Archief - Power Training - Deel 8

Als ge kunt zou ik eerder de leg curls laten vallen en die split squat behouden. Als dat niet gaat kan je eens proberen om die split squat als laatste oefening te houden terwijl je de leg curl laat vallen. Als je dan nog steeds enorm veel last hebt kan je gewoon die split laten vallen. Goeie compound oefeningen zijn leuk en zorgen voor veel resultaat op korte tijd maar als je er continu last van hebt is er ook geen plezier meer aan.


Anyway, resultaten van week 3 zijn binnen, en zoals verwacht gewoon op gewicht gebleven. Uiteindelijk denk ik wel dat ik nog een beetje ben afgevallen qua vetgehalte maar dat dit vooral door de hoge weigh ins komt dat puur de weegschaal hetzelfde blijft vanwege toch 2-3 dagen extra volume en een hoog aantal koolhydraten gegeten te hebben vanwege m'n verjaardag.

Ik zou eerder de leg curl houden en de split squat laten vallen. Als je al 2 compounds gedaan hebt ga je toch al bijna aan maximale stimulatie zitten, en dat beetje extra gaat volgens mij niet opwegen tegen de hogere tol voor uw lichaam. De leg curl lijk mij dan een mooie aanvulling omdat het minder belastend is voor je herstel en de hamstring door een volledige beweging traint wat goed is voor blessurepreventie.

Ik ben ook wel eens benieuwd hoe je je spierpijn kan verminderen. Donderdag deadlift gedaan en nog steeds last van m'n hamstrings.

Eventueel stretchen of wat fietsen na je workout of zo?

Pinkman zei:

Ik ben ook wel eens benieuwd hoe je je spierpijn kan verminderen. Donderdag deadlift gedaan en nog steeds last van m'n hamstrings.

Eventueel stretchen of wat fietsen na je workout of zo?

Klik om te vergroten...

Hangt van veel zaken af (aantal uren slaap, voeding, het volume van uw workouts,...). Alleszins is het niet echt normaal dat ge op zondag nog stijf zijt van een training van 3 dagen geleden.

Veel mensen overdrijven met het volume en denken dat ze moeten blijven trainen tot ze nog amper kunnen bewegen, wat dus niet zo is. Als ge uw lichaam niet genoeg voedingsstoffen geeft komt het natuurlijk ook niet goed.

Stretchen en fietsen vooraf kan helpen omdat dat de stijfheid uit uw spieren krijgt en je daardoor met een betere startpositie aan uw training begint. Achteraf gaat dat de zaken normaal alleen nog maar verergeren want dat is gewoon nog extra werk dat uw reeds uitgeputte spieren moeten doen. Kunt er natuurlijk zelf wat mee experimenteren en zien wat werkt voor u. Er zijn veel mensen die uit persoonlijke ervaring vinden dat dat wel helpt, maar de wetenschappelijke studies daarover hebben geen significante verbetering gezien.

Spierpijn komt meestal wanneer je ofwel qua volume ofwel qua gewicht een grotere belasting hebt veroorzaakt dan uw lichaam gewend is. De beste manier om spierpijn te vermijden is dus om hetzelfde volume te verdelen over meerdere trainingsdagen. Als je bijvoorbeeld drie keer per week 5 sets squats doet ga je veel minder kans op spierpijn hebben dan als je op 1 dag zowel squats, deadlifts als leg press doet bijvoorbeeld. Uw lichaam past zich relatief snel aan aan een hogere frequentie van trainen. Vooral mensen die elke spiergroep maar 1 maal per week trainen kunnen hiermee veel verbeteren zowel qua herstel als qua kracht en groei.

Los hiervan kunnen zaken als te weinig slapen en niet genoeg eten spierpijn in de hand werken.

