Overgewicht, ondergewicht

[Mr.Anderson]

Het kan een dieet zijn met een doel, maar het is nooit een gezond en gebalanceerd dieet. Al heb je volgens de paar standaardmarkers in een bloedanalyse geen onmiddellijke tekorten in die specifieke zaken. De enorme hoeveelheid rood vlees alleen al zal voor veel andere neveneffecten zorgen, je darmflora kan nooit in balans zijn en ook die grote hoeveelheden eiwit kunnen gezondheidsproblemen geven.

Los daarvan, je weet dat je eigenlijk elke maand ongeveer moet stoppen met creatine, en praktisch gezien ook dat je daar sowieso meer mee gaat wegen?

Akkoord hoor, daarom dat we er hier over kunnen discussiëren. Gisteren meteen aanpassingen gemaakt, vlees vervangen door kip en er een sinaasappel en wat druiven bij gegeten. Van 't weekend koop ik een hoop diepvriesgroenten voor elke dag van de week.

Een maand stoppen met creatine? Waarom?

Dat je meer vocht gaat vasthouden weet ik, maar ik vind dat niet erg. Die standaard hoeveelheid van 5g per dag is ondertussen ook al achterhaald. Maar ik hou me er nog wel aan.

Als je genoeg water drinkt voor de nieren, wat is kunnen dan nog de gezondheidsproblemen zijn van een teveel aan eiwitten?

Nee, klopt helemaal. Ik ging alleen niet uit van een onderhoudshoeveelheid, gezien de rest van de extremen maar belangrijke nuance, inderdaad!

Hoh, de rest van de extremen precies. Dat er werk aan 't schema is, volledig akkoord. Maar om alles als extremen te benoemen. 's Morgens cornflakes eten, koeken als tussendoortje, sauzen bij alles, frisdrank naar binnen kappen,... ik zie het dagelijks en dat wordt volledig als normaal beschouwd. Als ik een potje koude kip eet op kantoor met een appel kijken de collega's eens raar, maar chocolade fretten de hele dag door is ok.

 

[Sylverscythe]

Wat is een weekend warrior?

Ik loop 1-2x per week 5 km.
3x krachttraining.
1x kickboks.

Sta nu op 79 kg, 1m83, vetpercentage volgens een huidplooimeting (zelf uitgevoerd) kwam op 10%, 2de meting heeft m'n vrouw uitgevoerd en kwam ook op 10%. Ik heb er sterk mijn twijfels bij en denk dat het eerder 15% zal zijn. Ik sta redelijk scherp, maar heb een dikke kont.

Een weekend warrior is strikt genomen iemand die enkel op het weekend intensief gaat sporten, maar ik heb dat al vaker gebruikt zien worden voor amateurs die nogal ver gaan met hun hobby. Ik zou mijzelf ook zo benoemen. Anyway, 79 kg aan 183 cm, dat lijkt me redelijk licht om continue eiwitpoeder en vlees te eten?

Het idee dat de brede bevolking te weinig eiwitten eet in een geïndustrialiseerd land zoals het onze, is volgens mij ook zo'n uit de hand gelopen fitfluencer-riedeltje dat hand in hand gaat met die "high protein" mode in de voedingsindustrie. Ja, het is zeker aangeraden genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport, maar of dat nu vereist dat je de hele dag door vlees een eiwitpoeder eet...

@JanusDR en @Enj0i^, daar is zelfs hier al eens een discussie over gepasseerd. Uiteindelijk is dat gewoon een schil zoals een andere, veel vezels. Of die de pesticiden waard zijn is een andere discussie. Zo'n gele kiwi eet je gemakkelijk op met schil, een groene ook als je die een beetje afveegt met een handdoek. In een discussie waar mensen de IMO meest smaakloze combinaties maken omdat het snel moet gaan is dat weer 5 minuten uitgespaard, en ik eet dat ook zo

Hoh, de rest van de extremen precies. Dat er werk aan 't schema is, volledig akkoord. Maar om alles als extremen te benoemen. 's Morgens cornflakes eten, koeken als tussendoortje, sauzen bij alles, frisdrank naar binnen kappen,... ik zie het dagelijks en dat wordt volledig als normaal beschouwd. Als ik een potje koude kip eet op kantoor met een appel kijken de collega's eens raar, maar chocolade fretten de hele dag door is ok.

