Archief - Power training - Deel 4

Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
MonkeyPenis zei:
Alright, 3e keer goede keer?

Maandag
Benen:
- Squats 4 x 8
- Leg curl 3 x 12
- Calve raises 3 x 12

Schouders:
- Military press 4 x 8
- Lateral raises 3 x 10
- shoulder press 3 x 10

Woensdag
Borst:
- Bench Press 4 x 8
- DB incline press 3 x 10
- Cable Fly's 3 x 10

Triceps:
- Dips 3 x 10
- triceps pushdown 3 x 10
- lying triceps extension 3 x 10

Vrijdag
Rug:
- Bent over row 4 x 8
- Chin ups 4 x 8
- Shrugs 4 x 8
- Back extension 3 x 12

Biceps:
- Dumbell curl 3 x 12
- Hammer curl 3 x 10
Klik om te vergroten...

Benen meer oefeningen... Grote spiergroepen veel oefeningen, kleine spiergroepen minder oefeningen... Imho :)
L

Lospeed

Legacy Member
MeRCeNaRy zei:
Benen meer oefeningen... Grote spiergroepen veel oefeningen, kleine spiergroepen minder oefeningen... Imho :)
Klik om te vergroten...

ik doe er anders ook maar 4 voor benen:
leg extension
leg curl
calf raises
leg press (vanaf volgende maand normaalgezien squat in een pakken betere fitness dus daar zal het wss wel mogelijk zijn :p)

vandaag benen en schouders, zelfde gewicht genomen als vorige training aangezien ik eens een training overgeslagen had door examens :sop:

ook nog een moment dat ik mijn lach enorm moest inhouden:
zo enen die ik toch redelijk vaak ook in de fitness zie had blijkbaar wat vriendjes meegenomen vandaag... nuja, ze zijn oefeningen aan het doen enz blablabla
"Ja en nu gaan we biceps doen"
*hij begint de oefening te doen*
...
X

Xcessive-

Legacy Member
MeRCeNaRy zei:
Benen meer oefeningen... Grote spiergroepen veel oefeningen, kleine spiergroepen minder oefeningen... Imho :)
Klik om te vergroten...

Inderdaad. Schema trekt op niet veel. Ik zou op het internet eens wat rond zien.
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
Xcessive- zei:
Inderdaad. Schema trekt op niet veel. Ik zou op het internet eens wat rond zien.
Klik om te vergroten...

Ik doe in totaal 9 oefeningen voor men benen, waarvan 4 voor hamstrings, 4 voor quadriceps, zitten ook compounds tussen die beide aanspreken natuurlijk en 1 voor kuiten
A

Affinity

Legacy Member
MonkeyPenis zei:
Alright, 3e keer goede keer?

Maandag
Benen:
- Leg extension 4x10
- Squats 4 x 10
- Leg curl 4 x 10
- Seated calf raises 4 x 10
- Standing calf raises 3x15

Schouders:
- Dumbell press 4x10
- Front raises 4x10
- Side raises 4x10
- Bent lateral raises 4x10

Woensdag
Borst:
- Bench Press 4 x 10
- DB incline bench press 4 x 10
- Dumbell Fly's 4 x 10

Triceps:
- Triceps pushdown 4 x 10
- Close grip bench press 4 x 10
- Triceps extension 3 x 15
- Dips 3 x 15

Vrijdag
Rug:
- Chin ups (wijd, handpalmen weg) 5 x 10
- Bent over row 4 x 10
- Bent dumbell row (met borst op schuin bankje) 4x10
- One arm dumbell row 4x10
- Back extension 3 x 25

Biceps:
- Barbell curl 4x8
- Preacher curl 4x8
- Cable cross 4x10
- Concentratie 3x15
Klik om te vergroten...

Ik zou het zo doen, is ongeveer zelfde als mijne maar ik heb een andere indeling ... In ieder geval heb ik met dit schema goeie progressie gemaakt de laatste maanden
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
Arylia zei:
Ik zou het zo doen, is ongeveer zelfde als mijne maar ik heb een andere indeling ... In ieder geval heb ik met dit schema goeie progressie gemaakt de laatste maanden
Klik om te vergroten...

Wrm gwn een kuit oefening bij zetten? Welke spiergroep heeft meer stress nodig om te groeien? Een dij of een kuit? Doe naast de leg extension ook leg curls...

Biceps 4 oefeningen? En borst maar 3? Ik vind het maar een slecht schema :)
X

Xcessive-

Legacy Member
Arylia zei:
Ik zou het zo doen, is ongeveer zelfde als mijne maar ik heb een andere indeling ... In ieder geval heb ik met dit schema goeie progressie gemaakt de laatste maanden
Klik om te vergroten...

4 oefeningen voor triceps en biceps? En borst maar 3? Ik zou ook meer variatie doen bij rug. 3 bent over rows is veel. Die op het bankje liggen is met dumbbell?

