Archief - Power Training - Deel 8

Tanuki_ zei:

Nope, home gym. Olympic Gent is ook wat ver voor mij ( en als ik heel eerlijk ben zou ik het toch maar intimiderend vinden om te trainen tussen de Sterckxen en Goegebeurs ). Mijn club is in Waregem maar daar geraak ik ook maar zelden. ATG ken ik maar die tweede zal ik checken, thanks!

Ja ik vind het echt een heel interessante sport, powerliften werd voor mij al snel repetitief wat ik bij gewichtheffen niet heb. De zware focus op techniek ligt mij wel. (Wat wel niet wil zeggen dat ik het goed kan hahah, vind het gewoon leuker)

Hoelang powerlift je dan al dat je het niet meer ziet zitten om te gewichtheffen?

Klik om te vergroten...

Goh ik ben rond mijn 18de verjaardag begonnen. Onze trainen vond dat eigenlijk al te oud om "deftig" te leren gewichtheffen, hij was op zijn 13de begonnen en vond dat ook te oud. Ben er nu 32.

Sylverscythe zei:

Goh ik ben rond mijn 18de verjaardag begonnen. Onze trainen vond dat eigenlijk al te oud om "deftig" te leren gewichtheffen, hij was op zijn 13de begonnen en vond dat ook te oud. Ben er nu 32.

Klik om te vergroten...

Tbh, als je niet kan squaten, benchen of deadliften voor je kan wandelen is het kalf al verdronken.

Carrion zei:

Tbh, als je niet kan squaten, benchen of deadliften voor je kan wandelen is het kalf al verdronken.

Klik om te vergroten...

Het gaat over gewichtheffen hé. Ik denk dat als je naar de huidige top kijkt die allemaal zeer jong zijn begonnen. Initieel is dat techniek inoefenen met mischien een bezemsteel of heel lage gewichten, maar je moet de soepelheid, techniek, en explosiviteit er gewoon vroeg inkrijgen (zoals in het turnen, waarvan er denk ik ook sommige wel overstappen naar gewichtheffen in hun tienerjaren). De wereldtop breekt dan ook soms wereldrecords als ze maar begin 20 zijn.

Powerliften daarentegen is minder explosief en technisch, meer gericht op brute kracht en statische bewegingen. Dat is dan ook iets dat gewichtheffers op pensioen unsure: ) wel eens beginnen te doen, aangezien squatten ongeveer hun daily life was, en deadliften uiteindelijk een clean is met een gewicht te zwaar om te versnellen boven de knie.

Als ik nu zou beginnen gewichtheffen heb ik een goede basis op gebied van kracht, maar explosiviteit zal minder zijn. Ook zal zeker voor een snatch mijn schoudermobiliteit door het vele bankdrukken gewoon niet toereikend zijn.

Alright, hier zijn we dan weer. Ik ben nu ongeveer 2,5 maand aan het trainen en heb bijna zonder uitzondering mijn trainingsschema gevolgd.

Trainingsschema:
- training elke twee dagen met dus telkens een dag rust tussenin
- week 1 is dat: maandag, woensdag, vrijdag, zondag
- week 2 is dat: dinsdag, donderdag, zaterdag
- Elke workout ziet er ongeveer hetzelfde uit:
- 4 x Pull-Ups (6 tot 10 reps) *OF* 5 x 5 Barbell Rows
- 5 x 5 Bench Press
- 5 x 5 Shoulder Press
- 5 x 5 Squats met Smith machine
- 5min. buikspieren op matje beter dan niks
- Ik heb aan progressive overload gedaan, dus steeds het gewicht proberen op te drijven maar zonder afbreuk te doen aan een goede uitvoering (steeds full range of motion met normale snelheid uitvoering).

Mijn bevindingen:
- Ik heb enorm aan kracht gewonnen (Bench kan ik nu 85kg vijf keer drukken met full range of motion, daar ik midden januari aan 65kg zat)
- Hetzelfde geld voor de andere oefeningen, ik kan zwaarder tillen, duwen of trekken
- Ik zie lichte verandering in mijn body. Er is een toename in spiervolume maar zeker nog geen baywatch style (ook niet te verwachten na 2,5 maand)

Vragen die ik mij nu stel:
en jullie hopelijk advies in kunnen geven..

