Power Training

[LSDsmurf]

Eerste keer na pakt 6 jaar nog eens een fitness binnengestapt. Basic-fit hier int dorp vlakbij, voor een peuleschil lid geworden.
Ik fiets naar ginder en begin gewoon direct met krachttraining. Ik doe wel de basic dings op die toestellen zelf. Heb ook meteen fullbody workout gedaan (bovenbenen, buikspieren, armspieren, schouder- en rugspieren en borstspieren.
Ben benieuwd waar ik morgen het stijfst ga zijn..

Ik ben een fietser, maar MAN wat deden die beenspieroefeningen pijn. WTF. Ik dacht dat ik na 2 jaar "intensief" fietsen wel wat kon verdragen, maar dit is toch wel net iets anders..
Het was de "leg extension machine" die behoorlijk wat pijn doet. Lees ook net dat die blijkbaar niet veel nut heeft? Dan skip ik dat wel.

Van elke oefening en elke machine zijn er wel voor- en tegenstanders. Het hangt er ook van af wat je doel is. Als je grotere quads wil dan kan leg extension een prima machine zijn. Echt pijn zoals pijnscheuten mag dat niet geven maar als je een aantal sets intensief genoeg doet dan is de leg extension machine bij de laatste reps voor je het gewicht echt niet meer naar omhoog krijgt zeker een "brannerke" voor uw benen ook na jaren aan training.

Voor elke oefening doe je best wat onderzoek naar hoe je het moet gebruiken om risico om blessures te verminderen. Één van de zaken om bij een leg extension machine op te letten is dat je knie op dezelfde lijn zit als het scharnier van de machine, en niet te veel ervoor of erachter.

Ook grappig dat bij bvb shoulder press rep 5 lukt, rep 6 je ineens een stuk zwaarder is en rep 7 niet meer naar boven krijgt.

In het begin is het sowieso terug zoeken naar de juiste gewichten. Als tien reps je doel was en je haalt er maar zeven dan is het gewicht nog iets te zwaar. Maar de laatste reps horen zo te voelen, als de laatste rep even makkelijk is dan de eerste dan gebruik je te lichte gewichten.

 

[StruikGewas]

Bij het trainen van de biceps merk ik ook een (groot) verschil is tussen rechts en links.
Raar eigenlijk aangezien ik de laatste 5 jaar zowel rechts als links niet getraind heb
Vooral als je uw armen helemaal strekt en dan terug plooit. Dat maakt de oefening zwaar. Die eerste 10°.

 

[Sylverscythe]

Bij het trainen van de biceps merk ik ook een (groot) verschil is tussen rechts en links.
Raar eigenlijk aangezien ik de laatste 5 jaar zowel rechts als links niet getraind heb
Vooral als je uw armen helemaal strekt en dan terug plooit. Dat maakt de oefening zwaar. Die eerste 10°.

Ik vermoed dat gewoon rechts- of linkshandig zijn daar wel een rol zal spelen. Persoonlijk al jaren geen biceps meer getraind, als je iets van trekbeweging in je schema hebt neemt dat ook de biceps mee, en zo'n oefening brengt meer op.

 

[Sylverscythe]

Hier trouwens weer een "pijntje". Ik had een tijd terug, toen de dochter er net was, al een rugblessure van haar uren te dragen. Beetje ironisch om 200+ kg te squatten en deadliften en dan pijn te krijgen van een baby van 3 kg maar goed.
Wel het lijkt weer van dat. Soort moeilijk te beschrijven pijn rechts in de middenrug. Ik dacht een aanhechting van de latissimus, maar gezien deadliften zonder problemen gaat zal dat niet zeker? Het probleem stelt zich bij squatten, ik leg dat gewicht weg en krijg dan een pijnscheut alsof mijn rug verkrampt.
Ik heb de laatste training dan maar de frontsquat vervangen door step ups, en de good mornings door kettlebell swings, en niets van last. Deze morgen dan een uur gereden en weer pijn. Hopelijk snel genezen.