Het is een beetje een drogargument hé, niemand zal zo'n voedingspatroon als gezond of aan te raden beschouwen, maar dat mensen die 0.0 stilstaan bij voeding soms zo eten maakt jouw schema niet automatisch niet extreem.

Allez, ik spreek voor mezelf, maar ik vind het nu ook niet de goede weg opgaan als in deze thread mensen extreme voedingspatronen komen posten zonder groenten of fruit, met een afgeraden hoge consumptie van rood vlees, en hier geen commentaar op zou komen want het BMI zit goed. Voor de standaardpersoon zonder aandoeningen is een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten en fruit, goede eiwitbronnen, enz., zonder in eentonigheid en extremen te vervallen, gewoon het beste voor de gezondheid. Ik vind dat ook geen controversiële mening eerlijk gezegd.

 

[Flappy]

Wat die pesticiden betreft: daar onlangs nog een verhaal over gehoord (was in de Wereld van Sofie of zo, ik weet het niet meer juist) waarin ze proefondervindelijk hadden uitgelegd dat ge, om de pesticiden echt van fruit te krijgen, al meer dan een kwartier non-stop en overvloedig op een stuk fruit moet gaan liggen spoelen en schrobben.

Met andere woorden: het heeft eigenlijk niet veel zin om dat even onder de kraan te houden, daarvoor.

 

[Sylverscythe]

Wat die pesticiden betreft: daar onlangs nog een verhaal over gehoord (was in de Wereld van Sofie of zo, ik weet het niet meer juist) waarin ze proefondervindelijk hadden uitgelegd dat ge, om de pesticiden echt van fruit te krijgen, al meer dan een kwartier non-stop en overvloedig op een stuk fruit moet gaan liggen spoelen en schrobben.

Met andere woorden: het heeft eigenlijk niet veel zin om dat even onder de kraan te houden, daarvoor.

Er valt zeker iets te zeggen voor alles zonder schil te eten ja. Ik herinner me een studie enige tijd terug waaruit bleek dat veel pesiticiden gewoon geabsorbeerd worden en dus tot een zekere diepte in de schil dringen. Wassen haalt dan niet veel uit.

Edit: https://www.theguardian.com/environment/article/2024/aug/08/clean-fruit-vegetables-pesticides

 

[Lame Edna]

Sinds ik eens een appel had met een sterke chemische geur ben ik ook begonnen met ze te schillen. Het zou me ook niet verbazen moesten die pesticiden waterafstotend gemaakt zijn zodat ze er niet afspoelen door de regen; in dat geval zal gewoon wassen ook weinig effect hebben.

 

[Flappy]

Oh maar ik eet zo veel mogelijk met de schil. Daar zitten vaak de meeste voedingsstoffen in. De pesticiden neem ik er dan maar bij.

 

[Mr.Anderson]

Anyway, 79 kg aan 183 cm, dat lijkt me redelijk licht om continue eiwitpoeder en vlees te eten?

Ik zou graag nog wat groeien in spiermassa.

Ja, het is zeker aangeraden genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport, maar of dat nu vereist dat je de hele dag door vlees een eiwitpoeder eet...

Niet overdrijven é. Vlees, ok, noted zoals eerder gezegd. Eiwitpoeder verwerkt in het ontbijt, dat is het.

Allez, ik spreek voor mezelf, maar ik vind het nu ook niet de goede weg opgaan als in deze thread mensen extreme voedingspatronen komen posten zonder groenten of fruit, met een afgeraden hoge consumptie van rood vlees, en hier geen commentaar op zou komen want het BMI zit goed. Voor de standaardpersoon zonder aandoeningen is een gevarieerd voedingspatroon met veel groenten en fruit, goede eiwitbronnen, enz., zonder in eentonigheid en extremen te vervallen, gewoon het beste voor de gezondheid. Ik vind dat ook geen controversiële mening eerlijk gezegd.

