Archief - Power Training - Deel 8
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.
Ampie
Legacy Member
kney
Legacy Member
Ampie zei:
Je moet eigenlijk niet afgaan op andere schema's.
Een eetschema is persoonlijk en maak je best zelf (of laat je opstellen die veel van voeding afweet).
Je kan in ieder geval al berekenen hoeveel kcal je nodig hebt per dag..
88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd X 5,677) = BMR (je calorieverbruik als je heel de dag niks zou doen)
vb met mijn stats: 88,362 + (77,8 X 13,397) + (173 X 4,799) - (26 X 5,677) = 1813kcal
Dit getal moet je nog vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.
1813 X 1,55 = 2810kcal (Dit getal is je onderhoud)
Als je wil afvallen ga je hier 500kcal onder zitten.
Als je wil bijkomen ga je hier 500kcal boven zitten.
Je verhoudingen van eiwitten/koolhydraten/vetten moet ongeveer dit zijn.
eiwit 2 - 2,5g per kg lichaamsgewicht
vetten 1g per kg lichaamsgewicht
de rest opvullen met koolhydraten
Widdowkeeper
Legacy Member
Om aan te vullen..
Je eiwitten en vetten zouden, zeker het eerste jaar, ongewijzigd moeten blijven. Enkel wat spelen met de koolhydraten.
Die 2,5 en 1g zijn trouwens per vetvrije massa. Dus je vet(percentage) - huidig gewicht.
Er is veel zever rond tijdstippen etc. Maar hou je koolhydraten (en suikerniveau) doorheen de dag constant. Met misschien een kleine piek vlak na je training. Ik geloof niet in 's morgens extra suikers te nuttigen. Je lichaam is inderdaad erg gevoelig voor voeding omdat het 8uur heeft gevast en je suikerniveau's zijn dus laag, maar je vetcellen zijn ook erg gevoelig 's morgens. Dus geen overdaad aan kh..
Kwa supplementen enkel whey en een multi (opti-men of orange triad). Al de rest is hype op misschien creatine na. Optinum nutrition is in mijn ogen het 'beste' merk aangezien ze hun eigen fabriekje hebben. Al de rest komt van dezelfde fabrikant en krijgt later gewoon een andere naam.
Wil je een pre-workout of fatburner probeer dan 1 te zoeken met erg weinig suiker. Ik neem bijvoorbeeld Monster sugar free. Deze heeft grappig genoeg wel nog 1gr suiker maar dat is verwaarloosbaar. Neem geen redbull, aangezien hier wel suikers inzitten.
Probeer kwa voeding ook te denken aan je micronutriënten, zoals vezels. Een goede multi kan hier in helpen.
Hou er rekening mee dat je tijdens het sporten caloriënen verbruikt en dus moet verrekenen in je huidige intake. 1uur lopen = 800 kcal verbrand is dus -800 kcal dat je binnenhebt.
HITT > LISS, maar dat hangt ook van je doelen af.
Je eiwitten en vetten zouden, zeker het eerste jaar, ongewijzigd moeten blijven. Enkel wat spelen met de koolhydraten.
Die 2,5 en 1g zijn trouwens per vetvrije massa. Dus je vet(percentage) - huidig gewicht.
Er is veel zever rond tijdstippen etc. Maar hou je koolhydraten (en suikerniveau) doorheen de dag constant. Met misschien een kleine piek vlak na je training. Ik geloof niet in 's morgens extra suikers te nuttigen. Je lichaam is inderdaad erg gevoelig voor voeding omdat het 8uur heeft gevast en je suikerniveau's zijn dus laag, maar je vetcellen zijn ook erg gevoelig 's morgens. Dus geen overdaad aan kh..
Kwa supplementen enkel whey en een multi (opti-men of orange triad). Al de rest is hype op misschien creatine na. Optinum nutrition is in mijn ogen het 'beste' merk aangezien ze hun eigen fabriekje hebben. Al de rest komt van dezelfde fabrikant en krijgt later gewoon een andere naam.
Wil je een pre-workout of fatburner probeer dan 1 te zoeken met erg weinig suiker. Ik neem bijvoorbeeld Monster sugar free. Deze heeft grappig genoeg wel nog 1gr suiker maar dat is verwaarloosbaar. Neem geen redbull, aangezien hier wel suikers inzitten.
Probeer kwa voeding ook te denken aan je micronutriënten, zoals vezels. Een goede multi kan hier in helpen.
