Archief - Power training - Deel 7

@herc

bij bv drie trainingsdagen, AxBxCxx, zorg je gewoon dat je bv 3 dagen op 500+ zit en de andere vier (3x500)/4=375kcal onder onderhoud. Het moment van de dag waarop je naar een surplus gaat zou ik ook een aantal uur van de training af leggen. Als je stel op maandag pas om 8 uur 's avonds gaat trainen dan heeft het geen nut om 's ochtends jezelf al vol te stoppen terwijl je dan nog onder je onderhoud kan zitten. Dus dan pak je de maandag avond en dinsdag ochtend voor je surplus en ga je er daarna weer onder tot een paar uur voor de volgende training.

400 gram bijgekomen op 2 weken tijd en merk thans dat ik vet kwijt ben in de spiegel.
Ben eens benieuwd naar de meting volgende week. Ziet er goed uit tbh en al is het maar een getal zou toch leuk zijn om onder de 10% te zitten.

Bodybuilding.com - Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred

Ik vraag me af hoeveel er in werkelijkheid van waar zou zijn. Lijkt mij weeral te goed om waar te zijn.

-=MAD=-Phoeni^X zei:

@herc

bij bv drie trainingsdagen, AxBxCxx, zorg je gewoon dat je bv 3 dagen op 500+ zit en de andere vier (3x500)/4=375kcal onder onderhoud. Het moment van de dag waarop je naar een surplus gaat zou ik ook een aantal uur van de training af leggen. Als je stel op maandag pas om 8 uur 's avonds gaat trainen dan heeft het geen nut om 's ochtends jezelf al vol te stoppen terwijl je dan nog onder je onderhoud kan zitten. Dus dan pak je de maandag avond en dinsdag ochtend voor je surplus en ga je er daarna weer onder tot een paar uur voor de volgende training.

Klik om te vergroten...

Merci voor de uitleg. Maar als je 5 trainingsdagen hebt kan je mss best toch geen 500+ nemen, want anders gaat ge op die 2 overige dagen niet veel meer mogen eten

Zou ik een raad mogen vragen aub? Ik zit met een fitnesschema dat ik deels zelf heb opgesteld. Het doel is vooral op massa trainen. Hiervoor heb ik al een aangepast voedingsschema. Ik wil raad vragen omtrent de oefeningen, en of ik teveel of te weinig nadruk leg op bepaalde spiergroepen. In de fitness vind ik ze niet bepaald hulpvaardig en de "professionele" uitleg tussen de begeleiders onderling is soms tegenstrijdig. Vandaar dat ik hier men vraag post.

Info: Ik ga 4x trainen, volgens volgend schema. Ik doe telkens 4 sets van 8 reps, voor benen liggen de reps hoger, voor kleinere spiergroepen ligt de rep-range soms anders. Kan ik 10 of meer reps doen, verhoog ik volgende set het gewicht met 5-10%, afhankelijk van de spiergroep. Dit schema is vooral samengesteld adhv wat ik op het net vond.

Maandag :
Borst:
Bench press: 4 x 8 tot 10
Incline dumbbell press: 4 x 8 tot 10
Cable fly: 4 x 8 tot 10
Decline cable fly: 4 x 8 tot 10
peck deck: 4 x 8 tot 10

Schouders:
military Dumbell Raise: 4 x 8 tot 10
Lateral raise dumbbell: 4 x 8 tot 10
Dumbell bent over raise: 4 x 8 tot 10

Triceps:
Bench dip: 4 x 8 tot 10
Cable triceps pushdown: 4 x 8 tot 10
Reverse Grip triceps pushdown: 4 x 8 tot 10


Dinsdag
bovenbenen:
Smith machine squat: 4 x 10 tot 12
Thigh abductor: 4 x 10 tot 12
Thigh adductor: 4 x 10 tot 12
Leg extension: 4 x 10 tot 12
Leg curls: 4 x 10 tot 12
Kuiten:
kuittrainer zittend 4 x 10 tot 12
kuittrainer met handhalters 4 x 10 tot 12
Billen:
Heupstrektoestel 4 x 10 tot 12
achterwaarts beenheffen met cable cross 4 x 10 tot 12
 
Donderdag :
Rug:
Dumbell shoulder shrug (b): 4 x 8 tot 10
Reverse Row machine (b): 4 x 8 tot 10
Row machine (b): 4 x 8 tot 10
Barbell Bend over row (m): 4 x 8 tot 10
Wide-Grip Lat Pull down (m): 4 x 8 tot 10
Seated Row (m): 4 x 8 tot 10
Rugstrektoestel (o) 4 x 8 tot 10
Back Extension (o) 4 x 8 tot 10

