Ik ben vooral een lurker (lees graag tips maar ook soms wedstrijdresultaten), maar kom hier toch ook even posten: ik zie wel degelijk het nut in van
loopschema's!
Kijk naar mijn vooruitgang tussen februari 2017 en augustus 2017:
Loopjes met respectievelijke HR:
182, 181, 183 BPM.
Pace is telkens mooi aan het stijgen:
6:13, 5:16, 4:43 min/km.
(De afstanden zijn verschillend, maar het doel van elk van deze trainingen was: 10K in Z4. De trainingen werken vrijwel altijd
op tijd; niet
op afstand. Deze specifieke trainingen waren echter gefocust op de 10K afstand en daardoor kan je zo wat vergelijken.)
Als dat geen goede vooruitgang is dan weet ik het ook niet.
Mijn historiek:
- beginnen frequent lopen in september 2016. Voorheen liep ik sporadisch: 1 keer per maand gemiddeld. Ook pas mijn eerste echte loopschoenen in mei 2016 gekocht. (Voorheen liep ik op oude sportschoenen uit middelbaar)
- blessure opgelopen in oktober 2016. Toen had ik nog geen weet van de bekende blessures (Was nog een echte loop leek), maar achteraf bekeken, lijkt het mij een lopersknie te zijn geweest.
- vervolgens langzaamaan beginnen inlezen in allerlei tips omtrent lopen. (Vrij maniakaal) Over correcte running form, voeding, cadance, ...
Ook de hele winter doorgelopen.
(Voor mensen die het zich herinneren want ik heb hier al ooit paar keer gepost (update: NVM, was in PoGO thread dat ik postte) : ik ben eigenlijk door Pokémon Go veel frequenter beginnen lopen. Dat was mijn impuls. Nu speel ik die game niet meer maar heb ik de passie voor lopen behouden en is die zelfs nog aan het groeien! Lopen heeft voor mij ook helende effecten, zoals een helderdere geest, endorfine boost, meer tijd in de natuur doorbrengen, etc.)
Begin december 2016 een
Garmin Forerunner 235 gekocht en begonnen met schema voor Half Marathon (level 1, heart rate based).
Dit schema vrijwel tot op de letter gevolgd.
Feit is dat ik schema's
LEUK vind. Waarom? Omdat je zo altijd variatie hebt in je loopjes, en je moet niet zelf schema's samenstellen. Die schema's zijn opgesteld door coaches die weten wat ze doen. OK, het schema is niet individueel, maar ben er zelf zeer tevreden mee.
Het enigste waar ik mee speel zijn de dagen: ik volg nooit de specifieke dagen dat een schema mij opstelt. (Ik volg het stramien: 1 rustdag tussen na elke loopdag. En dan zorg ik dat ik de trainingen van het schema wel doe wann het past.)
Dit HM schema heb ik dus zeer goed gevolgd: mooi in de hartslagzones lopen die beschreven staan. Ja, dat betekende soms duurlopen aan meer dan 6:30 min/km pace, maar dat vond ik leuk: das puur genieten van lopen in de natuur.
Moet wel zeggen dat een Garmin Forerunner 235 daar uitermate voor geschikt is. Bv. bij intervals kom je te weten via visueel + biepjes + vibrations wanneer een volgende fase begint. Vind dat wel leuk en blijkbaar zijn TomTom en Polar watches hier wat minder gevorderd in.
(Overigens is dit mijn beste aankoop in jaren. Ik draag die Garmin ver 24/7. Ook voor step tracking doorheen de dag, en gebruik de alarm functie voor bv. wakker worden.
Wel gekocht met circa €90 korting bij een Cyber Monday sale (maandag na Black Friday) op amazon.de!)
----------------------
Na Half Marathon (level 1, heart rate based) schema, wat rust genomen, en begonnen met
Half Marathon (level 2, heart rate based).
Hier ben ik nog steeds mee bezig en zou afronden rond eind oktober.
Dan doe ik mee aan de Half Marathon afstand bij de Marathon Van Gent!
