Power Training

[Hellsdinner]

Na squat ook nieuw 1RM op deadlift en shoulder press.
Shoulder press 1RM: 65kg (heb ooit in het verleden 70kg gedaan dus is nog een beetje werk aan de winkel).
Deadlift 1RM: 405 pounds (deadlift schijven zijn in pounds for some reason in mijn gym), komt neer op zo een 184kg.

Zeer content maar heb wel het gevoel dat er nog meer in zit.
Ben nu ook begonnen aan een nieuw schema op basis van deze 1 RM's, en heb mij een belt aangekocht!
Merk wel meteen een verschil met belt of zonder als ik high weights doe, zowel in squat, deadlift als shoulder press.

 

[Sylverscythe]

Eergisteren dag 1 van week 3 gedaan volgens mij eigen schema:

Bekijk bijlage 22643

Dat werd dan:

Squat:
5 x 165 kg
3 x 187.5 kg
1 x 210 kg (en deze set 3 keer)

Press:
5 x 75 kg
3 x 85 kg
1 x 95kg (en deze set 3 keer)

Snatch grip deadlift:
5 x 177.5 kg
3 x 200 kg
5 x 177.5 kg

Had dit voor mijn verlof ook gedaan, en dan maar de hele cyclus herhaald na het verlof om mezelf niet in de prak te rijden. Wel tevreden van, al ging die 210 kg squat nu ook weer niet zo vlot. In betere tijden (en aan hoger lichaamsgewicht) zou dat toch echt vlotter gegaan zijn. Vanavond dag 2: deadlift en bench.

 

[exCite]

In betere tijden (en aan hoger lichaamsgewicht) zou dat toch echt vlotter gegaan zijn.

Volledig logisch he. Ik heb zelf de neiging van gewoon mijn lifts te bekijken tov mijn lichaamsgewicht, dan voel ik mij ineens ook beter .

 

[Sylverscythe]

Volledig logisch he. Ik heb zelf de neiging van gewoon mijn lifts te bekijken tov mijn lichaamsgewicht, dan voel ik mij ineens ook beter .

Klopt, maar het is moeilijk om niet te kijken naar toen ik meer "in vorm" was. Toen de dochter er net was nog eens op "een goede dag" 3x3 gesquat met 220. Dat moet ik nu niet proberen.

 

[Hellsdinner]

Eergisteren dag 1 van week 3 gedaan volgens mij eigen schema:

Dat werd dan:

Squat:
5 x 165 kg
3 x 187.5 kg
1 x 210 kg (en deze set 3 keer)

Press:
5 x 75 kg
3 x 85 kg
1 x 95kg (en deze set 3 keer)

Snatch grip deadlift:
5 x 177.5 kg
3 x 200 kg
5 x 177.5 kg

Had dit voor mijn verlof ook gedaan, en dan maar de hele cyclus herhaald na het verlof om mezelf niet in de prak te rijden. Wel tevreden van, al ging die 210 kg squat nu ook weer niet zo vlot. In betere tijden (en aan hoger lichaamsgewicht) zou dat toch echt vlotter gegaan zijn. Vanavond dag 2: deadlift en bench.

Hoe ziet jouw warmup er uit voor deze dag? Iets van stretches/mobility of gewoon de oefening zelf met lagere gewichten? En met wat voor increments? Ik zou echt bijna 2uur doen over deze dag als ik warmups erbij reken denk ik!

 

[Sylverscythe]

Hoe ziet jouw warmup er uit voor deze dag? Iets van stretches/mobility of gewoon de oefening zelf met lagere gewichten? En met wat voor increments? Ik zou echt bijna 2uur doen over deze dag als ik warmups erbij reken denk ik!

Ik warm me eigenlijk weinig op, beetje slechte gewoonte van de gym waar ik ben beginnen trainen. Sowieso vind ik de huidige trend om heel lang op te warmen met stretches en mobiliteitsoefeningen bij momenten overdreven.

Voor die squats was dat wat lege bar, 70 kg, 120 kg, en dan meteen eerste set (dat is nog een relatief laag % 1RM, vandaar). 5-6 reps voornamelijk. Voor die press zou ik idealiter lege bar doen, dan 50 of 60 kg, dan eerste set, maar euhm ik was het toen al wat beu dus het was lege bar>eerste set. Deadlift ben ik begonnen met die 95 kg die er aanhing voor de press en dan eerste set. Totale duur was 1u15 min ongeveer.

Eigenlijk had ik enkel bij press het idee dat ik een opwarmset miste, de opwarming voor squat leek me voldoende en ik denk dat omdat ik me wel wat haast dit ook nog wel "effect" heeft voor de deadlift. Vermits het snatch grip is, zijn dit ook geen gewichten die voor mijn rug kritiek worden.

Maar ik ben misschien niet echt het te volgen voorbeeld hierin

 

[Likes]

Uvm opwarmen ben ik toch ook sterk geminderd van wat ik doe.

Vroeger deed ik eerst iets in de trant van touwtjespring of kettlebell swings. Dan een set of 2 lege bar squats. Dan héél voorzichtig gewicht toe voegen.

