Overgewicht, ondergewicht

[The_Prodigy]

Klopt, ik doelde dan ook vooral op de vaker aangeraden cijfers rond 1.5 g/kg, waar jij dan spreekt van tot 3 g/kg. Dat het tot die limiet misschien niet schadelijk is, ok, maar dat maakt het ook niet nuttig. Ik heb nu geen tijd om al die bronnen in detail te lezen hé, dat zal later moeten. In dat eerste WHO-rapport zie ik nu wel al het volgende:

3g/kg is 3.6 keer die safe intake, maar dat rapport is ook al bijna 20 jaar oud.
In die laatste bron staat in het abstract:

Dat laatste is in lijn met wat je zegt, maar grotendeels lijkt het wel op een pak minder te wijzen.

Veel van die welvaartsziekten zijn gelinkt aan een teveel aan kcal te consumeren. Ik ga akkoord dat dit vaak uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen komt, maar het is niet omdat je die gaat vervangen door eiwitbronnen dat je automatisch gezonder gaat eten. Zeker als je totale kcal-inname niet mag verhogen, ga je om meer eiwitten binnen te krijgen doorgaans andere voedingsmiddelen minder moeten eten. Als je daardoor minder groenten, fuit, andere bronnen van vezels, ... binnenkrijgt kan het netto effect ook negatief zijn.

Neem daar dan nog bij dat voor de gemiddelde persoon eiwitinname = vlees en eieren, en je krijgt misschien nog een teveel aan verzadigde vetten binnen.

Even ter info, ik zou absoluut niet iedereen op 3gr/kg lichaamsgewicht gaan zetten en al zeker niet de gemiddelde persoon in onze maatschappij. Ikzelf geef de voorkeur aan de range tussen 1.4 en 2.2gr/Kg lichaamsgewicht. Mijn reactie kwam er omdat @Flappy aanhaalde dat er meer en meer studies zijn die een negatief effect aantonen op een verhoogde eiwitinname.

Dit terwijl er meer en meer studies zijn die het omgekeerde aantonen. En er zelfs een studie is waar men mensen op 3gr/kg lichaamsgewicht zette (En we zijn het er over eens dat dit echt enorm veel is) die geen negatieve effecten aantoonde....

De studie betreft trouwens onderstaande. Akkoord dit is een specifieke casus waar men mensen aan krachttraining laat doen en tegelijkertijd willen afvallen.
1. Kerksick C et Al. ISSN excercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J INT soc sports nutrition. 2018

Ik pleit ook niet dat het louter gaan verhogen van eiwitten automatisch een gezonder eetpatroon teweeg brengt. Daar ben ik volledig met akkoord. Gevarieerde voeding is belangrijk en naast de macro's zijn micronutriënt zeker even belangrijk. Maar ik ben er wel van overtuigd dat de gemiddelde Belg geen baat heeft bij de (vaak enkelvoudige) koolhydraatrijke maaltijden en best wat meer eiwitten kan gebruiken...

Edit: Ik merk op dat er steeds iets fout loopt bij het linken van de studies, ik probeer dit te fixen van zodra ik wat meer tijd heb...

 

[Mr.Anderson]

Heb je uw voedingsschema al eens effectief "uitgerekend"? Daarmee bedoel ik hoeveel kcal, eiwit, vetten , koolhydraten je effectief binnen krijgt. Als ik jouw voedingspatroon bekijk eet je op het eerste zicht gewoon al te weinig met de activiteitsfactor en lichaamsbouw die je hebt.
Reken je basisbehoefte in kcal uit en ga daar, indien je spiermassa wil bijkomen, ongeveer 250-500kcal per dag boven zitten.

BMR: 1818 kcal
Behoefte:
2182 kcal (zittend werk)
2818 kcal (sport meegerekend)

Ik zit rond de 2600-2700 per dag.

Macro's:
Koolhydraten: 338g (haal ik zelden)
Eiwitten: 160g (maar zit er meestal een pak boven)
Vetten: 90g (lukt zo goed als altijd)

Minderen met eiwitten mag dus inderdaad. Het toevoegen van meer fruit en groenten zal die koolhydraten wat uppen, en iets wat ik verwaarloosde: de vitaminen en vezels ook.