- Ik stel mij vragen bij het 5 x 5 programma:
- Volgens het "Volume" principe zou ik meer kunnen drukken door minder gewicht te pakken maar meer reps te doen (4 x 12) en zou ik theoretisch dus beter getraind hebben aangezien ik meer volume heb gedaan.
- Ik kan bijvoorbeeld 70 kg twaalf keer drukken met vier sets. Ik heb ook het gevoel dat dit meer pijn doet, althans geraken mijn spieren vermoeider
- Ik heb de volgende dag nog amper pijn in de spieren (behalve de benen, dat blijft pijn doen). Moet ik mij zorgen maken dat ik niet hard genoeg train?

Train ik niet hard genoeg? Moet ik switchen naar een 4 x 12 programma? Moet ik andere oefeningen in mijn training toevoegen of veranderen? Blijf ik verder gaan zoals ik bezig ben?[/B]

Greetings

SpiritBE zei:

Vragen die ik mij nu stel:
en jullie hopelijk advies in kunnen geven..

- Ik stel mij vragen bij het 5 x 5 programma:
- Volgens het "Volume" principe zou ik meer kunnen drukken door minder gewicht te pakken maar meer reps te doen (4 x 12) en zou ik theoretisch dus beter getraind hebben aangezien ik meer volume heb gedaan.
- Ik kan bijvoorbeeld 70 kg twaalf keer drukken met vier sets. Ik heb ook het gevoel dat dit meer pijn doet, althans geraken mijn spieren vermoeider
- Ik heb de volgende dag nog amper pijn in de spieren (behalve de benen, dat blijft pijn doen). Moet ik mij zorgen maken dat ik niet hard genoeg train?

Train ik niet hard genoeg? Moet ik switchen naar een 4 x 12 programma? Moet ik andere oefeningen in mijn training toevoegen of veranderen? Blijf ik verder gaan zoals ik bezig ben?[/B]

Greetings

Klik om te vergroten...

In volume reken je ook het gewicht mee, maar qua prikkels voor de spieren en complete weerslag op je lichaam is bijvoorbeeld 2x50 kg niet hetzelfde als 1x100. Ik zou dan ook bij 5x5 blijven met progressive overload. Je bent net bezig ook, het punt waarop je echt gaat vast zitten moet er nog komen. Minder reps met een hoger % van je 1RM wordt ook meestal in verband gebracht met trainen voor kracht, iets waarvoor 12 reps niet echt optimaal zijn. Zie ook de tabel van Prilepin. Dat vermoeide gevoel wil ook niet zeggen dat je beter traint volgens mij.

Als je natuurlijk makkelijk 12 keer drukt in één set wat je volgens 5x5 moet doen, dan moet je misschien gewoon sneller stijgen in gewicht? Mogelijk is die periode met opzet zo lang om de techniek goed aan te leren, of ben je gewoon te laag gestart. Ik kan alleszins op geen enkele beweging 12 reps doen met een gewicht waarmee ik soms een set van 5 moet doen, of het zou zijn dat ik na 1 set naar huis kan

Verder het schema:
Squats in een smith machine zijn niet aan te raden. Meestal dwing je je zo in een onnatuurlijke houding met de knieën naar voor. Ook heb je niets van stabilisatie nodig zoals in een echte squat. Ik zou een alternatief zoeken met een echt los gewicht, en op die manier zul je je "core" ook trainen. Afhankelijk van wat je momenteel squat en voorhanden hebt kan een goblet squat met een heel zware halter een optie zijn.

Ook een beetje spijtig van de deadlift niet te doen. Uiteindelijk doe je nu vooral oefeningen voor het bovenlichaam, en dan wat suboptimale squats. Dit terwijl de grootste spieren net in het onderlichaam zitten, die kunnen dus wel wat hebben. Ik zou proberen om er dus toch deadlifts in te brengen, ofwel in plaats van de rows, ofwel in plaats van de buikspieren.

+1 wat betreft het squatten en deadliften. En wat uw lichaamsverandering betreft, daar begint alles bij uw eten.

Sylverscythe zei:

Het gaat over gewichtheffen hé. Ik denk dat als je naar de huidige top kijkt die allemaal zeer jong zijn begonnen. Initieel is dat techniek inoefenen met mischien een bezemsteel of heel lage gewichten, maar je moet de soepelheid, techniek, en explosiviteit er gewoon vroeg inkrijgen (zoals in het turnen, waarvan er denk ik ook sommige wel overstappen naar gewichtheffen in hun tienerjaren). De wereldtop breekt dan ook soms wereldrecords als ze maar begin 20 zijn.

