Power Training

[Googke]

Wat zijn jullie bevindingen van mijn fullbody training?

Ik ben een hybrid athlete - ik doe graag kracht en cardio en kan dus niet kiezen - en heb een kleine homegym bestaande uit een bankje, verstelbare dumbbells en een barbell.
Na wat te hebben rondgelezen op het internet doe ik onderstaande:
Over het algemeen doe ik 10-8-6 aflopend dus ik begin met 10x70, nadien 8x70 en 6x70.
Volgende sessie probeer ik dan bv 10x70, 8x70 en 8x70.

Ik probeer dus eerst rep te verhogen en pas als ik 2x 10x heb voor een oefening, ga ik naar een hoger gewicht.
Zware oefeningen doe ik eerst met een lege baar, gemarkeerd in het vet.

Workout A
Bench Press
Barbell Row
Barbell Squat of Split Squat
Sumo Deadlift
Lateral Dumbbell Raise
Dumbbell Concentration Curl op een bankje
Overhead Triceps Extension
Geen buikspieroefening, soms plank.

Workout B
Seated Shoulder Press
Inverted Row
Walking Lunges
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Concentration Curl
Barbell Romanian Deadlift of Single Leg Romanian Deadlift
Close Grip Barbell Bench Press
Soms nog een Glute Bridge, meestal niks.

Ja, Split Squats, lunges en eenbenige oefeningen zijn meer voor functionele kracht gezien dit goed is voor hardlopers.
Graag jullie tips, afkeuringen, berispingen of lofzangen.

 

[Sylverscythe]

Wat zijn jullie bevindingen van mijn fullbody training?

Ik ben een hybrid athlete - ik doe graag kracht en cardio en kan dus niet kiezen - en heb een kleine homegym bestaande uit een bankje, verstelbare dumbbells en een barbell.
Na wat te hebben rondgelezen op het internet doe ik onderstaande:
Over het algemeen doe ik 10-8-6 aflopend dus ik begin met 10x70, nadien 8x70 en 6x70.
Volgende sessie probeer ik dan bv 10x70, 8x70 en 8x70.

Ik probeer dus eerst rep te verhogen en pas als ik 2x 10x heb voor een oefening, ga ik naar een hoger gewicht.

Ik vind het vrij veel herhalingen, en zou eerder kortere sets met zwaardere gewichten verkiezen. Toch voor die compounds. Maar dat is meer focus op kracht en persoonlijke voorkeur.

Misschien is dat gewoon al de vraag: wat is je doel?

Zware oefeningen doe ik eerst met een lege baar, gemarkeerd in het vet.

Je bedoelt dat je eerst opwarmt?

Workout A
Bench Press
Barbell Row
Barbell Squat of Split Squat
Sumo Deadlift
Lateral Dumbbell Raise
Dumbbell Concentration Curl op een bankje
Overhead Triceps Extension
Geen buikspieroefening, soms plank.

Workout B
Seated Shoulder Press
Inverted Row
Walking Lunges
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Concentration Curl
Barbell Romanian Deadlift of Single Leg Romanian Deadlift
Close Grip Barbell Bench Press
Soms nog een Glute Bridge, meestal niks.

Hoe vaak train je per week?

Is dat de volgorde, want ik zou die zware oefeningen eerst doen.

De A/B indeling vind ik wat vreemd, die B dag lijkt me lichter dus ik zou daar de deadlifts zetten (why sumo?) en de Romanian bij die squat. Op zich kan je gewoon altijd A of B doen en dat gaat ook werken.

Nuja op zich details. Ik ben fan ook meer fan van minder oefeningen en die dan vaker doen. Ik (persoonlijke voorkeur opnieuw) zou al dat bicepswerk er uitgooien en pull ups of meer rows doen.

Ja, Split Squats, lunges en eenbenige oefeningen zijn meer voor functionele kracht gezien dit goed is voor hardlopers.
Graag jullie tips, afkeuringen, berispingen of lofzangen.