Biceps:
Barbell bicep Curl: 4 x 8 tot 10
Incline dumbbell Curl: 4 x 8 tot 10
Alternate dumbbell hammer curl: 4 x 8 tot 10

Zaterdag
Buik:
Ab crunch machine: 4 x 10 tot 12
Decline crunch: 4 x 10 tot 12
Bent leg raises: zoveel mogelijk
scissor leg raises: zoveel mogelijk
Zijkant
twist machine: 4 x 8 tot 10
zijwaarts buigen met bank: 4 x 8 tot 10
twisted crunch: zoveel mogelijk
Onderarmen:
Palm up Dumbbell wrist curl: 3 x 30, 1x 15
Palm down dumbbell wrist curl: 3 x 30, 1x 15
Nek:
Face down neck resistance: 4 x 8 tot 10
Face up neck resistance: 4 x 8 tot 10

Sommigen zeggen dat ik te lang en teveel train, sommigen vinden dat ik sommige groepen uitgebreider moet trainen, maar minder op 1 dag. Ik weet het niet meer.

Maak het simpelder, ik neem aan dat je nog niet zo lang traint en dan zou ik als je 4dagen traint een upper/lower doen. Een dag voor buikspieren is bv voor niets nodig, en voor de rest heb je lang zoveel niet nodig om groei te stimuleren. 2 x per week trainen met minder volume is beter dan 1x met meer volume als beginner, je hebt nog niet zo een grote stimulansen nodig. Split schema's zijn eerder voor mensen die al een paar jaar meedraaien.

Als ik vanuit jouw schema vertrek zou ik er bv dit van maken:

Upper 1:

Bench press: 4 x 6 tot 10
Incline dumbbell press: 4 x 6 to 10
Barbell Bent over row: 4 x 8 tot 10
Wide-Grip Lat Pull down: 4 x 8 tot 10
Lateral raise dumbbell: 4 x 12 tot 15
Biceps naar keuze 3 x 8 tot 10
Triceps naar keuze 3 x 8 tot 10

Lower 1:

Squats (ZONDER smith, het is zeer belangrijk dat je ze met losse bar doet) 4 x 6 - 10
Deadlift 1 x 5
Calve raises 4 x 12 tot 15
Lunges 3 x 12 tot 15

Upper 2:

Bench press: 4 x 6 tot 10
Chest flies 3 x 8 tot 10
Overhead press 3 x 6 tot 10
Barbell bent over row 4 x 8 tot 10
V bar pulldown 4 x 8 tot 10
Face pulls 3 x 12 tot 15

Lower 2:

Squat 4 x 6 tot 10
Leg press 3 x 8 tot 10
Lunges 3 x 12 tot 15
Leg curl 3 x 8 tot 10
Calve raises 4 x 12 tot 15



Reps zijn naar mijn persoonlijke voorkeur ingesteld, sommige oefeningen vind ik beter met langere time under tension. Uiteindelijk zijn reps maar details, en is consistentie en goed eten/trainen het belangrijkste.

Alvast bedankt.
Ik train wel al ongeveer 7 maand. Ben weliswaar begonnen met de machines om alles op deftig niveau te krijgen eer ik met chest presses ed begon. Nu ben ik reeds 3 maand intensiever bezig, dus 4 dagen in de week. Ik sta op +7kg, zou het nog wat willen opdrijven. Daarom werd dat split schema me aangeraden door een collega.

Je zou dan volledig de buikspieroef laten vallen?
Persoonlijk zou ik ze er wel nog ergens in verwerken. 2x per week 2 oefeningen dan? Of is er een reden om dit volledig te laten vallen?
En bij buikspieroef, is het belangrijk zoveel mogelijk reps te doen? Of met gewicht en ook binnen een 12-15 rep range?

Vond er niet veel van terug in de FAQ, vandaar men overload aan vragen... Zijn er nog andere goede Nederlandstalige fora waar ik met soortgelijke vragen terecht kan?

Karre zei:

Bodybuilding.com - Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred

Ik vraag me af hoeveel er in werkelijkheid van waar zou zijn. Lijkt mij weeral te goed om waar te zijn.

Klik om te vergroten...

Versta ik dat nu goed dat je daarvoor moet betalen?