Anyway, daardoor dus eens creatief kunnen zijn:

Ik was al even aan het denken om van die front squat iets unilateraal te maken. Met een step up (ik leg een stuk rubbertegel op mijn bench bank, zo'n 45-48 cm hoog) heb ik minder problemen dan lunges qua oppervlakte, en ik voel dat wel mooi (nog maar 50 kg) dus kan een blijvertje zijn.

En kettlebell swings, gohja ooit gedaan om wat cardio te oefenen, en dan tijdens de eerste lockdown er van 64 kg gekocht om deadlift te onderhouden in mijn garage. Daarna toch beste deadliftresultaat ooit neergezet dus misschien terug eens wat meer doen. Een swing met twee handen, sets van 8-10 herhalingen.

 

[Hellsdinner]

Hier trouwens weer een "pijntje". Ik had een tijd terug, toen de dochter er net was, al een rugblessure van haar uren te dragen. Beetje ironisch om 200+ kg te squatten en deadliften en dan pijn te krijgen van een baby van 3 kg maar goed.
Wel het lijkt weer van dat. Soort moeilijk te beschrijven pijn rechts in de middenrug. Ik dacht een aanhechting van de latissimus, maar gezien deadliften zonder problemen gaat zal dat niet zeker? Het probleem stelt zich bij squatten, ik leg dat gewicht weg en krijg dan een pijnscheut alsof mijn rug verkrampt.
Ik heb de laatste training dan maar de frontsquat vervangen door step ups, en de good mornings door kettlebell swings, en niets van last. Deze morgen dan een uur gereden en weer pijn. Hopelijk snel genezen.

Als je zegt rechts in middenrug zou ik ook denken aan scheurtje of iets dergelijks aan aanhechting van latissimus. Bij deadliften eventueel minder een probleem omdat het puur om de aanhechting zou gaan, niet de latissimus zelf?

Anyway, daardoor dus eens creatief kunnen zijn:

Ik was al even aan het denken om van die front squat iets unilateraal te maken. Met een step up (ik leg een stuk rubbertegel op mijn bench bank, zo'n 45-48 cm hoog) heb ik minder problemen dan lunges qua oppervlakte, en ik voel dat wel mooi (nog maar 50 kg) dus kan een blijvertje zijn.

En kettlebell swings, gohja ooit gedaan om wat cardio te oefenen, en dan tijdens de eerste lockdown er van 64 kg gekocht om deadlift te onderhouden in mijn garage. Daarna toch beste deadliftresultaat ooit neergezet dus misschien terug eens wat meer doen. Een swing met twee handen, sets van 8-10 herhalingen.

Wat voor vorm hanteer je bij de kettlebell swings en waar ondervondt je de carryover naar deadlift het meest?

 

[Valyra]

Aspiranten Wedstrijd 4/11/2023

Evenement in Leuven, Vlaams Gewest, België door Primer Academy op zaterdag, november 4 2023

fb.me

Iemand die hier aan meedoet?
Heb zelf interesse om in de toekomst officiële wedstrijden mee te doen dus dit lijkt me wel leuk om al eens kennis te maken.

 

[Sylverscythe]

Als je zegt rechts in middenrug zou ik ook denken aan scheurtje of iets dergelijks aan aanhechting van latissimus. Bij deadliften eventueel minder een probleem omdat het puur om de aanhechting zou gaan, niet de latissimus zelf?

Misschien, zien wat het de komende dagen zegt. Desnoods even niet squatten denk ik.

Wat voor vorm hanteer je bij de kettlebell swings en waar ondervondt je de carryover naar deadlift het meest?

De klassieke vorm denk ik (de Russische?), dus niet te diep door de benen zodat het echt op de heupen werkt en kettlebell tot borsthoogte.

Destijds had ik er mij twee gekocht van 64 kg, dus deed ik swings daarmee, en dan bond ik er twee vast met een riem om daarmee te deadliften. Dat was dat met 128 kg dus infeite zo 3 maand een serieuze deload en meer volume ook. Mijn probleem bij deadlift was altijd de start, het rechtstaan was nooit echt een probleem. Dus het lijkt in de start geholpen te hebben.