Akkoord. Het is terechte commentaar en ik doe er iets mee ook.

Maar de 'OF' en 'afwisseling' in mijn schema wordt over het hoofd gezien. Dat vertalen jullie naar: extreme hoeveelheden rood vlees of zoals jij het zegt: "Ja, het is zeker aangeraden genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport, maar of dat nu vereist dat je de hele dag door vlees een eiwitpoeder eet..."

Hetzelfde met Loser die er gewoon van uit gaat dat ik creatine eet in mijne slaap.

De kritiek is meer dan welkom en ik sta er voor open. Maar 't mag wat constructief en serieus zijn of het hoeft niet.

 

[The_Prodigy]

Er zijn trouwens ondertussen ook wel meer en meer studies die wijzen op nadelige effecten van een teveel aan proteïne.

Kan je deze studies dan even posten?
De laatste studies wijzen trouwens uit dat veel mensen inderdaad veel te weinig eiwit binnen nemen en dat veel mensen gemakkelijk naar 1.4 tot 2.2 of zelfs 3gram eiwit per kg lichaamsgewicht mogen gaan... En dat heeft niets te maken met "fitfluencers"...

 

[The_Prodigy]

Ik zou graag nog wat groeien in spiermassa.


Niet overdrijven é. Vlees, ok, noted zoals eerder gezegd. Eiwitpoeder verwerkt in het ontbijt, dat is het.


Akkoord. Het is terechte commentaar en ik doe er iets mee ook.

Maar de 'OF' en 'afwisseling' in mijn schema wordt over het hoofd gezien. Dat vertalen jullie naar: extreme hoeveelheden rood vlees of zoals jij het zegt: "Ja, het is zeker aangeraden genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport, maar of dat nu vereist dat je de hele dag door vlees een eiwitpoeder eet..."

Hetzelfde met Loser die er gewoon van uit gaat dat ik creatine eet in mijne slaap.

De kritiek is meer dan welkom en ik sta er voor open. Maar 't mag wat constructief en serieus zijn of het hoeft niet.

Heb je uw voedingsschema al eens effectief "uitgerekend"? Daarmee bedoel ik hoeveel kcal, eiwit, vetten , koolhydraten je effectief binnen krijgt. Als ik jouw voedingspatroon bekijk eet je op het eerste zicht gewoon al te weinig met de activiteitsfactor en lichaamsbouw die je hebt.
Reken je basisbehoefte in kcal uit en ga daar, indien je spiermassa wil bijkomen, ongeveer 250-500kcal per dag boven zitten.

Daarnaast zou ik ook iets gevarieerder gaan eten. Voeg wat fruit, groeten, noten,... toe. Zoals andere leden hier al zeiden zit er weinig smaak in je schema en voor de gezondheid en longevity op lange termijn moet je het ook al niet doen. Zorg dat het een levensstijl wordt en niet perse een dieet. Creatine is geen enkel probleem maar jouw eiwitbehoefte kan je gerust halen uit voeding alleen, ik zoek het eiwitpoeder gewoon ook even skippen en alles uit je voeding gaan halen.

 

[zwarten]

Ik zal eens een hele grote lifehack meegeven hier: stop met al die poedertjes, pillen en supplementen en eet gewoon gevarieerd & vers en veel groenten en fruit. Da's het meest gezonde dat ge kunt doen.
Ge eet groenten niet alleen voor vezels maar ook voor allerlei andere voedingsstoffen. En hoe meer uw darmen daarop moeten werken, dus hoe min mogelijk het bewerkt is, hoe beter. Eet daarnaast vooral plantaardige vetten, beperk uw ongezonde vleesinname (genre rood vlees), eet zo complex mogelijke koolhydraten, drink vooral water en ongesuikerd, vermijd zout & suiker tout court, beweeg voldoende en slaap genoeg. That's it. That's the trick die duurzaam is.

