Power Training

[maccie]

Voor de eerste keer gaan aankloppen bij een PT en vanaf maandag beginnen aan een cut + training omgooien.
Wat ik deed was an sich niet verkeerd, maar zat ook al enkele maanden op een plateau zonder echt veel progressie te boeken.
Samen met hem een mealplan opgezet met doel een 15kg af te vallen tot 90-93kg.

Om ook plateau te zien doorbreken ga ik de trainingen omgooien en ook terug wat focus leggen op kracht ipv puur bodybuilding.
Deed nu een PPL gespreid over 5 dagen (1wk PPLPP en andere wk LPPLP).
Wil nu eens gaan testen met PPLUL wat ik nog niet eerder gedaan heb, even zien wat het gaat geven qua intensiteit maar ook hoe goed ik ervan kan herstellen.

 

[Likes]

Ik doe nu sinds een paar weken bulgarian split squats. Heb de indruk dat mijn sumo deadlift daar begint de vruchten van te plukken.

 

[Sylverscythe]

Ik doe nu sinds een paar weken bulgarian split squats. Heb de indruk dat mijn sumo deadlift daar begint de vruchten van te plukken.

Ik heb ooit eens gelezen dat een sumo deadlift perfect het midden houdt tussen een heupbeweging (good morning, deadlift) en een kniebeweging (squats). Misschien ergens een zwakker punt dat die split squats wegwerken.

Interessante combinatie wel, doe je dat TB-gewijs elke training?

 

[Likes]

Neen, heb vorig jaar opnieuw een paar cycles TB gedaan. Maar nu opnieuw geswitcht naar Stronger by Science Hypertrophy. Doe ze elke woensdag voor 4 sets.

Denk dat mijn glutes ergens een zwakkere spier waren en dat ze daarom helpen.

 

[LSDsmurf]

De laatste maanden hier focus op vetpercentage naar omlaag halen en trainingen met hoger volume. De laatste weken ook terug wat cardio beginnen doen, ik ben benieuwd of dat gaat helpen bij de squats. Bij quasi geen enkele oefening echt last maar squats met hoger volume voelt altijd als doodgaan terwijl dat enkele jaren geleden toen ik nog regelmatig ging lopen een pak minder het geval was. Vorig jaar vooral focus op kracht gedaan en tot een ATH van 130kg geraakt maar als ik dan nu 3x8 quality reps probeer te doen met maar 80kg dan heb ik het echt lastig en niet in mijn benen.

 

[Brick Top]

Ik ben op zoek naar goed voedingsadvies en heb al een paar goede adressen in Antwerpen. Maar ik ben zelf van regio Turnhout dus iéts dichter bij huis, zou natuurlijk nog gemakkelijker zijn. Iemand die toevallig iemand kent in deze regio? Ik zoek dus echt uitgebreid/doorgedreven voedingsadvies, specifiek gericht op mensen die aan krachttraining doen.

Merci alvast!

 

[Sylverscythe]

Neen, heb vorig jaar opnieuw een paar cycles TB gedaan. Maar nu opnieuw geswitcht naar Stronger by Science Hypertrophy. Doe ze elke woensdag voor 4 sets.

Denk dat mijn glutes ergens een zwakkere spier waren en dat ze daarom helpen.

Tevreden van die Stronger by Science? Is dat ook 3 dagen/week?

 

[Likes]

Heel tevreden, is al een hele tijd mijn go to. Er is een strength focused versie en een hypertrophie versie. Binnen beiden kan je kiezen tussen alles van 2x per oer week tot 6x per week.

 

[Hellsdinner]

Ook grote fan van, heel veel duidelijkheid maar ook mogelijkheid om het volledig aan te passen aan je eigen noden en wensen.

 

[Sylverscythe]

Ook grote fan van, heel veel duidelijkheid maar ook mogelijkheid om het volledig aan te passen aan je eigen noden en wensen.

Hmm, ik overweeg de Tactical Barbell wat meer variatie te geven. Op zich heb ik niet te klagen, snelle, leuke trainingen, maar natuurlijk altijd een beetje hetzelfde en door de "opzet" van 3 keer min of meer dezelfde oefeningen te doen per week is het ook moeilijk om zomaar een andere te gaan doen. Anderzijds ben ik nu wel op een uur rond wat zeer efficiënt is. Ik zal die SBS eens bekijken, en ook zien of dat wat te regelen is met enkel barbell (home gym).

