Power Training

[Likes]

Hier ook geen pre-workout gebruiker.

Lig nu een drietal weken stil oa door op reis te gaan en het begint terug te kriebelen.

Hopelijk zijn de pijntjes die ik had nu weg. Zal rustig opbouwen met wat LP tot ik aan wat hogere gewichten zit. Waarschijnlijk Squat/Bench of Press/Pull-ups met op vrijdag DL ipv pull-ups.

En dan nog misschien iets van isolatieoefening om mee af te ronden

 

[Hellsdinner]

Ik heb ooit iets gelijkaardigs gehad (wel andere plaats been) door een verkrampte spier in mijn onderrug. Recent iets van blessure gehad?

Even wat anders doen kan dan wel zorgen dat dit "lost", maar ja geen idee of het dat is. Goed opwarmen doe je nu al vermoed ik? Misschien wat extra bewegingen voor de heupen/rug?

Merci voor de tips. Tis een probleem dat de laatste 2 jaar al een aantal keer is terug gekeerd.
Klopt dat het wel terug beter is als ik een tijd mijn lower body intensiteit terug schroef, maar komt toch ook altijd weer terug bij Squat of deadlift als ik terug richting wat intensere sets ga. Heb al vanalles geprobeerd, specifieke heup warmups, lagere "jumps" in gewicht bij squats en deadlift ( maar dan had ik het gevoel meer warmup te zitten doen dan working sets en was ik eigenlijk al te uitgeput om mijn working sets te doen), aanpassingen aan de vorm ...

De enige squat variatie die vrij pijnloos lukt is smith machine hack squat, ik denk daarom dat het echt met mijn heup anatomie te maken heeft, als mijn bovenlichaam verticaal blijft is er geen "pinch" gevoel in mijn heup, enkel als ik iet wat voorover buig bij mijn highbar of low bar squat (ik squat ook wel vrij diep, lager dan parallel, wat ervoor zorgt dat mijn bovenlichaam meer naar voren leunt en bijgevolg meer die plek op mijn heup belast?).

Ik heb het gevoel dat ik mijn deadlift en squat eigenlijk van de ground up terug moet opbouwen en nog maar eens wat meer moet experimenteren met vorm. Vervelende is dat eens ik de vorm dan genoeg onder de knie heb om hoog genoege gewichten te gebruiken die mijn heup eventueel teveel kunnen belasten, dat heel wat tijd in beslag neemt en als het dan niet werkt ik weer van 0 moet herbeginnen.

 

[Sylverscythe]

De enige squat variatie die vrij pijnloos lukt is smith machine hack squat, ik denk daarom dat het echt met mijn heup anatomie te maken heeft, als mijn bovenlichaam verticaal blijft is er geen "pinch" gevoel in mijn heup, enkel als ik iet wat voorover buig bij mijn highbar of low bar squat (ik squat ook wel vrij diep, lager dan parallel, wat ervoor zorgt dat mijn bovenlichaam meer naar voren leunt en bijgevolg meer die plek op mijn heup belast?).

Specifiek dit nu: front squat (of de verschrikkelijke zercher squat)?

 

[Hellsdinner]

Specifiek dit nu: front squat (of de verschrikkelijke zercher squat)?

Minder tot geen last zolang vorm goed zit, maar heb het gevoel daar minder uit te halen qua krachttraining (specifiek mijn quads). Bij front squad is het mijn "grip" dat eerder faalt dan mijn benen, bij zercher squat mijn ellenboog.

 

[Sylverscythe]

Minder tot geen last zolang vorm goed zit, maar heb het gevoel daar minder uit te halen qua krachttraining (specifiek mijn quads). Bij front squad is het mijn "grip" dat eerder faalt dan mijn benen, bij zercher squat mijn ellenboog.

Zercher vind ik verschrikkelijk, ik heb dat ook nooit echt consistent gedaan. Front squat heb ik nu enkele weken elke training gedaan (zie vorige posts) en die grip beterde wel snel. Ik deed wel voor ik begon stelselmatig zo'n front rack waar ik aan elke zijde mijn ellebogen zo hoog mogelijk bewoog, een soort stretch. Maar ik deed nooit meer dan 5 reps, en dan kon het wel eens zijn dat ik voor die laatste van front rack naar zo'n cross grip moest overschakelen. Mijn quads werden daar wel duidelijk meer door aangesproken.