Goh ik ben van mening dat sterk nu eenmaal sterk is. Ja, als je voor de ultieme belasting gaat moet je een klassieke squat doen, maar iemand die serieuze gewichten op een been doet is ook gewoon sterk natuurlijk.

 

[Hellsdinner]

Big 3 (of 4) 3x per week kan je al weinig mis mee doen en is vrijwel full body.
Squat (of variant)
Bench Press (of variant)
Deadlift (of variant)
Shoulder Press (of variant)

Je kan mix en matchen en varieren:
Voorbeeld 3x week:

Spoiler: voorbeeld

Zonder opwarming mee te rekenen, laatste set amrap(as many reps as possible)
Dag 1:
High Bar Squat 5 * 5
Incline Bench Press 5 * 5
Romanian Deadlift 4 * 8

Dag 2:
Conventional Deadlift 5 * 5
Wide stance squat 5 * 5
Standing Shoulder Press 4 * 8

Dag 3:
Flat Bench Press 5 * 5
Sumo Deadlift 5 * 5
Front Squat 4 * 8

Heb je enkel een barbell, rack, bench en gewichten nodig.

Zelf deze week nog eens een max op ( high bar ) squat geprobeerd, was al weer lang geleden. 160kg, tevreden.

 

[Sylverscythe]

Big 3 (of 4) 3x per week kan je al weinig mis mee doen en is vrijwel full body.
Squat (of variant)
Bench Press (of variant)
Deadlift (of variant)
Shoulder Press (of variant)

Ik zou daar nog rows of pull ups bij plaatsen, misschien zelfs nuttiger dan bench én shoulder press. Maar volledig akkoord hoor. Variantie om de variatie is IMO vaak meer om het interessant te houden voor mensen die daar gevoelig aan zijn, of voor mensen die echt pieken voor competities om allerhande ontstekingen en blessures te vermijden.

Ik hou het nu ook wel bij 4-5 oefeningen (momenteel zelfs maar 3, zie blessureverhaal) en dat stelt je in staat om heel intensief te trainen op enkele bewegingen. Als die overeenkomen met die grote compounds, heb je je full body training.

Zelf deze week nog eens een max op squat geprobeerd, was al weer lang geleden. 160kg, tevreden.

Nice!

 

[Proto]

Wat zijn jullie bevindingen van mijn fullbody training?

Ik ben een hybrid athlete - ik doe graag kracht en cardio en kan dus niet kiezen - en heb een kleine homegym bestaande uit een bankje, verstelbare dumbbells en een barbell.
Na wat te hebben rondgelezen op het internet doe ik onderstaande:
Over het algemeen doe ik 10-8-6 aflopend dus ik begin met 10x70, nadien 8x70 en 6x70.
Volgende sessie probeer ik dan bv 10x70, 8x70 en 8x70.

Ik probeer dus eerst rep te verhogen en pas als ik 2x 10x heb voor een oefening, ga ik naar een hoger gewicht.
Zware oefeningen doe ik eerst met een lege baar, gemarkeerd in het vet.

Workout A
Bench Press
Barbell Row
Barbell Squat of Split Squat
Sumo Deadlift
Lateral Dumbbell Raise
Dumbbell Concentration Curl op een bankje
Overhead Triceps Extension
Geen buikspieroefening, soms plank.

Workout B
Seated Shoulder Press
Inverted Row
Walking Lunges
Incline Dumbbell Bench Press
Dumbbell Concentration Curl
Barbell Romanian Deadlift of Single Leg Romanian Deadlift
Close Grip Barbell Bench Press
Soms nog een Glute Bridge, meestal niks.

Ja, Split Squats, lunges en eenbenige oefeningen zijn meer voor functionele kracht gezien dit goed is voor hardlopers.
Graag jullie tips, afkeuringen, berispingen of lofzangen.

