Archief - Power Training - Deel 9

Tatakai · 6 jun 2019

Je kan als bodybuilder de grote 3 altijd laten wegvallen (misschien niet bench), maar wat heb je daar aan? Laat je zeker niet bang maken, deadlift is (imo) de beste fitness oefening die je kan doen. Zeker als je wil afvallen, kan je beter compound oefeningen doen. Die gaan veel meer calorieën verbranden dan een uur lang in een machine te zitten. Je moet eens een uur squatten/deadliften en een uur lang al die machines afgaan, je zal het verschil wel voelen kwa zweten etc. Wat ik in het begin heb gedaan was 1 compound oefening & enkele accessory oefeningen ( +/- 3). Je kan daarna als je wil nog 10 minuten cardio doen en als je dan geen 3000 Kcal eet ga je echt wel afvallen hoor.

straight_six · 6 jun 2019

Je gaat rapper blessures hebben in die machines waar je in een gedwongen beweging in moet maken dan met freeweights.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

Carrion · 6 jun 2019

straight_six zei:
Je gaat rapper blessures hebben in die machines waar je in een gedwongen beweging in moet maken dan met freeweights.

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

Niet mee akkoord, die machines hebben zo'n gelimiteerde ROM dat het al moeilijk wordt om jezelf daarmee te blesseren. Vandaar dat veel mensen als ze een blessure hebben machines gebruiken. Qua blessures zijn losse gewichten gevaarlijker. Als je bijvoorbeeld een dumbbell bench press doet kan je je op zoveel meer manieren blesseren dan pakweg een machine chest press. Of met een squat loop je ook altijd meer risico op een blessure dan pakweg een legpress.

Carrion · 8 jun 2019

Doe dan gewoon upper-lower body split of push pull leg? Het is niet alsof je verplicht bent om enkel die compounds te doen, je mag gerust ook gewoon isolatie oefeningen doen.

Het is belangrijker dat je de hoeveelheid oefeningen deftig verdeeld over de spiergroepen. Het slaat bijvoorbeeld op niets als je bijvoorbeeld 2 oefeningen voor je rug zou doen en 5 voor je biceps.

Dus pak u een tof push-pull-leg of upper-lower body and have fun. Al die beginnersschema’s zijn allemaal goed en wel maar als je er niet door kan volhouden heb je er ook niets aan. Wil jij 5-6 dagen per week gaan trainen ipv zo’n 3 dagen per week beginnersschema dan doe je dat gewoon.

Ik heb van m’n leven nooit een 5x5, starting strength of wat dan ook gevolgd.

The Prophet · 9 jun 2019

NEOMATRIX zei:
Bedankt voor 't advies!

Mss dom advies, maar eventueel een partner zoeken en elkaar motiveren?

Sent from my iPhone using Tapatalk

Tatakai · 10 jun 2019

Ik heb in mijn eerste 9 (+/-) maand liggen sukkelen om motivatie te vinden omdat ik steeds met een vriend ging waarbij een training bestond uit een kwartier/halfuur compound oefeningen en dan anderhalf uur+ aan isolatie. Doe daar dan nog eens een opwarming & cardio achteraf bij en je zat bijna 3 uur in de fitness (we zijn beide studenten, dus tijd hebben we wel). Toen heb'k besloten om alleen te beginnen trainen en mij te focussen op dingen die ik eigenlijk gewoon echt plezant vond om te doen (zijnde powerlift oefeningen). Nu heb'k 3 dagen per week een 'zware' bench/deadlift/squat dag die ook 2 uur duurt, maar die ik zelf veel toffer vind om te doen. En dan heb'k nog 3 andere dagen waar ik een halfuur/uur rustig bench/deadlift/squat en daarnaast nog snel enkele andere oefeningen (core oefeningen, shoulder press, biceps/triceps, shrugs).

Mijn punt is dat je oefeningen moet vinden die je graag doet en als je dan daarop focust en je begint resultaten te zien/voelen, gaat die motivatie echt wel komen. Het is echt niet zo erg dat je niet graag cardio doet, of niet graag machines, of niet graag compound oefeningen. Steek oefeningen in je programma die je tof vind, zorg voor wat progressie in deze oefeningen en dan kom je er wel.