Ik doe maar 2 oefeningen voor triceps en biceps en ik boek ook vooruitgang.
W

Weezyy

Legacy Member
Hoeveel set & reps Xcessive?
Ben aan het zoeken om mijn training wat te veranderen, heb blijkbaar last vn overtraining. Kan ieder moment een dutje doen.
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
Xcessive- zei:
4 oefeningen voor triceps en biceps? En borst maar 3?

Ik doe maar 2 oefeningen voor triceps en biceps en ik boek ook vooruitgang.
Klik om te vergroten...

Idem, alleen doe ik soms nog es een oefening extra maar om tot verzuring te gaan... Ik doe op borst 5-6 oefeningen net zoals rug...
X

Xcessive-

Legacy Member
Weezyy zei:
Hoeveel set & reps Xcessive?
Ben aan het zoeken om mijn training wat te veranderen, heb blijkbaar last vn overtraining. Kan ieder moment een dutje doen.
Klik om te vergroten...

3 sets. Reps doe ik een week 6 (120s rust) dan week 10(90s) dan 15(60s) en terug opnieuw.
M

MonkeyPenis

Legacy Member
Welke oefeningen kan ik toevoegen voor chest?

Bench Press 4 x 8
DB incline press 4 x 10
Fly's 4 x 10
X

Xcessive-

Legacy Member
Ik zou voor incline fly gaan. Niets is zo moeilijk als een goede bovenborst krijgen.

3 oefeningen kan ook voor borst. Zo'n grote spiergroep is het niet. En vooral u werksets zijn belangrijk.

Als dat steeds 4 werksets, in totaal 12, zijn is in principe die 3 oefeningen genoeg.
B

Baats

Legacy Member
Cable Crossovers? Oefening die ik persoonlijk het best voel in mijn borst.
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
Baats zei:
Cable Crossovers? Oefening die ik persoonlijk het best voel in mijn borst.
Klik om te vergroten...

Ik doe 1 kabel oefening en dat is cable fly's... Vind incline fly leuker en intenser als die cable crossover.

Op vraag van iemand in PM naar mijn schema post ik het hier... Commentaar mag altijd gegeven worden :)

Ik doe alles met 12/10/8/6 en elke spiergroep warm ik eerst even op met de eerste oefening op die spier.

Maandag

Borst

Benchpress
cable fly's
incline benchpress
dumbell press
incline fly's
Af en toe decline bench press... Maar zoals al eerder gezegd, onderkant loopt altijd voor...

Biceps

Barbell curl (met olympische bar)
dumbell curl
concentration curl of machine curl
Soms doe ik eens Surf the rack (vind ik echt leuke oefening)

Cardio

20 min HIIT

Dinsdag

Buik

Crunches met voeten op bankje (superset)
Hanging leg raises (superset)
Incline leg raises
cable crunches
Cable woodchops(2 hoog 2 laag)

Cardio

20min HIIT

Woensdag

Rug

chinups (breed)
Lat pulldown
Seated cable row
straightbar pulldown
barbell rows
goodmornings

Triceps

cable pulldown
dumbell extension
zelfde als cable pulldown maar dan met 1 arm, en omgekeerde grip

Cardio

30 min steady pace

Donderdag

chilleuh :)

Vrijdag

Benen

lying hamstring curl
seated curl
leg press (met tenen naar buiten gericht)
leg extension
leg press
hack squat
stiff legged dead lifts
standing calf raise
(dit is meestal niet vast...)

Schouders

dumbell press
Front raises
Side raises
decline lateral raises
shrugs

Zaterdag

Cardio

20min HIIT


:)
A

Affinity

Legacy Member
Ja bij borst in mijn schema zit nog een oefening "wijde press", maar das een toestel nja beetje moeilijk uit te leggen :p

fly's zouwek niet incline doen tenzij uw bovenkant achterzit ;s
M

MeRCeNaRy

Legacy Member
Arylia zei:
Ja bij borst in mijn schema zit nog een oefening "wijde press", maar das een toestel nja beetje moeilijk uit te leggen :p

fly's zouwek niet incline doen tenzij uw bovenkant achterzit ;s
Klik om te vergroten...

Ik weet wat het doet en dat is mijn bedoeling... :)
X

Xcessive-

Legacy Member
Hoelang zit jij vrijdag in de gym? Ik zou bij benen toch wat sleutelen. Bij borst kiezen voor dumbbell of barbell bench press (of afwisselen). Bij rug zou ik een lat pulldown schrappen. De bent over row zou ik na chin ups zetten want dat is een heel goede oefening en beter dat je daar meer energie kan in steken.

En ja wie zijn bovenkant borst loopt er niet achter? Ik moet bij mij in de gym toch al goed zoeken.
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Terug
Bovenaan