Archief - Power training - Deel 5

MonkeyPenis zei:

Ik vind het raar dat je jouw borst met biceps combineert, en dan de dag erna je rug aanpakt (waar je de biceps terug gaat aanspreken). En je doet ook soms heel veel oefeningen op één sessie: bijvoorbeeld 4 oefeningen voor biceps (ook al hit je bij HC je voorarmen) en 10 oefeningen op één dag bij schouders/triceps.

Het zijn maar bedenkingen hé, je traint al langer dan mij.ik vind het gewoon raar ivm algemeen advies dat ik ben tegengekomen.

Klik om te vergroten...

mijn tegen-'commentaar'/ervaringen:

- valt goed te combineren, met die 4 oefeningen telkens een goeie pomp
- biceps recupereren snel genoeg, nooit last van gehad tijdens rugtraining
- zoiezo doe ik 2 oefeningen voor traps, dus komen we inderdaad aan 4+4+2=10. Die training is de tofste dag en loop je nogal pumped rond ^^

Omdat Starting strength vrijwel onmogelijk is in mijn gym ben ik vandaag met een geïmproviseerde full body begonnen. Any comments would be highly appreciated.

doe gewoon SS met dumbbell squats, uwe grip ga ook vooruit gon =D

el slettos zei:

bij ons heb ik dagelijks de power cage voor mij alleen

uitzonderlijk iemand die eens een overhead press doet, een mini deadlift van 50-60kg of een gedeeltelijke squat

ik kom toe in de zaal, en ik gooi mijn belt, magnesiumpoeder en handdoek bij die cage, en voila = IS ALL MINE BITCHES

Klik om te vergroten...

el slettos zei:

voila is een aanpassing van het vorig schema waar ik veel vooruitgang mee geboekt heb, werkt goed voor mij alleszins

Spoiler

Pyramid : 4 sets of 12-10-8-6 reps

Monday: chest, biceps, forearms

DB press/Bench press
Incline DB press
Incline DB fly
Dips
Standing cable curl
Barbell curl
Incline DB curl
Hammer curls
Behind the back barbell curl

Tuesday : back, abs
pull-ups (weighted)
sumo deadlift
T-bar row
lat pulldown
seated row
decline crunch (weighted)
DB side bend
leg raises

Wednesday : shoulders, traps, triceps
Overhead press/DB shoulder press
DB front raise
DB side raise
bent over lateral DB raise
DB shrugs
smith machine shrugs/barbell shrugs
DB behind the neck press
flat bench two-arm extension
rope pulldown
v-bar pushdown/kickbacks superset

Thursday : legs, abs
Squat
Leg press
Hamstring machine
Leg extension
Calf raises
decline crunch (weighted)
DB side bend
leg raises

Klik om te vergroten...

Met uw doelen voor 2012 en die quote had ik toch wel een meer powerlift gericht schema verwacht. ad:

[youtube]jdoJibEUus4[/youtube]

Warrick zei:

Omdat Starting strength vrijwel onmogelijk is in mijn gym ben ik vandaag met een geïmproviseerde full body begonnen. Any comments would be highly appreciated.

Spoiler

A
Standing military press
Pull ups
Leg press (volume -218kg max )
Dips
Seated row
Calves

B
Box squats (improvised style)
Bench press
Deadlift
Upright row
(eventueel buikoef.)

A-B-A en volgende week B-A-B enz.

Klik om te vergroten...

Eerst een paar vraagjes:
Hoe ziet de set/rep verhouding eruit. Ben je van plan om elke training te verhogen (SS stijl) of wekelijks?
Hoe improviseer je die box squats?
Zit je al aan het max. gewicht met die leg press?
Benchpress/Deadlift met losse barbell?
Hoe lang train je nu al? en wat is je doel? (aka wat extra info over jezelf)
Je ging zeker binnen een paar maanden naar een ander gym waar ze wel een squatrack hadden? (of verwar ik je met iemand anders?)

cuda zei:

Met uw doelen voor 2012 en die quote had ik toch wel een meer powerlift gericht schema verwacht. ad:

Klik om te vergroten...