Noscoped420 · 11 jun 2019

Wat is in het begin eigenlijk aangeraden om te kopen ? zowiezo ga ik protein powder kopen want +-46g protein binnen krijgen op een dag van een shake en een scoop door je ontbijt ofzo is gewoon makkelijk.
Maar is nog iets anders aangeraden ? het enige andere wat ik iets of wat zie terug komen in discussies is Creatine, als we spreken over semi-useful te zijn.

INSTANT BCAA lijkt dan al wat meer omstreden te zijn als zijnde wel of niet useful van wat ik lees en dingen als omega 3 fish oil pillen en gewoon multivitaminen is persoonlijke keuze.

Ik weet uiteraard dat je niet verplicht zijt om supplementen te kopen maar whey protein vind ik gewoon handig maar creatine of bcaa weet ik eigenlijk niets van dus erbij bestellen of links laten liggen ?

The Prophet · 11 jun 2019

Waarom zou je iets bestellen en innemen waar je niks van kent? Ik zou vooral zelf eerst onderzoek doen, enkele dagen geleden kwam ik namelijk een filmpje tegen op YouTube dat creatine niet voor iedereen helpt...

Sent from my iPhone using Tapatalk

Carrion · 12 jun 2019

Noscoped420 zei:
Wat is in het begin eigenlijk aangeraden om te kopen ? zowiezo ga ik protein powder kopen want +-46g protein binnen krijgen op een dag van een shake en een scoop door je ontbijt ofzo is gewoon makkelijk.
Maar is nog iets anders aangeraden ? het enige andere wat ik iets of wat zie terug komen in discussies is Creatine, als we spreken over semi-useful te zijn.

INSTANT BCAA lijkt dan al wat meer omstreden te zijn als zijnde wel of niet useful van wat ik lees en dingen als omega 3 fish oil pillen en gewoon multivitaminen is persoonlijke keuze.

Ik weet uiteraard dat je niet verplicht zijt om supplementen te kopen maar whey protein vind ik gewoon handig maar creatine of bcaa weet ik eigenlijk niets van dus erbij bestellen of links laten liggen ?

Dude, je bent nog niet begonnen en je wil al aan suplementen beginnen?

Suplementen zijn enkel en alleen bedoeld om toe te voegen aan uw voeding. Als beginner kan je perfect alle eiwitten, vetten en koolhydraten uit uw voedsel halen. Zelfs een grote hoop die denkt het nodig te hebben heeft het eigenlijk niet nodig.

En hoewel whey poeder niets speciaals is moet je je daar nu nog niet mee bezig houden. Maak eerst prioriteit van uw voedingspatroon en training. Zolang die twee niet eerst 100% inorde zijn zijn die suplementen weggegooid geld.

Noscoped420 · 12 jun 2019

Carrion zei:
Dude, je bent nog niet begonnen en je wil al aan suplementen beginnen?

Je kan altijd perfect al je eiwitten uit voedsel halen, maar als ik kies om dat niet te doen is dat mijn zaak he, tis maar protein powder op het einde van de dag en als ik wil betalen daarvoor om simpelweg een 46g protein daaruit te halen op een dag via 2 scoops die ik dan niet in voedsel moet gaan zoeken zie ik het probleem niet, kost momenteel ook maar 26 euro voor 2.5kg op bulkpowders.

Je doet net alsof ik de enige ben die ooit als beginner achter whey protein vroeg, ik zie zelfs trienen het zuipen die enkel cardio doen en geen muscle willen bouwen, het is gewoon lazy protein op een dag dus of ik daar wel of niet geld aan hang ipv een stuk voedsel te kopen wat ook 23g protein geeft is toch mijn keuze ?
Ik heb mijn macro's al uitgerekend met calculators en ook mijn kcal die ik per dag moet om 0.5kg per week te gaan afvallen en ik heb echt geen zin om bijna 200g protein enkel en alleen uit puur voedsel te gaan halen, als ik daarvan bijna 50g kan afschaven door 2 schepjes poeder dan doe ik dat graag.

The Prophet zei:
Waarom zou je iets bestellen en innemen waar je niks van kent? Ik zou vooral zelf eerst onderzoek doen, enkele dagen geleden kwam ik namelijk een filmpje tegen op YouTube dat creatine niet voor iedereen helpt...