Aspiranten Wedstrijd 4/11/2023

Evenement in Leuven, Vlaams Gewest, België door Primer Academy op zaterdag, november 4 2023

fb.me

Iemand die hier aan meedoet?
Heb zelf interesse om in de toekomst officiële wedstrijden mee te doen dus dit lijkt me wel leuk om al eens kennis te maken.

Ik heb er wedstrijden gedaan in het verleden en wel een mooie locatie.

 

[LSDsmurf]

Eerste keer 165kg sumo deadlift gedaan, 5kg meer dan vorige PR. Ziet er goed uit om later dit jaar de 170 te halen.

 

[Mr.Anderson]

3x per week volgend schema:

3x 8 dips (opbouwen naar weighted dips (+10 kg))
3x 10 weighted (+10 kg) push ups waarbij de voeten op een verhoog staan.
3x 8 squats, ook met gewichtsvest aan + kettlebell (geen idee hoeveel hij weegt eigenlijk)
2x 8 (per arm) kettle bell de verticaal de lucht induwen (schouders)
2x 8 (per arm) kettle bell zijwaarts horizontaal brengen (schouders)
2x 8 (per arm) kettle bell voorwaarts horizontaal brengen (schouders)
3x 4 (rustig opbouwen na golfelleboog) pull ups, 2x close grip, 1x wide (bedoeling om naar 3x 8 op te bouwen en als dat pijnvrij kan met gewichtsvest)
2x 30 crunches
1x 40 (20 per kant) platliggen en met gesterkte linkerarm in de lucht het gestrekte rechterbeen tikken, na 20 reps de andere kant

Ik zou dit schema aanhouden voor de komende 3 maanden. Trekt dat een beetje op iets? Zijn er zaken die ik over het hoofd zie? Zijn er betere oefeningen om thuis te doen met beperkt materiaal?

Het is de bedoeling om weer wat spiermassa op te bouwen. Dus ik ben mij er van bewust dat progressive overload heel belangrijk is. Maar dat is niet altijd even makkelijk als je thuis moet trainen zonder een halve fitness.

 

[exCite]

Ik zou dit schema aanhouden voor de komende 3 maanden. Trekt dat een beetje op iets? Zijn er zaken die ik over het hoofd zie? Zijn er betere oefeningen om thuis te doen met beperkt materiaal?

Het is de bedoeling om weer wat spiermassa op te bouwen. Dus ik ben mij er van bewust dat progressive overload heel belangrijk is. Maar dat is niet altijd even makkelijk als je thuis moet trainen zonder een halve fitness.

Moeilijk te zeggen, alles is afhankelijk van het materiaal dat je hebt, het materiaal dat je zou zien zitten om te kopen en welke ruimte je hebt.
Ik heb zelf een zeer kleine ruimte (ook in hoogte), dus ik heb een bankje, mini (verstelbaar) rack, dumbbells met aparte plates en een korte barbell (150cm). Ik doe daar oefeningen zoals seated OHP, deadlift, close grip bench, incline bench, bent over row, lateral raises, dumbbell fly's, ... mee.

De ruimte die ik heb is ongeveer een 4m².

 

[Sylverscythe]

3x per week volgend schema:

3x 8 dips (opbouwen naar weighted dips (+10 kg))
3x 10 weighted (+10 kg) push ups waarbij de voeten op een verhoog staan.

Dus dit is borst/triceps.

3x 8 squats, ook met gewichtsvest aan + kettlebell (geen idee hoeveel hij weegt eigenlijk)

Dit zijn dan de benen, maar dat gewicht is waarschijnlijk wel laag gezien opmerking hieronder.

2x 8 (per arm) kettle bell de verticaal de lucht induwen (schouders)
2x 8 (per arm) kettle bell zijwaarts horizontaal brengen (schouders)
2x 8 (per arm) kettle bell voorwaarts horizontaal brengen (schouders)

Als ik het goed lees is dat een shoulder press, een lateral en een frontal raise? Daarvan doe je normaalgezien een pak meer gewicht in de press dan de front raise, en opnieuw is dat weer meer dan de lateral raise. Ik zou hier toch overwegen eens te kijken wat die kettlebell weegt en te zien hoe je daar wat meer opties in kan krijgen.