Het is een beetje de eeuwige twijfel: ik doe nu squat/overhead press/row (met één keer per week nog een deadliftvariant). Doordat ik high bar doe i.p.v. low bar, overhead i.p.v bench, en rows nooit echt deed kan ik nog mooi progressie zien want geen vergelijkingspunt met betere tijden.
Maar wel altijd wat het gevoel dat ik de andere bewegingen verwaarloos.

 

[Hellsdinner]

Volledig met barbell te doen.

 

[Likes]

Inderdaad. Ik ben met SBS ook niet veel langer bezig dan met TB. Het hangt er natuurlijk vanaf wat je nog van auxillary en assistance oefeningen in je training wil steken.

Ik probeer om mijn trainingen niet langer dan een uur te laten duren.

 

[Sylverscythe]

Het is een beetje de eeuwige twijfel: ik doe nu squat/overhead press/row (met één keer per week nog een deadliftvariant). Doordat ik high bar doe i.p.v. low bar, overhead i.p.v bench, en rows nooit echt deed kan ik nog mooi progressie zien want geen vergelijkingspunt met betere tijden.
Maar wel altijd wat het gevoel dat ik de andere bewegingen verwaarloos.

Het leuke is dus dat ik nog wat vooruitgang zie. Deze week de "zware week" met OHP 2x2 en 1x1 102.5 kg, toch al twee trainingen op rij. Bent over row met 105, 3x2 (nog niet echt plateau bereikt), en gisteren ook Romanian deadlift 3x1 met 205 kg en (moderate) snatch grip.

Enige kloterij is de squat, in mijn "gloriedagen" speelde ik met 200 kg (wel low bar), nu is die 200 kg op high bar al een hele uitdaging. Ik hoop dat het een beetje verbetert door meer die high bar te doen na jaren en jaren low bar.

 

[Hellsdinner]

Het leuke is dus dat ik nog wat vooruitgang zie. Deze week de "zware week" met OHP 2x2 en 1x1 102.5 kg, toch al twee trainingen op rij. Bent over row met 105, 3x2 (nog niet echt plateau bereikt), en gisteren ook Romanian deadlift 3x1 met 205 kg en (moderate) snatch grip.

Enige kloterij is de squat, in mijn "gloriedagen" speelde ik met 200 kg (wel low bar), nu is die 200 kg op high bar al een hele uitdaging. Ik hoop dat het een beetje verbetert door meer die high bar te doen na jaren en jaren low bar.

Ik weet niet waarom maar ik krijg altijd last van mijn lagere rug na een set of 4 van low bar squat

 

[Sylverscythe]

Ik weet niet waarom maar ik krijg altijd last van mijn lagere rug na een set of 4 van low bar squat

Nu ik high bar exclusief doe is het omschakelen wel vreemd voor me, vooral die druk op de armen, maar last aan de lage rug heb ik daar nooit echt mee gehad. Je staat dan wel meer voorovergebogen dus kan daar wel mee te maken hebben.

 

[Enj0i^]

Nog maar eens een vraagje hier voor de experts

In de fitness hoor ik iedereen altijd bezig over dat het hun leg day of arm day of whatever day is.
Is dit noodzakelijk om als je gaat naar de fitness te focussen op een bepaalde groep spieren?

ik zelf ga 1 tot 2 keer per week naar de fitness en haal het meest voldoening uit gewoon een soort vast ritueel af te werken als ik ga.
Ik doe altijd ongeveer hetzelfde:
- starten met 15min op de crosstrainer
- Stretchen
- Bankdrukken
- Seated rof of lat pulldown
- Oefening voor de triceps
- Oefening voor de biceps
- Squats
- Buikspieroefeningen
- 30min fietsen

Wat is jullie mening hierover? Is er echt zoveel voordeel te halen uit focus op arm of leg day? Of kan ik ook wel op deze manier vooruitgang boeken?

