelle loper zal ik nooit meer worden. Wat ik wel merk is dat ik relatief weinig verval heb naarmate de afstanden langer worden. Vb snelste op de 5K liep ik gemiddeld 4:57/km, maar mijn snelste HM was dan weer gemiddeld aan 5:25/km (en dat was tijdens een marathon, dus zou in principe sneller moeten kunnen als ik daar een dedicated poging voor doe).
Het enige dat ik in die kalibratie van gisteren zie is dat mijn hartslag niet boven de 165 gegaan is, daar waar ik bij max efforts normaal wel tegen of licht boven de 180 moet gaan. Misschien toch wat vermoeiing die speelt.
Ik liep toen een PR op de 5km van 20:57
Dat is toch een tijd die jij -mits je op snelheid traint- toch ook moet kunnen halen. Ik liep toen bij 4:30 in het rood, en het doel was 22:00. Maar ik kreeg er nog een minuut extra af. (En toen lag ik echt stikkapot op de grond, ik heb zeker een kwartier daar gewoon gelegen). Dat was dan 4:14/km.
Voor mij was het verschil tss 21 en 22 min eigenlijk niet zo groot. Dat is gewoon extra doorknallen en doodvallens gereed een extra sprintje trekken. Om onder de 20min te lopen, was wel een groot verschil. Dan moest ik continue onder de 4min/km lopen, dat lukte echt niet.
Covid kan een bitch zijn. Dus even rustig aan he tot je voelt dat je je limieten kan verzetten.
Laatst bewerkt:
Mja, hangt er allemaal vanaf wat je trainen op snelheid noemt, hè. Alles boven de 3.000 meter heet "lange afstand", omdat je daar nog altijd meer je uithoudingsvermogen nodig hebt dan je echte snelheid. En eigenlijk zou je dat al vanaf 800 meter kunnen zeggen. Dat blijft het aerobe systeem.
Puur snelheidswerk, het pure anaerobe werk, is niet nodig als je al je doelsnelheid 800m kunt aanhouden. Dan zijn je spieren er, je stappen zijn er. Het is zuurstof naar die spieren krijgen. En tempovastheid, plus door die muur gaan natuurlijk. En ik vermoed dat je 4:30 wel 800m kunt aanhouden. Dus om dat 5km te doen, ga je dat niet moeten verhogen naar 4:10, maar verlengen naar 5km.
Het was eerder met dalen en pieken tijdens dat PR. Dus 500 meter zo hard als ik kon, en dan 500 meter uithijgen .. tot km 4. En dan die laatste 500 meter niet meer uithijgen, maar de laatste restjes eruit persen en dan neerstuiken op het asfalt en 'licht uit'.
Zoiets, ik weet het niet meer voor de volle 100%, maar het was de bedoeling stukjes hard te gaan en dan stukjes te recupereren. Maar de laatste 500 meter heb ik toen bezondigd, omdat het best goed ging en dat PR er aan moest.
Nu ik denk dat onder 20min wel mogelijk was, als ik niet aan het trainen was voor een marathon he en specifiek voor een 5 km. Maar nu was ik niet echt getraind voor 5km. Dat was een korte intervalsessie waar ik -omdat dit erin zat- dan ook maar meteen mijn PR op 5km verbeterd heb.
In theorie is dat effectief zo. Maar je moet ook wel eens wat anaeroob werk in uw trainingen steken.
Echt diep gaan en serieus over uw limiet gaan. Ook dat is een essentiële pijler in een trainingschema voor een duurinspanning.
De vraag is hoe verkrijg je dat concreet. Hoe trek je een inspanning die je momenteel 1km kan vasthouden door naar 5 of 10km?
Trainingstechnish dan.
Sowieso voor welke afstand dan ook is trainingsbelasting en kilometers maken essentieel. Maar een lange duurloop is voor iemand die focust op 5–10km anders dan voor een marathonloper, duurlopen van 25km heeft niet zoveel nut als je langste 10km is. Je besteed de tijd dan beter aan korter maar sneller of specifieker te lopen. Maar 16 of 18km duurloop is echt geen gekkigheid.