3x 4 (rustig opbouwen na golfelleboog) pull ups, 2x close grip, 1x wide (bedoeling om naar 3x 8 op te bouwen en als dat pijnvrij kan met gewichtsvest)

Rug en biceps, goede oefening.

2x 30 crunches
1x 40 (20 per kant) platliggen en met gesterkte linkerarm in de lucht het gestrekte rechterbeen tikken, na 20 reps de andere kant

Mja buikspieren, geen idee hoe nuttig dat is. Kan zeker geen kwaad.

Ik zou dit schema aanhouden voor de komende 3 maanden. Trekt dat een beetje op iets? Zijn er zaken die ik over het hoofd zie? Zijn er betere oefeningen om thuis te doen met beperkt materiaal?

Ik denk dat het materiaal te beperkt is voor wat je wil doen. Die kettlebell klinkt heel licht, dus ik zou een zwaarder model kopen (of nog beter wat @exCite voorstelt).

Als die squats te eenvoudig zijn kan je met hetzelfde gewicht oefeningen op 1 been proberen: lunges, step ups, Bulgarian split squat.

 

[exCite]

Ik denk dat het materiaal te beperkt is voor wat je wil doen. Die kettlebell klinkt heel licht, dus ik zou een zwaarder model kopen (of nog beter wat @exCite voorstelt).

Als die squats te eenvoudig zijn kan je met hetzelfde gewicht oefeningen op 1 been proberen: lunges, step ups, Bulgarian split squat.

Bonuspunten: squats kan ik hier ook doen met mijn materiaal, want ik kan de "houders" hoog genoeg zetten. Ik wil gerust wat links posten hier of via PM @Mr.Anderson. Het "rack" dat ik heb kan je trouwens ook smaller of breder zetten, waardoor je met meer ruimte ook gewoon kan benchen maar je bijvoorbeeld ook dips kan doen.

 

[Mr.Anderson]

Moeilijk te zeggen, alles is afhankelijk van het materiaal dat je hebt, het materiaal dat je zou zien zitten om te kopen en welke ruimte je hebt.
Ik heb zelf een zeer kleine ruimte (ook in hoogte), dus ik heb een bankje, mini (verstelbaar) rack, dumbbells met aparte plates en een korte barbell (150cm). Ik doe daar oefeningen zoals seated OHP, deadlift, close grip bench, incline bench, bent over row, lateral raises, dumbbell fly's, ... mee.

De ruimte die ik heb is ongeveer een 4m².

Gewichtsvest (10 kg iirc) - powerstation (zo'n spel van Decathlon om dips, pull ups, etc. te doen) - kettle bell - opstand (push ups) en zo'n grips om dieper te kunnen gaan bij push ups.

Een bankje en halters zouden inderdaad ook welkom zijn.

Dit zijn dan de benen, maar dat gewicht is waarschijnlijk wel laag gezien opmerking hieronder.

Voorlopig kan ik ermee weg. Ik heb heel snel kramp tijdens het squatten. Geen idee waarom, een zittende job zal er voor iets tussenzitten. Maar ik zal snel extra gewicht nodig hebben inderdaad. En zoals je zegt de varianten op 1 been kunnen hierin ook een oplossing bieden.

Als ik het goed lees is dat een shoulder press, een lateral en een frontal raise? Daarvan doe je normaalgezien een pak meer gewicht in de press dan de front raise, en opnieuw is dat weer meer dan de lateral raise. Ik zou hier toch overwegen eens te kijken wat die kettlebell weegt en te zien hoe je daar wat meer opties in kan krijgen.

Klopt. Je hebt gelijk, ik kan veel meer in de lucht duwen dan ik die lateral en frontal raises doe. Een halterset of extra kettle bells zouden hier inderdaad meer tot z'n recht komen. Thx!