Ik sluit me grotendeels wel aan bij wat mijn voorgangers hier gezegd hebben, maar zal ook nog even mijn eigen gedacht/ervaring neertypen

ivm. die 10-8-6, ik train liever in rep ranges ipv me vast te pinnen op een vast aantal reps. Het idee van progressive overload, dus de volgende keer meer reps proberen, is uiteraard de enige goede manier. Maar voor mezelf train ik voornamelijk in de 6-8 rep range. Dat werkt voor mij het beste. Ik merk als ik hogere rep ranges gebruik, dat ik vooral gewoon vermoeid wordt, en daardoor niet voluit mijn spieren kan blijven gebruiken. En als ik bv. voor dumbbells in gewicht moet stijgen, is dat vaak een sprong van 2kg per DB. Dat is een grote sprong, en als ik daar dan direct mee tot minimaal 10 reps moet trainen, dat lukt gewoon niet, waardoor ik het verhogen van het gewicht vaak langer moet uitstellen, en mijn eigen progress wat in de weg zit. Maar dit is puur persoonlijk. Als je liever en beter in hogere rep ranges traint, is dat ook oké, zo lang je maar dicht genoeg bij spierfalen zit (genoeg stimulus op je spieren veroorzaakt om te groeien)

Het gebruik van een range dus bv. van 6-8 reps, zorgt er ook voor dat je eerder rekening gaat met RIR (reps in reserve, of trainen tot failure/zo dicht mogelijk bij failure) wat veel belangrijker is dan gewoon de reps af te haspelen, en eventueel bij je laatste aantal reps je vorm volledig te laten varen, om toch maar aan die 8 reps te komen. In mijn geval is 6 reps ook dik oké, als de stimulus voor mijn spieren maar groot genoeg is geweest, en ik echt niet verder kan.

Voor je workouts zou ik ook gewoon je aan 1 blok houden, met altijd dezelfde oefeningen, en daar zo sterk mogelijk in proberen te worden. Als je het nadien echt beu bent, kan je nog altijd wisselen naar nieuwe oefeningen. Kies gewoon de oefeningen per spiergroep waar jij het meeste gevoel in je spieren mee hebt, en waar je het minste last hebt bij de uitvoering. Zo krijg ik bv. geen enkel gevoel in een incline bench, maar wel in een platte dumbbell bench.

Als je online dingen opzoekt, hou er dan ook rekening mee dat heel veel van die zaken door gasten met tonnen ervaring zijn gemaakt (en die dus anders moeten trainen dan beginners), en ook vaak door gasten die vol steroiden gepompt zijn. Dat komt dus niet altijd overeen met de echte wereld. Gisteren in onze gym nog een newbie gezien. Was volgens mij één van de eerste keren in de gym voor hem. En dit was zijn workout:

3x10 pec deck
3x10 chest press machine
3x10 cable fly downward
3x10 cable fly upward
3x10 cable fly
(normaal let ik niet op andere mensen, en al zeker niet om ze te bekritiseren ofzo, iedereen moet doen waar hij zichzelf het beste bij voelt in de gym, maar ik had echt die cable stack nodig lol)

15 sets op de chest in 1 workout. En ik kan mijn borst letterlijk amper nog bewegen als ik 4x6-8 dumbbell press heb gedaan Dus ofwel is die gast echt een extreem beest, ofwel gebruikte die voor alle oefeningen veel te weinig gewicht, en zijn de meeste van die sets gewoon een waste of time geweest.

Laatste edit lol:
Ook voor u zou ik nog willen zeggen: sla vooral al de info die hier neergezet wordt in de wind, als je jezelf er niet in kan vinden. Fitness is voor iedereen zijn eigen reis. Dus doe wat voor jou het beste aanvoelt, heb geen schrik om fouten te maken, dat hoort gewoon bij het proces. Leer gaandeweg je eigen lichaam beter kennen, en heb geen schrik om nadien te optimaliseren/aan te passen aan je eigen noden, en met je eigen ervaringen.