Da's goed voor alles: om verouderingsprocessen tegen te gaan, voor uw gewicht, tegen kankers en andere ziekten, en ook gewoon om lekkere dingen op tafel te zetten. Snel koken kan perfect: pak u ne boek van Sandra Bekkari of zo en dat mens tovert hopen maaltijden op tafel die voldoen aan alle gezondheidscriteria & en die makkelijk zijn en snel te maken zijn.

Ik neem enkel een proteineshake gewoon omdat ik zoveel vlees niet wil eten maar toch op een bepaald niveau van eiwitinname wil geraken.
Smiddags en savonds qua vleesinname 150gr kip of 150gr zalm. Voor de rest 1 yoghurt, wat walnoten en een scoop whey met halfvolle melk doet mij zo rond de 1 a 1.3 gr per kg uitkomen.

Deze middag wast kip, volkoren pasta en wortelen en nu ist zalm volkoren pasta en asperges. Fruit zou ik ook wat meer moeten eten maar dat is bij mij precies zo seizoensgebonden. In de zomer eet ik er wel meer van.

 

[Flappy]

Kan je deze studies dan even posten?
De laatste studies wijzen trouwens uit dat veel mensen inderdaad veel te weinig eiwit binnen nemen en dat veel mensen gemakkelijk naar 1.4 tot 2.2 of zelfs 3gram eiwit per kg lichaamsgewicht mogen gaan... En dat heeft niets te maken met "fitfluencers"...

Ik spreek me niet uit over de getallen, wel dat ik veel artikels zie opduiken waar gezondheidsdeskundigen op de gevaren van teveel duiden.

Als ge gaat zoeken komt ge wel op wat betrouwbare bronnen uit:

A Word of Caution Against Excessive Protein Intake (Mittendorfer, Klein y Fontana, 2019) PDF | PDF | Dieting | Insulin

The document discusses concerns about excessive protein intake and provides a counterpoint to the perception that high protein intake is always healthy. It notes that while protein is important and recommendations suggest intakes higher than the RDI for older adults, excessively high intake...

www.scribd.com

The truth about high-protein diets — Harvard Gazette

Forget influencers, nutritionist says. Here’s how much protein you really need, and why too much can actually hurt you.

news.harvard.edu

Maar uiteraard zijn er ook mensen die te weinig innemen, dat ontken ik niet

 

[Proto]

Ik begrijp dat je geen zin hebt om diep onderzoek te doen en die studies hier dan te posten, maar die eerste link gaat over een studie uit 2019; en daar staan veel dingen in die ondertussen al niet meer als waarheid worden beschouwd (bv. dat je lichaam maar 20-30gr proteinen per maaltijd kan verwerken).

De 2e link is niet echt een wetenschappelijk artikel maar eerder een blogpost van een dietist. Die ik al vaker vreemde dingen heb horen zeggen over proteine intake (deels begrijpelijk als een soort tegenreactie op het feit dat tegenwoordig op de verpakking moet staan KIJK EENS NAAR MIJN PROTEINEN! en dan blijkt dat er eigenlijk maar 4 of 5 gr in zit.) En omdat mensen ook dikwijls denken, oh als ik veel proteinen eet dan val ik af! Maar dat heeft er uiteraard niets mee te maken. Teveel kcal is teveel kcal, van waar die dan ook komen.

Ik denk dat je als iemand die krachttraining doet, gerust 2x lichaamsgewicht mag hebben, en zelfs nog een beetje meer voor de zekerheid. Zo lang je je koolhydraten maar niet gaat verwaarlozen, want die zijn uiteraard zeer belangrijk om deftig te kunnen trainen.

 

[Mr.Anderson]

Heb je uw voedingsschema al eens effectief "uitgerekend"? Daarmee bedoel ik hoeveel kcal, eiwit, vetten , koolhydraten je effectief binnen krijgt. Als ik jouw voedingspatroon bekijk eet je op het eerste zicht gewoon al te weinig met de activiteitsfactor en lichaamsbouw die je hebt.
Reken je basisbehoefte in kcal uit en ga daar, indien je spiermassa wil bijkomen, ongeveer 250-500kcal per dag boven zitten.

