Power Training

[Affinity]

Merci @Sylverscythe , die persoon die mij gisteren pushte om er 110 op te steken ipv naar 90 te droppen zei trouwens ook wel ongeveer hetzelfde dat mijn warmup sets redelijk nutteloos zijn.
Ik ga eens 3x3 proberen doen volgende week....... benieuwd.

Ga wel nog wat opwarmen met de bar, en daarna eventueel 60 en 80 gewoon 2 reps om al eens dat gewicht wat gevoeld te hebben. Voel mij daar wel beter of veiliger bij dan zo meteen zwaar te gaan.

 

[Affinity]

Zijn er hier mensen die rundsgehakt in hun voedingsschema hebben steken?

Net eens een halve kilo gaan halen en lekkere pitakes gemaakt... Maar ge zijt daar wel ff met bezig en ge kunt dat ook maar een paar dagen bewaren in de ijskast...

Lijkt mij dus niet ideaal om vaak te eten... Tenzij er hier tips hebben?

 

[Hellbull89]

Zijn er hier mensen die rundsgehakt in hun voedingsschema hebben steken?

Net eens een halve kilo gaan halen en lekkere pitakes gemaakt... Maar ge zijt daar wel ff met bezig en ge kunt dat ook maar een paar dagen bewaren in de ijskast...

Lijkt mij dus niet ideaal om vaak te eten... Tenzij er hier tips hebben?

Ingevroren kopen bij een webshop zoals Musclemeat? Hetzelfde met kippenblokjes.

 

[Affinity]

Ingevroren kopen bij een webshop zoals Musclemeat? Hetzelfde met kippenblokjes.

Lol zalig, die site kende ik niet... Ziet er wel nice uit... Ervaring mee?

Prijs valt ook wel nog goed mee lijkt mij...

1 kg rundsgehakt kant en klaar = 19 euro.
Denk dat het in de bon'ap 16 euro was voor 1kg die je dan zelf nog moet klaarmaken.

 

[Dr. Sheldon Cooper]

Lol zalig, die site kende ik niet... Ziet er wel nice uit... Ervaring mee?

Prijs valt ook wel nog goed mee lijkt mij...

1 kg rundsgehakt kant en klaar = 19 euro.
Denk dat het in de bon'ap 16 euro was voor 1kg die je dan zelf nog moet klaarmaken.

16 euro is wel duur, denk dat het in de Jumbo 5,5 euro is voor een halve kilo.

 

[Hellbull89]

Lol zalig, die site kende ik niet... Ziet er wel nice uit... Ervaring mee?

Prijs valt ook wel nog goed mee lijkt mij...

1 kg rundsgehakt kant en klaar = 19 euro.
Denk dat het in de bon'ap 16 euro was voor 1kg die je dan zelf nog moet klaarmaken.

Zelf ervaring met hun kant en klare kippenblokjes, en ook met hun voorgemaakte diepvriesmaaltijden. Rond de 6 euro voor een gezonde maaltijd met veel eiwitten, wel niet allemaal even lekker maar wel een aantal die zeker de moeite zijn. Kan er niet over klagen

 

[pardal]

ik ben toch echt geen 18 jaar niet meer. Paar weken geleden na lange tijd terug begonnen met krachttraining. Wil het deze keer anders aanpakken, aangezien ik elke keer stop omdat ik mijn schema niet kan volgen en zo gedemotiveerd geraak.

Onder het mom dat iets doen beter is dan niets doen en een beetje Sylver zijn gedachtengoed van minimalistisch trainen gekomen op het volgende:

Elke dag trainen, maar slechts 2 oefeningen 5x5 principe elke 4de dag ipv krachttraining mobiliteit/stretch oefeningen

dag 1: Squat en Benchpress
dag 2: Deadlift en Military Press
dag 3: Bent over Row en Pull Ups. Deze er tussengegooid omdat de kinesist liet weten dat mijn spieren in de onderrug verslapt waren en om aan 2 oefeningen te komen er maar pull ups bijgenomen (hier geraak ik niet aan 5x5, nu 5x2)

Ik kom nu aan mijn max van gewichten bij te steken en de recup is langer dan vroeger, ook nog omdat ik 2 keer per week ga lopen (nu wel zonder doel, op het gemakske maar wel 2 uur aan een stuk) en ook nog het geweldige idee had om zaterdag terug te starten met capoeira (op mijn eentje)

Ik ga het tactical barbell principe toepassen in mijn oefeningen ipv nu op mijn max te trainen en in de weken van 90% naar 3x5 te gaan.