 

[Sylverscythe]

Ik sluit me grotendeels wel aan bij wat mijn voorgangers hier gezegd hebben, maar zal ook nog even mijn eigen gedacht/ervaring neertypen

ivm. die 10-8-6, ik train liever in rep ranges ipv me vast te pinnen op een vast aantal reps. Het idee van progressive overload, dus de volgende keer meer reps proberen, is uiteraard de enige goede manier. Maar voor mezelf train ik voornamelijk in de 6-8 rep range. Dat werkt voor mij het beste. Ik merk als ik hogere rep ranges gebruik, dat ik vooral gewoon vermoeid wordt, en daardoor niet voluit mijn spieren kan blijven gebruiken. En als ik bv. voor dumbbells in gewicht moet stijgen, is dat vaak een sprong van 2kg per DB. Dat is een grote sprong, en als ik daar dan direct mee tot minimaal 10 reps moet trainen, dat lukt gewoon niet, waardoor ik het verhogen van het gewicht vaak langer moet uitstellen, en mijn eigen progress wat in de weg zit.

Het gebruik van een range dus bv. van 6-8 reps, zorgt er ook voor dat je eerder rekening gaat met RIR (reps in reserve, of trainen tot failure/zo dicht mogelijk bij failure) wat veel belangrijker is dan gewoon de reps af te haspelen, en eventueel bij je laatste aantal reps je vorm volledig te laten varen, om toch maar aan die 8 reps te komen. In mijn geval is 6 reps ook dik oké, als de stimulus voor mijn spieren maar groot genoeg is geweest, en ik echt niet verder kan.

Voor je workouts zou ik ook gewoon je aan 1 blok houden, met altijd dezelfde oefeningen, en daar zo sterk mogelijk in proberen te worden. Als je het nadien echt beu bent, kan je nog altijd wisselen naar nieuwe oefeningen. Kies gewoon de oefeningen per spiergroep waar jij het meeste gevoel in je spieren mee hebt, en waar je het minste last hebt bij de uitvoering. Zo krijg ik bv. geen enkel gevoel in een incline bench, maar wel in een platte dumbbell bench.

RIR of RPE wordt doorgaans wel als een goed systeem beschouwd, maar ik denk dat het moeilijk is om mee te beginnen en consistent eerlijk te zijn met jezelf, omdat je moet inschatten hoe zwaar iets die dag voelt. Toen ik wedstrijden deed werd mijn trainingsschema door een coach opgesteld en dat was nu wel regelmatig dat ik mezelf onderschatte, terwijl er zwart op wit stond dat ik een bepaalde training moest doen en dat dan ook gewoon deed. Ik heb dat altijd wel als een sterke drijvende kracht gezien voor vooruitgang. Anderzijds kende ik andere mensen die moesten afgeremd worden of die trainden zich in de vernieling.

Nu, die rep ranges hangen dacht ik vooral samen met je doelen. Als je meer voor massa gaat is het belangrijkste dat je "diep" gaat en je sets uitdagend zijn, dus hoge RPE/lage RIR. Terwijl voor kracht trainen ook betekent de zware gewichten opzoeken voor korte sets, maar ook rustigere trainingen een optie zijn. Althans, zo heb ik het geleerd.

 

[Proto]

RIR of RPE wordt doorgaans wel als een goed systeem beschouwd, maar ik denk dat het moeilijk is om mee te beginnen en consistent eerlijk te zijn met jezelf, omdat je moet inschatten hoe zwaar iets die dag voelt. Toen ik wedstrijden deed werd mijn trainingsschema door een coach opgesteld en dat was nu wel regelmatig dat ik mezelf onderschatte, terwijl er zwart op wit stond dat ik een bepaalde training moest doen en dat dan ook gewoon deed. Ik heb dat altijd wel als een sterke drijvende kracht gezien voor vooruitgang. Anderzijds kende ik andere mensen die moesten afgeremd worden of die trainden zich in de vernieling.

Nu, die rep ranges hangen dacht ik vooral samen met je doelen. Als je meer voor massa gaat is het belangrijkste dat je "diep" gaat en je sets uitdagend zijn, dus hoge RPE/lage RIR. Terwijl voor kracht trainen ook betekent de zware gewichten opzoeken voor korte sets, maar ook rustigere trainingen een optie zijn. Althans, zo heb ik het geleerd.