Powerliften daarentegen is minder explosief en technisch, meer gericht op brute kracht en statische bewegingen. Dat is dan ook iets dat gewichtheffers op pensioen unsure: ) wel eens beginnen te doen, aangezien squatten ongeveer hun daily life was, en deadliften uiteindelijk een clean is met een gewicht te zwaar om te versnellen boven de knie.

Als ik nu zou beginnen gewichtheffen heb ik een goede basis op gebied van kracht, maar explosiviteit zal minder zijn. Ook zal zeker voor een snatch mijn schoudermobiliteit door het vele bankdrukken gewoon niet toereikend zijn.

Klik om te vergroten...

Ja als je competitief wil zijn is dat zeker waar, ik denk dat al mijn favoriete gewichtheffers in de lagere school zijn begonnen. Ik was dus al verloren toen ik 8 jaar was Maar als gewone sport om actief en gezond te blijven is het nooit te laat natuurlijk Ik denk dat je lichaamstype ook wel een groot verschil kan maken, ik ben verre van sterk maar altijd al zeer lenig geweest, wat nu wel van pas komt.

Iemand een idee waar ik schema's kan vinden? Heb zelf geen idee. Heb altijd crossfit gedaan en daar gewoon de groepslessen gevolgd.
Maar ga nu verhuizen en terug naar een gewone gym gaan en zou zelf een programma moeten vinden.
Ik zou 2x in de week kracht willen trainen. In het weekend ga ik al lopen en dansen om de conditie te onderhouden.

@Sylverscythe
@ puni

- Bedankt voor de feedback, ik had wat schrik bij het squatten zonder spotter dus vandaar uit pure safety gebruik gemaakt van smith machine. Zal losse bar beginnen met lager gewicht. Over squat techniek maak ik mij geen zorgen, ik denk dat ik daar goed zit. (is erin gepompt in het verleden)

- Dat laatste (de techniek) is nu juist waarom ik deadlift tot nu toe vermeden heb. Ik heb schrik deze oefening verkeerd uit te voeren, ook al heb ik Rippletoe's filmpkes keer op keer herbekeken. Get over it and try, I guess.

Verder nog suggesties?
Ik zou bijvoorbeeld oefeningen kunnen switchen als volgt:
- dag 1: bench, pull-up, shoulder press, deadlift
- dag 2: inclined bench, barbell row, lateral raises, squat

Ik ben begonnen met barbell rows maar ik heb volgende opmerkingen:
- ik loop aan tegen een maximum gewicht dat ik kan vast houden (grip). Ik kan bijvoorbeeld 80kg trekken met barbell rows maar de bar glip uit mijn handen
- ik voel veel meer lat-activation bij het optrekken (steeds vanuit dode fase)

Merk op dat ik zelden tot nooit aan biceps-curls of triceps-extension doe. Ik focus op compound oefeningen.
- Toch enkele isolation oefeningen in het schema steken?


Greetings

Je kan ook eens jezelf filmen terwijl je oefeningen doet en dan posten (hier of op reddit of ergens anders) voor feedback.

Voor bargrip kan je straps gebruiken, en/of krijt maar dat mag waarschijnlijk niet in gewone gyms.

SpiritBE zei:

@Sylverscythe
@ puni

- Bedankt voor de feedback, ik had wat schrik bij het squatten zonder spotter dus vandaar uit pure safety gebruik gemaakt van smith machine. Zal losse bar beginnen met lager gewicht. Over squat techniek maak ik mij geen zorgen, ik denk dat ik daar goed zit. (is erin gepompt in het verleden)

- Dat laatste (de techniek) is nu juist waarom ik deadlift tot nu toe vermeden heb. Ik heb schrik deze oefening verkeerd uit te voeren, ook al heb ik Rippletoe's filmpkes keer op keer herbekeken. Get over it and try, I guess.

Verder nog suggesties?
Ik zou bijvoorbeeld oefeningen kunnen switchen als volgt:
- dag 1: bench, pull-up, shoulder press, deadlift
- dag 2: inclined bench, barbell row, lateral raises, squat

Ik ben begonnen met barbell rows maar ik heb volgende opmerkingen:
- ik loop aan tegen een maximum gewicht dat ik kan vast houden (grip). Ik kan bijvoorbeeld 80kg trekken met barbell rows maar de bar glip uit mijn handen
- ik voel veel meer lat-activation bij het optrekken (steeds vanuit dode fase)

Merk op dat ik zelden tot nooit aan biceps-curls of triceps-extension doe. Ik focus op compound oefeningen.
- Toch enkele isolation oefeningen in het schema steken?