Ik denk dat het materiaal te beperkt is voor wat je wil doen. Die kettlebell klinkt heel licht, dus ik zou een zwaarder model kopen (of nog beter wat @exCite voorstelt).

Wel, ik zit in twijfel om weer een fitness abo te kopen of wat materiaal bij te kopen. De fitness officieel vaarwel gezegd 6 jaar geleden toen m'n dochter geboren werd. Het is nu eenmaal evidenter om thuis te trainen met kleine kinderen.

Bonuspunten: squats kan ik hier ook doen met mijn materiaal, want ik kan de "houders" hoog genoeg zetten. Ik wil gerust wat links posten hier of via PM @Mr.Anderson. Het "rack" dat ik heb kan je trouwens ook smaller of breder zetten, waardoor je met meer ruimte ook gewoon kan benchen maar je bijvoorbeeld ook dips kan doen.

Stuur gerust eens door! Merci!

 

[exCite]

Wel, ik zit in twijfel om weer een fitness abo te kopen of wat materiaal bij te kopen. De fitness officieel vaarwel gezegd 6 jaar geleden toen m'n dochter geboren werd. Het is nu eenmaal evidenter om thuis te trainen met kleine kinderen.

Awel, dat was hier ook de reden waarom ik wat materiaal gekocht heb om thuis te trainen.

Stuur gerust eens door! Merci!

Rack: https://www.decathlon.be/nl/p/mp/go...d?mc=34315bdb-6de5-49f1-ac1e-ec1331290a2d_c14

Barbell: https://www.decathlon.be/nl/p/mp/go...?mc=032247bf-d8e4-478b-bce8-3ba2313dbb04_c249

Dumbbells: https://www.decathlon.be/nl/p/mp/go...064c-4482-9a5f-22ef7fd65455_c249.c251&c=GRIJS

Bankje heb ik van mijn pa gekregen, maar dat kan je op veel plaatsen wel vinden. Ik heb gewone gietijzeren gewichten, omdat die het goedkoopst waren.

 

[Sylverscythe]

Wel, ik zit in twijfel om weer een fitness abo te kopen of wat materiaal bij te kopen. De fitness officieel vaarwel gezegd 6 jaar geleden toen m'n dochter geboren werd. Het is nu eenmaal evidenter om thuis te trainen met kleine kinderen.

Yeah, I know the feeling. Hier hetzelfde, maar ik heb wel een rack en de nodige bar+gewichten gekocht gelukkig.

Je kan ook omgekeerd en minimalistisch werken en bv. zien wat er mogelijk is met een kettlebell. Pavel Tsatsouline is een van de grondleggers daarin (lees: iemand die iets dat al jaren bestond populair heeft kunnen maken). Die zijn boeken staan vol van die op Amerikanen gerichte "tactical" marketingtermen over hoe je een onstopbare terminator gaat worden door de kettlebell, maar als je dat er allemaal uitfiltert is bv. de "simple and sinister" benadering wel iets dat lijkt te werken. Dat is een programma met twee oefeningen: kettlebell swings & Turkish getup.

Als je dat wat uitbreidt en er goblet squats, clean&jerks, snatches, ... bijneemt denk ik wel dat je met een klein aantal kettlebells al heel wat kan doen.

 

[Mr.Anderson]

Yeah, I know the feeling. Hier hetzelfde, maar ik heb wel een rack en de nodige bar+gewichten gekocht gelukkig.

Je kan ook omgekeerd en minimalistisch werken en bv. zien wat er mogelijk is met een kettlebell. Pavel Tsatsouline is een van de grondleggers daarin (lees: iemand die iets dat al jaren bestond populair heeft kunnen maken). Die zijn boeken staan vol van die op Amerikanen gerichte "tactical" marketingtermen over hoe je een onstopbare terminator gaat worden door de kettlebell, maar als je dat er allemaal uitfiltert is bv. de "simple and sinister" benadering wel iets dat lijkt te werken. Dat is een programma met twee oefeningen: kettlebell swings & Turkish getup.

Als je dat wat uitbreidt en er goblet squats, clean&jerks, snatches, ... bijneemt denk ik wel dat je met een klein aantal kettlebells al heel wat kan doen.