Klopt volledig. Ik kan voor mezelf ook niet echt inschatten of ik nu 2 of 4 RIR heb. Dus ik train voor de belangrijkste zaken gewoon tot failure (als het veilig kan) en anders tot 0 (of 1) RIR. Dat is het enige dat werkt voor mij. Als ik het gewicht niet meer kan verplaatsten, is het duidelijk Voor een absolute beginner die nog geen echt concept heeft van failure zou ik zeggen. Train tot je spieren pijn beginnen doen, en doe dan nog 2 reps extra Dat is inderdaad een skill die je moet leren, maar kan zeker geen kwaad om vanaf het begin in het achterhoofd te houden.

Dat trainen voor massa of kracht lees ik vaak, maar ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Meer massa = sterker. En sterker = meer massa. Wat ik wel begrijp is dat je voor 1 rep max en powerlifting op een totaal andere manier moet trainen dan voor hypertrofie/body building. Maar als vandaag je 1RM op bench press 100kg is, en binnen een jaar is je 1RM op bench press 130kg, dan ga je toch ongetwijfeld ook meer massa hebben

 

[Sylverscythe]

Dat trainen voor massa of kracht lees ik vaak, maar ik snap dat eigenlijk niet zo goed. Meer massa = sterker. En sterker = meer massa. Wat ik wel begrijp is dat je voor 1 rep max en powerlifting op een totaal andere manier moet trainen dan voor hypertrofie/body building. Maar als vandaag je 1RM op bench press 100kg is, en binnen een jaar is je 1RM op bench press 130kg, dan ga je toch ongetwijfeld ook meer massa hebben

Ja, klopt hoor. Maar er komt ook een neurologische component bij kijken zover ik weet, waar dicht bij je 1RM trainen meer spiervezels recruteert en je dus met dezelfde massa "sterker" wordt. In hoeverre dat nu sterker is of gewoon efficiënter in een bepaalde beweging is natuurlijk de vraag, uiteindelijk gaat het dan over competitielifts dus die bewegingen zijn het enige van belang. Dan krijg je trainingen genre drie keer squatten met elke keer 10 minuten ertussen, beetje de oorsprong van veel grappen over powerlifting.

Persoonlijk merk ik dat ook wel, het is een beetje het fenomeen van "zware gewichten gewoon worden", zoals wij dat noemden. In "off season" train je met lagere gewichten en meer herhalingen (dat was doorgaans 5-6 herhalingen, maar je hebt ook mensen die voor 10 gaan of AMRAPS), terwijl eenmaal de wedstrijden er aankomen je een groot deel van je trainingen bij de 1-2 herhalingen blijft. En dan gaat het qua 1RM wel een pak sneller.

Omgekeerd ook trouwens, ik heb sinds mijn dochter geen wedstrijden meer gedaan, en uit gemakzucht bleef ik voornamelijk 1-3 reps doen voor lange tijd, tot ik na blessures dan maar Tactical Barbell ben gaan doen. Daarin doe je een progressie van een week 5x80% 1RM, 3x90% 1RM, dan twee weken lichter, om te eindigen bij de "zware" week van 1-2x 95% 1RM. Zeker in het begin was mijn 1RM zo hoog vergeleken met wat ik voor herhalingen kon doen, dat die 5 en 3 herhalingen moordend waren.

 

[MaTi]

Zonet aangesproken op de fitness door iemand dat mijn squat niet goed is.

Ik doe SS dus het is een andere squat dan de meesten doen zeker?

Ik apprecieer dat die man me er al voor de tweede keer op wees.

Wel toegegeven dat ik voel dat het gewicht wat te hoog was misschien. En dat ik op de bodem wat teveel scharnier in mijn heupen.

Een lowbar squat is toch platter als een highbar squat of mis ik iets?