Daarnaast zou ik ook iets gevarieerder gaan eten. Voeg wat fruit, groeten, noten,... toe. Zoals andere leden hier al zeiden zit er weinig smaak in je schema en voor de gezondheid en longevity op lange termijn moet je het ook al niet doen. Zorg dat het een levensstijl wordt en niet perse een dieet. Creatine is geen enkel probleem maar jouw eiwitbehoefte kan je gerust halen uit voeding alleen, ik zoek het eiwitpoeder gewoon ook even skippen en alles uit je voeding gaan halen.

Ja, kcal en macro's uitgerekend. Vertrokken vanaf BMR, daarna activiteit erin verrekend. Wel moet ik zeggen dat ik niets van sport incalculeer en wat meer complexe koolhydraten ga toevoegen op sportdagen. Ik mik op recomp, licht onder m'n kcal behoefte met een hoge eiwit intake.

Die variatie heb ik intussen al geïmplementeerd. Van 't weekend steek ik mijn diepvries vol groenten die ik dan 's avonds gewoon in de oven zou steken met olijfolie en kruiden. Voor 't gemak. Fruit eet ik sinds de discussie hier ook, naast de banaan.

Het is geen dieet. Ik eet al jaren (in de werkweek) wat volgens een schema. Sommige periodes volg ik het strikt, andere periodes minder. Ik blijf ook gewoon jaar in jaar uit trainen. Ik experimenteer wel graag, wat ik sinds september nu aan het doen ben met dit schema. Het eiwitpoeder is voor mij gewoon een gemakkelijke manier om aan de eiwit intake te geraken.

Er kwam ook commentaar op de smaak van dit schema. Rundsburgers met banaan, spiegeleieren, honing en pindakaas eet ik héél graag. Verrassende combinatie. Discussiëren over smaak lijkt me onnozel.

 

[Sylverscythe]

Maar de 'OF' en 'afwisseling' in mijn schema wordt over het hoofd gezien. Dat vertalen jullie naar: extreme hoeveelheden rood vlees of zoals jij het zegt: "Ja, het is zeker aangeraden genoeg eiwitten binnen te krijgen als je sport, maar of dat nu vereist dat je de hele dag door vlees een eiwitpoeder eet..."

Hetzelfde met Loser die er gewoon van uit gaat dat ik creatine eet in mijne slaap.

De kritiek is meer dan welkom en ik sta er voor open. Maar 't mag wat constructief en serieus zijn of het hoeft niet.

Maar die "of": je hebt twee alternatieven voor elke maaltijd, ik vermoed dat je niet vooral een blikje tonijn eet als lunch --> eieren en rundsvlees. Avondmaaltijd: steak of kip.

Er is hier niets persoonlijk bedoeld hé. Ik vind dat een vrij extreem dieet.

Kan je deze studies dan even posten?
De laatste studies wijzen trouwens uit dat veel mensen inderdaad veel te weinig eiwit binnen nemen en dat veel mensen gemakkelijk naar 1.4 tot 2.2 of zelfs 3gram eiwit per kg lichaamsgewicht mogen gaan... En dat heeft niets te maken met "fitfluencers"...

Zou dan misschien ook niet je eigen studies geven? De algemene richtwaarden liggen daar toch onder? En tekorten lijken vooral bij ouderen voor te komen, die algemeen vaak te weinig eten.

Die fitfluencer-opmerking: je kan toch niet ontkennen dat in het zeer toxisch wereldje van "gezondheid" en "fitness" op social media je tegenwoordig een overvloed vindt aan mensen die hopen vlees en andere eiwitten consumeren, en dit als een soort magic bullet wordt gezien voor je gezondheid?

 

[Proto]

Ja, kcal en macro's uitgerekend. Vertrokken vanaf BMR, daarna activiteit erin verrekend. Wel moet ik zeggen dat ik niets van sport incalculeer en wat meer complexe koolhydraten ga toevoegen op sportdagen. Ik mik op recomp, licht onder m'n kcal behoefte met een hoge eiwit intake.