Ik zou het inderdaad eerst op die manier willen proberen vooraleer ik 400+ euro uitgeef aan een rack en dergelijke. Maar dan moet ik ervan overtuigd zijn dat het werkt.

Ik raak heel snel gedemotiveerd wanneer ik het gevoel krijg 'zomaar iets' te doen.

Ik hou nogal vast aan het principe van 8 reps met moeite te kunnen doen (met goede form uiteraard). Je ziet dan van die programma's waar je 20 reps moet doen en daar geloof ik niet in.

Ik zal me wel eens wat meer verdiepen in dat kettle bell verhaal.

 

[Sylverscythe]

Ik zou het inderdaad eerst op die manier willen proberen vooraleer ik 400+ euro uitgeef aan een rack en dergelijke. Maar dan moet ik ervan overtuigd zijn dat het werkt.

Ik raak heel snel gedemotiveerd wanneer ik het gevoel krijg 'zomaar iets' te doen.

Ik hou nogal vast aan het principe van 8 reps met moeite te kunnen doen (met goede form uiteraard). Je ziet dan van die programma's waar je 20 reps moet doen en daar geloof ik niet in.

Ik zal me wel eens wat meer verdiepen in dat kettle bell verhaal.

20 reps is inderdaad onzin voor kracht. Zelfs 8 is daar al aan de hoge kant denk ik, veel succesvolle programma's (grote compounds dus) gaan niet boven de 5-6, met minder reps vaak ook.

Kettlebells zijn een beetje een buitenbeentje in dat de "dynamische" bewegingen zoals de swings, cleans, snatches meer worden opgevat als een soort kracht/uithouding combinatie, en daar dus wel voor langere sets wordt geopteerd. Worden daarvoor ook wel gebruikt voor meer intervaltraining. Maar als je meer richting kortere sets/zwaardere gewichten gaat zal dat voor kracht ook wel interessant zijn.

 

[Mr.Anderson]

20 reps is inderdaad onzin voor kracht. Zelfs 8 is daar al aan de hoge kant denk ik, veel succesvolle programma's (grote compounds dus) gaan niet boven de 5-6, met minder reps vaak ook.

Kettlebells zijn een beetje een buitenbeentje in dat de "dynamische" bewegingen zoals de swings, cleans, snatches meer worden opgevat als een soort kracht/uithouding combinatie, en daar dus wel voor langere sets wordt geopteerd. Worden daarvoor ook wel gebruikt voor meer intervaltraining. Maar als je meer richting kortere sets/zwaardere gewichten gaat zal dat voor kracht ook wel interessant zijn.

Alright. En als laatste: zijn 3 sets goed? Of moet je meer richting 4-5 sets gaan als je 'maar' 5-6 reps doet?

 

[Sylverscythe]

Alright. En als laatste: zijn 3 sets goed? Of moet je meer richting 4-5 sets gaan als je 'maar' 5-6 reps doet?

Ik kan me toch een paar schema's voor de geest halen (5/3/1, tactical barbell) waar gebruik wordt gemaakt van 3 sets van 5 reps als basis. Maar dan moeten die wel uitdagend genoeg zijn. Soms mag je dan ook kiezen om 3-5 sets te doen afhankelijk van hoe je je voelt.

 

[Lint]

Moeilijk te zeggen, alles is afhankelijk van het materiaal dat je hebt, het materiaal dat je zou zien zitten om te kopen en welke ruimte je hebt.
Ik heb zelf een zeer kleine ruimte (ook in hoogte), dus ik heb een bankje, mini (verstelbaar) rack, dumbbells met aparte plates en een korte barbell (150cm). Ik doe daar oefeningen zoals seated OHP, deadlift, close grip bench, incline bench, bent over row, lateral raises, dumbbell fly's, ... mee.

De ruimte die ik heb is ongeveer een 4m².

Ik ben onder de indruk van uw 4m² .
Ik denk dat ik per sessie 3 nieuwe putten in mijn muur zou maken .