 

[Pieterjan94]

^als ge tot twee keer toe wordt aangesproken zult ge wel echt iets niet oké doen denk ik. Is het geen optie binnen de gym dat daar een Trainer/Begeleider u een paar keer begeleidt en de beweging er in drillt?

Ik vind het zelf ook soms lastig dat ik niet altijd zelf zie wat ik potentieel verkeerd doe - daarom dat ik gestopt ben met die oefeningen onder meer. Niet bepaald iemand in de buurt die me deftig kan helpen ter plekke. 't Is triestig dat in se eenvoudige bewegingen als squatten en DL'en toch zo lastig zijn om uit te voeren voor veel mensen.

 

[Likes]

Keer jezelf filmen en bekijken?

Genoeg volk die geen deftige squat kan herkennen, maar je wel zou aanspreken.

In het begin ook nog aangesproken geweest omdat ik lager dan 90° ging

 

[MaTi]

^als ge tot twee keer toe wordt aangesproken zult ge wel echt iets niet oké doen denk ik. Is het geen optie binnen de gym dat daar een Trainer/Begeleider u een paar keer begeleidt en de beweging er in drillt?

Ik vind het zelf ook soms lastig dat ik niet altijd zelf zie wat ik potentieel verkeerd doe - daarom dat ik gestopt ben met die oefeningen onder meer. Niet bepaald iemand in de buurt die me deftig kan helpen ter plekke. 't Is triestig dat in se eenvoudige bewegingen als squatten en DL'en toch zo lastig zijn om uit te voeren voor veel mensen.

Ik denk dat het gedeeltelijk te maken heeft met het gewicht. Toen ik 40 kg eraf haalde, was het wel ok volgens hem.

Ik heb hem ook de uitleg van de squat laten zien met uitleg. Zie hieronder

Hij vond de lage positie al raar en zei achteraf dat die op het filmpje het vlotter deed dan mij.

Hij zou eerder smith machine gebruiken en zijn voeten voor zijn rug houden zodat die altijd kaarsrecht is en eerst iets 20 keer kunnen doen alvorens gewicht te verhogen.

Maar dat is het programma niet dat ik volg.

Het is goed bedoeld en ik sta absoluut open voor verbetering.

De man zei zelf ook dat als ge 10 man vraagt, er ook zoveel meningen zijn. Maar goed dat hij me niet heeft zien deadliften want dat zou hij dan ook afraden, lijkt me.

Zal mijn kine eens om raad vragen alsook anderen die ook squatten.

 

[Tanuki_]

Ik zou iemand die smith machine squats voorstelt om uw squat techniek aan te passen toch met een serieuze korrel zou nemen. En iets 20 keer kunnen doen voor gewicht te verhogen klinkt ook .. bedenkelijk (of toch op zn minst nogal arbitrair).

 

[Proto]

Misschien heeft die man nog nooit low bar squat gezien. Ik zie bij ons ook enkel maar high bar (de weinigen die al squatten), en zelf heb ik ook enkel nog maar high bar gedaan. Film jezelf eens, zo kan je zelf oordelen of je ergens de mist in gaat. Hoe dan ook is smith squat voor mij echt een totale ramp. Dan heb ik het gevoel dat heel mijn lichaam wil breken omdat ik geen natuurlijke beweging kan volgen.

Los van dat ben ik precies tegenwoordig ook niet zo'n voorstander meer van dingen zoals SS of 5x5 stronglifts. Toch zeker niet voor beginners. Hoewel er heel veel goeie dingen in zitten, zoals progressive overload aanleren, en het feit dat je met een simpel programma ook enorme vooruitgang kan boeken. Vind ik het voor beginners soms gevaarlijk. Als je toen ik net begon, tegen mij zou zeggen, doe 5 sets met 5 reps van die oefening. Dan zou ik kost wat kost die 5 reps halen. Of mijn vorm nu totaal de mist in zou gaan voor de laatste reps of niet, ik zou die 5 halen. En dan moet je bij dit soort programma's de volgende keer onmiddellijk meer gewicht aan de bar hangen, en dan zou bij mij misschien de laatste 3 reps met slechte vorm zijn, en hoppa weer doel gehaald en volgende keer nog meer gewicht erop