-------------------------
Competities: meegedaan aan een paar dit voorjaar 2017 waaronder de belangrijkste:
- Haven Gent Loopt: 21K in de haven van Gent; zeer vlak. Eindtijd was
rond 1:45:00. Voor uw allereerste HM competitie kan dat tellen, denk ik
En ik liep met een groepje bij een pacer: leuke ervaring!
(Wel in het Garmin loopschema soms aan 21K afstand gezeten hoor in de trainingen. Maar die trainingen zijn op basis
van tijd; niet
op afstand. Hierdoor kan het dat in trainingen je al aan 21K komt als je hartslag al voldoende progressie heeft gemaakt.)
- 20KM Door Brussel, the ultra-hot edition. Veel lichte heuvels.
Afzien. Hier heb ik zelfs rond KM 16-18 ofzo moeten stappen. Nooit gedacht dat ik zoiets zou meemaken ooit. Ook bizar om je gedachten dan te aanhoren: "Waarom doe ik dit?"
Vervolgens gerecupereerd en de laatste paar KMs naar de finish gelopen en op einde zelfs nog een sprintje
Maar ik kijk al uit naar de 2018 editie!!
Uitgelopen in
1:46:56.
- Daarnaast nog een 5K eind 2016 en een 15K (Midzomernachtrun Gent) in voorjaar 2017.
Na elke competitie neem ik
RUST.
Hoeveel? Ik deel de afstand in KM door 2 en rond af naar boven.
Hieronder nog een post dat ik op een ander forum (*kuch* tweakers.net hardloop topic *kuch*) heb gepost, omdat men voor mogelijke tips vroeg wegens mijn mooie progressie.
------------------------------------------------------
Wat puntjes die misschien kunnen helpen: ze kunnen bij mij geholpen hebben
Paragraaf in vet wat volgens mij zeker bijdraagt aan mijn mooie progressie.
-
rust: ik volg de schema's niet exact tot op de letter qua dagen.
Wat ik doe is: 1 rustdag tussen elk loopje.
Ik negeer al de vermeldingen van yoga, pilates, etc.
Heel soms schrap ik ook een rustig loopje (Easy Run of Slow Run genoemd), bv. als ik plots zie staan: Easy Run, dag erna Intervals, dag erna Easy Run. Dan schrap ik de eerste Easy Run.
(Zie ook de naamgeving van de runs op m'n Strava:
https://www.strava.com/athletes/18286128 )
Qua hartslag probeer ik me dus altijd te houden aan voorgeschreven zones.
Ook als het Hill Training is ga ik naar een plaatselijke heuvel.
Twee opeenvolgende dagen lopen heb ik onlangs geprobeerd: die 2de dag ging op zich wel, maar het ging echt veel moeilijker: te hoge hartslag. Dit is niet voor herhaling vatbaar
Na elke competitie: neem rust! Herstel is belangrijk na een wedstrijd. Ook al voel je je dan King of the World omdat je het leuk vond en dus bijgevolg de dagen erna nog zéker wilt lopen.
En bijkomend voordeel: eventueel opkomende blessures worden ingedamd!
Wat ik doe is: ik deel het aantal km door 2 en rond af naar boven.
5 km race is 3 dagen rust.
10 km race is 5 dagen rust.
15 km race is 8 dagen rust.
HM/21 km is 11 dagen rust.
Wanneer je dan terug begint te lopen, zal de eerste training wat stroef verlopen. Maar de tweede of zeker derde zit je terug op je niveau.
-
gewicht: ben 1.76m en woog in februari (laatste item in tabel) +-68 kg. In maart +- 65kg, dus verschil februari tov maart kan deels daardoor verklaard worden.
(Mijn streefdoel was van mijn piek van 73 kg naar 65 kg te gaan. Intussen ben ik van gedacht veranderd: vond 65 wat te laag en wil er ook iets meer gespierd uitzien. Streefdoel is nu rond de 67.5 blijven hangen.
Heb gewerkt via calorieën tellen via MyFitnessPal app)
Maar nu in augustus weeg ik 67-68 kg. Qua gewicht dus tussenin de gewichten van februari en maart.
-
blessures: pas in september 2016 echt beginnen denken en ook doen van "Nu ga ik frequent beginnen lopen". Dan in oktober 2016 wel blessure gehad (aan knie) omdat ik teveel hooi op m'n vork nam.