Maar los van het fysieke moet ik toegeven dat mijn mentale rust (en energie) een pak is toegenomen. Kijk er eigenlijk een hele dag naar uit om te kunnen trainen 's avonds. Ben op max half uurke klaar op een fijn muziekske. Ik vind het ook geen ramp als het een avond niet lukt.

 

[Affinity]

Njaaa deze keer bench:

15x bar
6x60
2x80

Dan werkset
3x110 (4e keer ging niet, spotter ingegrepen).

Dan toch maar verlaagd naar 100. Dacht als ik er nu maar 2 reps uithaal met 110 dan heb ik er wss niet veel aan…..
6x100, 7e gefaald.

 

[Thomas96]

Goh, ik vind dat weinig working set volume? Je hebt dan eigenlijk liggen opwarmen voor 2 sets. Ik zou ook eerlijk gezegd niet pushen tot failure want dat heeft dan weer negatief effect op de rest van je training. Ik denk dat als je gisteren die opwarming gedaan had vervolgd door misschien 4 sets van 4x105 je op termijn een stuk verder gaat komen.
Ik heb vroeger nog effe gepowerlift en best wel al veel getrained met en heb die mannen nooit zien trainen tot failure in hun trainingsblok. Aleja, je kiest dat natuurlijk zelf wat je ambities & doelen zijn maar als PRen echt je ambitie is zou ik toch een andere aanpak overwegen.

 

[Sylverscythe]

Njaaa deze keer bench:

15x bar
6x60
2x80

Dan werkset
3x110 (4e keer ging niet, spotter ingegrepen).

Dan toch maar verlaagd naar 100. Dacht als ik er nu maar 2 reps uithaal met 110 dan heb ik er wss niet veel aan…..
6x100, 7e gefaald.

Van 80 kg naar 110 springen is toch snel?

Maar heb je nu 3x3 if 3x2 gedaan? Als 2, pak dan 107.5 of 105 zodat 3 mogelijk is.
Daarna je leegtrainen met 100 kg gaat meer kwaad dan goed doen.

Goh, ik vind dat weinig working set volume? Je hebt dan eigenlijk liggen opwarmen voor 2 sets.

Ik lees 3 sets, wat als je 3x week traint wel goed is hoor.

Ik zou ook eerlijk gezegd niet pushen tot failure want dat heeft dan weer negatief effect op de rest van je training. Ik denk dat als je gisteren die opwarming gedaan had vervolgd door misschien 4 sets van 4x105 je op termijn een stuk verder gaat komen.
Ik heb vroeger nog effe gepowerlift en best wel al veel getrained met en heb die mannen nooit zien trainen tot failure in hun trainingsblok. Aleja, je kiest dat natuurlijk zelf wat je ambities & doelen zijn maar als PRen echt je ambitie is zou ik toch een andere aanpak overwegen.

Dit inderdaad. Het idee is consistent zwaar (hoog % 1RM) te trainen en te recupereren daartussen. Tot failure trainen is gewoon niet productief. Ik deed dat vroeger amper als powerlifter, tenzij wedstrijden of eens "testen". En dus altijd in korte sets.

 

[Affinity]

PR’en is zeker mijn ambitie niet.
Mijn doel is nog steeds om voor massa te trainen, maar ik kan het niet laten om bij bench en shoulder press toch naar het gewicht te kijken en sterker te willen zijn.


Working sets vandaag bench press was:
3x110 , met 4e rep assistentie
6x100 , met 7e rep assistentie
10x90 waarbij ik er wss geen 11 ging kunnen

Was eerst van zin 3x3 te proberen, maar na die eerste keer 3x110 denk ik dat ik nadien geen 3 reps meer zou gehaald hebben, en had al energie verkloot door toch voor een 4e te proberen gaan….

En tot 2 reps gaan met 110 leek mij dan weer nutteloos….

Ik heb mijn opwarming wat ingekort, was toch het idee dat ik hier overgehouden had vorige keer. Van 80 naar 110 is idd een grote sprong maar als ik nog 90 had gedaan ben ik alweer energie kwijt voor mijn werkset?

 

[Thomas96]

Mijn doel is nog steeds om voor massa te trainen, maar ik kan het niet laten om bij bench en shoulder press toch naar het gewicht te kijken en sterker te willen zijn.

In dat geval moet je naar sets van een rep of 5+. Je gaat sowieso massa bijkrijgen door lagere volumes en hoger gewicht te combineren, maar in principe als je optimaal voor massa wilt gaan moet je een hogere rep range hanteren.