Die variatie heb ik intussen al geïmplementeerd. Van 't weekend steek ik mijn diepvries vol groenten die ik dan 's avonds gewoon in de oven zou steken met olijfolie en kruiden. Voor 't gemak. Fruit eet ik sinds de discussie hier ook, naast de banaan.

Het is geen dieet. Ik eet al jaren (in de werkweek) wat volgens een schema. Sommige periodes volg ik het strikt, andere periodes minder. Ik blijf ook gewoon jaar in jaar uit trainen. Ik experimenteer wel graag, wat ik sinds september nu aan het doen ben met dit schema. Het eiwitpoeder is voor mij gewoon een gemakkelijke manier om aan de eiwit intake te geraken.

Er kwam ook commentaar op de smaak van dit schema. Rundsburgers met banaan, spiegeleieren, honing en pindakaas eet ik héél graag. Verrassende combinatie. Discussiëren over smaak lijkt me onnozel.

Ik weet eerlijk gezegd niet of er nog veel te recompen valt met je vetpercentage? Ik zou eerder mikken op een kleine kcal surplus (100 of 200 is al genoeg), om de spiergroei te stimuleren.

 

[Mr.Anderson]

Maar die "of": je hebt twee alternatieven voor elke maaltijd, ik vermoed dat je niet vooral een blikje tonijn eet als lunch --> eieren en rundsvlees. Avondmaaltijd: steak of kip.

Er is hier niets persoonlijk bedoeld hé. Ik vind dat een vrij extreem dieet.

Ik eet sneller een blik tonijn 's middags dan te koken. Hangt af van de drukte.

Ik neem het niet persoonlijk hoor. Maar termen als fitfluencer, weekend warrior (negatieve connotatie? ik snap het nog steeds niet) en wat overdrijven omtrent die creatine en eiwitpoeder mogen voor mij achterwege blijven.

't Is niet dat ik hier kom pretenderen dat mijn schema the way is. De kritiek is terecht en ik ben al aan het bijsturen.

 

[Sylverscythe]

Ik eet sneller een blik tonijn 's middags dan te koken. Hangt af van de drukte.

Ik neem het niet persoonlijk hoor. Maar termen als fitfluencer, weekend warrior (negatieve connotatie? ik snap het nog steeds niet) en wat overdrijven omtrent die creatine en eiwitpoeder mogen voor mij achterwege blijven.

't Is niet dat ik hier kom pretenderen dat mijn schema the way is. De kritiek is terecht en ik ben al aan het bijsturen.

Ik vind dat ik mijn woordgebruik nu wel al heb uitgelegd in de posts die daarop volgden.

 

[The_Prodigy]

Zou dan misschien ook niet je eigen studies geven? De algemene richtwaarden liggen daar toch onder? En tekorten lijken vooral bij ouderen voor te komen, die algemeen vaak te weinig eten.

Die fitfluencer-opmerking: je kan toch niet ontkennen dat in het zeer toxisch wereldje van "gezondheid" en "fitness" op social media je tegenwoordig een overvloed vindt aan mensen die hopen vlees en andere eiwitten consumeren, en dit als een soort magic bullet wordt gezien voor je gezondheid?

Ik geef je volledig gelijk dat er veel onzin is in het wereldje van gezondheid en fitness op social media, ik ben zeker de laatste om dat te gaan ontkennen. Ik ben ook de laatste die zal zeggen dat je eiwitinname enkel uit vlees moet komen, er zijn genoeg eiwitbronnen naast vlees. Maar vanuit de medisch wereld zijn er tegenwoordig genoeg signalen die een hogere eiwitinname staven en dat er helemaal geen nadelig effect is zoals hierboven werd beschreven door @Flappy .
De algemene richtwaarde van 0.8gr/Kg lichaamsgewicht gaat hem over "overleven", gewoon om je lichaam draaiend te houden, niet over wat nu precies optimaal is.