Nu doe ik 1 set lege bar, 1 set 70kg, 1 set 110.

Heb daar totaal nog geen nadeel van gemerkt. Op dagen dat ik merk dat ik wat stijver ben zal ik dan wel wat uitgebreider opwarmen

 

[Sylverscythe]

Uvm opwarmen ben ik toch ook sterk geminderd van wat ik doe.

Vroeger deed ik eerst iets in de trant van touwtjespring of kettlebell swings. Dan een set of 2 lege bar squats. Dan héél voorzichtig gewicht toe voegen.

Nu doe ik 1 set lege bar, 1 set 70kg, 1 set 110.

Heb daar totaal nog geen nadeel van gemerkt. Op dagen dat ik merk dat ik wat stijver ben zal ik dan wel wat uitgebreider opwarmen

Volgens Starting Strength goeroe Rippetoe is het ook voldoende om deftige opwarmsets te doen, die is ook geen voorstander van al dat stretchen en mobiliteitswerk. Maar goed, die zijn imago is voor een groot deel gebaseerd op "old grumpy man" zijn en tegen nieuwigheden. Is dacht ik ook van mening om altijd met squats te beginnen, wat ook een deel van de opwarmingsnoden voor de deadlifts opheft.

Als ik me echt haast en dus niet genoeg opwarm, merk ik dat wel tijdens mijn eerste set. Vroeger bij trainingen die neerkwamen op zware sets met hoge %1RM gebeurde dat al eens. Nu ik volgens dat 531-gebaseerd schema werk, is dit minder het geval aangezien die eerste set vaak eerder een laatste opwarming is.

 

[Hellsdinner]

Amai mijn opwarming is precies wat uitgebreider...
Toch voor squats en deadlifts, mijn heup en knieën benefitten toch echt wel van wat "mobiliteitswerk". Als ik het niet doe heb ik geregeld van die stroomschokken aan mijn heup of knarsende knieën...
Pakt 5-10 minuten, wat leg swings, side leg swings, cossack squats, ...
Verder is het dan bvb 70*1*12, 100*1*8, 115*5*5( = werkset).

 

[maccie]

Wil mijn schema ook wel eens omgooien en meer op kracht gaan trainen. In combinatie met een cut weliswaar.
Dus krachttraining beperken tot de 3/4 big ones: bench, squat, bb row en ohp

Maar twijfel of ik nu een 5x5 of 5/3/1 zou doen.

 

[exCite]

Wat is opwarming

 

[Sylverscythe]

Wil mijn schema ook wel eens omgooien en meer op kracht gaan trainen. In combinatie met een cut weliswaar.
Dus krachttraining beperken tot de 3/4 big ones: bench, squat, bb row en ohp

Maar twijfel of ik nu een 5x5 of 5/3/1 zou doen.

5/3/1 is een template dat heel flexibel is, maar het origineel is IMO ook wel met een zekere insteek van Westside barbell en verboden middelen. Want dat zegt dan 5/3/1 4x per week, 1 dag squat, 1 dag OHP, 1 dag deadlift, 1 dag bench. En dan als bijoefeningen zijn er wat opties die vaak neerkomen op meer bodybuilding (bijvoorbeeld Big but Boring: 5 sets van 10 reps met lage gewichten), dat is nu ook niet echt krachtgericht. Vandaar mijn eigen aanpassingen, waar er wel wat 3x5 werk ingebouwd wordt.

Maar uiteindelijk is echt op kracht trainen, genre 1 RM verhogen, iets dat IMO vereist dat je na een basis van bv. 5x5 richting zwaardere gewichten gaat voor sets van 2 of 1 reps. Daar zit zo'n 5/3/1 wel vrij goed in elkaar.

Wat is opwarming

To be fair, jij doet sets van 12 reps dus dan zou ik dat ook niet weten

 

[Hellsdinner]

Wil mijn schema ook wel eens omgooien en meer op kracht gaan trainen. In combinatie met een cut weliswaar.
Dus krachttraining beperken tot de 3/4 big ones: bench, squat, bb row en ohp

Maar twijfel of ik nu een 5x5 of 5/3/1 zou doen.

Kan mis zijn, maar meer op kracht trainen in combinatie met cutten is bij mij zelden een goed idee geweest .

 

[Sylverscythe]

Kan mis zijn, maar meer op kracht trainen in combinatie met cutten is bij mij zelden een goed idee geweest .

Ja dat had ik niet gezien, lijkt me vooral iets om geblesseerd te raken.

 

[maccie]

Kan mis zijn, maar meer op kracht trainen in combinatie met cutten is bij mij zelden een goed idee geweest .

Heb je gelijk in, maar als lifetime dirty bulker met 30%+ lichaamsvet heb ik wel wat reserve
In het huidige schema ben ik redelijk gestagneerd in progressie, maar train dan ook vooral op 8-12 reps.
En voorbeeld geen deadlift meer (met uitzondering 1x per week 4x15 rom.deadlifts).