En dan ook nog eens het feit dat het gewicht toevoegen echt gewoon brutaal is. Neem nu bv. de overhead press. Als ik daar elke week 2.5kg moet bijdoen, dan stopt die vooruitgang op een gegeven moment toch totaal. Als ik na een maand of 2 misschien 30 of 40kg moet OHP doen (met een lichaamsgewicht -70kg, dat lukt gewoon niet). Dan moet ik met zo'n programma's het gewicht weer omlaag doen, dat snap ik, maar voor sommige lifts kom je toch vrij snel tot een punt waar je gewoon niet meer snel voorbij kan, en dat werkt dan als beginner denk ik gewoon énorm demotiverend. Voor lifts als squat en deadlift is dat uiteraard minder een probleem, daar ga je veel sneller vooruitgang kunnen blijven boeken.

 

[MaTi]

Het programma op zich ligt me wel. Simpel tout court.

Ik kan me filmen ja en het posten op de reddit van SS.

Als ik een gewicht niet haal, dan doen we het de sessie erop gewoon opnieuw. Voor bench en ohp heb ik 500 gr gewichtjes gekocht om niet per 2.5 te moeten stijgen.

 

[Sylverscythe]

Zonet aangesproken op de fitness door iemand dat mijn squat niet goed is.

Ik doe SS dus het is een andere squat dan de meesten doen zeker?

Ik apprecieer dat die man me er al voor de tweede keer op wees.

Wel toegegeven dat ik voel dat het gewicht wat te hoog was misschien. En dat ik op de bodem wat teveel scharnier in mijn heupen.

Een lowbar squat is toch platter als een highbar squat of mis ik iets?

Ik vind een high of low bar nu niet zo verschillend dat iemand die een beetje squat de andere variatie als fout gaat bestempelen. En ik denk dat een low bar nu niet onbekend is ook.

Een low bar is "platter" omdat je gewicht gewoon lager ligt hé, je gaat dan automatisch meer voorovergebogen zijn. Maar ik denk dat de brede bevolking wel iets doet tussen de "ideale" high bar en ideale low bar. Wat belangrijk is is, is dat je rug gefixeerd blijft en er geen good morning van maakt.

Maar ik volg ook wat @Tanuki_ zegt: zo'n smith machine maakt gewoon posities mogelijk waarin je niet eens kan squatten dus erg relevant was die mening misschien niet.

Misschien heeft die man nog nooit low bar squat gezien. Ik zie bij ons ook enkel maar high bar (de weinigen die al squatten), en zelf heb ik ook enkel nog maar high bar gedaan. Film jezelf eens, zo kan je zelf oordelen of je ergens de mist in gaat. Hoe dan ook is smith squat voor mij echt een totale ramp. Dan heb ik het gevoel dat heel mijn lichaam wil breken omdat ik geen natuurlijke beweging kan volgen.

Los van dat ben ik precies tegenwoordig ook niet zo'n voorstander meer van dingen zoals SS of 5x5 stronglifts. Toch zeker niet voor beginners. Hoewel er heel veel goeie dingen in zitten, zoals progressive overload aanleren, en het feit dat je met een simpel programma ook enorme vooruitgang kan boeken. Vind ik het voor beginners soms gevaarlijk. Als je toen ik net begon, tegen mij zou zeggen, doe 5 sets met 5 reps van die oefening. Dan zou ik kost wat kost die 5 reps halen. Of mijn vorm nu totaal de mist in zou gaan voor de laatste reps of niet, ik zou die 5 halen. En dan moet je bij dit soort programma's de volgende keer onmiddellijk meer gewicht aan de bar hangen, en dan zou bij mij misschien de laatste 3 reps met slechte vorm zijn, en hoppa weer doel gehaald en volgende keer nog meer gewicht erop

