Oh yes thank you! Dat is echt zo irritant als beginner! Er is veel tegenstrijdige info op het internet als het aankomt op oefeningen/voeding en als je net wilt beginnen kan dat demotiverend zijn vind ik.
Opnieuw misschien persoonlijk, maar tenzij je echt zware tekorten hebt in je voeding of rommel eet zou ik niet meteen alles omgooien. Het dieet in onze streken bevat al vrij veel tot heel veel eiwitten, en als je zoals gezegd voor de rest goede porties groenten en koolhydraten eet zou ik er me niet te druk in maken.
Bedankt voor de tips! Wat is de reden van het lage aantal herhalingen? Omdat die oefeningen heel zwaar zijn of zit daar echt een bepaalde logica achter (heb die compound oefeningen nog niet gedaan dus misschien ben ik naïef en denk ik dat 5 herhalingen makkelijk is).
De redenering is dat je enerzijds genoeg volume (herhalingen) moet doen om je lichaam zich laten aan te passen, en anderzijds dat de inspanning zwaar genoeg moet zijn om effectief voldoende spiervezels te recruteren. 5 herhalingen wordt vaak als het beste compromis gezien. Er zit wel wat meer achter maar dan moet ik het boek nog eens bovenhalen.
Ruw gezegd kan je langere sets doen, maar dan ben je meer naar uithouding aan het opschuiven dan krachttraining. Je kan ook kortere sets doen, maar dan moet je het gewicht serieus verhogen wat ook risico inhoudt als beginner en ook suboptimaal is als beginner om je lichaam zich laten aan te passen.
Het idee is dan wel dat die 5 herhalingen voldoende uitdagend zijn dat je er misschien wel 6 of 7 uit kan halen als je echt zou moeten (reserve inbouwen), maar niet meer. Het idee achter die reserve is dat je traint, dat wil zeggen dat je je lichaam voldoende uitdaagt/kapot maakt om een aanpassing te krijgen, maar niet zover dat je moeite hebt om tijdig te recupereren tegen de volgende training. Opnieuw ruw gezegd moet een optimale training niet aanvoelen alsof je op het punt staat te falen. Door wekelijks (en later trager dan dat) gewicht toe te voegen ga je al snel sterker worden dan je had verwacht.
(Zeker als je je echt toespitst op kracht (denk powerlifting), zal je verder in je training ook gebruik maken van sets van een lager aantal herhalingen. Met als extremum trainingen waar je misschien 3 keer gaat squatten, met 2-5 minuten tussen de squats, maar wel met een gewicht dat maar enkele procenten onder je maximum zit. Maar daar moet je nu niet mee beginnen.)
Om terug te komen op die Starting Strength:
https://startingstrength.com/get-started/programs
Je ziet dat het absoluut beginnersprogramma dus neerkomt op:
Dag A: Squat 3 sets van 5 reps, Bench of OHP 3 sets van 5 reps, Deadlift 1 enkele set van 5 reps
Dag B: idem, de andere optie van bench of OHP met idem schema, idem
Die twee dagen wissel je af en je gaat 3x per week trainen. Dat is alles, veel mensen denken dan "oh zo weinig, ik voel me amper moe", en gaan daar nog bakken zaken bij doen, terwijl dat niet optimaal is.
Na de beginfase van 3 weken ofzo zie je dan dat de deadlifts op een van de twee dagen worden afgewisseld met iets anders omdat die relatief belastend zijn. Dat is ook wel persoonlijk, ik heb 18 jaar 3x per week squat, bench, deadlift gedaan. De power clean is ook niet zo eenvoudig om aan te leren, dus je zou kunnen overwegen om die door een roeibeweging of pull ups/chin ups te vervangen van in het begin, maar de persoon achter deze schema's is nogal een fan van power clean.
.
.
. Ben bijna 2 maand geleden begonnen met krachttraining (in het begin echt met gewichtjes van 3kg en 5kg) op een rustige manier. Ik heb in het verleden wat blessures gehad dus ik doe het wat rustig aan altijd met kleine stapjes.
maar hoor graag de ervaren mensen hun mening
.