 

[MrKend54l]

Misschien interessant voor de home-gym mensen hier, maar REP Fitness zou vanaf morgen ook actief zijn in Europa. Dat is dan een extra concurrent voor de meer serieuzere krachtsport-zaken zoals Rogue en Strength Shop. Ik ben er vooral in geïnteresseerd omdat hun open trap bar volgens verschillende reviews wel zeer goed scoort qua prijs/kwaliteit:

Open Trap Bar | REP Fitness | Specialty Barbell

Shop the REP Open Trap Bar! This specialty barbell features wide, standard, narrow, or rotating handles, and can be used for deadlifts, carries, squats, and more. Bring the Gym Home!

be.repfitness.com

De foto waarmee ze het verkopen twijfel ik nu toch wel sterk.
Heeft daar een kleine 65kg in haar armen en not even breaking a sweat

Wat is in feite het voordeel van zo een open trap bar?

 

[Sylverscythe]

De foto waarmee ze het verkopen twijfel ik nu toch wel sterk.
Heeft daar een kleine 65kg in haar armen en not even breaking a sweat

Wat is in feite het voordeel van zo een open trap bar?

65 kg is nu ook niet echt veel voor iemand die regelmatig aan krachttraining doet, zeker niet met een trap bar (al zal dit wel gewoon fotoshop zijn met de bar op steunen).

Algemeen:

Trap Bar Deadlifts are Underrated

Trap bar deadlifts allow for more flexibility in the movement, higher velocity and power output, and are safer and easier to learn for a lot of people.

www.strongerbyscience.com

Kort samengevat:

Het voordeel hangt een beetje af van wie je bent. Algemeen wordt het bekeken als een meer eenvoudige beweging, makkelijker aan te leren voor beginnelingen. De hogere handvaten zijn ook "beter" voor grotere mensen, als die moeite hebben om wat ergonomisch iets van de grond te heffen.

Algemeen is een conventionele deadlift iets dat heel hard je posterior chain gebruikt (hamstrings, glutes, erectors), te meer omdat je zo'n rechte bar langs je knieën moet zien te krijgen. Dus je hangt eigenlijk met dat gewicht verder van je lichaam op dat moment. Zeer goede training dus voor het scharnieren aan de heupen, maar je krijgt zware belasting van de rug.

Door zo'n trap bar verandert de beweging in iets tussen een deadlift en squat, je kan infeite recht omhoog heffen. Het is dus wat gebalanceerder tussen belasting posterior chain en je quadriceps, en veel minder belastend voor de rug. Het maakt het ook mogelijk daardoor om iets meer te heffen. Voor wie moet deadliften als sport (powerlifters voornamelijk) kan je zo dus meer volume doen zonder je rug (te) hard te belasten. Voor wie gewoon sterker wil worden is het mogelijk de betere oefening, tenzij je specifiek op zoek bent naar oefeningen voor de posterior chain. Het zou ook wat beter zijn om explosiviteit te trainen.

Vermits ik tijdelijk of permanent geen competitie doe, ben ik een beetje op zoek naar een "algemene" oefening die efficiënt is. Momenteel doe ik squats elke training, en probeer ik toch regelmatig te deadliften of good mornings te doen. Het moet ook vooral plezant zijn, en dit is iets nieuws.

 

[Brick Top]

Ik merk dat mijn armen en schouders groeien als kool (ik overdrijf graag) maar mijn borst blijft achter. Zou dan ook graag naar een systeem gaan waarbij ik mijn borst (maar ook mijn benen) twee maal in de week train. Ik denk (hoop) daar meer resultaat mee te behalen. Maar naar wat voor soort schema moet ik dan zoeken? Is dat upper/lower body? Of push/pull? Ik kan doorgaans wel vijf keer in de week trainen - zeker nu mijn home gym operationeel is.

Algemene tips om borstgroei te stimuleren zijn ook van harte welkom.