Hou er rekening mee dat je tijdens het sporten caloriënen verbruikt en dus moet verrekenen in je huidige intake. 1uur lopen = 800 kcal verbrand is dus -800 kcal dat je binnenhebt.
HITT > LISS, maar dat hangt ook van je doelen af.
. Natuurlijk is er een groot stuk van die 1.25 gebrokentupw
Legacy Member
kney zei:
pak nu je onderhoud is 3500 kcal, dus als je wilt afvallen(cutten) moet je ongeveer hier 500 kcal onder zitten(=3000 kcal).
ALs je nu nog cardio doet verlies je ook ongeveer 500 kcal, dat wil zeggen dat je dan nog maar 2500 kcal op een dag hebt, of moet je als je wil cutten niet best op onderhoud eten(3500) gevolgd door enkel cardio waar je ook 500 calorieën verbruikt? Dat vraag ik me nu af
coldvinc
Legacy Member
Ampie zei:
How to use skinfold calipers to measure bodyfat - Scooby's Home Workouts
Skinfold caliper van een handvol euro en meten. 't Is niet perfect maar als je altijd dezelfde techniek toepast is het een goede richtlijn.
En een nieuw PR bij squat: 1RM - 130kg. Dit zal het maximum zijn tijdens mijn cut denk ik. Ik merk dat tevens ik aan mijn limiet zit bij de benchpress, daar is mijn 1RM 100kg en 5x5 90kg gaat niet vooruit.
De SkeEvN
Legacy Member
Nu de derde keer dat'k thuis met men barbell squat en vroeg me af wat het beste is voor men benen te stimuleren, veel zware sets of meer reps in iets lichter gewicht?
gisteren
deep squats met achterwerk bijna tegen de enkels/grond
10kg x25
30kg x25
40kg x25
50kg x25
60kg x20
70kg x10 top movement en 10 xfull
80kg x6 en 6x top movement
Blijf wel in de comfortabele zone dat'k nie alles moet uitpersen tot ik niet meer recht kan aangezien ik geen squatrack heb thuis, ben wel van plan ene te maken later maar da zal voor nog nen tijd zijn.
gisteren
deep squats met achterwerk bijna tegen de enkels/grond
10kg x25
30kg x25
40kg x25
50kg x25
60kg x20
70kg x10 top movement en 10 xfull
80kg x6 en 6x top movement
Blijf wel in de comfortabele zone dat'k nie alles moet uitpersen tot ik niet meer recht kan aangezien ik geen squatrack heb thuis, ben wel van plan ene te maken later maar da zal voor nog nen tijd zijn.
micksk3
Legacy Member
Van de morgen ook nog eens gesquat na lange tijd... (wegens blessure)
Opgewarmd met front squats (alles 5 reps):
40kg -50kg - 60kg - 65kg
Daarna low-bar back squats:
72.5kg -80kg x 3sets
En dan nog een poging tot 82.5kg, maar na 3 reps gestopt.
Was content... max dat ik ooit gedaan heb was 95kg. Ik zou toch graag terug naar de 100kg willen gaan voor einde Q1.
Opgewarmd met front squats (alles 5 reps):
40kg -50kg - 60kg - 65kg
Daarna low-bar back squats:
72.5kg -80kg x 3sets
En dan nog een poging tot 82.5kg, maar na 3 reps gestopt.
Was content... max dat ik ooit gedaan heb was 95kg. Ik zou toch graag terug naar de 100kg willen gaan voor einde Q1.