Poliep zei:

Alvast bedankt.
Ik train wel al ongeveer 7 maand. Ben weliswaar begonnen met de machines om alles op deftig niveau te krijgen eer ik met chest presses ed begon. Nu ben ik reeds 3 maand intensiever bezig, dus 4 dagen in de week. Ik sta op +7kg, zou het nog wat willen opdrijven. Daarom werd dat split schema me aangeraden door een collega.

Je zou dan volledig de buikspieroef laten vallen? Persoonlijk zou ik ze er wel nog ergens in verwerken.

Klik om te vergroten...

7 maanden is beginner naar bodybuilding normen Hogere frequentie is beter op dit moment, eigenlijk zou een full body waarin ge zelfs 3 keer per week alles traint het beste zijn.

Abs doe ik normaal na benen, je gebruikt die al bij elke compound dus is het echt niet nodig om er veel voor te doen. Je kan trouwens weinig veranderen aan je abs, het meeste wordt gedaan door voeding.

kay-gell zei:

Versta ik dat nu goed dat je daarvoor moet betalen?

Klik om te vergroten...

Ik denk het niet, kan gans zijn schema + instructie zien

Poliep zei:

Zijn er nog andere goede Nederlandstalige fora waar ik met soortgelijke vragen terecht kan?

Klik om te vergroten...

DutchBodybuilding.com - Fitness & Bodybuilding artikels, forum, foto galerij

dé site brah

Zalige chest training gehad. Voor het eerst dat ik strepen in mijn borst begin te zien. Toch een teken dat het vet er langzaam maar zeker afgaat. Erna nog 20min gelopen en een goede afterburn gehad, ben nog aan het zweten

Mario zieke close grip bench zien doen met 4 schijven van 20kg elke kant (180kg lollllyyy)

Xeo Pablo zei:

Hogere frequentie is beter op dit moment, eigenlijk zou een full body waarin ge zelfs 3 keer per week alles traint het beste zijn.

Klik om te vergroten...

3x per week full body workout, zijn dat dan je bovenstaande oefeningen tezamen (upper1+upper2) per dag? of zou je het anders aanpakken?

@el slettos, thx for link.

Kenzani zei:

Zalige chest training gehad. Voor het eerst dat ik strepen in mijn borst begin te zien. Toch een teken dat het vet er langzaam maar zeker afgaat. Erna nog 20min gelopen en een goede afterburn gehad, ben nog aan het zweten

Mario zieke close grip bench zien doen met 4 schijven van 20kg elke kant (180kg lollllyyy)

Klik om te vergroten...

Motiverend he ^^

180kg close BP whut, GOGO MARIO hij staat al scherper hoor de Mario, 10 weeks out nu

Poliep zei:

3x per week full body workout, zijn dat dan je bovenstaande oefeningen tezamen (upper1+upper2) per dag? of zou je het anders aanpakken?

@el slettos, thx for link.

Klik om te vergroten...

My Novice 5x5 For Bodybuilders. - Bodybuilding.com Forums bv

el slettos zei:

DutchBodybuilding.com - Fitness & Bodybuilding artikels, forum, foto galerij

dé site brah

Klik om te vergroten...

wel niet voor die zwak van geest.. of net wel

Killstick zei:

wel niet voor die zwak van geest.. of net wel

Klik om te vergroten...

komt mijn vraag zo over misschien? was niet de bedoeling

alvast bedankt voor de hulp

Op dbb zitten er veel te veel mensen die er niks van kennen, het advies over trainingsschema's is daar echt waardeloos. Voor elke goeie reply 5 slechte

Gizmo_1987 zei:

Highlandgames in halen van DHL? ik was daar ook galaxy clan..

Klik om te vergroten...

Cram Clan, 4de plaats in touwtrekken. Jullie?

Weet iemand nog een site/facebookgroep/forum waar veel tweedehands materiaal aangeboden wordt?
Ik ga na de examens mijn homegym wat uitbreiden. Heb voornamelijk gewichten, kettlebells,enzoverder nodig. Zulke dingen schelen toch wel een heel stuk in prijs tov nieuw maar op sites als kapaza, 2ehands, dbb-forum,... is alles in dat genre meestal direct verkocht. ad:

Haita zei:

Volgende week op vtm reportage over bodybuilding & steroids...had liever eens één gezien over de naturele levensstijl.

Klik om te vergroten...

Typisch media. Hoeveel keer komt dit nog op tv? Meestal gaat het dan meer over aas is bad dan echt over bodybuilding.