 

[Sylverscythe]

Ik merk dat mijn armen en schouders groeien als kool (ik overdrijf graag) maar mijn borst blijft achter. Zou dan ook graag naar een systeem gaan waarbij ik mijn borst (maar ook mijn benen) twee maal in de week train. Ik denk (hoop) daar meer resultaat mee te behalen. Maar naar wat voor soort schema moet ik dan zoeken? Is dat upper/lower body? Of push/pull? Ik kan doorgaans wel vijf keer in de week trainen - zeker nu mijn home gym operationeel is.

Algemene tips om borstgroei te stimuleren zijn ook van harte welkom.

Het type schema maakt toch niet uit? Je lijkt te zeggen dat je nu je borst maar 1x per week traint, dus ik vermoed zo een of andere bodybuilding-split (waar ik niet echt fan van ben). Elk schema dat meer en regelmatig volume kan inbouwen voor borst zal dan een verbetering zijn lijkt me. Als je 5 keer traint en je doet upper/lower waar elke keer upper je iets van borst doet, heb je toch 2-3 keer in de week dat getraind. Push/pull idem als borst bij de push zit.

Allez ik denk dat je het te ingewikkeld wil maken.

Ik deed vroeger de powerlifting-oefeningen 3x per week, dus 3x bench. Dat ging goed, maar dat had zeker geen focus op bodybuilding. Als borst zo belangrijk is zou ik barbell/dumbbell (laatste is iets beter) bench press sowieso aanvullen met dips (met extra gewicht indien nodig) en chest flyes op het einde.

En verwaarloos je (boven)rug niet.

 

[Brick Top]

Het type schema maakt toch niet uit? Je lijkt te zeggen dat je nu je borst maar 1x per week traint, dus ik vermoed zo een of andere bodybuilding-split (waar ik niet echt fan van ben). Elk schema dat meer en regelmatig volume kan inbouwen voor borst zal dan een verbetering zijn lijkt me. Als je 5 keer traint en je doet upper/lower waar elke keer upper je iets van borst doet, heb je toch 2-3 keer in de week dat getraind. Push/pull idem als borst bij de push zit.

Allez ik denk dat je het te ingewikkeld wil maken.

Ik deed vroeger de powerlifting-oefeningen 3x per week, dus 3x bench. Dat ging goed, maar dat had zeker geen focus op bodybuilding. Als borst zo belangrijk is zou ik barbell/dumbbell (laatste is iets beter) bench press sowieso aanvullen met dips (met extra gewicht indien nodig) en chest flyes op het einde.

En verwaarloos je (boven)rug niet.

Ik sluit inderdaad niet uit dat ik het nodeloos ingewikkeld wil maken.

Momenteel train ik inderdaad volgens een split-schema:

- Benen
- Borst
- Rug
- Schouders
- Armen

Ik heb daar op een jaar tijd behoorlijk wat vooruitgang mee gemaakt maar vooral mijn borst blijft dus wel wat achter op de rest precies. Terwijl ik technisch wel erg goed train (denk ik): maximale rom (héél diepe stretch), trage negative, pauze,...

Dips doe ik al omdat ik dat zelf ook erg goede oefening vind. Wel non-weighted want daar ben ik nog niet sterk genoeg voor. Flyes doe ik ook zeer regelmatig; heb nu ook cable machine gekocht voor thuis dus hopelijk brengt dat ook wat soelaas.

Rug is ook een van mijn 'betere onderdelen'. Pullups oefen ik ook meerdere malen per week omdat ik daar - zeker in het begin - beschamelijk slecht in was.

 

[Enj0i^]

Misschien een domme vraag, niet kwaad zijn

Maar kan ik enkel met benchpress beginnende manboobs wegwerken?
Ik heb pompen geprobeerd maar ik krijg dan altijd pijn aan mijn polsen, bij gewoon benchpress heb ik niet echt pijn.

 

[Green Mamba]

Misschien een domme vraag, niet kwaad zijn

Maar kan ik enkel met benchpress beginnende manboobs wegwerken?
Ik heb pompen geprobeerd maar ik krijg dan altijd pijn aan mijn polsen, bij gewoon benchpress heb ik niet echt pijn.

Mocht je toegang hebben tot de gym. Wat bench-press kan geen kwaad in combinatie met dips en pec-flys. Maar nog belangrijker is om op je voeding te letten.