Hoe dan ook ben je bij je 3 working sets eigenlijk 3 keer tot failure gegaan. Zoiets gaat je op lange termijn gains kosten en vooral blessures oplopen. Als je dan 3 keer in de week traint, ga je 9 keer tot failure op de bench. Stel je eens voor dat je 9 keer in de week probeert je bench PR te breken, je zou zelf ook raar opkijken hé

Ik heb hier eens vlug een oud Boris Sheiko schema van mezelf open gedaan om inspiratie op te doen. Een Bench training daar zag er als volgt uit

50% van PR 1 set van 5
60% van PR 1 set van 4
70% van PR 1 set van 3
80% van PR 5 sets van 2

Om je een voorbeeld te geven

 

[Affinity]

das wel interessant, maar ok mijn PR weet ik nu wel niet echt.

Ik vermoed 1x120 ofzo, maybe....

Maar je zegt 3x tot failure dat dat niet goed is, terwijl je online eigenlijk niet anders hoort dan dat je tot failure moet trainen voor massa.... zeer veel tegenstrijdige info op die random fitness reels die ik zie passeren...

Ik train wel een full split schema dus elke spiergroep slechts 1x per week. Ik zie wel in dat 3x per week benchen met 3 sets tot failure voor miserie vragen is.
Ik doe ook nooit schouders na borst , er zit altijd minstens 1 of 2 dagen tussen, dus probeer het wel "slim" aan te pakken op die manier..

 

[Sylverscythe]

Ik wil nu wel voornamelijk kracht bij. Massa komt wel zeker als ik meer kracht heb gaat dat van nature uit ook wel volgen als ik weer hogere reps doe..?

Dit was vorige week, waardoor ik zei van richting kortere sets met meer gewicht te gaan. 3x3 bv.

PR’en is zeker mijn ambitie niet.
Mijn doel is nog steeds om voor massa te trainen, maar ik kan het niet laten om bij bench en shoulder press toch naar het gewicht te kijken en sterker te willen zijn.

Dit is nu, waardoor je ander advies krijgt.

Working sets vandaag bench press was:
3x110 , met 4e rep assistentie
6x100 , met 7e rep assistentie
10x90 waarbij ik er wss geen 11 ging kunnen

Had je nu 3x3 geprobeerd, was je eerste set gelukt. Die 4de rep was een slecht idee.
Die andere sets idem hé.

Je moet wel eens beslissen wat je nu net wil en daar consistent naar trainen.

Is het kracht --> geen failure, zwaardere gewichten.
Is het massa --> misschien ook best geen failure maar wel dichtbij, genre 1RIR zoals iemand anders al zei. Dat zal beter gaan met wat lagere gewichten.

Je kan ook 3x3 doen en dan wat gedoe zoals die 90 kg als je echt wil, maar dan is kracht nog altijd de prioriteit. Zeker geen AMRAP met je werkgewicht.

Was eerst van zin 3x3 te proberen, maar na die eerste keer 3x110 denk ik dat ik nadien geen 3 reps meer zou gehaald hebben, en had al energie verkloot door toch voor een 4e te proberen gaan….

En tot 2 reps gaan met 110 leek mij dan weer nutteloos….

Voor kracht zijn sets van 2 zeker ook ok. Gewoon niet elke training.

Ik heb mijn opwarming wat ingekort, was toch het idee dat ik hier overgehouden had vorige keer. Van 80 naar 110 is idd een grote sprong maar als ik nog 90 had gedaan ben ik alweer energie kwijt voor mijn werkset?

Je zou dan 1x100 doen ofzo hé, het is een opwarming, je lichaam klaarmaken voor je werkset, je moet daar niet moe van worden.

Sheiko is een vrij gespecialiseerd powerliftingprogramma en kan je niet zomaar gaan gebruiken voor 1x per week. Als dat je doel is zal je wat meer volume wel kunnen gebruiken.

 

[Affinity]

Ik begrijp dat ik tegenstrijdig overkom, ik merk ook dat ik beetje in een tweestrijd zit.

Langs de ene kant wil ik hoog kunnen benchen, vind dat heel imposant en geeft ook enorm veel voldoening. Langs de andere kant ben ik uiteindelijk wel beginnen trainen met als doel om er gespierd uit te zien......

Er zijn maar 2 oefeningen waarbij gewicht mij echt boeit, dat is bench press en shoulder press.

Maar ik merk nu ook op dat ik beter gewoon voor massa blijf trainen en de kracht zal ook wel deels volgen... Als die powerlifting trainingen echt meermaals per week moeten enzo, dat conflicteert met mijn huidig schema en ik wil mijn split schema gewoon aanhouden...