Als je na 2 dagen nog spierpijn hebt zou ik ook gewoon eens proberen om heel lichte oefeningen te doen voor die spiergroep. Als je bv. na het deadliften spierpijn hebt die blijft aanslepen kan je gewoon die beweging eens 10x doen zonder gewicht (of zelfs gewoon in de lucht zonder bar). In het begin is dat afzien, maar daardoor komt er bloed naar dat gebied en dat kan het soms quasi direct verbeteren.

frisenfruitig zei:

Hangt van veel zaken af (aantal uren slaap, voeding, het volume van uw workouts,...). Alleszins is het niet echt normaal dat ge op zondag nog stijf zijt van een training van 3 dagen geleden.

Veel mensen overdrijven met het volume en denken dat ze moeten blijven trainen tot ze nog amper kunnen bewegen, wat dus niet zo is. Als ge uw lichaam niet genoeg voedingsstoffen geeft komt het natuurlijk ook niet goed.

Klik om te vergroten...

Moet nu wel zeggen dat ik pas sinds januari terug ben begonnen na dat ik bijna twee maand heb stilgelegen, dus dat zou ook wel een deel verklaren. Eens kijken hoe het deze week verloopt. Overdrijven heb ik zeker niet gedaan omdat het 'maar' 60 kg deadlift was, kon zeker nog meer aan maar wil me in het begon zeker niet forceren.

Hebben jullie nog wat websites om wat inspiratie op te doen voor eenvoudige bereidingen van voedsel gericht naar powerliften/bulken? Ik zit al een tijdje in een dipje met mijn lifts, omdat ik mijn dieet kotsbeu ben en niet goed meer eet. Vooral ontbijt en avondeten moet veranderen, want ik kan geen kip of havermout meer zien

Weet iemand waar je makkelijk en liefst niet te duur kippenblokjes kunt kopen om op te warmen?

xDama zei:

Hebben jullie nog wat websites om wat inspiratie op te doen voor eenvoudige bereidingen van voedsel gericht naar powerliften/bulken? Ik zit al een tijdje in een dipje met mijn lifts, omdat ik mijn dieet kotsbeu ben en niet goed meer eet. Vooral ontbijt en avondeten moet veranderen, want ik kan geen kip of havermout meer zien

Klik om te vergroten...

Ik kook persoonlijk heel veel van LeanIn15, gemakkelijk, gezond en lekker

xDama zei:

Hebben jullie nog wat websites om wat inspiratie op te doen voor eenvoudige bereidingen van voedsel gericht naar powerliften/bulken? Ik zit al een tijdje in een dipje met mijn lifts, omdat ik mijn dieet kotsbeu ben en niet goed meer eet. Vooral ontbijt en avondeten moet veranderen, want ik kan geen kip of havermout meer zien

Klik om te vergroten...

Idem ik braak er op. Vis is wel ook nog eens goed maar dan kom ik niet aan mijn eiwitten op een dag.

Biefstuk en wild kun je ook eten, maar dat is dan weer duurder..

Verstuurd vanaf mijn ONEPLUS A5010 met Tapatalk

Op instagram en youtube kan je wel een hele hoop vinden. Ik zal vanavond eens zien op m'n pc of ik kanalen heb opgeslagen

Gisteren met belachelijk veel tegenzin gaan trainen en m'n beste squat sessie tot nu toe gehad chest, why u ain't like legs?!

'k heb m'n externe hdd laten vallen en daar stonden al m'n progress foto's en excel bestanden op van m'n cut

Bon, deze week dan maar een deload week houden. Ik heb examens dus iets minder tijd om te sporten en dan volgende week terug beginnen

Ben van plan terug driemaal per week te gaan fitnessen. Ik doe daarnaast nog andere sporten zoals recreatief badminton en hardlopen, maar wil ook wat stevigheid opbouwen en toch wat lager in vet staan. Ik ben best slank, maar toch onderaan m'n rug is het iets te bol. Gezien m'n gewicht 87 kg is en ik meen iets te hebben dat 1.7gram proteine er lichaamsgewicht voldoende is, heb ik een poging gedaan tot een voedingsschema. Moet wel zeggen, ik ben niet superstrict in de zin dat ik iedere dag zo zal eten. In het weekend al niet en doordeweeks toch 3/5. Ik wil ook geen shakes of supplementen gebruiken.