Spiermassa mag wat meer zijn. Maar ik wil wat vet ter hoogte van zijkanten onderrug kwijt. Ik heb geen buik, een 4 pack. Alle vet kruipt aan de onderrug en ik stoor mij daar enorm aan. Vandaar de recomp.

 

[lammeken]

Ik ben ook even bezig met te proberen wat te vermageren.
Doordat ik altijd zit zijn mijn mogelijkheden wat beperkt qua beweging.
Ik kwam onlangs zoiets tegen:



Lijkt mij in mijn situatie wel nog haalbaar.
Maar zou dit veel helpen? Het is beter dan niets natuurlijk, maar kan er mij moeilijk bij voorstellen dat je er veel calorieën mee zou verbranden

 

[StarSeeker]

EDIT: Mijn excuses, ik was me niet bewust van lammeken zijn situatie. Antwoord is verwijderd.



De rest van m'n post kan eventueel wel blijven staan:

Komende van 80kg eind december, met een doel van 72kg in enkele maanden.

Met 4x per week weightlifting, 2x per week 5-8km lopen, en gemiddeld 17500stappen per dag geraak ik aan de volgende stats:

174cm
76kg met ~13% bf (volgens de weegschaal, voor hoeveel dat uitmaakt)
BMR van 1893
TDEE van ~2800 (volgens Macro Factor adhv logged eten vs gewicht)

Dagelijks deficit van ~600kcal, dus ik eet er 2200 per dag.
Hopelijk blijft TDEE hoog genoeg dat dit nog even kan blijven doorgaan, maar adjustments gaan wss nodig zijn.

 

[Sylverscythe]

Ik ben ook even bezig met te proberen wat te vermageren.
Doordat ik altijd zit zijn mijn mogelijkheden wat beperkt qua beweging.
Ik kwam onlangs zoiets tegen:



Lijkt mij in mijn situatie wel nog haalbaar.
Maar zou dit veel helpen? Het is beter dan niets natuurlijk, maar kan er mij moeilijk bij voorstellen dat je er veel calorieën mee zou verbranden

Je benen en onderlichaam hebben grotere spieren dan je armen, maar als je je hartslag omhoog krijgt met zo'n armbike zal dat ook wel helpen lijkt me. Er zullen nog wel oefeningen mogelijk zijn voor wie in een rolstoel zit, ik denk dan aan een soort roeibeweging met enkel het bovenlichaam.

Iets van krachttraining is ook altijd handig naar algemene gezondheid. Met dumbbells kan je al wel wat.

 

[Chickenlal]

Paar maandjes blijven vast zitten tussen de 87-90 en nu mij nog eens goed kunnen herpakken.
Ondertussen op 85,5.

Bijna klaar voor mijn lichaamsbouw, een beetje spieropbouw doen en ik sta eigenlijk best wel goed

Dus op ongeveer 1,5 jaar 115 - > 85 is wel netjes.

Sinds zo ver ik mij kan herinneren ben ik altijd dik geweest, tot pestens toe op school.
En nu voel ik mij echt fantastisch. Als er eens iets te doen is en ik kan nog eens een strak hemdje aandoen voel ik mij echt super



edit: nu begint natuurlijk het moeilijkste hé, de rest van het leven volhouden

 

[randal]

Het is inderdaad de bedoeling om een gezonde levensstijl te zoeken/vinden, die blijvend is.
Alles wat je tijdelijk toepast, werkt logischerwijs ook tijdelijk.
De kern blijft gevarieerd eten en voldoende koolhydraten/eiwitten/vetten eten.
Ik zou persoonlijk nooit m'n voeding afwegen.
Dat zou ik nooit levenslang volhouden

Aangezien ik vegetarisch ben sinds 3j....is het verschil wel dat het ijzer bvb uit m'n plantaardige voeding niet- heemijzer is... (Uit vlees is heemijzer en neem je meer ijzer uit op) en ik wel dagelijks een klein supplement neem.