Greetings

Klik om te vergroten...

Als uw grip niet kan volgen, kunt ge ook gewoon uw grip trainen.

Bij twijfel ivm uw deadlifts, beginnen met een laag/lager gewicht en zien dat in eerste instantie uw vorm en liftpatroon correct zijn. Eens die snor zitten beginnen verhogen. Squatten doe ik ook altijd zonder spotter maar ik ben wel een crossfitter, bij ons wordt er veel minder spel gemaakt als ge uw bar eens dropt omdat ge niet uit een rep geraakt.

Voor de rest zal Sylverscythe u wel meer info kunnen geven dan ik, gezien het eigenlijk niet echt mijn discipline is.

SpiritBE zei:

@Sylverscythe
@ puni

- Bedankt voor de feedback, ik had wat schrik bij het squatten zonder spotter dus vandaar uit pure safety gebruik gemaakt van smith machine. Zal losse bar beginnen met lager gewicht. Over squat techniek maak ik mij geen zorgen, ik denk dat ik daar goed zit. (is erin gepompt in het verleden)

- Dat laatste (de techniek) is nu juist waarom ik deadlift tot nu toe vermeden heb. Ik heb schrik deze oefening verkeerd uit te voeren, ook al heb ik Rippletoe's filmpkes keer op keer herbekeken. Get over it and try, I guess.

Verder nog suggesties?
Ik zou bijvoorbeeld oefeningen kunnen switchen als volgt:
- dag 1: bench, pull-up, shoulder press, deadlift
- dag 2: inclined bench, barbell row, lateral raises, squat

Ik ben begonnen met barbell rows maar ik heb volgende opmerkingen:
- ik loop aan tegen een maximum gewicht dat ik kan vast houden (grip). Ik kan bijvoorbeeld 80kg trekken met barbell rows maar de bar glip uit mijn handen
- ik voel veel meer lat-activation bij het optrekken (steeds vanuit dode fase)

Merk op dat ik zelden tot nooit aan biceps-curls of triceps-extension doe. Ik focus op compound oefeningen.
- Toch enkele isolation oefeningen in het schema steken?


Greetings

Klik om te vergroten...

Over oefeningen switchen: Ja dat kan, maar volgens wat jij voorstelt doe je nog altijd meer bovenlichaam dan onderlichaam. Ook, en dat is misschien eerder mijn mening, als je bench press en shoulder press doet, is incline overbodig. Dat is echt zo'n oefening die er indrukwekkend uitziet, maar de beweging is eerder onnatuurlijk. Ik krijg dan ook gewoon snel last aan mijn schouders daarvan, terwijl ik met bench en shoulder press zonder problemen hoog in gewicht ga. Ook staan die lateral raises als een isolatieoefening daar nogal vreemd tussen, weinig meerwaarde denk ik.

Over de grip: het is vrij typisch dat de grip niet kan volgen bij compounds zoals deadlift (of rows), vooral als je meerdere herhalingen doet. Ik zou sowieso zo lang mogelijk dubbel overhandse grip (gewone grip dus) volhouden, om die gripkracht te trainen (iets dat wel zal komen door bv. de pullups). Als je echter zwaar wil gaan in deadlifts (of rows) zijn er drie opties om de grip als limiterende factor uit te schakelen:
Mixed grip, ok voor deadlifts als je het niet altijd doet, maar bij een row niet mogelijk.
Straps, weinig nadelen als je ze enkel gebruikt voor wanneer de grip begint te falen.
Hookgrip, eigenlijk de beste oplossing maar zeer oncomfortabel en eigenlijk niet echt aan te raden bij rows waar je lang je duim gaat belasten.
Ik denk dat op termij je grip nu wel snel tot een niveau gaat komen waar rows geen probleem zijn, zware deadlifts dat is altijd één van die drie hierboven gebruiken.

Meer lats voelen tijden optrekken: misschien doe je de rows gewoon terwijl je torso te recht blijft? Als je all pull-ups doet, en gaat deadliften zeker, lijken rows mij niet noodzakelijk.

En isolatie-oefeningen: Eerlijk gezegd denk ik dat als je geen bodybuilding-allures hebt je met die compounds aanspreekt wat moet hoor. Je kan natuurlijk altijd nog iets bij doen, maar ik zou het de laagste prioriteit geven.