Bij een marathon moet je dan net wel weer de focus leggen op dat lange duurvermogen. En daar steek je veel tijd in, en het mag dan wel niet snel zijn maar door de duur krijg je ook trainingsbelasting en ook door het lopen als gegeven lichamelijke belasting. Er staat ook een grens op hoeveel je per week kan doen.
Het is daarom dat sommige ook fietsen in combinatie met lopen, qua cardiovascular load kan je dat goed vergelijken. Uw duurvermogen ga je daarmee kunnen verbeteren of onderhouden. Maar de belasting op het lichaam is een pak minder, waardoor je de vrijgekomen mogelijkheden kan gebruiken om op de loopschoenen echt snel of sneller te lopen.
Pieterjan94
Well-known member
Nee, dat in het rood zit je in je anaerobe (/vo2 max) zone en dat hou je gemiddeld 7' vol.
Ik krijg hier flashbacks naar het middelbaar, toen mijn conditie onbestaande was, was dat de hell
Geen pijn bij tikken = wss nog geen stressfractuur. Als je oefeningen doet en masseert langs je scheenbeen om alles los te maken kan je in 2a3 weken weer beginnen opbouwen dan. In elk geval beginnen opbouwen vanaf max 2km dan.
Pieterjan94
Well-known member
Die zone loopt van 90% tot 100% eh
Daar zit wel nog een serieus verschil tussen.
Valt goed mee, probeer maar eens
NemesisBE
Well-known member
Ik las gisteren nog een interessante neerslag gelezen van een podcast met Inigo San Milan, de dokter/coach van Pogacar.
Die zei dat ge om uw Z5 te trainen best gewoon elke keer dat je Z2 traint aant einde van die training een Z5 piek inlast.
Ga ik nu eens toepassen komende weken. Allemaal Z2 loopjes en opt einde telkens een Z5 inspanning van ongeveer 5 minuutjes.
peterattiamd.com
Die zei dat ge om uw Z5 te trainen best gewoon elke keer dat je Z2 traint aant einde van die training een Z5 piek inlast.
Ga ik nu eens toepassen komende weken. Allemaal Z2 loopjes en opt einde telkens een Z5 inspanning van ongeveer 5 minuutjes.
How to incorporate high-intensity training (Zone 5) to increase VO2 max and optimize fitness - Peter Attia
This video clip is from episode #201 – Deep dive back into Zone 2 with Iñigo San-Millán, Ph.D. (Pt. 2), originally...
peterattiamd.com
Eland
Well-known member
Ik vind het bizar hoe hard mijn lichaam reageert bij het lopen met minder drop.
Tot 2,5 jaar terug liep ik bijna altijd met 4mm drop, en toen ben ik overgestapt op 8mm, denkende dat dat geen problemen zou geven gezien dat zowat standaard is. Nu heb ik terug schoenen van 4mm drop gekocht na enkele blessures (vnl. knie en compenstatie daarvoor). Mijn kuiten zijn stijf terwijl ik op 6 dagen slechts 2 keer met nieuwe schoenen gelopen heb (en 2 keer met 8mm drops). Ik dacht dat het wel soepel zou gaan omdat ik vroeger altijd met 4mm liep. Nope.
M'n grootste beperkende factor van de laatste 2 jaar, m'n rechterknie, verteert de runs wel direct veel beter. Ik hoop dat ik het volume dus eindelijk weer wat kan na verhogen zodra ik gewend ben aan de schoenen.
Tot 2,5 jaar terug liep ik bijna altijd met 4mm drop, en toen ben ik overgestapt op 8mm, denkende dat dat geen problemen zou geven gezien dat zowat standaard is. Nu heb ik terug schoenen van 4mm drop gekocht na enkele blessures (vnl. knie en compenstatie daarvoor). Mijn kuiten zijn stijf terwijl ik op 6 dagen slechts 2 keer met nieuwe schoenen gelopen heb (en 2 keer met 8mm drops).