Ik heb onderzoek gedaan, heb beide platgezocht op google qua wat het precies doet incl op forums maar je vind gewoon niks concreet over wel of niet de moeite te zijn, al lijkt over creatine minder welles/nietes te bestaan dan over bcaa powder.
Anyway was toch enkel van plan om eigenlijk alleen whey protein te bestellen, vroeg me gewoon af of de rest de moeite is maar nu mne neus weer is afgebeten kan ik hier met een gerust hart mijn schup afkuisen.

puni · 12 jun 2019

Ge vergeet dat voeding om meer draait dan alleen uw hoeveelheid carbs, vetten en eiwitten. Whey is inderdaad heel gemakkelijk, het bevat echter niet de voedingsstoffen die ge uit echt eten haalt. Het is inderdaad belangrijker om eerst een deftig voedingspatroon uit te bouwen en dan te gaan kijken waar ge eventueel moet aanvullen met supplementen.

Tenzij ge trouwens vegetariër zijt, is het vrij gemakkelijk om 180-200g eiwitten uit uw voeding te halen.

The Prophet · 12 jun 2019

Noscoped420 zei:
Anyway was toch enkel van plan om eigenlijk alleen whey protein te bestellen, vroeg me gewoon af of de rest de moeite is maar nu mne neus weer is afgebeten kan ik hier met een gerust hart mijn schup afkuisen.

Welkom op 9lives

Sent from my iPhone using Tapatalk

Koone · 12 jun 2019

Ok, toch maar eens polsen bij de "experten" hier.
Situatieschets: Altijd gebasket, moeten stoppen wegens (schouder)blessure die meermaals terugkwam. Dit was op m'n 22 als ik me niet vergis (ben er nu 30).
Een 2tal jaar later woog ik ineens 15kg meer, omdat ik mijn eet- en drink gewoontes niet veranderd heb. Gewicht toen was van 82 -> 97 gegaan, en ik ben +- 1m85.

Begonnen met fitnessen als alternatief 4 jaar geleden, met vooral het oog op gewichtsverlies. In die 4 jaar al veel gejojo'd op vlak van gewicht en soort training (cardio + fitness, enkel cardio, enkel fitness, ..), maar nu komt de moment dat ik na die 4 jaar wat scherper wil staan. Ik heb op die 4 jaar uiteraard serieus wat kracht en spieren opgebouwd, maar het bierbuikje blijft. Zou m'n vetpercentage niet weten, maar ligt vermoedelijk ergens rond de 20-22% als ik zo zie.

Ik ga vlot 5à 6x per week naar de fitness, typisch 's ochtends (sessies van 70-80min meestal).

IK WEET dat voeding cruciaal is, maar een écht voedingschema volgen gaat een stap te ver voor mij. Ik heb er geen problemen mee om alcohol te laten of te beperken en iet of wat op m'n eten te letten, maar meal prepping etc is niks voor mij.

Ben recent (begin mei pakweg) begonnen met dus op m'n eten te letten en ook specifieke supplementen (XXL Nutrition) te nemen, namelijk een Diet Shake voor 's middags en Fat Burners voor bij mijn ontbijt. Verder let ik wel wat op de inname qua calorieën in het algemeen. Ben nu zo wederom van 105 kg kunnen zakken tot 99 kg, maar nu blokkeert het gewichtsverlies (wat logisch is, en ook niet het belangrijkste - I know). Dit ook door wederom te switchen van 5/6 dagen "gewone" fitness (push, pull, legs) naar een combo cardio - fitness (Dag 1 50min cardio + 30min fitness, Dag 2 50min fitness + 30min cardio, enzovoort).

Stel me de vraag wat het meest efficiënte is om mijn lichaam 'strakker' te maken.
Ben ik beter af met bvb. 4 weken lang puur op cardio te focussen? HIIT? Focus ik me beter op meer reps en lichter gewicht? Voorlopig ga ik nog tot een 2 à 3 rep max bij de meeste oefeningen bvb.
Elk advies is welkom en ik herhaal: Ik weet dat voeding het belangrijkste is, maar de vraag is vooral welk soort training mij het best kan helpen met overtollig vet te verbranden, en wat strakker te worden.