Gewicht: 87 Calorieën Hoev Eiwitten Koolhydraten Vetten

Havermout 380 100g 13 62 7
Melk 48 250ml 9 12 3,75
Banaan 105 1 1,29 27 0,39

Meergranenbrood 534 6 sneden 25,8 79,8 9,6
Parmaham 252 6 sneden 31,2 1,2 13,8
Appelsien 48 1 1 11 0

Avondeten

Makreel 175 1 blik 16 0 12
Dressing
Peper

Kwark 147,5 250g 22,5 11 1,25
Notenmix 330,5 50g 8,50 8,5 28,5
2020 128,29 212,5 76,29

Komt dat in de buurt of scheelt er toch iets met de macro's? Ik ga proberen op dinsdag en donderdag te trainen. Zodra ik ander werk heb gevonden waardoor ik niet in het weekend moet werken ook op zaterdag proberen. Op het werk ben ik overigens vrij actief. Ik sta de hele dag en heb altijd 100% activiteit na een werkdag (ben nu een soort winkelmedewerker in een meubelzaak).

Ziet er ok uit. Zou in uw plaats wel nooit zo strikt werken. Als je geen wedstrijd doel hebt maakt dat allemaal niet zoveel uit en zou ik gewoon if it fits your macros doen.

Hoe groot zijt ge? 2000 kcal is redelijk laag om mee te beginnen om af te vallen, als ge dan op een plateau komt moet ge al redelijk laag gaan in uw kcal. Ik zou eerst eens zien wat 2 weken rond 2300 kcal doen vanaf je gaat sporten, zeker aangezien ge ook al gaat lopen en badmintonnen. Dat geeft u een pak meer ruimte om aanpassingen te doen. De meesten die komen pas tegen 1900-2000 kcal als ze tegen het einde van hun afvalperiode komen.

Oh ja m'n avondeten komt er nog bij gezien ik nog thuis woon. Daar eet ik vooral m'n groenten altijd.

In dat geval gaat ge al snel redelijk hoog zitten. Je mag toch snel 5-800 kcal rekenen voor het gemiddelde vlaamse avondmaal.

pluimpje zei:

Ik ga om de 2 dagen gaan fitnessen. Is het slecht om op rustendagen planche en handenstand te oefenen?

Klik om te vergroten...

Dus 4 x per week trainen? Dan zou ik uw rustdagen gewoon houden voor eventueel wat cardio of als ge echt graag uw handenstand oefent moogt ge da ook doen natuurlijk. Zaken die automatisch in uw trainingschema zitten zoals buikspieren trainen zou ik dan ook puur op uw trainingsdagen houden. Uw rust gaat een pak meer nut hebben dan dat planken.

Hi! Ik weet niet of hier nog lifters zijn from back in the day. Ready 3 jaar geleden, na een jaar tennis gedaan te hebben ipv lifting.
Deze stats zijn na een jaar niks van weightlifting gedaan te hebben. Dit is terug na 1 maand:
Bench: 106kg
Squat: 90kg
MP: 57kg
Deadlift: 100kg

Juist mijn deload week gedaan vorige week. En nu vandaag proberen mijn 1RPM te verhogen in Bench.

AliChemicali zei:

Hi! Ik weet niet of hier nog lifters zijn from back in the day. Ready 3 jaar geleden, na een jaar tennis gedaan te hebben ipv lifting.
Deze stats zijn na een jaar niks van weightlifting gedaan te hebben. Dit is terug na 1 maand:
Bench: 106kg
Squat: 90kg
MP: 57kg
Deadlift: 100kg

Juist mijn deload week gedaan vorige week. En nu vandaag proberen mijn 1RPM te verhogen in Bench.

Klik om te vergroten...

Vreemd dat uw Bench meer is dan uw squat & DL