Ik ben rond kerstmis gestopt met roken en ben van 97kg naar 108kg gegaan
Toegegeven, de laatste maanden heb ik ook weinig gesport.
Nu ben ik terug gestart, terug meer sporten...en niet meer eten na het avondeten, want dat deed ik weer heel vaak.
Tis wel niet de bedoeling om fanatiek terug te starten...aangezien 1,5kg vermageren max is per week.
Fysiologisch is rond de 800 gr vet verliezen per week bijna het hoogst haalbare, tenzij je heel intensief sport.
Als je veel meer gewicht verliest in een week, verlies je meer dan alleen vet.

Dus is m'n doel 1/1,5 kg per week....en weer 2 keer per week 45 min fitness (circuit training) en regelmatig fietsen. Ook voor het fitnessen een half uur cardio (matig tot intensief) om goed op te warmen.
En terug regelmatig een uurtje gaan wandelen met de hond.
En voldoende eten natuurlijk, als je terug weer een beetje gespierder wil worden .

Ik heb wel de indruk dat het er soms nogal fanatiek aan toegaat op de site ..
Maar het blijft wel tof om eigen ervaringen te delen

 

[Mr.Anderson]

Het is inderdaad de bedoeling om een gezonde levensstijl te zoeken/vinden, die blijvend is.
Alles wat je tijdelijk toepast, werkt logischerwijs ook tijdelijk.
De kern blijft gevarieerd eten en voldoende koolhydraten/eiwitten/vetten eten.
Ik zou persoonlijk nooit m'n voeding afwegen.
Dat zou ik nooit levenslang volhouden

Ik raad dan weer iedereen aan om een maand of 2 de intake van eten/drinken te tracken, waarbij je automatisch zal moeten gaan wegen. Net omdat het de beste leerschool is in bewustwording van wat je precies allemaal binnenspeelt. Die kennis kan je dan toepassen om een aangepaste levenstijl aan te houden voor de rest van uw dagen.

 

[Chickenlal]

Vooral de vloeibare kcal tellen soms wel door

Heb gemerkt dat ik op een dag wel een 6-7 koffies met melk en suiker drink of zo ne caramel machiatto van dolce gusto.
Dat is toch ook al snel 4-500 kcal op een dag aan koffie alleen eigenlijk.

 

[randal]

Ik raad dan weer iedereen aan om een maand of 2 de intake van eten/drinken te tracken, waarbij je automatisch zal moeten gaan wegen. Net omdat het de beste leerschool is in bewustwording van wat je precies allemaal binnenspeelt. Die kennis kan je dantoepassen om een aangepaste levenstijl aan te houden voor de rest van uw dagen.

Het is niet omdat je voeding weegt, dat je weet wat je eet. Maar ik begrijp jouw standpunt.
Ik verdiep me persoonlijk liever in de voedselchemie. Voeding afwegen kan misschien z'n nut hebben, maar als je de verhouding eiwitten/vetten/koolhydraten niet weet ....en dan heb ik het nog niet over vitaminen, mineralen..
Weten 'wat' je eet vind ik op z'n minst even belangrijk als hoeveel je eet.
En dan zwijg ik nog over wisselwerking...( vit c in een maaltijd met
ijzer zorgt voor betere ijzeropname.... Maar dan zijn we al een stap verder dan afwegen en samenstelling).

En zoals de post hierboven, inderdaad, de calorieën worden vaak onderschat

 

[Likes]

Als je uw eten weegt en in bijvoorbeeld Myfitnesspal logt, dan krijg je de macroverhoudingen en het aantal caloriëen. En dat is uiteindelijk hetgeen telt om bij te komen of af te vallen.

Imo maak jij @randal de zaken te ingewikkeld als het puur over bijkomen/afvallen gaat.

 

[randal]

Als je uw eten weegt en in bijvoorbeeld Myfitnesspal logt, dan krijg je de macroverhoudingen en het aantal caloriëen. En dat is uiteindelijk hetgeen telt om bij te komen of af te vallen.