Ik dacht dat het wel soepel zou gaan omdat ik vroeger altijd met 4mm liep. Nope.M'n grootste beperkende factor van de laatste 2 jaar, m'n rechterknie, verteert de runs wel direct veel beter. Ik hoop dat ik het volume dus eindelijk weer wat kan na verhogen zodra ik gewend ben aan de schoenen.
Alles hangt af van hoe getraind je bent, en van de omstandigheden. Je kunt echt niet zomaar zeggen dat je maar 7' aan 90-100% kunt lopen.
Toegegeven, op de loop waarop ik het meeste afgezien heb tot op dit moment:
De 20km van KOTK: na 8km zat ik aan 190. En mijn max-HR is 198 (sinds die dag ook
). Dat is 1u20 in de hoogste zone. En nee, dat "valt niet goed mee" Maar van 10 tot 15 zat ik niet één minuut onder 190. Daar was het even drinken, en dan weer 2km (ongeveer 14 minuten) vol in het rood. 190 is 95%, voor de duidelijkheid. Op 17 even gewandeld en dan weer vertrokken voor hetzelfde.De snelheid, da's iets helemaal anders. Dat was op het einde nog 7:20 aan 190bpm. En uiteraard zou ik mijn topsnelheid nooit langer dan 7' kunnen volhouden. Ik denk zelfs geen 7.
Maar Eniac doet die trainingen al. Er zitten intervaltrainingen in zijn schema tegen wedstrijdtempo, blokken tegen de anaerobe drempel, en intervallen die ver over de aerobe drempel gaan (6x600 of 12x400 aan 4:30 ik zeg maar iets, met weinig rust etc). Dus volgens mij zit daar de winst niet echt voor 5k. Want die trainingen zitten er wel in, slechts beperkt. En voor een 5k is meer dan dat niet echt nodig.
Klopt, je duurloop van 25km is niet de meest efficiënte trainingsmanier als je langste 5km zal zijn. Maar duurlopen blijven inderdaad wel belangrijk. Echter, die 10km die je te veel hebt gelopen in je lange duurloop zal je ook geen negatieve gevolgen opleveren voor je 5km. Dus zolang de belasting oké is, gaat ook daar niet heel veel te winnen zijn. Ja, een beetje een verschuiving van de accenten, dat wel. Maar zoals ik al zei: voor ons niveau gaat dat bescheiden zijn, hoor. En zoals ik ook al zei: die verschillen vind ik echt niet zo opzienbarend. Er zit volgens mij meer dan genoeg verschil tussen 5:20 en 4:40.
Pieterjan94
Well-known member
Alles hangt af van hoe getraind je bent, en van de omstandigheden. Je kunt echt niet zomaar zeggen dat je maar 7' aan 90-100% kunt lopen.
Toegegeven, op de loop waarop ik het meeste afgezien heb tot op dit moment:
De 20km van KOTK: na 8km zat ik aan 190. En mijn max-HR is 198 (sinds die dag ook
Topatleten buiten beschouwing gelaten: nee dat hangt niet af van hoe je getraind ben en ook niet van de omstandigheden. In het rood (dus vanaf je VO2 max in gewone termen) is nu eenmaal de fase waarin het melkzuur niet meer verwerkt kan worden (dus vanaf +/- 5mmol/L). Het kan best zijn dat die zone pas feitelijk begint nadat je enkele minuten in een zeer hoge hartslag zit - die timing is niet 1:1 daarom gebruiken ze ook powermeters voor fietstrainingen bv, hartslag is niet altijd een goede indicatie.
1u20minuten in uw hoogste hartslag zone spenderen vind ik op zich wel al vrij bizar om eerlijk te zijn. Dan is uw hartslagmeter off, of uw zones zijn niet gecallibreerd, zo simpel is het. Na tien minuten spuit het melkzuur gewoon uit uw oren als je effectief in je rode zone zit, dat is normaal een 8/10 qua "pijn" ook gewoon. Dat houdt ge niet langer dan 10minuten vol, laat staan meer dan een uur.
