Het is belangrijk om je voeding én vochtopname voor, tijdens en na de training te optimaliseren.
Rustige trainingsdagen = 4 tot 5 gr koolhydraten/kg
Intensieve trainingsdagen = 6 tot 7 koolhydreaten/kg
Iemand die intensief traint, van om en bij de 70kg zou bij benadering iets zijn als:
Ontbijt: 3 sneden witbrood met jam / 100gr cornflakes met 200ml magere melk
Middag: 6 sneden zevengranenbrood
Tussendoor: 1 mueslikoek
Avondmaal: 250gr gekookte pasta
Tijdens de training (van +/- 1 uur): 1 liter dorstlesser
Na de training: 0,5 liter hersteldrank.
Bovenstaande is nog verder aan te vullen met andere producten zoals water, groenten, fruit, vlees, vis en zuivelproducten.
Havermout heeft bv ook weinig vetten, maar wel veel eiwitten en koolhydraten.
Betreffende supplementen: je kan aminozuren (eiwitten) innemen.
Als duursporter heb je dagelijks een eiwitbehoefte van 1,3gr/kg nodig (veel kip eten dus
).
Iets wat velen vergeten is de inname van vitamine C en ijzer.
Vitamine C verhoogt uw weerstand (dewelke door zware trainingen fel kan verminderen). Deze verbetert ook de opname van ijzer.
Het is zinloos om zomaar ijzersupplementen in te nemen als je het niet nodig hebt (is ook niet zonder gevaar!).
Cafeïne heeft ook een gunstig effect op het uithoudingsvermogen.
In tabletvorm hebben ze een betere werking tov bv koffie.
Beste is om cafeïne in te nemen 1 uur voor de wedstrijd.
De aangewezen hoeveelheid bedraagt 3mg/kg lichaamsgewicht.
Let wel op dat niet iedereen hetzelfde reageert op dit product! Cafeïne stimuleert de urineproductie en verhoogt dus ook het risico op uitdroging.
De urine is een goed hulpmiddel om de vochtbalans te meten van uw lichaam (hoe lichter de kleur, hoe beter).
Een vochtverlies van 3 tot 5% van je lichaamsgewicht kan zorgen voor een daling van 10 tot 30% van uw prestatievermogen.
Maw, het drinken is net zo belangrijk als het eten
Hierbij mijn excuses, was eigenlijk flauw van mij..