Imo maak jij @randal de zaken te ingewikkeld als het puur over bijkomen/afvallen gaat.

Als je je enkel baseert op 'calorieen', lijkt het alsof het niet uitmaakt waaruit ze komen.
In de kern heb je wel gelijk
Wel niet vergeten dat vermageren door alleen calorieën te tellen niet voldoende is qua gezondheid.

 

[Sylverscythe]

Als je je enkel baseert op 'calorieen', lijkt het alsof het niet uitmaakt waaruit ze komen.
In de kern heb je wel gelijk
Wel niet vergeten dat vermageren door alleen calorieën te tellen niet voldoende is qua gezondheid.

Maar mits gevarieerd dieet (wat de eerste stap zou moeten zijn in elk geval) is die gezondheid wel grotendeels afgedekt, daarvoor moet je niet wakkerliggen over randzaken zoals vitamine C om meer Fe op te nemen. Tenzij je daar een tekort aan hebt.

 

[randal]

Maar mits gevarieerd dieet (wat de eerste stap zou moeten zijn in elk geval) is die gezondheid wel grotendeels afgedekt, daarvoor moet je niet wakkerliggen over randzaken zoals vitamine C om meer Fe op te nemen. Tenzij je daar een tekort aan hebt.

Ik eet geen vlees

 

[Chickenlal]

Ik eet geen vlees

Allé en op uw foto zijde precies just klaar voor den barbeque in gang te steken.

 

[randal]

Allé en op uw foto zijde precies just klaar voor den barbeque in gang te steken.

De foto is al van een tijdje geleden
(3 jaar vegetariër)
Maar ik doe sporadisch nog barbecue klaar, maar dan geen vlees voor mij

 

[Mr.Anderson]

Het is niet omdat je voeding weegt, dat je weet wat je eet. Maar ik begrijp jouw standpunt.
Ik verdiep me persoonlijk liever in de voedselchemie. Voeding afwegen kan misschien z'n nut hebben, maar als je de verhouding eiwitten/vetten/koolhydraten niet weet ....en dan heb ik het nog niet over vitaminen, mineralen..
Weten 'wat' je eet vind ik op z'n minst even belangrijk als hoeveel je eet.
En dan zwijg ik nog over wisselwerking...( vit c in een maaltijd met
ijzer zorgt voor betere ijzeropname.... Maar dan zijn we al een stap verder dan afwegen en samenstelling).

En zoals de post hierboven, inderdaad, de calorieën worden vaak onderschat

Ik zeg letterlijk dat je moet gaan afwegen wanneer je uw intake wilt tracken. M.a.w. om uw macros te tracken moet je soms uw voeding op de weegschaal gooien.

Als je uw eten weegt en in bijvoorbeeld Myfitnesspal logt, dan krijg je de macroverhoudingen en het aantal caloriëen. En dat is uiteindelijk hetgeen telt om bij te komen of af te vallen.

Imo maak jij @randal de zaken te ingewikkeld als het puur over bijkomen/afvallen gaat.

Dit dus.

 

[Sylverscythe]

Ik eet geen vlees

Zelfs dan hé, voor 90 of 99% van de mensen zit het probleem niet bij slechtere absorptie van (niet-heem) ijzer omdat ze de verkeerde voedingsmiddelen combineren.

Ik mis een beetje zin voor context/relevantie wanneer allerhande details worden bovengehaald in een discussie waar mensen bv. aangeven geen bal groenten te eten. Ik vind dat een beetje wat ze in het Frans "noyer le poisson" noemen.

 

[randal]

Je neemt beter/meer ijzer op uit vlees dan uit groenten...en in m'n geval is het combineren met andere voedingsstoffen voor betere absorptie dan geen randzaak.. aangezien ik geen vlees eet. Dat was een beetje wat ik bedoelde.
Maar veel mensen zijn inderdaad en hoogstwaarschijnlijk niet met zo'n zaken bezig.

Ik wou gewoon aantonen dat combineren van voedingsstoffen ook z'n nut kan hebben, naast oa afwegen