Hoe dan ook, geen aan te raden inspanning amai
Pieterjan94
Well-known member
Ik las gisteren nog een interessante neerslag gelezen van een podcast met Inigo San Milan, de dokter/coach van Pogacar.
Die zei dat ge om uw Z5 te trainen best gewoon elke keer dat je Z2 traint aant einde van die training een Z5 piek inlast.
Ga ik nu eens toepassen komende weken. Allemaal Z2 loopjes en opt einde telkens een Z5 inspanning van ongeveer 5 minuutjes.
How to incorporate high-intensity training (Zone 5) to increase VO2 max and optimize fitness - Peter Attia
This video clip is from episode #201 – Deep dive back into Zone 2 with Iñigo San-Millán, Ph.D. (Pt. 2), originally...
Laat zeker weten hoe het ging!
Zie niet echt het nut er van in om die zone te "trainen" als niet competitief loper. En hoe dan ook, bevindingen van een coach/trainer van topatleten die sowieso een véél bredere basis hebben om zo gekke dingen te doen zou ik nooit zomaar toepassen tbf. Is echt een gigantische stress op uw lichaam als loper.
NemesisBE
Well-known member
Mja, ik loop max 3x per week. Denk niet dat 3x per week een korte inspanning in Z5 zo'n balast gaat zijn op m'n lichaam?
En over langer dan 7' Z5 lopen . Op hartslag is dat soms moeilijk te bepalen tijdens een wedstrijd precies. Mijn HR is sowieso al een stuk hoger (ook op voorhand) tijdens een wedstrijd itt tijdens een training aan pakweg eenzelfde intensiteit.
Als voorbeeld m'n laatste wedstrijd die ik liep, de Corrida in Leuven.
Volgens m'n Polar, die ingesteld staat op een max van 192, zou dit de conclusie zijn van die loop:
Ook eens de wattages bekeken, op uitzondering van de eerste minuut die duidelijk foutief gemeten heeft.
Dat zou al correcter zijn qua inspanningszones dan. Slechts 4' in Z5.
En over langer dan 7' Z5 lopen . Op hartslag is dat soms moeilijk te bepalen tijdens een wedstrijd precies. Mijn HR is sowieso al een stuk hoger (ook op voorhand) tijdens een wedstrijd itt tijdens een training aan pakweg eenzelfde intensiteit.
Als voorbeeld m'n laatste wedstrijd die ik liep, de Corrida in Leuven.
Volgens m'n Polar, die ingesteld staat op een max van 192, zou dit de conclusie zijn van die loop:
Ook eens de wattages bekeken, op uitzondering van de eerste minuut die duidelijk foutief gemeten heeft.
Dat zou al correcter zijn qua inspanningszones dan. Slechts 4' in Z5.
Laatst bewerkt:
Pieterjan94
Well-known member
Ik denk dat iedereen dat best voor zichzelf kan uitmaken. De idee achter het beperken van te veel anaeroob werken is niet enkel de stress tijdens de inspanning (druk op spieren en pezen), maar vooral ook de hersteltijd dat uw lichaam nodig heeft na zo een inspanning. Soms zijn mensen te enthousiast met het volume in die zones, en als je lichaam dan onvoldoende tijd krijgt om te herstellen kunnen er blessures ontstaan.
Los van alles moet ge denk ik altijd toch vooral luisteren naar uw lichaam. Alle meetinstrumenten ten spijt is de RPE-scale nog altijd een heel goede indicatie van hoe zwaar de inspanning is, en hoe moe ge u voelt doorheen de dag, een indicatie van hoezeer uw lichaam al hersteld is.
Ze zeggen altijd: meten is weten. Ik zeg altijd: meten is weten, maar voelen is kennis. Getekend Sjamaan Niklas.
Maar als ge het doet: voorzie zeker een pre en post test zodat je zeker de impact kan delen, ben oprecht benieuwd!
NemesisBE
Well-known member
Ik zal u laten weten of ik de 10 miles eind april onder 1u10 gelopen heb