Al de nodige compounds zitten erin, het is inderdaad geen puur powerliftingschema. Ik versta u wel hoor

@Cuda

-Deadlifts en Bench press idd met olympische baar.
-Boxsquats doe ik op een laag bankje met baar op mijn traps (als het niet meer gaat kan ik 'gewoon' zitten ipv te vallen haha
-Sets/reps vandaag 5x5 gedaan (dips en pull ups wel assisted na een tijd)
-Eind mei ga ik naar een 'echte gym'.
-Leg press gaat maar tot 218kg en kan ik 14 reps easy (4sets) Voor de rest train ik enkel voor kracht. 1RM BP 75kg, DL 130kg, MP 60kg, SQ 100 (smith) met losse db 40kg elk. Nog een lange weg te gaan maar heb er zin in. Kijk vooral uit naar echt squatten in juni

Ik dacht aan gewicht verhogen elke week. Raadt gij elke training aan? Ik weet dat SS dat zegt maar buh.

Doe uwe leg press alternating? Dan komt ge nog toe met uw gewicht hé

Sinds een aantal maanden geen frisdrank meer gedronken en 1,5 maand gecut waaronder 2 weken vakantie met gezond eten en wat beweging.
Al een merkbaar verschil, van de week nog eens laten meten maar begint er al een pak droger uit te zien.

@ warrick: voila mijn gedacht. Misschien heb je er iets aan

Over legpress: wat legolas aangeeft is een mogelijkheid. Dit of met de tijd vector te spelen (langzamere reps, snellere concentrische reps, meer herhalingen,&#8230 .
Persoonlijk zou ik, als je toch al max gewicht voor 14reps kunt eerder opteren voor een andere beenoefening. Bvb een lunge/splitsquat. (walking lunge of bulgarian splitsquats als mijn voorkeursoefeningen)

5x5 (5 sets vast gewicht of opbouwend?) is oké. Per week of per training verhogen maakt met deze ABABAB configuratie niet zoveel uit. Moet je dus zelf uitmaken wat gaat (bvb eerste keer benchpress 3x5, dan tweede keer 4x5 en dan tenslotte op training 3 5x5 is eventueel een mogelijkheid)
Zelf verkies is om in zo’n schema de basisoefeningen 5x5 te doen maar de assistance oefeningen meer hoger in repetitie te doen (60-80% intensiteit en 6-15 herhalingen, 2-5sets)

Over de squats: Squatten zonder rack is nooit ideaal. Probleem met die boxsquat is wanneer je faalt je ofwel geluk hebt en de baar naar achter kunt dumpen (probleem hier is da het hoger gaat zijn dan wanneer je atg gekneld zit = potentieel meer schade materiaal?) ofwel ongeluk en hij naar voor gaat… Ja dat wordt een serieuze gymnastische koprol wat je dan moet maken
Ik zou eerder het vrij squatten beperken tot technique squats (dus niet de focus op kracht of massa maar licht licht gewicht en puur werken op techniek). Dit gaat je een voordeel geven wanneer je in mei aan het echte werk kunt beginnen. In de plaats van squats als hoofdoefening zou ik dan ofwel meer unilateraal werk doen (zwaar lungen maakt u benen ook volumineus en sterk!) of eventueel lumberjack squats:

T NATION | Exercise of the Week: The Lumberjack Squat

of barbell powercleanen (moet je wel de techniek leren) en frontsquaten. Faal je bij de frontsquat moet je gewoon ass to grass gaan en achterover rollen. Vanaf 45cm diameter schijven bezeer je u niet. Ge maakt u gewoon compleet belachelijk

Pullup zou ik bij deadlift zetten. Die wervel decompressie die je krijgt bij PU is zalig na deadlifts. Op de andere dag zou ik deze oefening dan vervangen door een row.

Upright row ben ik ook niet echt een fan van. Toch wel een risicovollere oefening naar rotator cuff toe. Nu moet je dit natuurlijk zelf aanvoelen. Het is niet omdat het risicovoller is dat iedereen hier problemen van ondervind…
Misschien nog ergens een curl insteken?

Sorry als het wat chaotisch is => zijn examens , mijn gedachtegang is chaotisch op het moment...

cuda zei:

Upright row ben ik ook niet echt een fan van. Toch wel een risicovollere oefening naar rotator cuff toe. Nu moet je dit natuurlijk zelf aanvoelen. Het is niet omdat het risicovoller is dat iedereen hier problemen van ondervind…

Klik om te vergroten...

