schep zei:
die oefeningen zouden idd wel handig zijn, heb ook wel interesse tragezot
Ahja, 'k was het al vergeten
.
Dus:
1) Ijs - als ge al met pijn zit. Ge neemt een ijsblokje en ge wrijft van boven aan de knie langs het scheenbeen stukje per stukje naar beneden. Let wel op: telkens van op het scheenbeen, duwend tegen de binnenkant van dat scheenbeen, naar buiten wrijvend. Als je beneden komt, opnieuw beginnen. 5 min per been en 2x per dag.
2) Spieroefening. Je legt je neer op je rug. Je neemt een oude fietsband of zo'n rode elastiek (nog beter) en je wikkelt die rond je voet. Je spant die aan en neemt die vast rond je knie zodat je voet, die rechtopstaat, is goed opgespannen. Nu kantel je die voet naar voren door kracht op die elastiek te oefenen. Erna laat je je voet terugplooien. 5x 30x per been.
3) Spieroefening 2. Je gaat op een verhoogje staan (een traprand of zo) met beide voeten naast elkaar. De traprand komt in het midden van je voet. Nu kantel je je hiel naar beneden en duw je jezelf met je tip omhoog. Je andere voet beweegt ondertussen niet. Dit is een zeer lastige oefening en ook belastend voor de knie. Je kuit gaat compleet door de rooie heen en als je het goed doet kan je de dag erna bijna niet stappen, maar bouw op. 5x 30x per been.
4) Stretching. Een woord: pijnlijk. Je gaat tegen een muur staan, voeten naast elkaar én, dit is het belangrijkste, armen gestrekt op schouderhoogte met open handpalmen tegen de muur. Nu blijf je in die houding staan maar duw je je achterwerk naar achteren.
Zoiets dus: °--- naar °--- (armen en hoofd gaan wel naar beneden)
| \
| \
En nu het pijnlijke: het is de bedoeling dat je zo diep mogelijk uw achterwerk naar achteren uitsteekt. Dus constant dieper proberen te gaan. Roep desnoods van de pijn
. 5 x 30 sec
Voila, hopelijk zijn jullie er iets mee. Mij heeft het geholpen (met veel gevloek). Als er nog vragen zijn: shoot!
Ik heb nu 3 weken gerust en ben sinds eergisteren terug begonnen, eerste looptraining ging goed en dan vandaag weer eens rustig terug beginnen.