Kentisc
Legacy Member
Dit, een goed programma gebruikt een combinatie van frequentie, intensiteit en volume om een gewenst trainingsresultaat te bekomen. Als een beginner is het nogal moeilijk om dit zelf ineen te steken. Er zijn voldoende programma's om te volgen die bewezen hebben dat ze werken.likes to kill zei:
Re@V0r
Legacy Member
1e training van het jaar achter de rug 
feels goooood 
delts en traps aangepakt (side delts, rear delts en traps zelfs voor de 1e keer in 3 maand)
epic shoulder pump alleszins
sinds vandaag ook eens terug met potje creatine begonnen... is zo'n post workout creatine dus heb dat gewoon bij de rest van mijn post workout shake gemengd, jammer genoeg smaakt die creatine echt wel goor dus gans mijn post workout shake is verneukt qua smaak
ad:
feels goooood delts en traps aangepakt (side delts, rear delts en traps zelfs voor de 1e keer in 3 maand)
epic shoulder pump alleszins
sinds vandaag ook eens terug met potje creatine begonnen... is zo'n post workout creatine dus heb dat gewoon bij de rest van mijn post workout shake gemengd, jammer genoeg smaakt die creatine echt wel goor dus gans mijn post workout shake is verneukt qua smaak
ad:den_thues
Legacy Member
Voor mij heeft starting strength goed gewerkt als beginner voor squat, zowel voor kracht als massa toename van de benen:
-> 3x5 werksets (3-5 min rust tussen sets), opwarmen lege baar 2x5, 40% 1x5, 60% 1x3, 80% 1x2 (geen of bijna geen rust tussen sets)
-> 3x per week squatten (ma - woe - vrij)
-> met voldoende laag gewicht starten en 2,5 kg per training het gewicht verhogen, de bedoeling is immers dat je progressief vooruitgang maakt iedere training
-> boven onderhoud eten
-> stretchen + foam rollen van heupen+quadriceps (in mijn geval)
Hiermee kan je uw gewicht elke training verhogen tot je stilvalt. Ik probeerde max 3 trainingen het gewicht waarbij ik niet de 3x5 herhalingen kon afwerken en als het dan nog niet lukte resette ik tot 80% van het gewicht en vandaar terug opwerken.
-> 3x5 werksets (3-5 min rust tussen sets), opwarmen lege baar 2x5, 40% 1x5, 60% 1x3, 80% 1x2 (geen of bijna geen rust tussen sets)
-> 3x per week squatten (ma - woe - vrij)
-> met voldoende laag gewicht starten en 2,5 kg per training het gewicht verhogen, de bedoeling is immers dat je progressief vooruitgang maakt iedere training
-> boven onderhoud eten
-> stretchen + foam rollen van heupen+quadriceps (in mijn geval)
Hiermee kan je uw gewicht elke training verhogen tot je stilvalt. Ik probeerde max 3 trainingen het gewicht waarbij ik niet de 3x5 herhalingen kon afwerken en als het dan nog niet lukte resette ik tot 80% van het gewicht en vandaar terug opwerken.
Mixhell
Legacy Member
Re@V0r zei:sinds vandaag ook eens terug met potje creatine begonnen... is zo'n post workout creatine dus heb dat gewoon bij de rest van mijn post workout shake gemengd, jammer genoeg smaakt die creatine echt wel goor dus gans mijn post workout shake is verneukt qua smaak
Over ranzige shakes gesproken. Bij bestelling van B&F zat een sachet mass perfection gainer (banaan). Echt niet te zuipen! Was ook heel korrelig/zanderig en smaakte meer naar kauwgom dan banaan. Te ranzig!
Widdowkeeper
Legacy Member
Nog eens bodybuilding gewijs getraint.
7x3x112,5kg
4x incline press 15-20
3x dumbell press 15-20
3x Decline barbell press *
100x (GVT) barbell benchpress met 60kg, in 5 of 6 keer aan de 100 geraakt.
Ik ga liever hoog in reps voor de pomp en omdat het veiliger is voor me (train thuis). Heb ook geprobeerd om buiten de 7x3 altijd een seconde pauze te nemen tussen de reps.
Daarna met broermans een 45minuten aan een gemiddelde van 9.5 gelopen.
Decline was met time under tension. Al 2 dagen stijf aan het rondlopen..
7x3x112,5kg
4x incline press 15-20
3x dumbell press 15-20
3x Decline barbell press *
100x (GVT) barbell benchpress met 60kg, in 5 of 6 keer aan de 100 geraakt.
Ik ga liever hoog in reps voor de pomp en omdat het veiliger is voor me (train thuis). Heb ook geprobeerd om buiten de 7x3 altijd een seconde pauze te nemen tussen de reps.
Daarna met broermans een 45minuten aan een gemiddelde van 9.5 gelopen.
Decline was met time under tension. Al 2 dagen stijf aan het rondlopen..
Het archief is een bevroren moment uit een vorige versie van dit forum, met andere regels en andere bazen. Deze posts weerspiegelen op geen enkele manier onze huidige ideeën, waarden of wereldbeelden en zijn op sommige plaatsen gecensureerd wegens ontoelaatbaar. Veel zijn in een andere tijdsgeest gemaakt, al dan niet ironisch - zoals in het ironische subforum Off-Topic - en zouden op dit moment niet meer gepost (mogen) worden. Toch bieden we dit archief nog graag aan als informatiedatabank en naslagwerk. Lees er hier meer over of start een gesprek met anderen.