En i.v.m. de bar laten vallen zoals Puni zegt, ja in crossfit zijn bumper plates standaard en kan je ze ook gewoon op de vloer laten vallen. Niet aan te raden met standaard metalen gewichten. Maar de meeste kooien hebben wel veiligheidssteunen, zet die iets onder jouw laagste punt en je zit waarschijnlijk wel safe, aangezien je een squat meestal iets boven je laagste punt faalt

Klopt idd wat betreft die bumper plates. Niet aan gedacht.

Meh, ik ben een week gaan skiën, ik heb daar een blessure opgelopen aan mijn linkerknie. Knie doet vooral zeer als ik trappen op- en afloop, maar het lijkt me toch beter dat ik ff stop met benen te trainen voor een snelle herstelling. Dit is zeer frustrerend want ik was nooit sterker net voordat ik op vakantie ging. In de fitness rondlopen zonder te squatten en te deadliften voelt ook zo dwaas aan. What's the fucking point?

Pseudo zei:

Meh, ik ben een week gaan skiën, ik heb daar een blessure opgelopen aan mijn linkerknie. Knie doet vooral zeer als ik trappen op- en afloop, maar het lijkt me toch beter dat ik ff stop met benen te trainen voor een snelle herstelling. Dit is zeer frustrerend want ik was nooit sterker net voordat ik op vakantie ging. In de fitness rondlopen zonder te squatten en te deadliften voelt ook zo dwaas aan. What's the fucking point?

Klik om te vergroten...

Volgens veel gym bros moet dat toch heel nuttig en plezant zijn, maar ik snap het ook niet. Nuja eens enkel benchen, pressen, optrekken, ... zorgt wel voor kortere trainingen.

Het is maar wat je wel bereiken natuurlijk. Ik deadlift al meer dan een jaar niet meer en squatten doe ik ook al maanden niet meer. Qua massa is er niet echt verschil, ‘k heb het natuurlijk wel gedaan om geen last meer te hebben van m’n onderrug.

Terug pijnloos door het leven is belangrijker dan een zware squat of deadlift voor mij

Carrion zei:

Het is maar wat je wel bereiken natuurlijk. Ik deadlift al meer dan een jaar niet meer en squatten doe ik ook al maanden niet meer. Qua massa is er niet echt verschil, ‘k heb het natuurlijk wel gedaan om geen last meer te hebben van m’n onderrug.

Terug pijnloos door het leven is belangrijker dan een zware squat of deadlift voor mij

Klik om te vergroten...

Volledig akkoord, maar het aantal mensen dat het niet doet uit een soortgelijke afweging in plaats van uit onwetendheid is wel maar klein denk ik. Zo genre "ik train ook al x jaar en kan bijlange niet wat gij kunt dus gij moet wel iets pakken", terwijl die mensen dan al die tijd 50% biceps of andere bijkomende oefeningen doen, en 50% hun GSM bekijken

Volgende week zo'n power station gaan kopen voor thuis.
Geen tijd meer voor de gym, dus dan maar thuis.

Sinds mei vorig jaar gestopt met fitness. Enkel nog kickboks 1x per week.
Conditie en gewicht stabiel gebleven.

Ik ben echt benieuwd wat ik in 2 maanden kan bereiken met eigen gewicht. Push-ups, dips, pull-up en consoorten, squats,...
Indien ik effectief resultaat zie zal ik heel tevreden zijn. Sinds ons dochter er is heb ik echt geen tijd meer om naar de fitness te gaan.

't Zal wel een ijzeren discipline vereisen. Ik ben van plan 3x in de week thuis te trainen en dat om 6u 's morgens. Iedereen slaapt dan nog thuis en pas dan heb ik er tijd voor. Ook de voeding zal ik terug wat meer verzorgen. Niet dat die nu zo slecht is, maar het kan beter. Wish me luck!

Voor mij is de home gym echt een zegen geweest, je wint zoveel tijd en gewoon de luxe om erna op je gemak in je eigen badkamer te douchen is voor mij echt al reden genoeg. Ook als je maar weinig tijd hebt toch een half uurtje gaan trainen Heb je een specifiek doel / schema? In ieder geval good luck

Dat zou nog iets voor mij zijn binnenkort. We hebben nog een grote vrije ruimte die nog moet afgewerkt worden.

Met welk budget zou ik ongeveer moeten rekening houden voor een simpele maar deftige home gym?