Als alternatief hiervoor gewoon lateral raises? Ik doe deze ook voor het moment.

Een alternatief ja . Of Upright rows met een bredere grip doen, ellebogen meer naar binnen houden en maar tot de borst trekken.

quote van exrx:

A shoulder width grip is suggested when performing the upright row. The greater internal rotation required for a close grip upright row decreases the subacromial space (area between the greater tubercle of the humerus and acromioclavicular joint). This may potentially impinge the supraspinatus tendon and the subacromial bursa (a protective sac of fluid cushioning the bone from the tendon). A wider grip allows for more space between the shoulder joint and the head of the humerus allowing for more clearance of the underlying structures. For the same reason, when performing a one arm upright row, keep the elbow pointing directly to the side, instead of angling it slightly to the front. The subacromial space as well as other biomechanical and biometric factors vary from person to person so some individuals may be more prone to complications while others report no problems performing the narrower grip upright row.

Klik om te vergroten...

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
Zij zeggen dus ongeveer hetzelfde als mij (al opteren zij voor de barbell tot de nek te trekken. Ik vind tot de borst hoog genoeg)

Cuda, wat bedoel je met die wervel decompressie? Want ik doe eerst pullups en dan deadlift. Is het beter andersom misschien? Want ga binnen een halfuur net rug gaan trainen

ik doe pullups in superset met deadlift eigenlijk
direct na men deadlifts, 10 reps pullups met wide grip

el slettos zei:

Cuda, wat bedoel je met die wervel decompressie? Want ik doe eerst pullups en dan deadlift. Is het beter andersom misschien? Want ga binnen een halfuur net rug gaan trainen

Klik om te vergroten...

Beiden kunnen.
Pullups voor de deadlift zou misschien zorgen voor een extra spanning op de fascia thoracolumbalis (één van de aanhechtingen van de lattisimus), wat misschien zorgt voor extra stabilisatie van de onderrug.

Door het gewicht van je benen en extra gewicht bij de pullups trekt da uw wervelkolom wat uit elkaar (tractie). en door het aantal reps krijg je een oscillerend effect. Alsof ge bij de manueel therapeut ligt en die tracties zit uit te voeren. Heeft naast een pijndempend effect ook een effect op de doorbloeding.

Nu ben ik wel extreem aant hypotheseren maar merk wel dat het voor mij goed voelt aan men onderrug na zware pulls

De nacht na een zware deadlift sessie enorm veel last gehad van slapende handen, voorarmen
k'heb dat de laatste tijd wel vaker imo... Nog iemand dit probleem?

Vanavond 3 pogingen voor 210kg dl, geen enkele lift (70%)
terug naar werksetjes liften dan maar..

Edit: iemand een truc of middeltje/product om die klote 'calluses' tegen te gaan? Dus die soort blaren aan het begin van uw vingers.

Echt ambetant schurend gevoel tijdens de training hierdoor..

Ik ga nu een paar maanden naar de fitness, maar ik doe eigenlijk meer waar ik zin in heb dan een bepaald schema ofzo. Natuurlijk doe ik niet enkel 1 spier,maar in tegenstelling tot meeste let ik er precies veel minder op.
Ben toch wel content met de oogbare vorderingen sinds ik ben begonnen. Vooral op biceps dan toch, de rest wil ik nog verbeteren.

el slettos zei:

Edit: iemand een truc of middeltje/product om die klote 'calluses' tegen te gaan? Dus die soort blaren aan het begin van uw vingers.

Echt ambetant schurend gevoel tijdens de training hierdoor..

Klik om te vergroten...

Ik neem de baar gewoon op grotendeels m'n vingers eigenlijk. Resultaat: je ziet wel dat ik eelt heb, maar ik heb er verder absoluut geen last van.

Gizmo_1987 zei:

De nacht na een zware deadlift sessie enorm veel last gehad van slapende handen, voorarmen
k'heb dat de laatste tijd wel vaker imo... Nog iemand dit probleem?

Klik om te vergroten...

Jup ik heb dit ook al een tijdje en ik doe geen deadlift. Zou dit liggen aan zwakke polsen/voorarmen?

Sent from my GT-I9000