Citaten uit Voedingsinformatiecentrum NICE België
"Volwassenen hebben 0,83 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig voor het normaal functioneren en het onderhoud van het (volgroeide) lichaam. Hoeveel eiwitten per dag betekent dat concreet voor bijvoorbeeld een persoon van 70 kg? Minstens 58 g eiwitten per dag."

"De veilige bovengrens is vastgelegd op 25 energieprocent eiwitten per dag (of ongeveer 125 g per dag voor 2000 kcal). Hieronder zijn bij gezonde personen geen negatieve effecten op de gezondheid waargenomen tenzij bij specifieke patiënten (bv. patiënten met nierstoornissen)."

Voor een persoon van 70Kg is 125g per dag dus al 1.78gr/Kg lichaamsgewicht waarbij er geen enkel negatief effect werd waargenomen. In deze is er dus nog altijd geen sprake van sport of andere activiteitsfactoren. Afhankelijk van de persoonlijke situatie (werk, sport, ouderen, zwangere vrouwen,...) gaat de onder- en bovengrens dus nog gemakkelijk omhoog.

Verder nog volgens NICE België...
"De voedingsaanbevelingen voor eiwitten zijn er vooral op gericht om tekorten te voorkomen. Verschillende onderzoeken bij volwassenen suggereren echter dat een hogere, optimale eiwitinname gunstig kan zijn met betrekking tot gewichtscontrole, botgezondheid, het onderhoud en het behoud van de spiermassa en de spierfunctie en het risico op cardiovasculaire aandoeningen."

Koppel dit aan een maatschappij waarin we te kampen hebben met een veelvoud aan welvaartsziekten denk ik dat het voor veel mensen nuttig kan zijn de koolhydraatinname wat omlaag te doen en de eiwitinname serieus omhoog.

Verdere studies die aantonen dat er geen schadelijke effecten zijn aan een verhoogde eiwitinname en het in verschillende gevallen net voordelen kan opleveren of zelfs noodzakelijk zijn.

1. Word Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation (WHO Technical Report Series, n° 935); Geneva 2007
2. Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, Jebb SA, Papadaki A, Pfeiffer AF, Martinez JA, Handjieva-Darlenska T, Kunešová M, Pihlsgard M, Stender S, Holst C, Saris WH, Astrup A; Diet, Obesity, and Genes (DiOGenes) Project. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010; 363 (22): 2102-2113
3. Morton, R.W. (2004) Protein requirements for endurance athletes. Nutrition, 20(7-8), 662-668
4. Jäger, R., Kersick, C.M., Campbell, B.I. Cribb,... (2017). International Society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition

 

[The_Prodigy]

Ja, kcal en macro's uitgerekend. Vertrokken vanaf BMR, daarna activiteit erin verrekend. Wel moet ik zeggen dat ik niets van sport incalculeer en wat meer complexe koolhydraten ga toevoegen op sportdagen. Ik mik op recomp, licht onder m'n kcal behoefte met een hoge eiwit intake.

Die variatie heb ik intussen al geïmplementeerd. Van 't weekend steek ik mijn diepvries vol groenten die ik dan 's avonds gewoon in de oven zou steken met olijfolie en kruiden. Voor 't gemak. Fruit eet ik sinds de discussie hier ook, naast de banaan.

Het is geen dieet. Ik eet al jaren (in de werkweek) wat volgens een schema. Sommige periodes volg ik het strikt, andere periodes minder. Ik blijf ook gewoon jaar in jaar uit trainen. Ik experimenteer wel graag, wat ik sinds september nu aan het doen ben met dit schema. Het eiwitpoeder is voor mij gewoon een gemakkelijke manier om aan de eiwit intake te geraken.

Er kwam ook commentaar op de smaak van dit schema. Rundsburgers met banaan, spiegeleieren, honing en pindakaas eet ik héél graag. Verrassende combinatie. Discussiëren over smaak lijkt me onnozel.