Vervolgens tot december 2016 wat gelopen zonder structuur. En erna begonnen met loopschema's.
Denk dat ik vanaf nu voor altijd loopschema's ga gebruiken.
Als ik oktober bereik zonder blessures, ben ik dus een jaar blessurevrij.
-
cadans: ik heb een paar maanden met een metronoom app gelopen zodat ik m'n cadans wat kon verhogen. Stelde deze op 160 en, na verloop van tijd, op 170 in. (180 is me persoonlijk iets te hoog. Maar 180 wordt van nature bereikt wanneer men op hoge snelheid loopt dan)
- telkens als ik ergens langsloop waar ik in de reflectie goed mijzelf kan zien, check ik mijn
voetlanding. Als ik op mijn hak land, let ik erna bewust erop om meer op mijn tippen te landen.
Ideaal is de middenlanding, maar ik merk dat als ik focus op middenlanding, het meestal toch nog haklanding wordt.
Bijgevolg focus ik op tiplanding en in realiteit beland ik dan op middenlanding.
Ook denk ik aan mijn algemene loophouding: zijn mijn schouders voldoende laag. Indien niet: probeer wat te ontspannen. Hou ik mijn handen los of beetje te verkrampt? Laat ik m'n armen voldoende langsheen het lichaam slingeren ipv deze teveel te kruisen over het lichaam?
-
krachttraining (oefeningen louter met het lichaam, dus bodyweight circuit training) : ik doe dit nu voorafgaand aan bepaalde loopjes. Als het loopje niet te veeleisend zou zijn en ik me goed voel, doe ik voorafgaand krachttraining.
Ik merk echt dit effect in de zin van: het lijkt alsof ik een korset draag wanneer ik nu loop! Alles rond je romp zit gewoon strak en goed. (Korset dus niet in de negatieve zin dat m'n naar adem ofzo moet snakken :+ )
Via Nike+ Training Club app: schema laten maken en moeilijkheidsgraad is momenteel de meest eenvoudige (en dat is al zeer uitputtend :> )
- ik loop voornamelijk in
de ochtend/middag. Ben echter nog student en die dagen zijn ook voor mij stilaan geteld... Weet niet of dit invloed kan hebben.
-
voeding: voorafgaand aan elk loopje 1x banaan plus 2x 0.3l glas water.
Na elk loopje 1x of 2x chocomelk. Ik gebruik hiervoor Nesquik poeder ipv. chocomelk op zich te kopen. Waarom? Omdat aan die Nesquik ook Ijzer en Zink werd toegevoegd: bestandsdelen dat men niet zo vaak vindt in voeding en niet zal vinden in zomaar-te-kopen chocomelk. (Heb voedingslabels van al eens gecheckt)
Ik had rond Nieuwjaar een ijzertekort. Heb hiervoor ook kuur gevolgd. Een oorzaak kan zijn: overmatig zweten bij het sporten, wat ik doe!
Nu probeer ik dus te letten op bewuste ijzerinname.
Als ik krachttraining deed voorafgaand aan het loopje: na het lopen ook 1x protein shake ergens in de dag. Echter nooit ter vervanging van een maaltijd.
Bij lange duurlopen van 70 min. ofzo en meer, neem ik ook een energy gel (van merk GU) + 1x klein flesje water mee. Deze neem ik in volgens de voorschriften: na 45 min. lopen.
-
warming-up bij lopen: telkens circa 6 min. kalm rondlopen zodat m'n hartslag in Z1-Z2 zit. En nog meer voorafgaand, thuis, ook: jumping jacks, high knees, etc.
- voorafgaand aan een race probeer ik aan
tapering te doen. Dan schrap ik wat trainingen indien het niet mooi uitkomt.
Maw: de intensiteit mag behouden blijven, maar de totale gelopen afstand moet omlaag.
- als je op
Facebook zit, zoek wat running related pages en Like ze, zodat je regelmatig wat artikels zie langskomen. Zo fris je je kennis van allerlei running tips op.
Zo had ik al soms is gelezen dat krachttraining kan bijdragen, maar het is pas nadat ik er regelmatig tips over zag langskomen, dat ik het echt is wou proberen uit interesse.