 

[Sylverscythe]

Ik sluit inderdaad niet uit dat ik het nodeloos ingewikkeld wil maken.

Momenteel train ik inderdaad volgens een split-schema:

- Benen
- Borst
- Rug
- Schouders
- Armen

Ik heb daar op een jaar tijd behoorlijk wat vooruitgang mee gemaakt maar vooral mijn borst blijft dus wel wat achter op de rest precies. Terwijl ik technisch wel erg goed train (denk ik): maximale rom (héél diepe stretch), trage negative, pauze,...

Dips doe ik al omdat ik dat zelf ook erg goede oefening vind. Wel non-weighted want daar ben ik nog niet sterk genoeg voor. Flyes doe ik ook zeer regelmatig; heb nu ook cable machine gekocht voor thuis dus hopelijk brengt dat ook wat soelaas.

Rug is ook een van mijn 'betere onderdelen'. Pullups oefen ik ook meerdere malen per week omdat ik daar - zeker in het begin - beschamelijk slecht in was.

Je zou gewoon al een 2de keer bench press en/of dips kunnen doen op die "schouderdag" zonder veel te veranderen. Beide oefeningen gebruiken ook de voorste kop van de schouders, wat de hoofdspier is die je gebruikt bij shoulder presses. Dus als je vindt dat je borst achterloopt op je schouders kan je die gewoon vervangen eventueel. Voor de zijdelingse kop dan lateral raises.

Maar ik bekijk het altijd heel minimalistisch omdat het denk ik 10 jaar geleden is ofzo dat ik meer dan 4 oefeningen per training deed (en meestal maar 3).

Misschien een domme vraag, niet kwaad zijn

Maar kan ik enkel met benchpress beginnende manboobs wegwerken?
Ik heb pompen geprobeerd maar ik krijg dan altijd pijn aan mijn polsen, bij gewoon benchpress heb ik niet echt pijn.

Je kan nooit door oefeningen op een bepaalde zone van je lichaam vet wegwerken. Vet verdwijnt volgens wat je genen prioritair vinden. Dus de oplossing is waarschijnlijk minder eten.

Natuurlijk kan je de onderliggende spieren verstevigen om het wat "strakker" te maken qua uitzicht. En dan is bench press makkelijker om progressie in te maken dan pompen.

 

[Brick Top]

Misschien een domme vraag, niet kwaad zijn

Maar kan ik enkel met benchpress beginnende manboobs wegwerken?
Ik heb pompen geprobeerd maar ik krijg dan altijd pijn aan mijn polsen, bij gewoon benchpress heb ik niet echt pijn.

Al is van die push up grips geprobeerd? Verkopen ze bv in de Decathlon en kost geen flikker. Denk dat dat al een pak minder belastend gaat zijn voor uw polsen aangezien ze dan in dezelfde positie staan als tijdens bench press.

 

[LSDsmurf]

Misschien een domme vraag, niet kwaad zijn

Maar kan ik enkel met benchpress beginnende manboobs wegwerken?
Ik heb pompen geprobeerd maar ik krijg dan altijd pijn aan mijn polsen, bij gewoon benchpress heb ik niet echt pijn.

Nee, manboobs komen ofwel door een veel te hoog vetpercentage of door gynaecomastie. In beide gevallen ga je dat niet wegwerken door borstoefeningen te doen. Door te trainen bouw je spiermassa op maar ga je niet lokaal vet gaan verbranden. Is een veel gemaakte foute veronderstelling van veel beginners. Je gaat er dus wel gespierder uitzien maar zonder af te vallen gaat het vet niet weg.

Trainen kan daar wel wat bij helpen, tijdens het trainen verbruik je kcal en extra spiermassa verhoogt je dagelijkse verbruik, maar wss zal je vooral op voeding en drank moeten letten.

 

[Bunkerbudy]

Ik squat heel graag en is altijd mijn beste lift geweest, maar het laatste jaar kan ik precies amper pijnvrij squatten (met high weights)...
Het is ook altijd op dezelfde plekken, zijkanten van de heup. Voelt bijna als een zenuw pinch, een soort stroomschok, en altijd als ik rond mijn dieptepunt zit (dieptepunt in de squat, niet mentaal). Echt vreselijk want doet me volledig de goesting verliezen om verder te gymmen wanneer dat gebeurt. Op een gegeven moment kreeg ik het ook bij mijn deadlifts...