En dan ook nog eens het feit dat het gewicht toevoegen echt gewoon brutaal is. Neem nu bv. de overhead press. Als ik daar elke week 2.5kg moet bijdoen, dan stopt die vooruitgang op een gegeven moment toch totaal. Als ik na een maand of 2 misschien 30 of 40kg moet OHP doen (met een lichaamsgewicht -70kg, dat lukt gewoon niet). Dan moet ik met zo'n programma's het gewicht weer omlaag doen, dat snap ik, maar voor sommige lifts kom je toch vrij snel tot een punt waar je gewoon niet meer snel voorbij kan, en dat werkt dan als beginner denk ik gewoon énorm demotiverend. Voor lifts als squat en deadlift is dat uiteraard minder een probleem, daar ga je veel sneller vooruitgang kunnen blijven boeken.

Dit soort programma's dient voor beginners hé, dat zijn de enigen die continue hun gewicht kunnen verhogen. Als dat niet meer gaat moet je met golven beginnen werken, en dus ook eens het gewicht verlagen. In elke manier van trainen is de beginboodschap dat de techniek goed moet zijn, als je enkel met een halve good morning te doen je training kan afronden dan moest je langer met het vorige gewicht blijven trainen, of een stap terugnemen.

 

[MaTi]

The Good Morning Squat: Why It Happens and How to Un-Fuck It | Steve Ross

You’ve seen it. You’ve probably done it. And if you’ve trained long enough, someone’s definitely told you the Starting Strength Squat is going to kill you with all the “shear” force it places on the spine. Done and coached properly, this is quite obviously not the case, but occasionally things...

startingstrength.com

Ik zal me eens moeten filmen om te controleren of het werkelijk zo erg is.

 

[Affinity]

Ik zag iemand hier zeggen dat de "lichte sets" een waste of time zijn.

Vraag mij af in welke context je dat zegt? Voor krachttraining wss wel (waar deze topic nog steeds over gaat), maar trainen de meeste hier niet meer voor massa? In geval van massa is het toch pyramide sets die je doet, licht beginnen, en elke set verzwaren tot failure eigenlijk..?



Ik ben trouwens eens bij Jims geweest met een gratis dagpas. Ga toch de overstap niet maken.
Heel mooie gym wel, maar toestellen redelijk op elkaar geplakt, en sommige toestellen miste ik wel die een basic fit had. Jims had dan wel weer toestellen die ik bij een basic fit mis, maar sommige toestellen vond ik dan weer raar aanvoelen bij uitvoering. Tja...

Tis sowieso al iets verder rijden enzo, dus al bij al geen overstap waard voorlopig.
Bij basic fit de drukte (soms) er dan maar gewoon bijnemen.......

 

[Sylverscythe]

Ik zag iemand hier zeggen dat de "lichte sets" een waste of time zijn.

Vraag mij af in welke context je dat zegt?

Op een forum kan je citeren hé, dan kan die iemand antwoorden

Voor krachttraining wss wel (waar deze topic nog steeds over gaat), maar trainen de meeste hier niet meer voor massa? In geval van massa is het toch pyramide sets die je doet, licht beginnen, en elke set verzwaren tot failure eigenlijk..?

Dat lijkt me een manier. Een manier die niet standaard en waarschijnlijk ook niet optimaal is, aangezien je dan een hoop werk in vrij nutteloze sets steekt. Waarom niet gewoon X sets aan een werkgewicht die allemaal uitdagend zijn?

Dat maakt het daarom niet slecht hé, en je moet het ook gewoon graag doen om het vol te houden. Maar dat nu als dé manier zien lijkt me arbitrair.

 

[Hellbull89]

Aanvullend daarop: elke set die 5 reps of verder van falen afzit, heeft zo goed als geen effect op spiergroei (stimulus) en kan je dus net zo goed weglaten. Als je dus tijdens je opbouwende piramidesets eerst bijvoorbeeld 8x60kg doet en als topset 8x80kg, dan hebben die eerste sets zo goed als geen meerwaarde gehad (tenzij als opwarming).