Carrion · 12 jun 2019

Noscoped420 zei:
Je kan altijd perfect al je eiwitten uit voedsel halen, maar als ik kies om dat niet te doen is dat mijn zaak he, tis maar protein powder op het einde van de dag en als ik wil betalen daarvoor om simpelweg een 46g protein daaruit te halen op een dag via 2 scoops die ik dan niet in voedsel moet gaan zoeken zie ik het probleem niet, kost momenteel ook maar 26 euro voor 2.5kg op bulkpowders.

Je doet net alsof ik de enige ben die ooit als beginner achter whey protein vroeg, ik zie zelfs trienen het zuipen die enkel cardio doen en geen muscle willen bouwen, het is gewoon lazy protein op een dag dus of ik daar wel of niet geld aan hang ipv een stuk voedsel te kopen wat ook 23g protein geeft is toch mijn keuze ?
Ik heb mijn macro's al uitgerekend met calculators en ook mijn kcal die ik per dag moet om 0.5kg per week te gaan afvallen en ik heb echt geen zin om bijna 200g protein enkel en alleen uit puur voedsel te gaan halen, als ik daarvan bijna 50g kan afschaven door 2 schepjes poeder dan doe ik dat graag.

Ik bedoelde het absoluut niet aanvallend hoor, m'n excuses als het toch zo overgekomen is. Met proteïne poeder is inderdaad niets mis en je kan het gewoon gebruiken om aan uw eiwitten te raken. Het punt dat ik eigenlijk wou maken is dat het in de eerste plaats om gezondheid moet draaien. Het draait niet enkel om macro's maar ook de micro's (dus uw vitaminen) zijn enorm belangrijk. Gezonde, echte voeding eten gaat veel meer impact hebben op uw resultaten dan x aantal gram proteïne halen.

Koone zei:
Ok, toch maar eens polsen bij de "experten" hier.
Situatieschets: Altijd gebasket, moeten stoppen wegens (schouder)blessure die meermaals terugkwam. Dit was op m'n 22 als ik me niet vergis (ben er nu 30).
Een 2tal jaar later woog ik ineens 15kg meer, omdat ik mijn eet- en drink gewoontes niet veranderd heb. Gewicht toen was van 82 -> 97 gegaan, en ik ben +- 1m85.

Begonnen met fitnessen als alternatief 4 jaar geleden, met vooral het oog op gewichtsverlies. In die 4 jaar al veel gejojo'd op vlak van gewicht en soort training (cardio + fitness, enkel cardio, enkel fitness, ..), maar nu komt de moment dat ik na die 4 jaar wat scherper wil staan. Ik heb op die 4 jaar uiteraard serieus wat kracht en spieren opgebouwd, maar het bierbuikje blijft. Zou m'n vetpercentage niet weten, maar ligt vermoedelijk ergens rond de 20-22% als ik zo zie.

Ik ga vlot 5à 6x per week naar de fitness, typisch 's ochtends (sessies van 70-80min meestal).

IK WEET dat voeding cruciaal is, maar een écht voedingschema volgen gaat een stap te ver voor mij. Ik heb er geen problemen mee om alcohol te laten of te beperken en iet of wat op m'n eten te letten, maar meal prepping etc is niks voor mij.

Ben recent (begin mei pakweg) begonnen met dus op m'n eten te letten en ook specifieke supplementen (XXL Nutrition) te nemen, namelijk een Diet Shake voor 's middags en Fat Burners voor bij mijn ontbijt. Verder let ik wel wat op de inname qua calorieën in het algemeen. Ben nu zo wederom van 105 kg kunnen zakken tot 99 kg, maar nu blokkeert het gewichtsverlies (wat logisch is, en ook niet het belangrijkste - I know). Dit ook door wederom te switchen van 5/6 dagen "gewone" fitness (push, pull, legs) naar een combo cardio - fitness (Dag 1 50min cardio + 30min fitness, Dag 2 50min fitness + 30min cardio, enzovoort).

Stel me de vraag wat het meest efficiënte is om mijn lichaam 'strakker' te maken.
Ben ik beter af met bvb. 4 weken lang puur op cardio te focussen? HIIT? Focus ik me beter op meer reps en lichter gewicht? Voorlopig ga ik nog tot een 2 à 3 rep max bij de meeste oefeningen bvb.
Elk advies is welkom en ik herhaal: Ik weet dat voeding het belangrijkste is, maar de vraag is vooral welk soort training mij het best kan helpen met overtollig vet te verbranden, en wat strakker te worden.