En ik wil ook geen gym bro worden die enkel nog upper body doet, daar doe ik mijn squats en deadlifts te graag voor.

Ik sukkel nu ook al meer dan een maand met de zijkant van men heup na een paar weken kiné zonder succes zei die droog, ja doe maar gewoon verder, maar wees voorzichtig xD. Hij kan de pijn niet plaatsen want men spieren zijn niet overbelast ofzo en zijn ook vrij stevig en soepel, maar toch heb ik vaak last in mijn heup/bekken, zelf gewoon in de auto zitten kan lastig zijn.

 

[Mixhell]

Normaal ga ik een aantal keren per week lopen, maar ik sukkel al enkele maanden met een irritante blessure aan mijn teen. Ingreep laten doen en het was opgelost, terug paar keer gaan lopen en opnieuw een ontsteking. De goesting om te lopen is al terug over!

Nu begint het wel te jeuken om terug te beginnen fitnessen. Zal iets van een 10 jaar geleden zijn, van toen ik op de unief zat en tijd met hopen had!

Nu met twee voltijds werken en een peuter in huis, is vrije tijd toch wat anders .

Zijn er hier leden die thuis kettlebells hebben en kunnen aanraden?
Door de week 2 keer gaan fitnessen moet wel lukken (thuis werken), moest in het weekend niet lukken zou ik graag thuis een bodyweight of kettlebell workout doen om toch iets van sport te doen.

 

[Sylverscythe]

Normaal ga ik een aantal keren per week lopen, maar ik sukkel al enkele maanden met een irritante blessure aan mijn teen. Ingreep laten doen en het was opgelost, terug paar keer gaan lopen en opnieuw een ontsteking. De goesting om te lopen is al terug over!

Nu begint het wel te jeuken om terug te beginnen fitnessen. Zal iets van een 10 jaar geleden zijn, van toen ik op de unief zat en tijd met hopen had!

Nu met twee voltijds werken en een peuter in huis, is vrije tijd toch wat anders .

Zijn er hier leden die thuis kettlebells hebben en kunnen aanraden?
Door de week 2 keer gaan fitnessen moet wel lukken (thuis werken), moest in het weekend niet lukken zou ik graag thuis een bodyweight of kettlebell workout doen om toch iets van sport te doen.

Ik heb hier over de jaren kettlebells aangekocht van 24, 36, en 64 kg. Die laatsten waren om tijdens de lockdown relatief zwaar te kunnen trainen zonder homegym. Enkele jaren terug ook eens een jaar lang consistent 3x per week 100 swings (zie onder) gedaan.
Persoonlijke mening: er gaat niets boven een barbell om de grote compounds te doen en sterker te worden, MAAR: een hele homegym is natuurlijk niet zo handig om even aan te schaffen en in je living te installeren. Met kettlebells kan je volgens mij ook echt wel mooi trainen.

De echt unieke beweging voor kettlebells die volgens mij gewoon de absolute nr.1 is, is de swing. Je traint een groot aantal spieren (~deadlift), en door de opzet van de beweging kan je daar ook een soort conditie-component inbouwen en voor veel herhalingen gaan. Het is ook vrij eenvoudig om te leren, en je kan nog overgaan naar swings met 1 hand als het te gemakkelijk wordt. Ik denk dan ook dat als ik iets op hoge leeftijd zou willen doen het dat zou zijn.

Het grote nadeel van kettlebells is voor mij dat het infeite gewoon een gietijzeren bal is, en je dus het gewicht niet kan aanpassen. Er zijn wel kettlebells met aanpasbaar gewicht, maar dat interval is niet zo groot, en ik maak me ook zorgen over de levensduur. Een swing ga je zo al snel kunnen met meer dan 20 kg, maar als je bijvoorbeeld cleans of snatches wil beginnen doen zal dat te veel zijn. Statische zaken zoals een schouder of floor press idem. Turkish getups al helemaal. Dus IMO heb je nogal snel meerdere kettlebells nodig, wat ook kostelijk wordt. Anderzijds, als je eens wat gaat testen in een gym ga je misschien al een idee hebben welke 2 gewichten nuttig zijn. En eigenlijk: voor alles dat niet swings, cleans, en snatches is koop je misschien beter een verstelbare dumbbell.