Ik ben wel van plan om eens aantal reps overhoop te gooien, ipv altijd tot 10 te gaan eens een tijdje tot 8.

Ik ga normaalgezien volgende week naar een voedingscoach, ale, blijkbaar is hij personal trainer / z'n eigen gym, en voedingscoach.
Ik heb een afspraak gemaakt voor vetmeting / analyse lichaam en voedingsschema op maat van mijn doelen.

Zelfs bij dat laatste spreek ik m'n eigen weer vaak tegen... Ik wil blijven progressie maken en bijkomen, maar langs de andere kant wil ik van mijn zwembandjes af... Ik denk dat het vooral te zien is waar mijn vet zit, als de metingen in mijn bovenlichaam (los van de buik) meevallen, misschien als ik een lichte cut start dat mijn massa verlies in mijn borst/armen dan meevalt...

Ik heb geen ambitie om zeer laag te gaan, maar ik wil gewoon af van die zwembandjes want dat trekt echt nergens op en verkloot dus eigenlijk heel uw figuur.

 

[Sylverscythe]

Ik begrijp dat ik tegenstrijdig overkom, ik merk ook dat ik beetje in een tweestrijd zit.

Langs de ene kant wil ik hoog kunnen benchen, vind dat heel imposant en geeft ook enorm veel voldoening. Langs de andere kant ben ik uiteindelijk wel beginnen trainen met als doel om er gespierd uit te zien......

Er zijn maar 2 oefeningen waarbij gewicht mij echt boeit, dat is bench press en shoulder press.

Maar ik merk nu ook op dat ik beter gewoon voor massa blijf trainen en de kracht zal ook wel deels volgen... Als die powerlifting trainingen echt meermaals per week moeten enzo, dat conflicteert met mijn huidig schema en ik wil mijn split schema gewoon aanhouden...

Niets moet hé. Maar 1x per week iets trainen zoals in die splits is vaak niet ideaal, tenzij je bv. een pak volume aan redelijke intensiteit doet, en later in de week hetzelfde op een complementaire oefening.

Zeker als het doel gewicht wordt ben je ook voor de techniek en het verspreiden van vermoeidheid beter af met meerdere sessies.

 

[Proto]

Ik begrijp dat ik tegenstrijdig overkom, ik merk ook dat ik beetje in een tweestrijd zit.

Langs de ene kant wil ik hoog kunnen benchen, vind dat heel imposant en geeft ook enorm veel voldoening. Langs de andere kant ben ik uiteindelijk wel beginnen trainen met als doel om er gespierd uit te zien......

Er zijn maar 2 oefeningen waarbij gewicht mij echt boeit, dat is bench press en shoulder press.

Maar ik merk nu ook op dat ik beter gewoon voor massa blijf trainen en de kracht zal ook wel deels volgen... Als die powerlifting trainingen echt meermaals per week moeten enzo, dat conflicteert met mijn huidig schema en ik wil mijn split schema gewoon aanhouden...

Ik ben wel van plan om eens aantal reps overhoop te gooien, ipv altijd tot 10 te gaan eens een tijdje tot 8.

Ik ga normaalgezien volgende week naar een voedingscoach, ale, blijkbaar is hij personal trainer / z'n eigen gym, en voedingscoach.
Ik heb een afspraak gemaakt voor vetmeting / analyse lichaam en voedingsschema op maat van mijn doelen.

Zelfs bij dat laatste spreek ik m'n eigen weer vaak tegen... Ik wil blijven progressie maken en bijkomen, maar langs de andere kant wil ik van mijn zwembandjes af... Ik denk dat het vooral te zien is waar mijn vet zit, als de metingen in mijn bovenlichaam (los van de buik) meevallen, misschien als ik een lichte cut start dat mijn massa verlies in mijn borst/armen dan meevalt...

Ik heb geen ambitie om zeer laag te gaan, maar ik wil gewoon af van die zwembandjes want dat trekt echt nergens op en verkloot dus eigenlijk heel uw figuur.

Niet om je slecht te laten voelen ofzo, maar die zwembandjes is vaak wel het laatste vet dat vertrekt van je lichaam. Dus als je niet per sé heel laag wil gaan in vetpercentage, ben ik niet zeker of je zo ook weg gaat krijgen. Is ook voor een stuk wel body dismorphia. Ken een aantal gasten die tussen 10 en 12% lichaamsvet zitten, en nog altijd zitten te klagen over hun onderbuikje of zwembandjes (ik zie die zelf niet, maar zij dus blijkbaar wel).