Uit nieuwsgierigheid, wat zijn dan de Kcal en macro's die je haalt met dit schema en wat heb je nodig volgens je BMR? Uit ervaring met mensen weet ik dat "mikken" vaak verkeerd uitdraait. Hoe weet je precies dat je aan het recompen bent en licht onder je kcal behoefte eet? Je rekent bijvoorbeeld geen sport in terwijl dit wel een hele grote invloed heeft. Meten is weten en zeker in het begin is dit vrij noodzakelijk.

Mijn opmerking over smaak sloeg eerder op het gebrek aan gevarieerde voeding en niet zozeer over de smaak van je producten die in het schema zitten. Je hebt bijvoorbeeld weinig intake van vetten (buiten een ei en wat olijfolie of avocade) of vezels en micronutriënten.

 

[Sylverscythe]

Ik geef je volledig gelijk dat er veel onzin is in het wereldje van gezondheid en fitness op social media, ik ben zeker de laatste om dat te gaan ontkennen. Ik ben ook de laatste die zal zeggen dat je eiwitinname enkel uit vlees moet komen, er zijn genoeg eiwitbronnen naast vlees. Maar vanuit de medisch wereld zijn er tegenwoordig genoeg signalen die een hogere eiwitinname staven en dat er helemaal geen nadelig effect is zoals hierboven werd beschreven door @Flappy .
De algemene richtwaarde van 0.8gr/Kg lichaamsgewicht gaat hem over "overleven", gewoon om je lichaam draaiend te houden, niet over wat nu precies optimaal is.

Klopt, ik doelde dan ook vooral op de vaker aangeraden cijfers rond 1.5 g/kg, waar jij dan spreekt van tot 3 g/kg. Dat het tot die limiet misschien niet schadelijk is, ok, maar dat maakt het ook niet nuttig. Ik heb nu geen tijd om al die bronnen in detail te lezen hé, dat zal later moeten. In dat eerste WHO-rapport zie ik nu wel al het volgende:

The value accepted for the safe level of intake is 0.83 g/kg per day, for proteins with a protein digestibility-corrected amino acid score value of 1.0. No safe upper limit has been identified, and it is unlikely that intakes of twice the safe level are associated with any risk. However, caution is advised to those contemplating the very high intakes of 3–4 times the safe intake, since such intakes approach the tolerable upper limit and cannot be assumed to be risk-free.

3g/kg is 3.6 keer die safe intake, maar dat rapport is ook al bijna 20 jaar oud.
In die laatste bron staat in het abstract:

For building muscle mass and for maintaining muscle mass through a positive muscle protein balance, an overall daily protein intake in the range of 1.4-2.0 g protein/kg body weight/day (g/kg/d) is sufficient for most exercising individuals, a value that falls in line within the Acceptable Macronutrient Distribution Range published by the Institute of Medicine for protein.Higher protein intakes (2.3-3.1 g/kg/d) may be needed to maximize the retention of lean body mass in resistance-trained subjects during hypocaloric periods.There is novel evidence that suggests higher protein intakes (>3.0 g/kg/d) may have positive effects on body composition in resistance-trained individuals (i.e., promote loss of fat mass).

Dat laatste is in lijn met wat je zegt, maar grotendeels lijkt het wel op een pak minder te wijzen.

Koppel dit aan een maatschappij waarin we te kampen hebben met een veelvoud aan welvaartsziekten denk ik dat het voor veel mensen nuttig kan zijn de koolhydraatinname wat omlaag te doen en de eiwitinname serieus omhoog.

Veel van die welvaartsziekten zijn gelinkt aan een teveel aan kcal te consumeren. Ik ga akkoord dat dit vaak uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen komt, maar het is niet omdat je die gaat vervangen door eiwitbronnen dat je automatisch gezonder gaat eten. Zeker als je totale kcal-inname niet mag verhogen, ga je om meer eiwitten binnen te krijgen doorgaans andere voedingsmiddelen minder moeten eten. Als je daardoor minder groenten, fuit, andere bronnen van vezels, ... binnenkrijgt kan het netto effect ook negatief zijn.

Neem daar dan nog bij dat voor de gemiddelde persoon eiwitinname = vlees en eieren, en je krijgt misschien nog een teveel aan verzadigde vetten binnen.