 

[exCite]

To be fair, jij doet sets van 12 reps dus dan zou ik dat ook niet weten

Heb je gelijk in, maar als lifetime dirty bulker met 30%+ lichaamsvet heb ik wel wat reserve
In het huidige schema ben ik redelijk gestagneerd in progressie, maar train dan ook vooral op 8-12 reps.
En voorbeeld geen deadlift meer (met uitzondering 1x per week 4x15 rom.deadlifts).

 

[StruikGewas]

Eerste keer na pakt 6 jaar nog eens een fitness binnengestapt. Basic-fit hier int dorp vlakbij, voor een peuleschil lid geworden.
Ik fiets naar ginder en begin gewoon direct met krachttraining. Ik doe wel de basic dings op die toestellen zelf. Heb ook meteen fullbody workout gedaan (bovenbenen, buikspieren, armspieren, schouder- en rugspieren en borstspieren.
Ben benieuwd waar ik morgen het stijfst ga zijn..

Ik ben een fietser, maar MAN wat deden die beenspieroefeningen pijn. WTF. Ik dacht dat ik na 2 jaar "intensief" fietsen wel wat kon verdragen, maar dit is toch wel net iets anders..
Het was de "leg extension machine" die behoorlijk wat pijn doet. Lees ook net dat die blijkbaar niet veel nut heeft? Dan skip ik dat wel.

 

[Sylverscythe]

Eerste keer na pakt 6 jaar nog eens een fitness binnengestapt. Basic-fit hier int dorp vlakbij, voor een peuleschil lid geworden.
Ik fiets naar ginder en begin gewoon direct met krachttraining. Ik doe wel de basic dings op die toestellen zelf. Heb ook meteen fullbody workout gedaan (bovenbenen, buikspieren, armspieren, schouder- en rugspieren en borstspieren.
Ben benieuwd waar ik morgen het stijfst ga zijn..

Ik ben een fietser, maar MAN wat deden die beenspieroefeningen pijn. WTF. Ik dacht dat ik na 2 jaar "intensief" fietsen wel wat kon verdragen, maar dit is toch wel net iets anders..
Het was de "leg extension machine" die behoorlijk wat pijn doet. Lees ook net dat die blijkbaar niet veel nut heeft? Dan skip ik dat wel.

Wat bedoel je met pijn doen? Verzuring wegens het groot aantal herhalingen of echt pijn tijdens de beweging van in het begin? Want als het dat 2de is denk ik eerder aan slechte uitvoering/houding eerlijk gezegd.

En verder, toestellen zijn voornamelijk isolatie-bewegingen. Daarom dat voor efficiënte krachttraining losse gewichten meestal worden aangeraden. Zo'n leg extension is isolatie voor de quadriceps. In het fietsen zal je niet op dezelfde manier die spier gebruiken, en waarschijnlijk ook niet dezelfde spiervezels.

 

[StruikGewas]

Wat bedoel je met pijn doen? Verzuring wegens het groot aantal herhalingen of echt pijn tijdens de beweging van in het begin? Want als het dat 2de is denk ik eerder aan slechte uitvoering/houding eerlijk gezegd.

En verder, toestellen zijn voornamelijk isolatie-bewegingen. Daarom dat voor efficiënte krachttraining losse gewichten meestal worden aangeraden. Zo'n leg extension is isolatie voor de quadriceps. In het fietsen zal je niet op dezelfde manier die spier gebruiken, en waarschijnlijk ook niet dezelfde spiervezels.

Gewoon verzuring, deed altijd 10 reps.
Ook grappig dat bij bvb shoulder press rep 5 lukt, rep 6 je ineens een stuk zwaarder is en rep 7 niet meer naar boven krijgt.
Gaat wel snel terug komen (hoop ik) aangezien ik in mijn jeugdjaren veel kracht heb getraind.

Ik zal me inderdaad wat moeten verdiepen in oefeningen met gewichten/lichaam ipv de toestellen. Maar die toestellen zijn wel "makkelijk" te gebruiken als beginner.

 

[Sylverscythe]

Gewoon verzuring, deed altijd 10 reps.
Ook grappig dat bij bvb shoulder press rep 5 lukt, rep 6 je ineens een stuk zwaarder is en rep 7 niet meer naar boven krijgt.
Gaat wel snel terug komen (hoop ik) aangezien ik in mijn jeugdjaren veel kracht heb getraind.

Ik zal me inderdaad wat moeten verdiepen in oefeningen met gewichten/lichaam ipv de toestellen. Maar die toestellen zijn wel "makkelijk" te gebruiken als beginner.

Dan zal het liggen aan het verschil tussen bewegingen zeker, uiteindelijk isoleer je met zo'n extensie de quadriceps terwijl fietsen een samenspel is van al de beenspieren. De belasting zal dan ook wel hoger zijn voor die spier, wat mogelijk meer snelle vezels aanspreekt.

Kort gezegd: cardio is geen krachttraining.
Net zoals zuivere krachttraining vaak met vrij weinig herhaling werkt om optimaal te zijn.