Op zich moet je maar eens één keer laag (sub 15%) gaan in vetpercentage, en dan kan je bv. bulken met die kilo's die je hebt van bv. 12% tot +- 16-17% ofzo. Dan ga je er altijd wel goed uit zien, en steeds maar een korte opkuisfase hebben na de bulk. Maar een voedingscoach kan je daar uiteraard veel beter mee helpen dan ik.

 

[Affinity]

Wel ik ben geweest

Heb een schema gekregen met mijn macros en per maaltijd minsten 5-6 alternatieven. Dus moet nu even puzzelen hoe ik het haalbaar zie, 5 weken strikt aanhouden en dan controle. Het is een licht tekort om maximaal spiermassa te behouden.

Ik zit op 21.3% vet, dus er moet wat af. Kwaliteit gaat enorm omhoog gaan zei hij.
Heb blijkbaar een goede lichaamsbouw en aanleg zei hij maar ja das wel duidelijk aangezien de progressie die ik relatief snel maak..

Dat benchen eens aanpassen naar die zware week met een set van 110, week nadien 2 sets van 100 en dan nog eens 2 met 80 kg maar zeeeer trage uitvoering werkt precies wel goed…

Gisteren ging 8x100 eigenlijk echt “vlot”, een 9e zal er niet ingezeten hebben maar normaal is die 8e echt pompen, nu ging het echt heel vlot….. tot 10 gegaan met hulp.

Doe nu telkens 2 werksets met 100 en dan 2 met lichter gewicht 80-60 puur op contractie… BRANDEN.


Ik praat nu enkel over benchen, maar bij andere oefeningen doe ik nu ook vaker iets trager de sets om de spanning erop te houden en dus ook met lichter gewicht. Benieuwd of het wat opleverd, maar het voelt wel goed.

 

[Pieterjan94]

Na een extended deload in april ben ik weer volop aan de slag gegaan. De plyo gaat nog steeds sterk vooruit en levert mooie resultaten op. Alle sprongen zijn significant verbeterd, dus hopelijk geraak ik tegen het einde van het jaar boven de 40 cm!

Een paar weken geleden raakte ik in de gym geïnspireerd door een jonge gast die van alles aan het doen was aan de rekstok. Sindsdien heb ik, voor wat extra variatie, een nieuwe reeks oefeningen toegevoegd: chin-ups, pull-ups, dips, dead hangs, enzovoort. Omdat ik niet té lang in de gym wil blijven hangen, gaat dat wel wat ten koste van de plyo, maar dat vind ik niet erg.

Tijdens het typen van deze post besef ik ineens dat het bijna vier jaar geleden is dat ik hier voor het eerst advies kwam vragen. Ik weet het nog goed: het begon allemaal op een ochtend in mijn kelder met het Starting Strength-programma. Intussen denk ik dat ik al evenveel programma’s heb versleten als RvG vrouwen, maar misschien is dat net waarom zowel ik als RvG gewoon blijven doorgaan: variatie houdt het leuk.

Mijn originele insteek voor krachttraining was vooral gezondheid, en dat is eigenlijk nog steeds zo - ondanks dat de plyo ondertussen ook wel wat prestatiegericht is geworden in functie van het lopen. Sinds deze zomer track ik alles wat ik doe (in Hevy), en toen ik daar onlangs eens door scrolde, besefte ik dat ik eigenlijk een pak consistenter ben dan ik altijd denk. Buiten twee maanden met een extended deload heb ik toch vrij braaf gemiddeld meer dan één sessie per week gedaan. Uiteindelijk zijn het gewoon veel kleine prikkels die zich langzaam opstapelen tot iets groters. Schouderklopje, Pieterjan94.

 

[Sylverscythe]

Een paar weken geleden raakte ik in de gym geïnspireerd door een jonge gast die van alles aan het doen was aan de rekstok. Sindsdien heb ik, voor wat extra variatie, een nieuwe reeks oefeningen toegevoegd: chin-ups, pull-ups, dips, dead hangs, enzovoort. Omdat ik niet té lang in de gym wil blijven hangen, gaat dat wel wat ten koste van de plyo, maar dat vind ik niet erg.

Pull-up of chin-up zijn geweldige oefeningen uiteindelijk. Dat was ook het eerste dat ik thuis ben beginnen doen als late tiener, ergens in de vroege middeleeuwen. Na jaren powerliften en verzwaren, en dan een soort schouderblessure waardoor ik geen pull up kon, kon ik misschien nog sets van drie herhalingen, terwijl ik daarvoor makkelijk aan de 10 geraakte. Elke paar weken denk ik daar terug eens aan te beginnen, maar eindig ik met rows omdat die mij beter afgaan.

Hé, misschien terug eens pull-ups doen