Je hoeft helemaal geen voedingsschema om mealprep te doen hoor. Wel is het aan te raden om eerst eens te kijken naar wat je nu precies allemaal eet op een week. Kies je voor de beste opties of sta je 2 - 3 keer per week in de frituur of bij de kebab? Wil je je bezig houden met het tellen van calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten of liever niet? Want in de eerste plaats verlies je vet (dat is wat we willen) door minder kcal te eten dan dat je verbrandt. Je mag nog zo hard trainen, als je te veel eet ga je geen vet verliezen.

Die "fat burners" kan je al laten, die doen werkelijk niets en zijn puur geldverspilling. Dat zijn gewoon cafeïne pillen waarvan je misschien 2-4 kcal op een dag meer door zal verbranden, als het dat al is. En wat zijn de specifieke supplementen die je neemt? Zolang je voeding en training niet op punt staan zijn die (uitgezonderd whey) zonde van het geld.

Qua training blijf ik absolute voorstander van een combinatie tussen krachttraining en cardio. Kan je maar 4 dagen per week trainen zou ik voor een Upper - Lower body split gaan. Bij meer dagen blijf ik persoonlijk fan van een Push-Pull-Leg split. Een goeie richtlijn is 3-4 sets per oefening en 8-12 reps per set. Dit zou ik combineren met HIIT training, daar ga je over het algemeen meer kcal mee verbranden dan standaard cardio en het is ook sneller voorbij. 15-20 minuten spurtjes trekken vind ik persoonlijk leuker dan een uur op de loopband staan. Maar als je graag lange afstanden loopt moet je dit absoluut doen.

Het voordeel van HIIT (in mijn ogen) is dat het makkelijk te combineren valt met eender welk trainingschema. Volg je een push pull leg schema? Dan kan je makkelijk na een push of pull training nog 15-20 minuten cardio doen. Dan zou je (als je echt maximaal gaat) op 6 dagen per week kracht en 4 dagen per week cardio (of zelfs 5 als je ook op je rustdag rustig gaat uitlopen). Als je zoiets combineert met deftige voeding dan zal je snel genoeg resultaat zien.

Voorts raad ik sowieso aan om steeds eerst uw krachttraining te doen en dan pas uw cardio. Je wil steeds zo sterk mogelijk zijn als je je krachtoefeningen doen. Dat is natuurlijk ook in de veronderstelling dat je deftige oefeningen in je schema hebt zitten.

Krachttrainen en gezond eten vergt in mijn ogen 1 maand tijd om het even deftig te leren (dus leren kcal tellen, de juiste oefeningen kiezen) waarna je er jaren lang de vruchten van zal kunnen plukken.

puni · 12 jun 2019

Kan bovenstaande alleen maar beamen. Ge moet niet als een pater leven maar als ge wilt afvallen is het wel belangrijk dat ge minstens weet wat ge op een dag eet aan kcal omdat dat zoals gezegd de parameter is. Zolang ge meer kcal binnenspeelt dan ge verbruikt, zit afvallen er niet in. Ge moet trouwens geen rigoureus programma volgen om een gebalanceerd eetpatroon te creëren dus ook op dat vlak moet ge u geen zorgen maken.

The Prophet · 13 jun 2019

Iemand tips om je lichaam wat te onderhouden op reis? Wij gaan 4 weken rondtrekken dus cardio zit er sowieso al in, echter voeding en training zal wat minder “on point” zijn. We nemen proteinbars mee voor elke dag, protein powder lijkt me wat risicovol?

we gaan ook gyms zoeken met een dagabonnement, mja als we effectief gaan gaan tijdens de reis is een andere vraag...

Sent from my iPhone using Tapatalk

Carrion · 13 jun 2019

Op reis gaan = genieten. De overige 48 weken van het jaar heb je tijd genoeg om gezond te leven en te sporten.