Maar voor wat je zoekt lijkt het me wel vrij ideaal ja. De persoon die kettlebells populair heeft gemaakt is Pavel Tsatsouline. Als het bullshit-soviet-marketingpersonage je niet te hard stoort is dat ook wel een goede bron om ermee te beginnen.

Ziehier, pure cringe maar wel nuttig:

 

[Mixhell]

Ik heb hier over de jaren kettlebells aangekocht van 24, 36, en 64 kg. Die laatsten waren om tijdens de lockdown relatief zwaar te kunnen trainen zonder homegym. Enkele jaren terug ook eens een jaar lang consistent 3x per week 100 swings (zie onder) gedaan.
Persoonlijke mening: er gaat niets boven een barbell om de grote compounds te doen en sterker te worden, MAAR: een hele homegym is natuurlijk niet zo handig om even aan te schaffen en in je living te installeren. Met kettlebells kan je volgens mij ook echt wel mooi trainen.

De echt unieke beweging voor kettlebells die volgens mij gewoon de absolute nr.1 is, is de swing. Je traint een groot aantal spieren (~deadlift), en door de opzet van de beweging kan je daar ook een soort conditie-component inbouwen en voor veel herhalingen gaan. Het is ook vrij eenvoudig om te leren, en je kan nog overgaan naar swings met 1 hand als het te gemakkelijk wordt. Ik denk dan ook dat als ik iets op hoge leeftijd zou willen doen het dat zou zijn.

Het grote nadeel van kettlebells is voor mij dat het infeite gewoon een gietijzeren bal is, en je dus het gewicht niet kan aanpassen. Er zijn wel kettlebells met aanpasbaar gewicht, maar dat interval is niet zo groot, en ik maak me ook zorgen over de levensduur. Een swing ga je zo al snel kunnen met meer dan 20 kg, maar als je bijvoorbeeld cleans of snatches wil beginnen doen zal dat te veel zijn. Statische zaken zoals een schouder of floor press idem. Turkish getups al helemaal. Dus IMO heb je nogal snel meerdere kettlebells nodig, wat ook kostelijk wordt. Anderzijds, als je eens wat gaat testen in een gym ga je misschien al een idee hebben welke 2 gewichten nuttig zijn. En eigenlijk: voor alles dat niet swings, cleans, en snatches is koop je misschien beter een verstelbare dumbbell.

Maar voor wat je zoekt lijkt het me wel vrij ideaal ja. De persoon die kettlebells populair heeft gemaakt is Pavel Tsatsouline. Als het bullshit-soviet-marketingpersonage je niet te hard stoort is dat ook wel een goede bron om ermee te beginnen.

Ziehier, pure cringe maar wel nuttig:

24, 36 en 64kg lijkt me al redelijk veel voor een beginner als mij. Maar zal nog eens goed moeten onderzoeken welke oefeningen en met welk gewicht te starten.

Zijn er bepaalde merken die aan- af te raden zijn? Of waar zit prijs-kwaliteit verschil?

 

[Sylverscythe]

24, 36 en 64kg lijkt me al redelijk veel voor een beginner als mij. Maar zal nog eens goed moeten onderzoeken welke oefeningen en met welk gewicht te starten.

Zijn er bepaalde merken die aan- af te raden zijn? Of waar zit prijs-kwaliteit verschil?

Voor een swing zou 24 wel al kunnen lukken maar voor al de rest uiteraard niet. Ik gaf maar aan dat ik er effectief al mee gewerkt heb.

Een standaard kettlebell uit gietijzer kan je denk ik niet veel verkeerd mee doen. Ik ben wel fan van die van strengthshop omdat die voldoende ruw zijn. https://strengthshop.eu/products/black-powder-coated-kettlebells-4-64kg

Competitie-kettlebells zijn allen even groot en wat fijner afgewerkt en dus duurder. Die van 24 kg die ik heb is eentje van Reebok met een rubber errond om de vloer te beschermen, maar dat sneed in mijn handen dus heb ik deels moeten verwijderen, niet echt een aanrader.