 

[Thomas96]

Het idee hierachter is dat meestal grotere spiergroepen (benen, rug, armen, etc..) opgedeeld kunnen worden in kleine groepen die elk specifieke oefenen hebben om die spiergroepen te "hitten". Neem nu benen, die kan je onderverdelen in quads, glutes, hamstring, kuiten en dan zou je als je echt in depth wilt gaan nog een onderscheid kunnen gaan maken in je quads. Je hebt dus eigenlijk verschillende oefeningen nodig als je alle onderdelen van je benen wilt trainen. Dan komt daar nog eens bovenop dat je toch wel enkele sets met enkele reps aan hoge intensiteit wilt hebben (waarbij je op 1-3 reps van failure wilt gaan) en dat je ook maar een bepaalde hoeveelheid energie hebt dat je daarvoor kunt gebruiken.

Ik spreek nu wel volledig uit het perspectief van iemand met het doel om spieren te krijgen (en dus in mindere maten kracht, dat is meer @Sylverscythe zijn ding).

In een ideale wereld wil je ook een gebalanceerde fysiek en jouw schema bijvoorbeeld mist al enkele spiergroepen (rear delts, side delts, hamstrings, onderrug, het midden van je rug/of lats, kuiten). Iedereen heeft natuurlijk ook zwakke & sterken punten (genetics zijn OP) dus je kan natuurlijk ook de overweging maken om sommige dingen niet/minder te trainen.

 

[LSDsmurf]

Als je één of twee keer per week gaat dan lijkt zo'n full body achtige training zoals je omschrijft mij beter dan de focus te leggen op specifieke lichaamsdelen zodat de grote delen toch minstens één tot twee keer per week getraind zijn. Maar dat hangt er ook wel wat vanaf. Als het telkens twee dagen na elkaar is, als je bv altijd zaterdag en zondag zou gaan, dan zou het beter kunnen zijn om bv een upper/lower trainingsschema te volgen zodat je spieren voldoende tijd krijgen om te herstellen.

 

[Sylverscythe]

Nog maar eens een vraagje hier voor de experts

In de fitness hoor ik iedereen altijd bezig over dat het hun leg day of arm day of whatever day is.
Is dit noodzakelijk om als je gaat naar de fitness te focussen op een bepaalde groep spieren?

ik zelf ga 1 tot 2 keer per week naar de fitness en haal het meest voldoening uit gewoon een soort vast ritueel af te werken als ik ga.
Ik doe altijd ongeveer hetzelfde:
- starten met 15min op de crosstrainer
- Stretchen
- Bankdrukken
- Seated rof of lat pulldown
- Oefening voor de triceps
- Oefening voor de biceps
- Squats
- Buikspieroefeningen
- 30min fietsen

Wat is jullie mening hierover? Is er echt zoveel voordeel te halen uit focus op arm of leg day? Of kan ik ook wel op deze manier vooruitgang boeken?

Zoals hierboven al gezegd komt dat vooral uit het bodybuilden. Zoals @Thomas96 zegt omdat je een hoop oefeningen zou kunnen doen om elk aspect van een spiergroep te trainen. Klassiek in bodybuilding is ook dat je heel wat volume gebruikt (veel reps x sets), dus dan heb je een hele "leg day" nodig om dat allemaal af te werken (en moet je daarna wel even recupereren), of combineer je borst met triceps of rug met biceps omdat er complementaire oefeningen inzitten. Vaak wordt dat dan gebruikt bij 3+ trainingen per week om toch voldoende trainingfrequentie te hebben.

In dezelfde traint heb je de meer kracht-gerichte splits zoals push/pull/legs.

Als je 1-3 dagen per week traint ben ik voorstander van een full body training waar je met grote compounds zowat het hele lichaam doet. Dit ook omdat ik meer inzet op kracht, en met pakweg een zware squatsessie me niet druk maak of ik elke kop van mijn quadriceps train. Wat jij doet is ook meer full body gericht, ik zou dat dan ook blijven doen.

 

[Enj0i^]

Bedankt voor de uitleg! Ben ik al terug een stuk wijzer

Zal kijken om een oefening toe te voegen voor de zaken die Thomas96 aanhaalt, want ik heb inderdaad het gevoel dat ik te weinig oefeningen heb die mijn rug versterken.