Koone · 13 jun 2019

Carrion zei:
Ik bedoelde het absoluut niet aanvallend hoor, m'n excuses als het toch zo overgekomen is. Met proteïne poeder is inderdaad niets mis en je kan het gewoon gebruiken om aan uw eiwitten te raken. Het punt dat ik eigenlijk wou maken is dat het in de eerste plaats om gezondheid moet draaien. Het draait niet enkel om macro's maar ook de micro's (dus uw vitaminen) zijn enorm belangrijk. Gezonde, echte voeding eten gaat veel meer impact hebben op uw resultaten dan x aantal gram proteïne halen.

Je hoeft helemaal geen voedingsschema om mealprep te doen hoor. Wel is het aan te raden om eerst eens te kijken naar wat je nu precies allemaal eet op een week. Kies je voor de beste opties of sta je 2 - 3 keer per week in de frituur of bij de kebab? Wil je je bezig houden met het tellen van calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten of liever niet? Want in de eerste plaats verlies je vet (dat is wat we willen) door minder kcal te eten dan dat je verbrandt. Je mag nog zo hard trainen, als je te veel eet ga je geen vet verliezen.

Die "fat burners" kan je al laten, die doen werkelijk niets en zijn puur geldverspilling. Dat zijn gewoon cafeïne pillen waarvan je misschien 2-4 kcal op een dag meer door zal verbranden, als het dat al is. En wat zijn de specifieke supplementen die je neemt? Zolang je voeding en training niet op punt staan zijn die (uitgezonderd whey) zonde van het geld.

Qua training blijf ik absolute voorstander van een combinatie tussen krachttraining en cardio. Kan je maar 4 dagen per week trainen zou ik voor een Upper - Lower body split gaan. Bij meer dagen blijf ik persoonlijk fan van een Push-Pull-Leg split. Een goeie richtlijn is 3-4 sets per oefening en 8-12 reps per set. Dit zou ik combineren met HIIT training, daar ga je over het algemeen meer kcal mee verbranden dan standaard cardio en het is ook sneller voorbij. 15-20 minuten spurtjes trekken vind ik persoonlijk leuker dan een uur op de loopband staan. Maar als je graag lange afstanden loopt moet je dit absoluut doen.

Het voordeel van HIIT (in mijn ogen) is dat het makkelijk te combineren valt met eender welk trainingschema. Volg je een push pull leg schema? Dan kan je makkelijk na een push of pull training nog 15-20 minuten cardio doen. Dan zou je (als je echt maximaal gaat) op 6 dagen per week kracht en 4 dagen per week cardio (of zelfs 5 als je ook op je rustdag rustig gaat uitlopen). Als je zoiets combineert met deftige voeding dan zal je snel genoeg resultaat zien.

Voorts raad ik sowieso aan om steeds eerst uw krachttraining te doen en dan pas uw cardio. Je wil steeds zo sterk mogelijk zijn als je je krachtoefeningen doen. Dat is natuurlijk ook in de veronderstelling dat je deftige oefeningen in je schema hebt zitten.

Krachttrainen en gezond eten vergt in mijn ogen 1 maand tijd om het even deftig te leren (dus leren kcal tellen, de juiste oefeningen kiezen) waarna je er jaren lang de vruchten van zal kunnen plukken.

Bedankt voor de feedback alvast.
Moeilijkheid voor mij is calorieën beginnen tellen, maar misschien moet ik toch de MyFitnessPal die ik al lang geleden heb geïnstalleerd eens écht beginnen gebruiken.

Heb nu bvb. net een sessie achter de rug waarin ik eerst cardio heb gedaan, 50min en een 8,5km heb gelopen. Daarna nog 20 minuten schouders getraind (seated dumbell shoulder press, side lateral raise, shrugs - elks 4 sets 8-12 reps).
Zal daar alvast eens kijken of ik me niet meer focus op HIIT in de fitness en gewoon buiten wat ga lopen voor cardio, dan kan ik eerst de spieren trainen en dan nog 20min HIIT. Voor zo'n loopsessies van 45-50min prefereer ik eerst de cardio te doen, want anders ben ik al kapot nog voor ik begin te lopen (en ik heb toch wel minder motivatie voor de cardio dan voor de spiertraining).

Hoe breng ik best in kaart welk de kcal out zijn? Zoals vandaag kan ik voor de cardio wel een indicatie zien (was +- 580 kcal verbrand - volgens de loopband weliswaar), maar voor de rest?

Thx!

Carrion · 13 jun 2019

Koone zei:
Bedankt voor de feedback alvast.
Moeilijkheid voor mij is calorieën beginnen tellen, maar misschien moet ik toch de MyFitnessPal die ik al lang geleden heb geïnstalleerd eens écht beginnen gebruiken.

Heb nu bvb. net een sessie achter de rug waarin ik eerst cardio heb gedaan, 50min en een 8,5km heb gelopen. Daarna nog 20 minuten schouders getraind (seated dumbell shoulder press, side lateral raise, shrugs - elks 4 sets 8-12 reps).
Zal daar alvast eens kijken of ik me niet meer focus op HIIT in de fitness en gewoon buiten wat ga lopen voor cardio, dan kan ik eerst de spieren trainen en dan nog 20min HIIT. Voor zo'n loopsessies van 45-50min prefereer ik eerst de cardio te doen, want anders ben ik al kapot nog voor ik begin te lopen (en ik heb toch wel minder motivatie voor de cardio dan voor de spiertraining).

Hoe breng ik best in kaart welk de kcal out zijn? Zoals vandaag kan ik voor de cardio wel een indicatie zien (was +- 580 kcal verbrand - volgens de loopband weliswaar), maar voor de rest?

Thx!

Het mooie is dat je zelf niet hoeft te tellen. Je geeft gewoon in wat je hebt gegeten in MyFitnessPal en die zal zelf de kcal berekenen en u tonen hoeveel je er nog over hebt.

Aangezien je zegt dat je enkel schouders hebt getraind veronderstel ik dat je momenteel gewoon een bro-split volgt? Dus elke spiergroep slechts 1 keer per week?

Voor uw kcal moet je eerst uw onderhoud berekenen op bv tdeecalculator.net. Voor uw gewicht en lengte gecombineerd met het sporten zou dit op 3140 kcal komen, dat is dus het aantal kcal dat je kan eten en gewoon op gewicht blijft. Als je wil afvallen kan je al beginnen met hier 300-400 kcal af te trekken (ben zelf zo geen fan van meteen 500kcal of meer te verminderen) en zou je dus op 2800 komen om te beginnen. Die kcal moet je vervolgens verdelen (zo'n websites doen dat ook al voor u), dus:

198 gram proteïne
100 gram vet
231 gram koolhydraten

Nu, dat is een richtlijn waarmee je van start gaan. Je eet 2 weken 2800 kcal en dan ga je evalueren:

- verlies je rustig gewicht (0.5 - 1 kg per week) -> niets veranderen
- blijft je gewicht hetzelfde -> 100 kcal verminderen en opnieuw 2 weken testen
- kom je bij -> +- 300 kcal verminderen en opnieuw 2 weken testen

Nu, ik weet dat dit veel werk lijkt. Maar na enkele weken begin je zelf wel aan te voelen hoe groot porties kunnen zijn + het geeft veel meer kans dat je het vol kan houden dan wanneer je een crash dieet zou volgen.

Uw sport zit trouwens al in die cijfers inbegrepen, zelf hanteer ik meestal de regel dat ik het aantal kcal dat een loopband aangeeft nog eens deel door 2. Puur voor de veiligheid. 100 kcal te weinig eten gaat niets doen behalve u iets sneller laten afvallen, maar 100 kcal te veel eten kan het verschil zijn tussen afvallen of geen resultaat boeken.

The Prophet · 13 jun 2019

Carrion zei:
Op reis gaan = genieten. De overige 48 weken van het jaar heb je tijd genoeg om gezond te leven en te sporten.

Akkoord, maar je 4 weken laten gaan en elke dag burgers eten lijkt me ook geen top idee

Sent from my iPhone using Tapatalk

Archief - Power Training - Deel 9

Tatakai

Legacy Member

straight_six

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

The Prophet

Legacy Member

Tatakai

Legacy Member

Noscoped420

Legacy Member

The Prophet

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

Noscoped420

Legacy Member

puni

Legacy Member

The Prophet

Legacy Member

Koone

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

puni

Legacy Member

The Prophet

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

Koone

Legacy Member

Carrion

Legacy Member

The Prophet

Legacy Member